Vous avez du mal à dormir ? Ou avez-vous l’impression d’avoir du mal à rester éveillé quand il le faut ? Êtes-vous fatigué et irritable, sans la joie et la motivation que la vie vous apportait autrefois ? Si ces plaintes sont liées à vos horaires de travail longs ou tournants, vous souffrez peut-être d’un trouble du travail posté, une affection courante dans les professions dont les horaires ne se situent pas dans la fourchette habituelle de 9 heures à 18 heures^[1].

Pourquoi est-ce important ? Soyons honnêtes : être fatigué, ça craint. C’est une sensation désagréable et cela vous rend vulnérable à de nombreux risques pour la santé auxquels les personnes bien reposées ne sont pas exposées. En outre, la fatigue peut également avoir des effets dévastateurs sur vos relations et votre qualité de vie.

La bonne nouvelle, c’est qu’il existe de nombreux moyens de gérer cette situation, et vous pouvez commencer à les essayer dès aujourd’hui ! Certaines solutions ne sont peut-être pas celles auxquelles vous vous attendez. Par exemple, vous avez peut-être associé l’amélioration du sommeil à l’exercice physique, mais saviez-vous que la compassion envers vous-même peut également avoir un impact ?

Qui sont les personnes touchées par le syndrome du travail posté ?

Vingt-cinq millions de personnes travaillent par roulement dans le pays, vous êtes donc loin d’être seul si vous êtes aux prises avec ce problème. Le trouble du travail posté est une affection qui touche fréquemment les personnes qui travaillent en dehors des heures normales d’ouverture. Les infirmières, les policiers, les pompiers et les ouvriers sont des exemples courants de professions dont les horaires tournent autour de l’horloge.

La rotation des équipes entraîne naturellement une modification de l’emploi du temps, y compris du sommeil. Lorsque vos horaires de sommeil deviennent plus chaotiques, votre corps est incapable de s’adapter et de se réguler, ce qui peut entraîner des difficultés à s’endormir ou à rester endormi. Cela conduit inévitablement à une diminution de la durée du sommeil, et c’est là que de gros problèmes peuvent survenir.

Quels sont les symptômes ?

Le sommeil est l’un des aspects les plus importants (et les plus sous-estimés) de notre vie. Un sommeil suffisant et de bonne qualité est essentiel à notre santé émotionnelle, mentale et physique.

Un sommeil insuffisant peut entraîner une augmentation significative du risque de problèmes de santé physique, tels que le cancer, les maladies cardiovasculaires et les troubles gastro-intestinaux. Sur le plan mental, la fatigue contribue à la dispersion de la concentration, à la difficulté de traiter les informations et au risque de commettre des erreurs ou d’avoir un accident. Sur le plan émotionnel, les conséquences d’un épuisement chronique sont liées à une mauvaise régulation des émotions, notamment à une irritation plus rapide, ainsi qu’à une probabilité accrue de développer une anxiété ou une dépression^[2].

Tout cela vous semble familier ? Si c’est le cas, continuez à lire pour obtenir des conseils scientifiquement fondés qui vous aideront à mieux gérer votre sommeil et à retrouver une vie normale.

17 façons de mieux gérer les troubles liés au travail posté

Un sommeil de qualité, ou un manque de sommeil, a un impact physique, mental et émotionnel. Le plan d’attaque le plus efficace contre le trouble du travail posté et pour retrouver un sommeil de qualité doit également refléter cette réalité.

Je vous suggère de lire tous les conseils et de formuler un plan basé sur ce que vous pensez être efficace pour vous. Commencez par essayer une chose et développez-la en fonction de vos possibilités. N’oubliez pas d’élaborer un plan qui tienne compte de votre santé physique, mentale et émotionnelle.

Commençons par l’élément le plus évident :

Votre travail

1. Optimisez votre emploi du temps

Il a été démontré que la rotation aléatoire des équipes a le pire impact sur notre santé.^[3] Si vous devez changer d’horaire, demandez à le faire dans le sens des aiguilles d’une montre.

Par exemple : travailler dans l’équipe de jour, passer à l’équipe de nuit, puis à l’équipe du petit matin, avant de reprendre l’équipe de jour. Cela semble idiot ? Ce n’est pas le cas. Des études montrent que notre corps s’adapte plus facilement aux changements d’horaires lorsqu’ils sont effectués dans le sens des aiguilles d’une montre^[4]. Cela est dû à ce que l’on appelle notre rythme circadien – des cycles de 24 heures qui font partie de l’horloge interne du corps et qui remplissent des fonctions essentielles. La plus connue d’entre elles est le sommeil. On a découvert que notre rythme circadien s’ajuste plus facilement vers l’avant que vers l’arrière.

2. Parlez à votre directeur de la nécessité de garder votre lieu de travail lumineux

Des lampes spéciales ont été conçues pour favoriser le rythme circadien. Il s’avère que l’absorption d’une lumière vive qui ressemble le plus à la lumière du soleil peut avoir un impact positif sur la régulation de notre rythme circadien^[5].

3. Éviter les longs trajets entre le domicile et le lieu de travail

Il n’est statistiquement pas dans votre intérêt de faire un long trajet pour rentrer chez vous après avoir travaillé en rotation. Il a été démontré que les employés fatigués ou endormis sont 70 % plus susceptibles d’avoir un accident de travail et 33 % plus susceptibles d’être impliqués dans un accident de la route^[6].

Pour éviter de vous mettre en danger en conduisant alors que vous n’êtes pas au mieux de votre forme, faites une sieste avant de quitter le travail, arrêtez-vous pour dormir ou restez chez un ami à proximité.

4. Parlez de vos préoccupations à votre responsable

De nombreuses entreprises qui fonctionnent 24 heures sur 24 sont disposées et capables de faire des aménagements pour les personnes qui travaillent en horaires décalés. Qu’il s’agisse de vous aider à trouver l’horaire qui vous convient le mieux ou de vous mettre en contact avec d’autres programmes destinés à favoriser votre bien-être, il est dans l’intérêt de tous d’entretenir une bonne communication avec votre employeur.

Attitudes à l’égard du sommeil et environnement

5. Changez votre point de vue et commencez à donner la priorité au sommeil

Voici ce qui se passe : malgré les effets dangereux bien connus du manque de sommeil, notre société a commencé à considérer le sommeil comme un luxe. Certains considèrent même que c’est un honneur de « tenir le coup » sans dormir beaucoup (ou pas du tout). Les gens se sentent gênés ou paresseux s’ils dorment la quantité de sommeil recommandée chaque nuit.

En résumé, le sommeil n’est pas un luxe.

Je le répète : le sommeil n’est pas un luxe et le fait de dormir régulièrement et sainement ne fait pas de vous un fainéant. Le sommeil est en fait le moment où notre corps effectue un important travail de réparation sur lui-même – vaisseaux sanguins, muscles et autres organes. Le sommeil renforce également notre immunité.

Si nous pouvions aider les gens à être aussi fiers de dormir que de faire de l’exercice régulièrement ou de suivre un régime alimentaire sain, ils seraient peut-être en bien meilleure santé.

6. Faites en sorte que votre espace de sommeil soit le plus propice possible au repos

Il s’agit de modifier votre environnement pour qu’il incite le plus possible votre corps à s’endormir. Assurez l’obscurité de la pièce à l’aide de stores occultants, réduisez la température (notre corps se repose mieux lorsqu’il est légèrement frais), limitez les interruptions (appels téléphoniques, visiteurs, bruit) et supprimez les appareils électroniques^[7].

Mettez toutes les chances de votre côté en vous soutenant dans votre environnement. Si vous vouliez perdre du poids, vous ne vous entoureriez pas fréquemment de biscuits, de gâteaux et de crème glacée, n’est-ce pas ? C’est la même chose ici.

Habitudes et choix personnels

7. Respecter autant que possible un horaire de sommeil régulier – les jours de travail et les jours de repos

C’est évidemment difficile lorsque votre emploi du temps change régulièrement, mais plus vous serez cohérent avec votre heure de coucher, plus il sera facile pour votre corps de s’endormir et de rester endormi^[8].

8. Se donner le temps de rattraper le sommeil

Disposer de suffisamment de jours de congé pour se reposer et récupérer est un aspect important de la protection de votre santé. Vous ne vous attendriez pas à pouvoir traverser le pays avec un seul plein d’essence, n’est-ce pas ? Il est tout aussi important de remplir son propre réservoir d’essence.

9. Faites des siestes, mais n’en faites pas trop

La Cleveland Clinic recommande de faire une sieste de 90 minutes juste avant de prendre son poste, puis une sieste de 30 minutes pendant la pause déjeuner^[9]. Il s’agit là encore de garder de l’essence dans le réservoir et de ne pas se laisser aller à la surconsommation. De courtes siestes vous aideront à rester frais et dispos au travail.

10. Limitez la caféine au début de votre quart de travail

La plupart d’entre nous aiment une bonne dose de caféine, surtout lorsqu’ils sont fatigués. Mais en abuser ou consommer de la caféine trop tard dans la journée peut nuire à votre capacité à vous endormir lorsque vous avez enfin le temps de le faire. Modérez votre consommation pour vous aider à trouver un sommeil de qualité.

11. Éviter l’alcool avant le coucher

Se détendre après le travail en buvant un verre peut être tentant. Il peut vous rendre somnolent, ce que beaucoup de gens croient à tort pour mieux dormir. Malheureusement, l’alcool vous empêche de dormir (ou vous réveille plus tard). Cela nuit évidemment à la qualité du sommeil que vous recherchez.

12. Ne fumez pas

Tout comme l’alcool, les gens se tournent vers la nicotine pour « calmer leurs nerfs » ou se détendre. De plus, comme l’alcool, il a été démontré que la nicotine perturbe le sommeil^[10]. Réduisez ou supprimez cette habitude si possible.

13. Bien manger et manger intelligemment

Choisissez des repas et des en-cas nutritifs et pratiques. Les aliments nutritifs sont la base à partir de laquelle notre corps crée les substances chimiques nécessaires à un sommeil de qualité. Il a été démontré que les aliments riches en graisses saturées et en sucre ont le pire impact sur le sommeil^[11].

En outre, comme on le dit souvent, le timing est primordial. Si vous mangez trop ou pas assez avant votre poste, vous risquez de vous sentir fatigué.

14. Faire de l’exercice régulièrement

Selon de nombreuses études, l’exercice physique peut être aussi efficace pour traiter les troubles du sommeil que les médicaments prescrits.^[12] Oui, vous avez bien lu, l’exercice physique régulier, c’est la bombe !

Il peut être difficile de convaincre les gens de faire cette activité, surtout s’ils sont déjà fatigués et manquent de temps. Si vous n’avez pas le temps d’aller à la salle de sport, faites une marche rapide, dansez dans votre salon sur votre chanson préférée ou tondez votre pelouse. Malgré la fatigue, se lever du canapé et bouger (exercice modéré à vigoureux) est le meilleur moyen de réduire le temps nécessaire pour s’endormir et d’améliorer la qualité du sommeil.

Mental et émotionnel

15. Adoptez des pratiques régulières qui vous aident à vous détendre avant de vous coucher

Il peut s’agir de yoga, de respiration profonde, d’un bain chaud, de relaxation musculaire progressive, d’imagerie guidée, de méditation et d’hypnose. Ces méthodes sont conçues pour réduire la tension physique et calmer votre esprit des pensées qui vous empêchent de dormir. Il existe un grand nombre d’applications et de vidéos gratuites qui peuvent vous aider dans cette démarche.

16. Thérapie cognitivo-comportementale

La thérapie cognitivo-comportementale ( TCC ) vous aide à identifier les pensées et les comportements qui nuisent à votre sommeil, puis à développer de nouvelles habitudes composées de pensées et de comportements qui favorisent le sommeil. Il existe des psychologues et des coachs de vie spécialement certifiés en TCC qui peuvent vous aider dans cette démarche.

17. Faites preuve de compassion

Cela vous semble idiot ? Eh bien, ce n’est pas le cas. Une étude menée pendant sept ans à l’université de Mannheim a conclu que la pratique quotidienne de l’autocompassion avait un impact positif sur la qualité du sommeil^[13].

L’idée de se montrer compatissant est étrangère (et inconfortable) pour beaucoup d’entre nous. Essayez d’être indulgent avec vous-même parce que vous êtes grincheux et reconnaissez les efforts que vous faites dans des circonstances difficiles. Que diriez-vous à votre meilleur ami s’il était confronté à la même situation ? Je pose régulièrement cette question à mes clients, car il est parfois plus facile d’être compatissant envers les autres qu’envers soi-même. Ce conseil peut nécessiter un peu d’entraînement, mais l’effort peut se traduire par une meilleure nuit de sommeil.

Réflexions finales

Voilà, vous avez trouvé 17 façons différentes de vous aider à gérer le trouble du travail par quarts, à vous sentir plus reposé, plus proche de vous-même et à profiter à nouveau de la vie. Pour commencer votre plan, choisissez quelques conseils que vous pouvez mettre en œuvre dès aujourd’hui, mais n’oubliez pas d’opter pour une approche globale, qui aborde les aspects physiques, mentaux et émotionnels.

Soyez patient avec vous-même. Il faut du temps pour acquérir de nouvelles habitudes. Et faites preuve de compassion et de gentillesse – vous pourriez alors mieux dormir.

Crédit photo : Yuris Alhumaydy via unsplash.com