L’heure du coucher des enfants est sans doute l’un des moments les plus difficiles de la journée. Les parents sont fatigués et prêts à se détendre, tandis que les enfants de tous âges semblent trouver une énergie supplémentaire et ne veulent rien savoir du sommeil. Une histoire de plus, un passage aux toilettes de plus et une question de plus font que la nuit s’éternise et que personne ne trouve le repos dont il a besoin.

Si cela se produit souvent, vous pouvez commencer à vous demander si vous et votre enfant dormez suffisamment et comment rendre l’heure du coucher plus facile. Pourquoi est-il si important que votre enfant dorme suffisamment ? À quoi ressemble le manque de sommeil ? Comment améliorer l’heure du coucher des enfants ?

L’impact du sommeil sur la santé de votre enfant

Que l’on soit jeune ou vieux, le sommeil est un élément essentiel pour rester en bonne santé. Un sommeil suffisant présente de nombreux avantages, tandis qu’un manque de sommeil peut avoir des conséquences négatives. Quel est l’impact sur votre enfant ?^[1]

• Fonction cérébrale – Le sommeil est lié à certaines fonctions cérébrales telles que la concentration, la productivité et la cognition. Toutes ces fonctions ont un impact sur le comportement et la réussite scolaire de l’enfant.
• Poids – Les habitudes de sommeil influencent les hormones responsables de l’appétit. Un manque de sommeil perturbe la capacité à réguler la prise de nourriture, ce qui favorise les excès alimentaires.
• Performances physiques – Le sommeil a un impact sur les capacités physiques d’une personne. Un bon repos est synonyme d’amélioration des performances, de la concentration, de l’énergie, de la clarté mentale et d’une plus grande rapidité.
• Santé physique – Le sommeil favorise la santé de bien des façons. Le sommeil guérit le corps, mais il aide aussi à prévenir les maladies et les problèmes de santé. Un bon repos permet de réguler la tension artérielle, de prévenir les maladies cardiaques, de réduire les risques d’apnée du sommeil, de diminuer les inflammations, de renforcer le système immunitaire et de réduire le risque de prise de poids.
• Améliorer la santé mentale – Le manque de sommeil a un impact négatif sur l’humeur et l’intelligence sociale et émotionnelle. Un enfant qui ne dort pas suffisamment est plus susceptible de souffrir de dépression, de manquer d’empathie et de ne pas être conscient des émotions et des réactions des autres.

Sommeil, comportement à risque et adolescents

Des études ont montré que les adolescents étaient plus susceptibles d’adopter des comportements à risque lorsqu’ils manquaient de sommeil. Ils ont des difficultés à réguler leur humeur, ce qui les rend plus coléreux, agressifs et impulsifs. Leur incapacité à s’autoréguler peut même ressembler aux symptômes du TDAH^[2].

Le manque de sommeil devient dangereux lorsque les adolescents conduisent. L’impulsivité et la prise de risque, ainsi que l’épuisement, les exposent à un risque accru d’accident. En fait, conduire en étant fatigué est comparable à conduire avec un taux d’alcoolémie de 0,08^[3].

Vous comprenez pourquoi le sommeil est si essentiel à la santé de chacun, mais combien faut-il en dormir ? Quelles sont les recommandations des pédiatres ? Les recommandations sont-elles les mêmes pour tous les âges ?

Recommandations des pédiatres en matière de sommeil

Les besoins en sommeil varient en fonction de l’âge. Ils ne sont pas les mêmes pour tous les individus. Certaines personnes ont besoin de plus de sommeil que d’autres.

Voici ce que les pédiatres recommandent aujourd’hui^[4].

• De 4 à 12 mois : 12 à 16 heures (y compris les siestes)
• Enfants de 1 à 2 ans : 11-14 heures (y compris les siestes)
• De 3 à 5 ans : 10-13 heures (y compris les siestes)
• Age 6-12 ans : 9-12 heures
• Age 13-18 ans : 8-10 heures

Augmentez la quantité de sommeil si votre enfant ne s’épanouit pas avec la quantité recommandée.

Signes que votre enfant ne dort pas assez

Il existe des moyens de savoir si votre enfant dort suffisamment, au-delà de l’habituelle grincheuse. Voici quelques signes particuliers à surveiller^[5].

• Somnolence excessive pendant la journée
• Difficulté à se réveiller à temps
• Hyperactivité
• Dépression
• Inattention
• Sautes d’humeur
• Comportement agressif
• Irritabilité
• Impatience
• Contrôle des impulsions

Comme vous pouvez le constater, un manque de sommeil prolongé peut entraîner des problèmes relationnels et entraver la capacité de votre enfant à réussir à l’école. Que pouvez-vous faire si vous constatez que votre enfant ne dort pas assez ? Comment améliorer l’heure du coucher de vos enfants ?

Comment mettre en place une routine pour l’heure du coucher ?

L’hygiène du sommeil ou un horaire de coucher aidera votre enfant à s’endormir plus rapidement. Cela améliorera également la qualité du sommeil. Vous devrez vous adapter à ce qui convient à votre famille, mais les suggestions suivantes peuvent aider tout le monde à avoir une heure du coucher plus agréable.

Pour les bébés

La plupart des gens pensent qu’ils doivent laisser leur bébé « pleurer » à l’heure du coucher. Cependant, il existe des moyens d’apprendre à un bébé à dormir sans pleurer, ce qui rend l’expérience plus agréable pour tout le monde. En fait, des études montrent que la méthode de l’heure du coucher délavée – ou apprentissage en douceur du sommeil – est tout aussi efficace que de laisser un bébé pleurer, mais sans le stress.^[6] Qu’est-ce que l’apprentissage en douceur du sommeil ?

L’apprentissage du sommeil en douceur

Cette méthode permet aux bébés et aux jeunes enfants de s’endormir seuls. Il y a deux façons de procéder :

1. Des routines positives avec une heure de coucher décalée

Les enfants apprennent à s’endormir facilement grâce à des rituels réconfortants, calmes et prévisibles, d’une durée maximale de vingt minutes. L’essentiel est de choisir une heure de coucher qui ne soit pas trop précoce. Un enfant qui n’est pas fatigué luttera contre le sommeil.

Commencez le processus lorsque votre bébé ou votre enfant a sommeil, même si c’est plus tard que vous ne le souhaiteriez. Vous remarquerez une tendance et découvrirez rapidement l’heure à laquelle il commence naturellement à s’endormir. Faites-en l’heure du coucher pour l’instant. Il apprendra à associer le sommeil à la routine, et vous pourrez commencer quinze à vingt minutes plus tôt pour ajuster lentement son emploi du temps.

2. Dormir en présence des parents

Avec cette méthode, vous vous allongez avec votre bébé ou votre enfant jusqu’à ce qu’il s’endorme. Au fil du temps, vous accordez moins d’attention à votre enfant, vous vous asseyez progressivement, puis vous vous asseyez sur une chaise. À terme, votre enfant sera capable de s’endormir sans vous. Une étude a montré que cette méthode permettait aux nourrissons de dormir plus longtemps et de se réveiller moins souvent^[7].

Ces deux méthodes prennent du temps mais sont efficaces et moins traumatisantes que de laisser un nourrisson ou un jeune enfant pleurer.

Autres conseils pour aider votre bébé à mieux dormir

Vous voulez instaurer une routine, mais comment ? Quelles sont les choses pratiques que vous pouvez faire pour aider votre bébé à se préparer à aller au lit ?

Voici des conseils pour un coucher apaisant et calme :^[8]

• Aidez-les à régler leur « horloge interne » en les exposant à la lumière du jour, aux activités diurnes et au calme du soir.
• Bloquer l’exposition à la lumière bleue.
• Faites en sorte que l’heure qui précède le coucher soit calme, paisible et agréable.
• Apprenez à minimiser le stress pour vous et votre bébé.
• Ne forcez pas le sommeil. Cela augmenterait l’anxiété et rendrait le repos plus difficile.
• Éviter les siestes en fin d’après-midi
• Prolonger le temps entre la sieste et le coucher.
• Nourrissez votre bébé juste avant de le coucher.
• Évitez d’intervenir trop tôt si le bébé commence à se réveiller. Laissez-lui la possibilité de se rendormir sans votre aide.

Pour les enfants d’âge élémentaire

Il est plus facile de suivre une routine si l’on commence jeune, mais il n’est jamais trop tard pour commencer. La bonne nouvelle, c’est qu’il suffit de quelques nuits pour constater une amélioration du sommeil de votre enfant.

Ces idées vous aideront à mettre en place un emploi du temps qui encouragera votre enfant à s’endormir plus facilement, plus rapidement et plus longtemps^[9].

• Proposez-leur une collation nutritive.
• Les baigner.
• Se brosser les dents et aller aux toilettes.
• Lisez-leur une histoire.
• Chantez-leur une chanson.
• Faites-lui des câlins ou des massages.
• Parlez-nous de la journée.

Pour obtenir les meilleurs résultats, choisissez une poignée d’activités et faites-les dans le même ordre chaque soir. Tamisez les lumières et réduisez l’activité au minimum pour aider tout le monde à ralentir.

Pour les adolescents

Il se peut qu’ils s’opposent à l’idée de dormir davantage, mais les adolescents bénéficieront eux aussi d’une routine. Ils sont généralement capables de surveiller leur heure de coucher, mais un peu de structure et de surveillance peut les aider à obtenir le sommeil dont ils ont besoin. En appliquant les conseils suivants, votre adolescent pourra mieux se reposer^[10].

• Évitez la caféine le soir.
• Limitez le temps passé devant un écran.
• Évitez de vous goinfrer tard dans la nuit.
• Faire de l’exercice, idéalement soixante minutes par jour.
• Veillez à ce que la chambre à coucher soit sombre, fraîche et silencieuse.
• Parler des problèmes.

Un sommeil de qualité pour une vie saine

L’heure du coucher pour les enfants peut être une partie agréable de la journée si une bonne hygiène du sommeil est mise en place. Non seulement il s’agit d’un moment de qualité avec votre enfant, mais cela peut aussi le mettre sur la voie d’une bonne santé et de performances élevées. En appliquant ces conseils, vous pouvez garantir un repos adéquat à toute la famille et de meilleures heures de coucher pour les enfants.

Autres guides sur l’heure du coucher des enfants

• De combien de sommeil les enfants ont-ils besoin pour être productifs ?
• 6 façons pour les parents de s’amuser en famille avant l’heure du coucher

Crédit photo : Igordoon Primus via unsplash.com