De bonnes habitudes de sommeil sont essentielles au bien-être et à une vie saine. De nombreuses personnes pensent qu’il est tout à fait possible de fonctionner avec six ou sept heures de sommeil. D’autres semblent croire qu’une nuit blanche comme celle que nous avons essayée à l’université ne nous affectera pas.

Bien que nous soyons tous très occupés, rester debout à toute heure pour respecter ces délais aura un impact sur votre vie, c’est pourquoi il est important d’adopter de meilleures habitudes de sommeil.

Dans cet article, nous verrons comment les mauvaises habitudes de sommeil affectent votre santé mentale et physique et quelles sont les bonnes habitudes de sommeil à prendre pour être énergique au quotidien.

Effets de la privation de sommeil

Si vous n’avez pas de bonnes habitudes de sommeil, votre vie professionnelle et personnelle sera en danger. Même les signes les plus subtils d’épuisement peuvent déclencher des signaux importants pour les autres.

Vous pouvez être en train de vaquer à vos occupations, croyant que tout va bien après avoir manqué quelques heures de sommeil, mais plus tard, vous êtes accablé et votre esprit est embrouillé.

Les gens autour de vous remarqueront si vous n’êtes pas dans votre assiette ou si vous n’arrivez pas à suivre le rythme au travail. Si vous ressentez le besoin de faire une sieste parce que vous êtes fatigué, cela signifie que vous n’avez pas bien dormi la nuit précédente.

Voici un exemple de mauvaise habitude de sommeil : vous vous êtes couché trop tard, alors le lendemain, vous essayez de rattraper un peu de retard pour tenir le coup, alors vous faites une sieste de dix minutes, puis de vingt minutes, puis d’une heure !

Selon la National Sleep Foundation, si vous faites une sieste par fatigue, vous entrerez dans un cycle de sommeil qui perturbera vos horaires de sommeil et de réveil^[1].

Les scientifiques appellent cela le rythme circadien, une horloge interne de 24 heures qui oscille entre l’insomnie et la vigilance à intervalles réguliers. L’horloge se trouve dans le cerveau et détermine la quantité d’énergie dont vous disposez à différents moments de la journée^[2]. Des interruptions constantes de ce cycle naturel peuvent entraîner des troubles du sommeil ou une mauvaise hygiène du sommeil en général.

Si votre vigilance est toujours compromise, vous vous exposez à des catastrophes fréquentes.

Si vous ne dormez pas assez, vous risquez de subir plusieurs conséquences subtiles et néfastes. Des études montrent aujourd’hui qu’il est essentiel de dormir huit ou neuf heures. Si ce n’est pas le cas, vous risquez d’être moins performant au travail ou de subir d’autres préjudices. Vous ne devez pas prendre à la légère les troubles du sommeil.

Une étude a même révélé que « les personnes qui ont dormi moins de sept heures au cours des dernières 24 heures ont plus de chances d’être impliquées dans des accidents de voiture et d’en être responsables. Le risque est le plus élevé pour les conducteurs qui ont dormi moins de quatre heures »^[3]. Le manque de sommeil peut donc avoir des conséquences très réelles et négatives pour vous et votre entourage.

Souvent, nous pensons que nous dormons suffisamment et nous ne savons pas pourquoi nous sommes déconcentrés et épuisés. Il est facile de rejeter la faute sur le régime alimentaire, le manque d’exercice ou la surcharge de travail. Et oui, ces facteurs contribuent au mystère de votre manque d’énergie.

Aujourd’hui, à l’ère numérique, il est encore plus difficile d’établir une routine de sommeil saine lorsque nous sommes constamment stimulés par des sources externes – les nouvelles, les médias sociaux et les mises à jour de nos amis nous tiennent constamment au courant.

Nous vivons à une époque où la dépendance au téléphone portable est indéniable et affecte notre bien-être mental, émotionnel et physique. J’ai entendu des gens se plaindre du fait que leur courrier électronique exigeait leur attention à toute heure de la nuit.

Nous absorbons et intériorisons plus de choses que nous ne le pensons, et nous avons besoin de nous reposer. C’est pourquoi il est impératif de dormir neuf heures par nuit.

4 mauvaises habitudes de sommeil à éviter

Notre cerveau a besoin de sommeil pour traiter et se détendre. Si vous ne savez pas comment structurer une vie de sommeil saine, voici quelques habitudes de sommeil à éviter.

1. Approcher son téléphone de sa tête pendant le sommeil

Vous cachez votre téléphone sous votre oreiller lorsque vous dormez ? Vous fiez-vous à votre téléphone et l’utilisez comme alarme pour vous réveiller le matin ?

Ce n’est pas une bonne idée d’utiliser votre téléphone pour commencer votre journée. Vous consulterez vos courriels ou d’autres réseaux sociaux dès que votre réveil sonnera, ce qui peut souvent entraîner un stress immédiat ou une mauvaise humeur.

Si vous avez les idées claires, vous vous endormirez rapidement et facilement sans appareils électroniques à proximité, et vous vous réveillerez en pleine forme.

2. Garder les appareils dans la chambre à coucher

Les appareils électroniques sont dotés de lumières, des lumières très vives qui peuvent perturber les horaires de sommeil et empêcher l’adoption d’habitudes de sommeil saines. L‘obscurité complète permet au cerveau de traiter la mélatonine, un neurotransmetteur chimique qui vous rend fatigué et prêt à dormir^[4]. L’exposition à la lumière bleue de l’écran de votre téléphone, par exemple, est suffisante pour faire croire au cerveau qu’il fait jour, ce qui rendra difficile le fait de rester endormi toute la nuit.

Les appareils électroniques tels que les brosses à dents électriques, les téléviseurs, les ordinateurs, les diffuseurs et autres doivent être placés à l’abri des regards.

3. Un environnement désordonné

Ledésordre, les piles de linge, les piles de papiers et tout ce qui peut s’empiler comme une montagne doivent être réduits au minimum si vous voulez passer une bonne nuit de sommeil.Un environnement désordonné augmente la tension à la maison et vous donne l’impression d’avoir beaucoup à faire. L’élimination du désordre réduit le niveau de stress, favorise le calme et procure un sentiment de paix.

Avec l’âge, il est facile de tout accumuler. Nos placards, garages ou sous-sols deviennent des poubelles. Or, cette façon de vivre nuit à votre santé mentale et physique. Vous ne vous rendez peut-être pas compte à quel point vous vous sentez dépassé par tant de choses.

Prenez le temps de voir où vous pouvez alléger la charge dans votre maison.

4. Travailler près de l’heure du coucher

Si vous êtes votre propre patron ou si vous travaillez dans un secteur où n’importe qui peut vous appeler à n’importe quelle heure de la journée pour vous demander quelque chose, il n’y a pas de mal à dire non pendant les heures qui précèdent le coucher.

C’est difficile si vous travaillez dans un domaine qui exige d’être de garde. Vous avez le droit de fixer des limites saines et de prévoir des moments de détente dans les quelques heures qui précèdent le coucher.

La routine du soir, après le dîner, peut être la solution pour mettre fin au chaos du travail. Si vous ne vous accordez pas ces heures de détente, vous vous sentirez déséquilibré.

Si vous êtes toujours occupé et que vous n’arrivez pas à terminer votre journée de travail à temps, consultez le guide en 4 étapes de Lifehack pour créer plus de temps dans un emploi du temps chargé.

4 bonnes habitudes de sommeil à adopter

Après avoir pris connaissance de toutes les mauvaises habitudes de sommeil que vous devriez abandonner, voici des habitudes de sommeil saines à adopter par les adultes pour se réveiller plein d’énergie et prêt à affronter la journée :

1. Investir dans un diffuseur

Un diffuseur offre une quantité incroyable de bienfaits pour le sommeil et fait partie intégrante de vos bonnes habitudes de sommeil. Depuis des années, les huiles essentielles sont utilisées pour lutter contre l’insomnie et les troubles du sommeil et pour reconnecter le cerveau tout en apaisant l’anxiété.

Les huiles essentielles comme celles de lavande ou de valériane sont les meilleures aides au sommeil. La lavande calme le système nerveux en atténuant les pensées anxieuses gênantes et abaisse la tension artérielle et le rythme cardiaque. Ces huiles, comme l’huile essentielle de camomille, déclenchent naturellement les processus de sommeil du corps et de l’esprit^[5].

Consultez votre médecin avant d’utiliser des huiles essentielles pour vous assurer qu’elles vous conviennent.

2. Disposez vos vêtements la veille au soir

Un système est le meilleur moyen de surmonter le stress et l’anxiété, qui nuisent au sommeil, alors faites-en l’une de vos bonnes habitudes.

Les matins devraient être réservés à la prise d’un petit-déjeuner sain, et non à la sélection d’une tenue et à la préparation d’un repas. Si c’est votre cas ces derniers temps, essayez d’établir une routine pour rendre le coucher et le réveil moins turbulents.

Une bonne journée commence vraiment la veille. Il s’agit de pratiques conscientes qui peuvent modifier le cours de votre journée et de votre vie à long terme. Essayez également de vous coucher à la même heure tous les jours dans le cadre de cette routine nocturne.

3. Utiliser un autre type d’alarme

Au lieu de vous réveiller le matin avec une alarme qui sonne, qui bourdonne et qui est odieuse, essayez de mettre en œuvre des affirmations ou des sons de la nature. Il existe des réveils que vous pouvez programmer pour vous lever au son d’une voix apaisante qui vous dit des choses positives.

Les applications de votre téléphone peuvent le faire. Une alarme choquante peut déclencher la colère et rendre le réveil pénible, surtout si le son vous fait crier des jurons au moment où vous ouvrez les yeux.

Les matins doivent être consacrés à l’entrée dans la journée de travail, et non à un départ en trombe.

4. Faire une activité méditative une heure avant d’aller au lit

Une heure avant de vous coucher, faites quelque chose qui vous permette d’éliminer de votre esprit les pensées qui se bousculent. Faire la vaisselle et nettoyer la cuisine est un bon moyen de se vider la tête et d’évacuer le stress après une longue journée.

Essayez de vous promener le soir à l’extérieur et d’écouter votre respiration, les bruits de pas et la nature qui vous entoure. Une fois rentré chez vous, essayez de méditer pendant cinq ou dix minutes. Faire quelque chose de relaxant, même pour une courte durée, calmera l’esprit.

Voici quelques méditations guidées sur le sommeil pour vous aider à démarrer.

Le bilan

Vous pouvez utiliser ces bonnes habitudes de sommeil et ces pratiques de vie comme des stratégies pour développer une vie de sommeil plus saine. Au fil du temps, vous vous sentirez plus énergique et commencerez votre journée du bon pied, ce qui signifie que chaque jour sera plus productif et plus satisfaisant.

Les premières heures du matin et du crépuscule sont essentielles pour permettre à votre cerveau de réguler un cycle sommeil/éveil sain afin que vous puissiez réussir dans votre vie quotidienne. Utilisez-les à bon escient pour améliorer votre sommeil.

En savoir plus sur comment mieux dormir

• Comment pratiquer la méditation guidée pour le sommeil afin de calmer l’esprit
• L’importance des cycles de sommeil (et des conseils pour améliorer le vôtre)
• 9 meilleures applications de suivi du sommeil pour vous aider à dormir suffisamment

Crédit photo : Kinga Cichewicz via unsplash.com