C’est faux ! Les étirements ne sont pas la meilleure chose à faire avant une séance d’entraînement, alors que faire à la place ?

Les vieilles habitudes sont difficiles à perdre.

Il semble que ce soit également le cas pour les étirements statiques que vous aviez l’habitude de faire dans vos cours d’éducation physique. Les étirements statiques, comme le fait de tirer sur les bras et les jambes, ont été l’activité d' »échauffement » par défaut pendant des décennies, promettant d’être la meilleure façon de s’échauffer avant une séance d’entraînement ou une compétition athlétique. Cependant, les étirements ne sont pas la meilleure chose à faire avant une séance d’entraînement. En fait, ce que vous allez lire va peut-être à l’encontre de tout ce que l’on vous a appris sur les étirements avant l’entraînement.

La seule chose que vous ne devriez pas faire à ce moment-là est la chose même que la plupart des gens font : s’étirer. Pourquoi s’étirer avant une séance d’entraînement est-il une mauvaise idée ? Voici 5 raisons.

1. Les étirements ne sont pas la même chose que l’échauffement.

Il s’agit probablement du plus grand malentendu lorsqu’il s’agit de se préparer à une séance d’entraînement. Il est impératif que vous compreniez que ces deux routines (étirements et échauffement) ont des identités complètement différentes.

2. Les étirements ne préparent pas le corps à l’exercice.

Les étirements diminuent en fait votre rythme cardiaque et ne stimulent pas votre système nerveux pour vous préparer à l’entraînement de haute intensité que vous vous apprêtez à faire. Une étude publiée dans The Journal of Strength and Conditioning Research montre que le fait de s’étirer avant de soulever des poids peut vous rendre plus faible et moins coordonné pendant votre séance d’entraînement.

3. Les étirements seuls, avant une séance d’entraînement, peuvent augmenter le risque de blessure.

Selon une étude publiée dans le Clinical Journal of Sports Medicine, les étirements ne préparent pas les muscles à la charge excentrique (répétitions négatives), qui est à l’origine de la plupart des claquages.

4. Les étirements ne préviennent pas les blessures.

L’idée que les étirements préviennent les blessures est presque un conte populaire qui remonte à l’époque où les cours d’éducation physique ont été introduits à l’école. Elle a eu une longue vie, mais il est temps de mettre fin à cette idée. Pour dire les choses simplement, aucune étude ne prouve que les étirements contribuent à eux seuls à prévenir les blessures.

5. Les étirements peuvent vous faire dormir.

Les étirements passifs et statiques ont un effet calmant qui peut vous faire dormir, ce qui n’est pas exactement l’état d’esprit que vous recherchez avant une séance d’entraînement intense.

Que faire à la place ?

Effectuez un échauffement dynamique de tout le corps. L’échauffement prépare tous les systèmes afin d’assurer une performance optimale lors de l’entraînement. Un bon échauffement doit agir sur le cœur, les vaisseaux sanguins, le système nerveux, les muscles et les tendons, ainsi que sur les articulations et les ligaments. En outre, un bon échauffement améliore votre temps de réaction, votre concentration, votre coordination et votre état mental et émotionnel. Le modèle d’échauffement ci-dessous est un moyen sûr de s’assurer que votre corps et votre esprit sont prêts à affronter n’importe quelle séance d’entraînement.

• 5 à 10 minutes d’activité aérobique (jogging, vélo, rame)
• 5 minutes d’étirements dynamiques et de travail sur la mobilité (balancements de bras, balancements de jambes, fentes, roulements de cou, escalade, roulage en mousse, fil dentaire).
• Préparation mentale en 5 minutes

En utilisant ce modèle et en modifiant votre échauffement au lieu de vous contenter de vous étirer, voici comment vous améliorerez votre santé mentale et physique :

• L’activité aérobique prépare votre système cardiovasculaire à l’exercice.
• Les étirements dynamiques ne préparent pas seulement vos articulations et vos ligaments aux mouvements similaires que vous ferez pendant votre séance d’entraînement, mais ils augmentent et maintiennent la température de votre corps pendant que vous commencez votre séance d’entraînement. (les étirements statiques peuvent faire baisser la température).
• En pratiquant la visualisation et en incluant la préparation mentale dans votre échauffement, vous serez non seulement concentré comme un laser pour votre séance d’entraînement, mais vous améliorerez l’efficacité de vos mouvements, ce qui réduira le risque de blessure.

Ce qu’il faut faire avant (et pendant) la séance d’entraînement pour éviter les blessures :

• Mangez des glucides.

  Le glucose est le carburant du cerveau. Si vous ne mangez pas de glucides avant l’entraînement ou si vous suivez un régime pauvre en glucides depuis longtemps, votre temps de réaction s’en ressent. Lors d’une séance d’entraînement intense, cela peut entraîner des blessures lorsque vous effectuez un mouvement complexe comme un box jump.

• S’entraîner dur, mais s’entraîner intelligemment.

  À moins que vous ne soyez un athlète professionnel en herbe ou que vous le soyez déjà, vous devez être à l’écoute de votre corps. Comprenez-le avant d’entamer votre séance d’entraînement. Essayer de battre un record personnel en soulevant un poids ou en courant 10 km est une bonne chose, mais si vous le faites au prix d’une hernie discale ou d’une fracture de stress au pied, cela ne vaut pas grand-chose. Vous n’êtes pas payé pour cela ; entraînez-vous dur, mais intelligemment.

• La nutrition intra-entraînement est importante.

  Pendant votre séance d’entraînement, vous voulez minimiser la dégradation des protéines, ce qui signifie que vous ne voulez pas que votre corps ait recours à votre masse musculaire maigre comme carburant. Lorsque vos séances d’entraînement durent longtemps, la nutrition intra-entraînement devient essentielle pour préserver la masse musculaire maigre. La nutrition intra-entraînement vous aidera également à prévenir les blessures. Comment ? En veillant à éviter l’hypoglycémie et l’épuisement du glycogène (glucides stockés) à l’aide d’une boisson intra-entraînement, vous évitez de laisser la porte ouverte aux blessures en raison des symptômes de l’hypoglycémie tels que les étourdissements, les tremblements, les maux de tête, les troubles de la vision et la faiblesse. Rien de tout cela ne semble constituer un environnement d’entraînement optimal, n’est-ce pas ? Une prescription générale pour les boissons d’entraînement consiste à consommer 10 à 15 g d’hydrates de carbone et un mélange d’acides aminés à chaîne ramifiée toutes les 30 minutes.

Quel est donc le meilleur moment pour s’étirer ? (Et oui, vous devriez vous étirer !) Il y a deux moments où vous devriez faire des étirements statiques, c’est-à-dire juste après votre séance d’entraînement en guise de récupération ou si vous faites une séance de yoga. Une séance de récupération consistant en des étirements ralentira les fonctions physiologiques de votre corps, ce qui favorisera votre récupération après votre séance d’entraînement. Effectuer votre retour au calme en plein air ou dans un environnement naturel est idéal pour permettre à votre esprit et à votre corps d’entrer dans un état de récupération apaisant après une séance d’entraînement intense. En combinant l’échauffement et la récupération à vos séances d’entraînement, vous améliorerez votre santé et réduirez le risque de blessure.

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