La plupart du temps, faire de l’exercice semble être la dernière chose que l’on souhaite faire. Hélas, nous ne pouvons pas rester assis à manger des pizzas toute la journée et rester en bonne santé parce que le monde est injuste. Stephen Guise, de Dumb Little Man, nous livre quelques secrets sur la façon de se motiver et de faire l’exercice que l’on a repoussé :

Tout ce que je voulais, c’était faire de l’exercice pendant 30 minutes, mais je n’arrivais pas à m’y résoudre. Je me suis assise, me sentant vaincue et accablée. Au cours des six semaines précédentes, j’étais restée inactive et mon désir d’être en pleine forme n’était pas comblé, mais détruit. C’est pourquoi je me suis rendu compte que je voulais intégrer toutes les séances d’entraînement que j’avais manquées dans celle-ci. La pression de tout ce que je n’avais pas fait me pesait.

Ce que j’ai découvert ensuite a changé ma vie.

La percée surprenante est venue du fait d’envisager le contraire d’une grosse séance d’entraînement.

Quelques mois auparavant, j’avais lu un livre intitulé Thinkertoys de Michael Michalko, qui traite de la pensée créative. Dans ce livre, Michalko énumère plusieurs « jouets » de la pensée créative à utiliser pour générer des idées créatives. Celui qui a changé ma vie s’appelle « faux visages ».

Dans le cas des « faux visages », vous prenez vos idées actuelles et les inversez pour envisager le contraire. Au lieu de construire un gratte-ciel, vous pourriez envisager de construire quelque chose qui s’enfonce profondément dans le sol.

Le contraire d’une séance d’entraînement écrasante m’a donné l’idée de faire une seule pompe. Immédiatement, j’ai remis en question ma santé mentale. Mais alors que je restais assis, figé, cette idée refaisait surface, et j’ai fini par céder.

À ma grande surprise, cela a fonctionné.

Comment une simple poussée est devenue un entraînement complet

Je me suis mise en position de pompes et j’ai fait une seule pompe, mais comme j’étais déjà là, je me suis dit que j’allais en faire quelques unes de plus. J’ai fait environ 15 pompes dans la première série, et mes muscles étaient échauffés.

Je me suis ensuite fixé un nouvel objectif : faire une seule traction. Je n’ai pas hésité pour cet objectif facile et j’en ai fait une, puis j’ai choisi d’en faire plusieurs autres.

J’avais l’impression d’être tombé sur une mine d’or. Cette stratégie ne semblait pas pouvoir échouer. Comme je n’étais pas en forme, mon corps voulait s’arrêter tôt, mais je continuais à le guider lentement, comme un chien avec une traînée de copeaux de jambon.

« Ok, encore deux pompes. Maintenant, encore une. Ok, deux de plus. »

Les abdominaux étaient les suivants, mais je déteste par-dessus tout les séances d’abdominaux, alors j’ai décidé d’appuyer sur la touche play d’une vidéo d’abdominaux sur YouTube, puis d’installer mon tapis, puis de m’allonger sur le tapis, et enfin de faire le premier exercice. J’ai terminé le programme de 10 minutes et mon abdomen était en feu.

Une fois l’exercice terminé, cette simple poussée s’est transformée en une solide séance d’entraînement de 30 minutes.

Trois conseils pour vaincre la résistance à l’exercice

1. Commencer par une petite chose stupide (SSS)

Cette petite astuce fonctionne vraiment.

Vous avez peut-être entendu dire ailleurs qu’il est bon de commencer petit, mais ce n’est pas assez précis. J’ai une règle de clarification que j’utilise et qui fonctionne à CHAQUE fois pour moi : faire en sorte que la première étape soit  » stupidement petite « . Cela signifie simplement que le premier pas doit être si petit que vous avez l’air ridicule en le disant. L’efficacité vient d’un départ presque garanti, ce qui est, comme on dit, la partie la plus difficile. L’élan que vous créez en commençant par un petit pas stupide est l’occasion parfaite de passer à une réalisation plus importante.

De la fin de l’adolescence à la fin de la vingtaine (environ dix ans), j’ai essayé de faire de l’exercice de façon régulière. Pendant ces dix années, la régularité a été irrégulière, jusqu’à ce que je commence à relever le défi d’une seule poussée.

Je faisais au moins une pompe par jour. Les jours où j’avais besoin de m’entraîner, c’était un grand coup de pouce. Les jours où je n’en avais pas besoin, ce n’était pas un problème. Certains soirs, au lit, je me rappelais : « Oh non ! je n’ai pas fait de pompes aujourd’hui », et je me retournais pour faire mes pompes au lit, juste pour satisfaire à l’exigence.

Je ne m’en suis pas rendu compte à l’époque, mais l’exercice devenait une habitude pour moi, rien qu’avec cette petite exigence. Et je suis heureuse de dire que ces trois derniers mois, je suis allée à la salle de sport 3 à 6 fois par semaine. C’est facile et agréable parce que c’est une habitude.

Je ne suis pas la seule non plus. Un couple m’a dit qu’il avait utilisé cette stratégie pour passer l’échauffement du programme d’entraînement « Insanity » et m’a dit : « Nous en sommes maintenant à notre quatrième semaine et nous devenons de plus en plus forts jour après jour ».

Voici quelques exemples de petits pas stupides que vous pouvez essayer :
– Faire un push-up.
– Mettre un short de sport.
– Conduire jusqu’à la salle de sport (c’est mon objectif pour les jours de gym).

2. Ne vous contentez pas de désirer le changement – placez-y une attente

Une part importante de ma réussite est venue du fait que je m’attends à faire de l’exercice, au lieu de me dire que je vais « faire de mon mieux ».

Cela fonctionne parce que les attentes sont des décisions prédéterminées, et non quelque chose pour lequel vous devez vous motiver. N’en faites pas une décision. Les gens sont plus cohérents lorsqu’ils vont au travail que lorsqu’ils vont à la salle de sport parce qu’on s’attend à ce qu’ils soient au travail, mais la salle de sport est considérée comme facultative. Pourquoi ne pas faire en sorte qu’une visite à la salle de sport fasse partie de votre emploi du temps ?

Cette astuce est tout à fait adaptée aux petits exercices stupides, car au début, vous vous contenterez de faire une seule pompe, ce qui est très facile à réaliser. Par la suite, votre autodiscipline se renforcera et vous pourrez monter les enchères en prévoyant de vous rendre à la salle de sport plusieurs jours par semaine (comme je le fais actuellement).

3. Ne trichez pas !

Il peut être tentant de penser : « Je dois en faire beaucoup plus qu’un seul pour que cela en vaille la peine ». C’est une pensée honorable, mais elle sape l’ensemble de l’opération. Si vous dites que vous devez faire un seul push-up, mais que vous avez l’impression que vous devez en faire 20, vous pouvez tout aussi bien changer votre objectif en 20 push-ups. En visant un seul push-up au minimum, vous incitez votre cerveau à commencer à faire de l’exercice. Une fois que vous aurez commencé, vous sentirez moins de résistance et vous en ferez probablement plus.

Certains jours, je ne faisais qu’un seul push-up, mais la plupart du temps, j’en faisais au moins dix. Et je dois dire que même avec de telles quantités, on peut sentir la différence d’un exercice quotidien.

C’est particulièrement important au début ; vous devez être satisfait même si vous ne faites que le tout petit pas que vous avez promis de faire. Tout ce qui va au-delà n’est que du bonus. Je vous encourage également à vous fixer des micro-objectifs par la suite. Réaliser sept petits objectifs pour atteindre 20 pompes revient à réaliser un seul objectif pour faire 20 pompes. Mais avec le premier, vous aurez la satisfaction d’avoir atteint sept objectifs. Ces micro-succès sont étonnamment gratifiants.

Bien sûr, ces objectifs sont si modestes qu’il vaudrait mieux les définir comme des étapes, mais vous pouvez considérer chaque étape comme un « micro-objectif » avec sa propre micro-récompense.

BONUS: en procédant par « petites touches », vous vous entraînez à espérer atteindre vos objectifs. Le taux de réussite élevé de ces petits objectifs renforce la confiance en soi. Si vous avez été intimidé par la taille de vos objectifs de mise en forme, vous pouvez commencer dès aujourd’hui à construire une base avec des objectifs petits et stupides.

Rappelez-vous qu’il vaut mieux réussir 100 petits objectifs que d’échouer à un seul grand objectif. C’est une bonne chose d’avoir des aspirations et des rêves plus ambitieux, mais ceux-ci doivent être divisés en étapes que vous pouvez franchir et que vous allez franchir. Si vous rencontrez une résistance, c’est que vous utilisez votre volonté, qui est une ressource limitée et donc peu fiable. Au fur et à mesure que vous ressentez de la résistance, réduisez vos objectifs jusqu’à ce qu’ils vous semblent faciles à atteindre.

Faites de vos pas des grains de sable – minuscules individuellement, mais importants lorsqu’ils sont combinés – et vous pourrez gravir n’importe laquelle de vos montagnes personnelles.

En plus d’écrire pour ses propres blogs, Stephen Guise est l’un des auteurs vedettes de Dumb Little Man. Ne manquez pas de vous rendre sur la page deStephen, ici même sur Dumb Little Man, pour trouver des liens vers d’autres de ses articles.

Manque de motivation ? Voici comment faire de l’exercice quand vous n’en avez pas envie | Dumb Little Man