Tout le monde sait à quel point un mode de vie sain est important pour prévenir les maladies chroniques et améliorer votre état de santé général. Des tonnes d’informations, de ressources et d’experts sont à votre disposition. S’il est facile pour certaines personnes de se maintenir en bonne santé, c’est un objectif insaisissable pour d’autres. Apprendre à rester en forme et en bonne santé n’est pas aussi simple qu’il n’y paraît.

Pourquoi en est-il ainsi ?

Contrairement à ce que l’on pense, ce n’est pas toujours de votre faute si vous avez des difficultés à atteindre vos objectifs de mise en forme alors que d’autres les dépassent. Voyons comment vous pouvez réévaluer votre mode de vie actuel, élaborer un plan durable et passer à l’action.

1. Se fixer des objectifs de santé SMART

La fixation d’objectifs est un outil de santé sous-estimé, étonnamment simple et efficace. Vous pouvez l’essayer en mettant par écrit vos objectifs de santé spécifiques.

• Quels sont vos objectifs de santé en termes d’activité physique, de nutrition, de relations clés et de sommeil ?
• Êtes-vous déterminé à apporter les changements nécessaires pour entamer votre parcours de transformation ?
• Pouvez-vous y arriver seul ou avez-vous besoin d’aide pour atteindre vos objectifs ?

Au lieu de fixer un objectif vague comme « Je vais commencer à faire de l’exercice cette semaine », fixez un objectif plus précis comme « Je vais commencer à marcher 30 minutes par jour, cinq fois par semaine, pendant trois mois ». En adoptant cette approche, vous vous fixez un objectif SMART, c’est-à-dire spécifique, mesurable, réalisable, réaliste et limité dans le temps.

Une fois que vous avez déterminé vos objectifs SMART, commencez à identifier les actions concrètes que vous pouvez mettre en œuvre pour atteindre votre objectif. Commencez par effectuer des changements progressifs, à raison d’une à trois actions par semaine, afin de ne pas vous laisser déborder au début. Lorsque vous aurez pris l’habitude de le faire au cours des prochaines semaines, vos objectifs en matière de santé deviendront plus réalistes et réalisables.

Suivez l’évolution de votre poids toutes les six semaines pendant les trois mois suivants, six mois, neuf mois et ainsi de suite. Célébrez chaque succès, aussi petit soit-il, et allez de l’avant.

Certaines personnes perdent du poids plus rapidement. Il se peut que vous perdiez du poids très lentement. Cela ne doit pas vous décourager et vous faire abandonner complètement vos objectifs de santé. Trouvez des moyens de progresser, même si vous avez été lent et irrégulier.

Jetez un coup d’œil à vos chiffres de santé :

• Avez-vous perdu un ou deux kilos ?
• Ou n’avez-vous pas pris de poids supplémentaire ?
• Ou bien vous dormez mieux depuis que vous avez commencé à faire ces changements positifs ?
• Quelle est votre tension artérielle et votre taux de cholestérol ?
• À défaut d’autre chose, êtes-vous plus attentif à votre santé aujourd’hui ?

Cherchez des moyens de vous motiver, de renforcer votre estime de soi et de vous remettre sur la bonne voie. Vous pouvez même envisager de vous fixer de nouveaux objectifs ou d’ajuster ceux que vous vous êtes fixés ultérieurement pour les rendre plus réalistes.

Vous pouvez – ou plutôt vous devriez – faire de votre médecin votre allié santé et forme. Discutez avec lui de vos échecs et cherchez ensemble des solutions pour surmonter vos difficultés. Revoyez périodiquement avec votre médecin vos habitudes en matière d’alimentation, de boisson, d’activité physique et de sommeil, afin de vous responsabiliser et de faire le point.

2. Un régime simple peut vous aider à mieux vivre

Il est très important de bien manger et de bien boire si l’on veut rester en forme et en bonne santé. Ce que vous choisissez de manger et de boire peut faire une énorme différence dans votre état de santé.

Aussi inconfortable que la vérité puisse paraître, l’obésité est une maladie courante, grave et coûteuse qui touche environ 42 % des Américains^[1]. Le surpoids vous expose à divers problèmes de santé tels que certains types de cancer, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.

Le coût médical estimé des personnes obèses est supérieur de 1 429 dollars à celui des personnes ayant un poids normal. C’est aussi la raison pour laquelle le rôle du médecin de premier recours est primordial pour promouvoir un changement de comportement et des habitudes saines.

Discutez de vos choix alimentaires avec votre médecin en réfléchissant aux questions suivantes et en effectuant de petits changements progressifs pour progresser.

• Quelle est votre conception de l’alimentation saine ?
• Quels sont les types d’aliments et de boissons que vous consommez régulièrement ?
• Mangez-vous uniquement lorsque vous avez faim ou lorsque vous vous ennuyez, que vous êtes émotif ou stressé ?
• Quels sont les aliments et les boissons que vous aimez consommer ?
• Quels sont les meilleurs aliments à inclure dans votre régime alimentaire pour un corps plus fort ?
• Que pensez-vous de la tenue d’un journal alimentaire ?

Manger et boire sainement ne doit pas être compliqué. Une personne moyenne a besoin de 2 000 à 2 500 calories par jour. Là encore, ce chiffre varie en fonction de votre niveau d’activité. Si vous consommez plus que votre niveau d’activité, vous prendrez du poids.

Vous pouvez commencer à modifier légèrement vos habitudes alimentaires et votre consommation de boissons. Si vous souhaitez réduire votre consommation d’aliments transformés, de sucre et d’aliments frits, ou vous en abstenir, il existe quelques moyens d’atteindre cet objectif.

Vous pouvez boire votre café ou votre thé avec moins de sucre ou sans sucre. Même s’ils sont faits maison, essayez d’éviter ou de limiter les aliments frits. Mettez à jour votre garde-manger en éliminant les aliments transformés, sucrés et frits tels que les biscuits, les chips, les sodas et les sucreries.

Une liste de courses prête à l’emploi et fiable vous aide à contrôler vos habitudes et vos choix alimentaires. Ayez toujours en stock une variété de fruits frais, de fruits secs, de légumes, de céréales complètes, de noix, de graines, de produits laitiers, de viandes maigres, de condiments sains et d’en-cas. Si vous avez envie de malbouffe, essayez d’en préparer des versions plus saines à la maison.

Soyez également attentif à vos envies alimentaires au cours des prochaines semaines, prenez-en note et analysez les différentes raisons qui les motivent. Cela vous aidera à détecter le problème, à identifier des schémas et des solutions alternatives. Soyez donc à l’écoute de votre corps et des signaux qu’il vous envoie.

Lorsque vos émotions vous incitent à faire de mauvais choix alimentaires, essayez de trouver une autre activité, comme écouter de la musique, méditer ou lire un livre.

Une fringale peut également être le signe d’une certaine forme de carence dans votre organisme. L’hypoglycémie peut provoquer des sautes d’humeur et conduire à de mauvais choix alimentaires. Demandez à votre médecin de vous donner son avis sur vos fringales.

Parfois, lorsque vous pensez avoir faim, votre corps a en fait besoin de s’hydrater. Un fait amusant est que votre corps est composé de près de 97 % d’eau à la naissance et qu’à l’âge adulte, le pourcentage d’eau chute à 75 %^[2].

L’eau est un élément essentiel de la nutrition. Les cellules de notre cerveau sont principalement composées d’eau et nos dents contiennent 10 % d’eau. Les cellules de votre corps bénéficient de l’eau car elles en absorbent tous les nutriments et ont besoin d’eau pour éliminer les toxines et les déchets malsains de votre système. Même une déshydratation de 2 % peut réduire d’un cinquième votre niveau d’énergie. Veillez donc à boire suffisamment d’eau tout au long de la journée pour maintenir un niveau d’hydratation optimal dans votre corps.

3. Bougez et soyez actifs grâce à ces moyens simples

L’exercice physique régulier est bénéfique pour tous, quel que soit le groupe d’âge, et constitue un élément important pour rester en forme et en bonne santé. Il présente de nombreux avantages, tels que l’amélioration du système immunitaire, de l’estime de soi, de la concentration, de la résistance émotionnelle et du taux de cholestérol. L’exercice régulier a également pour effet de faire baisser la tension artérielle, de contrôler la glycémie, d’atténuer le stress, de gérer les maladies chroniques, de renforcer les os et de mettre de l’ordre dans les habitudes de sommeil.

Si vous n’avez pas été régulier dans votre routine d’exercice, les questions suivantes peuvent vous aider à commencer.

• La santé et la forme physique font-elles partie de vos priorités ?
• Combien de temps passez-vous assis par jour ?
• Seriez-vous prêt à inclure une activité physique dans votre emploi du temps quotidien ?
• Quel type d’activité physique aimez-vous ?
• Quel serait le meilleur moment de la journée pour pratiquer une activité physique, compte tenu de votre emploi du temps ?

L’être humain est conçu pour bouger et ses organes fonctionnent beaucoup mieux lorsqu’il est physiquement actif. Un simple exercice quotidien pour rester en forme ne signifie pas seulement aller à la salle de sport. Prendre l’escalier au lieu de l’ascenseur ou toute activité physique que vous aimez pratiquer, qu’il s’agisse de jardinage ou de danse, renforcera votre santé physique et mentale.

Si vous êtes intéressé par d’autres types d’exercices, vous pouvez en choisir plusieurs pour rendre vos séances d’entraînement amusantes et diversifiées : sauts, escalade, Surya namaskar, pompes et squats. Vous pouvez acheter du matériel d’exercice à domicile, comme une machine elliptique ou un tapis roulant, et vous entraîner chez vous.

Vous manquez de temps ? Essayez la séance d’entraînement HIIT de 7 minutes si vous pouvez suivre un programme d’exercice intensif, ou marchez pendant 10 minutes après vos trois repas quotidiens si vous êtes débutant^[3].

Brisez le cycle des longues heures passées assis en vous levant ou en marchant quelques minutes toutes les heures. D’après les dernières recherches, une petite marche régulière peut faire des merveilles pour votre longévité.^[4] Vous pouvez garder des bandes de résistance sur votre bureau pour renforcer votre tronc, votre cou et votre dos.

Il existe également diverses applications de fitness pour suivre vos progrès et des communautés de bien-être où vous pouvez trouver des amis et des partenaires pour vous aider à rester motivé et concentré.

Si vous souffrez de troubles cardiaques, de vertiges ou de douleurs dans la poitrine, ou si vous avez un problème articulaire qui s’aggrave à cause de l’exercice ou tout autre problème de santé vous empêchant de faire de l’exercice, vous devez consulter votre médecin immédiatement.

4. Apprendre à bien dormir et profiter des bienfaits pour la santé

Une bonne routine de sommeil est le fondement d’un mode de vie sain. Votre corps se rétablit pendant le sommeil, il vous guérit et vous renforce de l’intérieur. La plupart des gens ne dorment pas suffisamment pour diverses raisons. Mais il est possible d’atteindre le nombre idéal de sept à neuf heures de sommeil nocturne par jour en faisant preuve d’une intention et d’un effort réfléchis.

Il existe plusieurs petites mesures que vous pouvez prendre pour atteindre vos objectifs en matière de sommeil :

• Faites du temps de sommeil une priorité dans votre liste de choses à faire.
• Respectez l’heure à laquelle vous vous couchez et vous vous réveillez tous les jours.
• Évitez les boissons contenant de la caféine au moins huit heures avant le coucher.
• Faites de l’exercice en début de journée si vous le pouvez.
• Décompressez deux heures avant le coucher en réduisant votre temps d’écran.
• Essayez d’éviter de regarder ou de lire des nouvelles dérangeantes si elles affectent votre tranquillité d’esprit.
• Détendez-vous en prenant un bon bain chaud, en lisant un livre, en écoutant de la musique, en méditant ou en écrivant dans votre journal de gratitude avant de vous coucher.

Si vous avez eu des horaires de sommeil irréguliers, il vous faudra peut-être un certain temps pour retrouver un rythme de sommeil régulier. D’ici là, essayez d’éviter de dormir pendant la journée ou limitez vos siestes à moins de 30 minutes. N’essayez pas non plus de vous forcer si vous ne vous endormez pas au bout de 30 minutes. Au lieu de cela, faites quelque chose de relaxant que vous aimez jusqu’à ce que vous vous sentiez endormi.

Faites également attention à votre horloge biologique et à l’effet de la lumière et de l’heure des repas sur vos horaires de sommeil. Réveillez-vous tôt le matin pour profiter d’au moins 30 minutes de la lumière du soleil. Restez autant que possible à la lumière du jour en ouvrant les stores de vos fenêtres.

Diminuez l’intensité des lumières lorsque l’heure du coucher approche et activez les paramètres de blocage du bleu sur vos appareils électroniques. Fixez l’heure de vos trois repas principaux et de vos collations. Évitez de prendre des repas copieux dans les trois heures précédant le coucher.

5. Soyez attentif et prenez en charge votre santé mentale

Si vous voulez savoir comment rester en forme et en bonne santé, vous devez également prêter attention à votre santé mentale. Le régime alimentaire ne se résume pas aux aliments que vous mettez dans votre corps. C’est bien plus complexe que cela, et c’est la raison pour laquelle vous ne parvenez peut-être pas à atteindre vos objectifs en matière de santé. Le régime alimentaire est souvent le résultat d’une programmation psychologique influencée au fil des ans par votre famille, vos amis, votre communauté, l’industrie alimentaire, etc.

Souvent, il faut désapprendre beaucoup de choses avant de pouvoir repenser et réapprendre l’alimentation. Bien sûr, sur le plan physique, nous devons nourrir notre corps avec des aliments sains. Mais ce ne sont pas seulement les aliments nutritifs que vous consommez qui comptent.

Une alimentation saine comprend deux sources d’aliments : les aliments primaires et les aliments secondaires. Les aliments primaires comprennent votre relation avec vous-même et avec les autres, votre créativité ou votre activité physique. Ces domaines ont besoin d’attention et de nourriture. C’est ce qui motive vos choix alimentaires secondaires et les influence à un niveau subconscient.

Concentrez-vous donc sur vos principaux nutriments, c’est-à-dire vos relations avec vous-même et les personnes clés de votre vie, vos émotions, votre créativité ou votre spiritualité.

Chacun d’entre nous a une façon différente de faire face aux revers et au chagrin dans sa vie. Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon de faire son deuil ou de faire face à un revers. Il y a plusieurs façons de surmonter le chagrin, la perte, les revers et d’aller de l’avant.

Rester en contact avec les relations clés de votre vie peut faire une grande différence dans votre vie. Vous pouvez faire cet exercice amusant avec vos proches. Dressez une liste des cinq à dix personnes les plus importantes pour vous dans votre vie et comparez vos attentes à leur égard et vice versa. Vérifiez ensuite avec eux ce qu’ils attendent de vous et discutez avec eux de ce que vous attendez d’eux. Cela vous permettra de vous assurer que vos attentes mutuelles sont alignées. Maintenant, honorez leurs attentes sans relâche et attendez la même chose en retour. Observez comment vous nourrissez les relations spéciales dans votre vie et comment cela affecte positivement tous les autres domaines de votre vie.

S’adonner à son côté créatif est un autre moyen de renforcer sa santé mentale, tout comme exprimer sa gratitude à ses proches. Pourquoi devons-nous pratiquer régulièrement la gratitude ? La gratitude est la clé de l’abondance. Lorsque vous prenez le temps, chaque jour, de compter vos bénédictions et les bienfaits de la vie, vous attirez la positivité, la joie et l’abondance.

Stephen Covey a inventé le terme « Abundance Mentality » ou « Abundance Mindset » dans son best-seller de 1989, The Seven Habits of Highly Effective People (Les sept habitudes des personnes très efficaces).

Covey définit l’abondance comme « un concept dans lequel une personne croit qu’il y a suffisamment de ressources et de succès à partager avec les autres ». Il la compare à l’état d’esprit de pénurie (c’est-à-dire la compétition destructrice et inutile) fondé sur la notion erronée que si quelqu’un d’autre gagne ou réussit dans une situation, cela signifie que vous perdez.

Nous devons sortir de l’état d’esprit de pénurie et adopter un état d’esprit d’abondance. Le premier pas vers l’abondance consiste à pratiquer la gratitude, qui est un outil puissant et éprouvé pour créer l’abondance et le bonheur dans votre vie.

Selon Tony Robbins,^[5]

« Lorsque vous êtes reconnaissant, la peur disparaît et l’abondance apparaît.

Pratiquez donc la gratitude chaque jour. Inculquez une attitude de gratitude en vous-même et, si vous en avez l’envie, offrez votre temps à des personnes qui pourraient bénéficier de votre expertise. Il existe de nombreuses façons d’apporter un sens à votre vie et à celle de votre entourage.

Si vous avez des difficultés à gérer votre santé mentale et que cela affecte tous les aspects de votre vie, demandez à votre médecin de premier recours de vous orienter vers un spécialiste.

Conclusion

Tant que vous ne ferez pas de la santé votre priorité absolue et que vous ne comprendrez pas les avantages considérables qu’elle présente pour votre vie, vous ne parviendrez pas à atteindre votre objectif d’apprendre à rester en forme et en bonne santé. La clé de votre transformation réside en vous, et une fois que vous l’aurez déverrouillée, vous pourrez toujours vous faire des alliés en cours de route pour que votre voyage vers une meilleure santé soit amusant et enrichissant.

Soyez gentil, pardonnez et aimez-vous d’abord. Votre corps, votre esprit et votre âme vous en remercieront.

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