La plupart d’entre nous se sentent coupables d’avoir trop mangé à l’occasion. Les fêtes spéciales comme Noël, Thanksgiving ou simplement une fête d’anniversaire sont une excuse parfaite pour se laisser aller à un excès, même lorsque nous nous disons « Je dois arrêter de trop manger ». Cependant, si vous mangez trop tous les jours ou toutes les semaines, votre santé mentale et physique risque d’en souffrir. Dans ce cas, il est peut-être temps d’apprendre à arrêter de trop manger de manière saine.

La suralimentation peut être définie comme le fait de consommer en une seule fois une quantité de nourriture supérieure à celle que l’organisme peut supporter confortablement, ou de consommer plus de calories que l’organisme n’en a besoin pour fonctionner de manière optimale au quotidien. Cependant, cela peut également signifier grignoter trop souvent entre les repas ou manger un dîner copieux alors que vous avez déjà trop mangé au déjeuner.

En général, trop manger signifie que vous vous sentirez ballonné et que vous souffrirez probablement de symptômes digestifs, tels que des gaz ou des crampes. En fin de compte, un excès de nourriture entraîne une prise de poids et d’autres effets secondaires négatifs. Poursuivez votre lecture pour apprendre comment éviter de trop manger et vous sentir mieux.

Quelles sont les causes de la suralimentation ?

Pour savoir comment arrêter de manger à l’excès, il faut d’abord comprendre pourquoi vous mangez à l’excès avant d’essayer de changer vos habitudes alimentaires. Les raisons sont innombrables, mais en voici quelques-unes parmi les plus courantes.

Être fatigué

Nous considérons souvent la nourriture comme un « remontant » et nous sommes donc plus enclins à nous tourner vers quelque chose de sucré ou de riche en glucides lorsque nous nous sentons fatigués. Cela se produit généralement l’après-midi, lorsque nous ressentons une baisse d’énergie et que nous nous tournons vers un en-cas que nous avons caché dans notre bureau.

Ennui

Manger est parfois notre façon de passer le temps. Il est également très facile de grignoter sans réfléchir en regardant un film ou la télévision. L’ennui peut aussi nous pousser à nous tourner vers des aliments réconfortants, qui font des ravages dans notre consommation quotidienne de calories.

Consommation d’alcool

Quelques verres peuvent augmenter votre appétit et vous empêcher de vous sentir rassasié. Les en-cas salés et gras sont souvent associés à des boissons alcoolisées qui, à leur tour, vous incitent à boire davantage d’alcool pour étancher votre soif.

Déshydratation

Si vous ne buvez pas assez d’eau, vous pouvez avoir une sensation de « faim », mais ce que votre corps veut vraiment, c’est un verre d’eau.

Comment arrêter de trop manger

Essayez ces trois choses simples si vous voulez arrêter de manger à l’excès et retrouver la santé :

1. Être plus attentif

L’alimentation irréfléchie est un problème courant dans la société occidentale. Nous sommes souvent tellement occupés par nos obligations familiales et professionnelles que nous mangeons sur le pouce ou que nous faisons des choix alimentaires irréfléchis.

Cela signifie que l’on se rabat sur des en-cas rapides qui nous donnent un regain d’énergie sur le pouce, ou que l’on prend ce qui est le plus proche pendant que l’on termine une autre tâche. Parfois, manger sans réfléchir, c’est simplement manger en regardant la télévision.

Malheureusement, ces distractions nous empêchent non seulement d’apprécier la nourriture que nous mettons dans notre bouche, mais elles peuvent également nous amener à trop manger. Notre cerveau ne perçoit pas les signes de satiété physique ou ne remarque même pas ce que nous avons mangé.

Mais il existe un moyen de contourner ce problème. Lorsque vous vous engagez avec votre nourriture, vous pouvez arrêter de manger sans réfléchir et commencer à manger en pleine conscience. Manger en pleine conscience, c’est se mettre à l’écoute de ce que son corps veut et de ce dont il a besoin.

Vous pouvez commencer à manger de manière plus réfléchie en vous contrôlant chaque fois que vous prenez un en-cas ou une friandise.

Demandez-vous pourquoi vous choisissez cet aliment en particulier. Vous vous ennuyez, vous avez faim, vous êtes contrarié ou stressé ?

Lorsque vous vous arrêtez et que vous remarquez vos pensées et vos émotions, vous vous concentrez davantage sur ce qui se passe réellement dans votre tête. Même si vous mangez l’en-cas, vous serez plus conscient du fait que vous le mangez, plutôt que d’exécuter une action automatique. Cela peut vous aider à briser une chaîne de comportements alimentaires inconscients.

Pour en savoir plus sur l’alimentation en pleine conscience, consultez cet article : Les meilleurs avantages de l’alimentation en pleine conscience pour la perte de poids et comment commencer dès maintenant

2. Planifiez vos repas

Les mauvais choix alimentaires sont souvent dus au fait que nous avons faim sur le pouce. En planifiant et en préparant vos repas à l ‘avance, vous éviterez de vous laisser tenter par les fast-foods et autres friandises et vous apprendrez à arrêter de trop manger en faisant attention à la taille de vos portions.

Si vous sortez dîner, consultez le menu avant de vous rendre au restaurant afin de savoir à quoi vous attendre.

Préparez votre déjeuner pour l’emporter au travail afin de ne pas avoir à courir à la cafétéria ou à la pizzeria. Vous pouvez ainsi vous préparer des repas sains en utilisant des ingrédients de qualité. Si vous savez que vous avez un sandwich à la dinde fraîchement préparé dans votre sac, vous serez moins enclin à vous arrêter au distributeur automatique pour acheter un paquet de chips.

Essayez ces 10 applications de planification des repas pour être en meilleure santé facilement.

3. Manger plus de protéines et de fibres

Les protéines sont des nutriments précieux qui fournissent à l’organisme les acides aminés dont il a besoin pour reconstituer les tissus musculaires, et jouent bien d’autres rôles. Le système digestif met beaucoup plus de temps à décomposer les protéines, de sorte que vous vous sentirez rassasié plus longtemps. Vous vous sentirez donc rassasié plus longtemps, ce qui peut vous aider à apprendre comment arrêter de trop manger.

Des études montrent qu’un petit-déjeuner riche en protéines augmente la satiété (sentiment de satisfaction après avoir mangé) et réduit la faim tout au long de la journée^[1].

Les chercheurs ont également utilisé l’imagerie par résonance magnétique fonctionnelle pour montrer qu’un petit-déjeuner riche en protéines peut réduire les signaux émis par le cerveau pour contrôler la motivation alimentaire et le comportement alimentaire motivé par la récompense^[2].

Les fibres peuvent également aider à prévenir les excès alimentaires. Les fibres rassasient tout en contenant très peu de calories. Elles contribuent également à réguler votre taux de sucre dans le sang, de sorte que vous avez moins tendance à avoir envie de sucreries (comme les glucides et les friandises) plus tard dans la journée. Les fibres ne peuvent pas être décomposées dans le système digestif, elles ajoutent donc du volume à vos déchets et vous aident à rester régulier.

Qu’est-ce qui soulage l’estomac après un excès de nourriture ?

Si vous avez trop mangé, l’une des meilleures choses à faire est de marcher doucement. Le mouvement favorisera le péristaltisme^[3], les mouvements ondulatoires de votre système digestif qui font avancer les aliments dans vos intestins.

Ne vous forcez pas à bouger trop vite ou trop intensément, car cela détournerait le flux sanguin vers vos muscles plutôt que vers votre estomac et ralentirait votre digestion.

Le thé à la menthe poivrée contribuera également à apaiser un estomac ballonné si vous n’avez pas encore réussi à arrêter de trop manger. La menthe poivrée est très efficace pour soulager les symptômes digestifs tels que les gaz et l’indigestion. Elle aide également à prévenir les spasmes dans l’intestin causés par la contraction des muscles lisses.

Les 3 meilleurs suppléments pour réguler l’appétit

Probiotiques

Votre intestin abrite des milliards de microbes qui jouent un rôle important dans votre santé générale. Il a été démontré que certains de ces microbes indiquent au cerveau qu’ils ont reçu suffisamment de nutriments pour se reproduire.

Ces signaux jouent un rôle clé dans la physiologie de l’appétit, c’est-à-dire qu’ils peuvent activer ou désactiver la faim.

Il a été démontré que certaines souches de bactéries probiotiques réduisent la prise alimentaire chez les animaux, même lorsqu’ils ont faim. Un composé a pu stimuler la libération d’une hormone associée aux signaux de satiété, tandis qu’un autre a semblé augmenter le déclenchement des neurones cérébraux qui diminuent l’appétit^[4].

Des études humaines ont également montré des résultats positifs. Dans une étude portant sur un groupe de 125 hommes et femmes en surpoids, la moitié des sujets a reçu un supplément probiotique quotidien contenant du Lactobacillus rhamnosus, tandis que l’autre moitié a pris un placebo^[5].

Tous les sujets ont suivi un programme de perte de poids pendant 12 semaines, suivi d’un programme de maintien de 12 semaines. Les femmes prenant le supplément probiotique ont perdu en moyenne 4,4 kg, tandis que les femmes recevant le placebo n’ont perdu que 2,6 kg.

Le probiotique Infuel peut aider à réguler l’appétit.

Gymnema Sylvestre

Le gymnema est une plante dont on a découvert qu’elle bloquait la capacité à goûter le sucré, ce qui peut être utile pour apprendre à arrêter de trop manger. L’acide gymnémique bloque les récepteurs du sucre sur votre langue, vous empêchant d’apprécier tout ce qui est sucré. Cela peut rendre les aliments sucrés moins désirables^[6].

Le Gymnema est également connu pour stimuler la production d’insuline dans le pancréas, ce qui favorise la régénération des cellules des îlots de Langerhans productrices d’insuline. Une meilleure production d’insuline signifie que votre taux de sucre dans le sang reste stable, ce qui réduit l’incidence des fringales de sucre qui peuvent conduire à des excès alimentaires^[7].

Extrait de thé vert

L’un des principaux polyphénols de l’extrait de thé vert est le gallate d’épigallocatéchine (ECG). Il a été démontré que l’ECG non seulement stimule l’oxydation des graisses et augmente la dépense énergétique, mais peut également aider à contrôler l’appétit, ce qui est essentiel lorsque l’on apprend à arrêter de trop manger.

L’EGCG administré à des patients en surpoids a permis de retarder la vidange gastrique (le temps nécessaire pour que les aliments quittent l’estomac). Les patients ayant pris de l’EGCG ont également fait état d’une plus grande satiété dans les 90 minutes suivant le repas^[8]. Cela suggère que l’EGC peut aider à prévenir les excès alimentaires en vous aidant à vous sentir rassasié et à rester satisfait plus longtemps.

Le bilan

Soyez déterminé à atteindre votre objectif d’arrêter les excès alimentaires, mais soyez également patient avec vous-même. Tout prend du temps, et il en va de même pour l’arrêt des excès alimentaires.

En suivant les trois étapes que je propose ci-dessus, vous arrêterez progressivement de trop manger et apprendrez à savourer votre nourriture en pleine conscience et en pensant à votre santé à long terme.

En savoir plus sur la façon d’arrêter de manger trop

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• Comment trouver un régime alimentaire sain qui vous convienne vraiment ?
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Crédit photo : Phillip Goldsberry via unsplash.com