Nous avons tous des objectifs. Et quelle est la première chose qui vient à l’esprit de la plupart d’entre nous lorsqu’il s’agit de savoir comment les atteindre : « Je dois me motiver ». Ce qui est surprenant ? La motivation est exactement ce dont vous n’avez pas besoin. Aujourd’hui, je vais vous faire part d’une étude surprenante qui révèle pourquoi la motivation n’est pas la clé pour atteindre vos objectifs et vous propose une stratégie simple qui fonctionne réellement. Le plus intéressant ? Il a été scientifiquement prouvé que cette stratégie très pratique double, voire triple, vos chances de réussite.

Voici ce que vous devez savoir et comment vous pouvez l’appliquer dans votre vie…

Comment faire de l’exercice une habitude

Supposons que, comme beaucoup de gens, vous souhaitiez prendre l’habitude de faire de l’exercice régulièrement. Des chercheurs ont découvert que si de nombreuses personnes sont motivées pour faire de l’exercice (c’est-à-dire qu’elles ont le désir de s’entraîner et de se mettre en forme), les personnes qui s’efforcent réellement d’atteindre leurs objectifs font une chose très différente des autres. Voici comment les chercheurs ont découvert la « chose » qui fait que vous avez plus de chances de vous tenir à vos objectifs.

Dans une étude publiée dans le British Journal of Health Psychology, des chercheurs ont mesuré la fréquence de l’exercice physique sur une période de deux semaines. Les chercheurs ont commencé par répartir au hasard 248 adultes dans l’un des trois groupes.

Le groupe 1 était le groupe de contrôle. Il leur a été demandé de noter la fréquence de leurs exercices physiques au cours des deux semaines suivantes. Avant de partir, chaque personne a été invitée à lire les trois premiers paragraphes d’un roman sans rapport avec le sujet.

Le groupe 2 était le groupe de motivation. Il leur a également été demandé de noter la fréquence de leurs exercices au cours des deux semaines suivantes. Ensuite, chaque personne a été invitée à lire une brochure sur les avantages de l’exercice pour réduire le risque de maladie cardiaque. Les participants du groupe 2 ont également été informés que « la plupart des jeunes adultes qui ont suivi un programme d’exercice régulier ont constaté qu’il était très efficace pour réduire leur risque de développer une maladie coronarienne ».

L’objectif de ces actions était de motiver le groupe 2 à faire de l’exercice régulièrement.

Le groupe 3 était le groupe d’intention. Après avoir reçu l’instruction de suivre leur exercice, ils ont également lu la brochure de motivation et ont reçu le même discours que le groupe 2, afin de s’assurer que les groupes 2 et 3 étaient motivés de la même manière.

Cependant, contrairement au groupe 2, il leur a également été demandé de formuler un plan pour savoir quand et où ils feraient de l’exercice au cours de la semaine suivante. Plus précisément, chaque personne du groupe 3 a été invitée à exprimer explicitement son intention de faire de l’exercice en remplissant la déclaration suivante…

« Au cours de la semaine prochaine, je ferai au moins 20 minutes d’exercice physique vigoureux le [JOUR] à [HEURE DE LA JOURNÉE] à [LIEU].

Après avoir reçu ces instructions, les trois groupes sont partis.

Des résultats surprenants : Motivation et intention

Deux semaines plus tard, les chercheurs ont été surpris par ce qui s’était passé dans les trois groupes.

• Dans le groupe témoin, 38 % des participants faisaient de l’exercice au moins une fois par semaine.
• Dans le groupe motivé, 35 % des participants ont fait de l’exercice au moins une fois par semaine.
• Dans le groupe « intention », 91 % des participants ont fait de l’exercice au moins une fois par semaine.

En rédigeant simplement un plan indiquant exactement quand et où ils avaient l’intention de faire de l’exercice, les participants du groupe 3 ont été beaucoup plus enclins à le suivre.

L’étude publiée dans le British Journal of Health Psychology a révélé que 91 % des personnes ayant planifié leur intention de faire de l’exercice en écrivant quand et où elles feraient de l’exercice chaque semaine ont fini par le faire. En revanche, les personnes qui ont lu des documents de motivation sur l’exercice physique, mais qui n’ont pas planifié quand et où elles feraient de l’exercice, n’ont pas progressé par rapport au groupe de contrôle. (Graphique de James Clear.)

Ce qui est peut-être encore plus surprenant, c’est que le fait d’avoir un plan spécifique a très bien fonctionné, mais que la motivation n’a pas fonctionné du tout. Le groupe 1 (le groupe témoin) et le groupe 2 (le groupe motivé) ont effectué essentiellement les mêmes niveaux d’exercice.

Ou, comme l’ont dit les chercheurs, « la motivation … n’a pas eu d’effets significatifs sur le comportement en matière d’exercice physique ».

Comparez ces résultats à la façon dont la plupart des gens parlent des changements et des objectifs à atteindre. Des mots comme motivation, volonté et désir sont souvent utilisés. Mais la vérité, c’est que nous possédons tous ces qualités à un degré ou à un autre. Si vous voulez changer quelque chose, c’est que vous avez un certain niveau de « désir ».

Les chercheurs ont découvert que ce n’est pas votre niveau de motivation qui vous permet de transformer ce désir en action concrète, mais plutôt votre plan de mise en œuvre.

Comment aller au bout de ses objectifs

« Décider à l’avance quand et où vous prendrez des mesures spécifiques pour atteindre votre objectif peut doubler ou tripler vos chances de réussite. » – Heidi Grant Halvorson, professeur à l’université de Columbia

L’idée de planifier ses actions et d’atteindre ses objectifs n’est pas le fruit du hasard….

• Les femmes qui ont indiqué quand et où elles procéderaient à un auto-examen des seins l’ont fait dans 100 % des cas. En revanche, celles qui n’ont pas précisé le lieu et la date de l’examen ne l’ont fait que dans 53 % des cas. (1)
• Les personnes au régime qui ont établi un plan pour savoir quand et comment elles allaient manger plus sainement sont beaucoup plus susceptibles de manger sainement que celles qui ne l’ont pas fait. (2)
• Les personnes qui ont noté l’heure et l’endroit où elles prendraient leurs vitamines chaque jour étaient moins susceptibles de manquer une journée sur une période de cinq semaines que celles qui ne l’ont pas fait. (3)

En fait, plus de 100 études distinctes menées dans un large éventail de situations expérimentales sont arrivées à la même conclusion : les personnes qui précisent explicitement quand et où elles vont adopter de nouveaux comportements sont beaucoup plus susceptibles de se tenir à leurs objectifs.

Vous pouvez appliquer cette stratégie à presque tous les objectifs auxquels vous pouvez penser, et certainement à la plupart des objectifs de santé. Par exemple, si vous souhaitez prendre l’habitude de méditer quotidiennement ce mois-ci, vous aurez plus de chances de vous en tenir à votre objectif si vous planifiez quand et où vous méditerez chaque jour.

Que faire lorsque les plans tombent à l’eau ?

« Les plans les mieux conçus des souris et des hommes se trompent souvent. – Robert Burns

Il arrive que vous ne puissiez pas mettre en œuvre un nouveau comportement, quelle que soit la perfection de votre plan. Dans de telles situations, il est préférable d’utiliser la version « si-alors » de cette stratégie. Vous énoncez toujours votre intention d’adopter un comportement particulier, l’idée de base reste donc la même. Cette fois, cependant, vous prévoyez simplement des situations inattendues en utilisant la phrase « Si ____, alors ____ ».

Par exemple…

• Si je mange un fast-food à midi, je m’arrêterai au magasin pour acheter des légumes pour le dîner.
• Si je n’ai pas rappelé ma mère à 19 heures, je n’allumerai pas la télévision avant de l’avoir fait.
• Si ma réunion se prolonge et que je n’ai pas le temps de m’entraîner cet après-midi, je me lèverai tôt demain et j’irai courir.

La stratégie du « si-alors » vous donne un plan clair pour surmonter les imprévus, ce qui signifie qu’il y a moins de risques que vous soyez emporté par les urgences de la vie. Vous ne pouvez pas contrôler les petites urgences qui vous arrivent, mais vous n’avez pas à en être victime non plus.

Utilisez cette stratégie pour atteindre vos objectifs

Si vous ne planifiez pas vos comportements, vous comptez sur votre volonté et votre motivation pour vous inciter à agir. En revanche, si vous planifiez le moment et l’endroit où vous allez adopter un nouveau comportement, votre objectif dispose d’un temps et d’un espace pour vivre dans le monde réel. Ce changement de perspective permet à votre environnement d’agir comme un repère pour votre nouveau comportement.

En clair, le fait de planifier le moment et le lieu où vous allez adopter un comportement spécifique transforme votre environnement en déclencheur d’action. C’est le moment et le lieu qui déclenchent votre comportement, et non votre niveau de motivation.

Cette stratégie s’inscrit parfaitement dans le cadre des recherches que j’ai menées sur le fonctionnement des habitudes, sur les raisons pour lesquelles vous devez programmer vos objectifs et sur la différence entre les professionnels et les amateurs. (Pour une discussion complète sur la formation des habitudes, consultez le guide gratuit que j’ai élaboré sur la transformation de vos habitudes).

La morale de cette histoire est que la motivation est de courte durée et qu’elle ne mène pas à une action cohérente. Si vous voulez atteindre vos objectifs, il vous faut un plan pour savoir exactement quand et comment vous allez les réaliser.

Cet article a été initialement publié sur JamesClear.com.
Références :
(1) Étude sur l’auto-examen des seins.
(2) Étude sur l’alimentation saine.
(3) Étude sur les vitamines.
(4) Si cela vous intéresse, vous trouverez ici une analyse de 94 études sur l' »intention de mise en œuvre ».

Crédit photo : Efrén via flickr.com