Nous sommes tous confrontés au stress, mais la façon dont nous le gérons affecte notre vie à des degrés divers. Vous avez peut-être essayé d’être moins stressé, mais vous n’avez pas trouvé beaucoup de moyens efficaces pour faire face au stress.

Avant d’aborder les moyens de réduire le stress, permettez-moi de vous présenter ce qu’est le stress.

Il n’existe pas de définition médicale du stress et les professionnels de la santé sont souvent en désaccord sur la question de savoir si le stress est la cause ou la conséquence des problèmes. Il peut donc s’avérer difficile pour vous de déterminer les causes de vos sentiments de stress ou de savoir comment y faire face. Le stress nous affecte de différentes manières, tant sur le plan physique qu’émotionnel, et à des intensités variables.

Au cours de ma carrière, j’ai aidé de nombreuses personnes ayant un mode de vie extrêmement exigeant (principalement en raison de leur travail) à gérer et à réduire leur stress. Le cœur de ma pratique est d’aider les personnes occupées à se sentir bien (physiquement et mentalement), et la gestion du stress est souvent l’élément le plus important de chaque programme que j’écris.

Au fil des ans, j’ai mis au point un ensemble de pratiques qui, lorsqu’elles sont appliquées de manière cohérente, peuvent aider même les cadres les plus occupés à maîtriser leur niveau de stress et, d’une manière générale, à être en meilleure santé et plus productifs.

Avez-vous essayé d’être moins stressé, mais sans succès ?

Pour bien comprendre pourquoi ces pratiques sont si efficaces, il faut d’abord savoir que le stress peut en fait être divisé en deux catégories différentes qui sont étroitement liées :

Stress émotionnel

Le stress émotionnel est un sentiment de pression anormale. Cette pression peut provenir de différents aspects de votre vie quotidienne, tels qu’une charge de travail accrue, une période de transition, une dispute avec votre famille ou des soucis financiers nouveaux ou existants. Il se peut que vous constatiez un effet cumulatif, chaque facteur de stress s’ajoutant aux autres.

Dans ces situations, vous pouvez vous sentir menacé ou contrarié, et votre corps peut réagir au stress. La réaction de votre corps à votre état émotionnel est la libération d’une multitude d’hormones de stress qui, à leur tour, affectent la façon dont votre corps se sent, bouge et répond aux stimuli externes. Cette réaction peut provoquer divers symptômes physiques, modifier votre comportement et vous amener à ressentir des émotions plus intenses.

Vous pouvez constater que le stress émotionnel a une répercussion physique tangible sur votre corps. Cela est dû à la réaction de votre corps à vos pensées et non à des activités physiques ou à des entrées sensorielles externes.

En d’autres termes, lorsque vous avez des « pensées stressantes » et que vous êtes incapable d’arrêter d’y penser (en particulier si vous êtes préoccupé par quelque chose qui échappe à votre contrôle), vous éprouvez ce que j’appelle un stress émotionnel.

Stress physique

Le stress physique est la réaction de votre corps à des stimuli externes qui déclenchent une réaction de « lutte ou de fuite », ainsi que la réaction métabolique de votre corps à ce que vous respirez, buvez et mangez.

Le stress physique n’est pas intrinsèquement mauvais ; en fait, il peut être très utile. Par exemple, faire de l’exercice provoque un stress physique, mais soulage le stress émotionnel^[1]. De même, avoir une réaction de stress parce qu’une voiture est sur le point de vous renverser alors que vous traversez la route peut s’avérer salvateur.

Au contraire, manger des aliments transformés, boire de l’alcool ou des boissons sucrées, fumer ou consommer des drogues récréatives sont autant de facteurs de stress physique négatifs.

Les facteurs de stress physique tels que l’exercice physique sont quelque chose que nous voulons que notre corps expérimente souvent, mais ils restent une forme de stress qui, ajoutée à de nombreux autres facteurs de stress, peut en fait avoir un effet néfaste sur notre santé.

Par exemple, essayer de courir 10 km à jeun alors que vous n’avez dormi que quatre heures et que vous avez vécu une semaine émotionnellement stressante n’est peut-être pas optimal pour votre santé. Vous feriez probablement mieux de courir 5 km après un bon repas et une longue méditation de 20 minutes.

À ce stade, il est facile de constater que tout le monde est confronté au stress à des degrés divers. Cependant, lorsqu’il affecte votre vie, votre santé et votre bien-être, il est important de s’y attaquer dès que possible.

7 moyens efficaces pour réduire le stress

Si vous avez cherché en ligne des « moyens de réduire le stress », vous avez probablement trouvé un tas de conseils génériques comme « essayez de dormir plus » ou « faites de l’exercice régulièrement » et « mangez sainement ». Bien qu’il s’agisse de bonnes choses que nous devrions tous faire au quotidien, j’ai constaté, en essayant d’aider un client très occupé à réduire son niveau de stress, que ces conseils simples ne l’aidaient pas vraiment. En fait, ils ne faisaient qu’aggraver la situation.

C’est pourquoi, au lieu de vous donner des conseils généraux, je vais vous présenter 7 stratégies pratiques qui réduisent instantanément le stress et qui peuvent être mises en œuvre dans votre routine quotidienne sans prendre trop de votre précieux temps.

Réduire le stress physique

1. Gérez votre glycémie

Lorsque nous ingérons des aliments ou des boissons contenant des sucres (20 g ou plus) ou des glucides à indice glycémique élevé (comme le riz blanc, le pain ou les pommes de terre), nous ressentons rapidement une poussée d’énergie. Ce phénomène est dû à l’augmentation du taux de sucre dans le sang. Le pancréas produit alors l’hormone insuline qui, à son tour, fait baisser la glycémie en stockant les nutriments présents dans le sang dans les cellules adipeuses, les muscles ou le foie. Ce processus provoque des hauts et des bas dans nos niveaux d’énergie et, lorsque le taux de sucre dans le sang devient bas, nous ressentons la faim et les fringales^[2].

Ces hauts et bas de la glycémie ont été liés à une augmentation du stress. Il est facile de comprendre que, lorsque nous passons une journée stressante, le fait d’être soudainement fatigué et affamé ne va pas vraiment faire baisser notre niveau de stress. Au contraire, la fatigue et les troubles alimentaires sont des symptômes évidents du stress.

Dans son livre 12 Rules For Life, le Dr Jordan B. Peterson explique que lorsqu’il traite des patients souffrant de stress et de dépression, il leur prescrit toujours d’échanger leurs petits déjeuners et leurs déjeuners avec des aliments à faible teneur en glucides, tels que des œufs, de la viande ou du poisson. Le Dr Peterson affirme que cette petite astuce est souvent aussi efficace que les médicaments prescrits. En fait, la plupart des patients n’ont pas besoin de médicaments et vont simplement mieux parce qu’ils ont stabilisé leur taux de sucre dans le sang pendant la période la plus stressante de la journée.

Si vous avez l’habitude de prendre un petit-déjeuner riche en glucides, comme des yaourts, des céréales, des cafés-lattes ou des smoothies aux fruits, essayez de les remplacer par des œufs brouillés, du bacon, du fromage ou des tranches de viande. Vous pouvez faire de même pour votre déjeuner en mangeant de la viande ou du poisson avec des légumes. Ce petit bio-hack vous permettra d’avoir un niveau d’énergie plus stable tout au long de la journée de travail et vous donnera également une sensation de satiété. Réduire la faim et la fatigue vous aidera inévitablement à réduire le stress.

2. Boire plus d’eau

Boire de l’eau présente une multitude de bienfaits pour la santé, mais lorsqu’il s’agit de réduire le stress, les plus remarquables sont les suivants :

• Améliorer les fonctions cérébrales
• Amélioration de l’énergie globale
• Réduire les fringales

Un corps bien hydraté vous permet de penser plus clairement et plus rapidement et d’accomplir plus de choses parce que vous ne vous sentez pas aussi fatigué. La plupart des processus biochimiques qui se déroulent dans le cerveau nécessitent de l’eau et des minéraux. En restant constamment hydraté, vous optimiserez vos fonctions cérébrales et serez plus performant dans votre travail.

Le fait d’avoir trop de choses à faire tout en se sentant improductif est une cause majeure de stress chez les personnes très occupées. Une chose aussi simple que d’avoir une bouteille d’eau rechargeable toujours à portée de main et de la boire toutes les cinq minutes environ peut avoir un impact positif sur votre niveau de stress, votre santé et vos performances.

3. S’entraîner le même jour et à la même heure chaque semaine

J’ai déjà dit qu’il avait été prouvé que l’exercice physique réduisait les niveaux de stress (bien qu’il s’agisse d’un stress métabolique). J’ai également dit que faire de l’exercice quand on est déjà stressé et qu’on manque de temps peut en fait avoir l’effet inverse et augmenter encore plus le niveau de stress.

Il est essentiel d’avoir un jour et une heure fixes chaque semaine consacrés à l’exercice (de préférence le matin, avant que les réunions et les appels ne commencent à perturber votre journée) si vous voulez réduire le stress.

Une astuce très utile consiste à réserver les plages horaires que vous souhaitez consacrer à l’exercice une semaine ou deux à l’avance, avant de planifier les réunions de travail et les événements sociaux. Ce faisant, vous accomplissez deux choses très importantes qui réduiront votre niveau de stress :

• Soyez plus régulier dans vos exercices (car vous serez moins enclin à sauter vos séances une fois qu’elles auront été réservées tôt le matin).
• Éliminez de votre esprit l’idée que « vous devez encore faire de l’exercice », de sorte que vous n’aurez pas à réfléchir aux moyens de caser cette séance d’entraînement d’une heure dans une journée de travail déjà bien remplie. Moins vous avez de pensées stressantes dans votre tête, plus votre niveau de stress diminue.

4. Dormir en suivant le rythme circadien

Nous savons tous que le sommeil est essentiel pour gérer le stress. Ce que vous ne savez peut-être pas, c’est que chaque personne peut bénéficier d’un sommeil et d’un réveil à des heures différentes.

Dans le livre Why We Sleep, le Dr Matthew Walkers observe que certaines personnes bénéficient d’un rythme de sommeil régulier (le rythme typique de 22 heures à 6 heures) tandis que d’autres ont un sommeil de meilleure qualité lorsqu’elles peuvent dormir tard dans la nuit et se réveiller tard le matin (de 1 à 2 heures à 10 heures). Ce phénomène est dû à la tendance du corps à suivre les rythmes circadiens (en fait, notre horloge naturelle qui est affectée par le mouvement de la Terre).

Le Dr Walkers a remarqué que, lorsque ce dernier groupe de personnes avait un emploi typique de 9 à 5, elles étaient beaucoup plus sujettes au stress et plus susceptibles de développer des maladies telles que la dépression et les maladies neurodégénératives.

Si vous aimez vous lever tôt, le fait de vous réveiller dès 5 heures du matin et de vous coucher dès 21 heures est probablement une bonne chose pour votre santé et réduira certainement votre niveau de stress, puisque vous disposerez d’un peu plus de temps le matin pour faire de l’exercice ou pour avancer sur votre liste de choses à faire.

Si vous êtes un animal nocturne et que vous avez du mal à vous coucher avant minuit, vous devriez essayer de vous coucher au moins trois fois par semaine (lorsque vous vous réveillez après 9 heures). Pour ce faire, vous pouvez prendre des postes tardifs au travail et ne pas réserver d’activités précoces pendant le week-end.

Réduire le stress émotionnel

Avant d’explorer mes méthodes préférées pour réduire le stress émotionnel, je dois insister sur le fait qu’il faut d’abord s’attaquer au stress physique. En effet, le stress émotionnel est souvent dû à l’interaction avec d’autres personnes ou à des situations qui échappent à notre contrôle.

Vous pouvez être émotionnellement stressé parce que votre patron vous met la pression ou parce que votre relation est tendue. Vous pouvez également être stressé parce que vous vous inquiétez de choses sur lesquelles vous ne pouvez pas faire grand-chose (comme la santé de quelqu’un d’autre ou l’économie).

Le stress émotionnel est souvent hors de votre zone de contrôle, tandis que le stress physique est presque toujours un choix conscient sur lequel vous avez un contrôle total. En d’autres termes, vous ne pouvez pas changer l’économie, mais vous pouvez certainement faire de l’exercice, bien manger et dormir davantage.

Maintenant que j’ai clarifié ce point, passons à mes méthodes préférées pour réduire le stress émotionnel.

5. Planifier soigneusement sa semaine le dimanche soir

La seule chose qui vous aidera à gérer et à réduire le stress après avoir pris soin de votre santé est « l’amélioration de la productivité ».

Être capable de faire plus en moins de temps peut vous aider à ne plus vous sentir débordé et vous permettre de trouver du temps supplémentaire pour faire des activités qui réduisent le stress, comme la méditation, la nature ou la lecture d’un livre. C’est pourquoi il est indispensable de consacrer une heure entière, le dimanche soir, à la planification minutieuse de votre semaine de travail, heure par heure. Utilisez ce système pour maximiser l’efficacité de cet exercice :

• Commencez par réserver de l’exercice, des courses et du temps seul (pour faire n’importe quelle activité non liée au travail). Accordez à ces activités la même priorité qu’à une réunion de travail.
• Une fois que vous les avez réservées, passez en revue votre liste de tâches et classez les différentes voix par ordre de priorité, de la plus importante à la moins importante. Réservez-les en conséquence.
• Veillez à réserver les activités les moins importantes plus tard dans la semaine, afin de réduire la charge de stress causée par les tâches les plus exigeantes avant qu’elle ne commence à s’accumuler.
• Enfin, réservez votre temps de sommeil. Cela peut vous paraître bizarre, mais vous consultez probablement votre calendrier plus de 20 fois par jour. Le fait de voir un bloc de temps appelé « sommeil » à une heure précise dans votre calendrier demandera automatiquement à votre cerveau de se préparer à dormir à cette heure-là.

6. Réservez de grandes plages de temps libre pour vos projets les plus exigeants

Un autre facteur essentiel pour réduire le stress est d’éviter les distractions. Les notifications téléphoniques, les courriels, les appels téléphoniques et les interactions avec d’autres personnes peuvent totalement perturber votre flux lorsque vous travaillez sur une tâche exigeante.

De nombreuses études le confirment. Les distractions ne se contentent pas de vous faire perdre du temps pendant la durée de la distraction ; elles font dérailler vos progrès mentaux jusqu’à une demi-heure plus tard (en supposant qu’une autre distraction ne survienne pas pendant cette demi-heure). En d’autres termes, ces « 30 secondes pour vérifier Twitter » ne sont pas seulement 30 secondes perdues, mais 25 minutes et 30 secondes.

Et toutes ces distractions ne nuisent pas seulement à la productivité, elles ont aussi des effets émotionnels négatifs. Des recherches ont montré que la distraction de l’attention peut entraîner une augmentation du stress, une mauvaise humeur et une baisse de la productivité.

Dans son livre Deep Work, Cal Newport explique que les plus grands penseurs de l’histoire avaient l’habitude de s’isoler pendant des heures (voire des jours) pour se concentrer pleinement sur leurs travaux les plus significatifs. S’il n’est pas nécessaire de s’installer une semaine sur deux dans une tour médiévale sans électricité (comme le faisait Carl Jung), il est tout à fait possible de trouver un espace calme où se plonger dans ses tâches les plus stressantes.

À cette occasion, veillez à désactiver toutes les notifications de votre téléphone et demandez à ne pas être dérangé. Vous serez surpris par l’impact de cette pratique sur votre niveau de stress.

7. Déléguer les tâches les moins importantes

Enfin, le fait de consacrer du temps à des tâches que vous ne jugez pas importantes ou qui pourraient/devraient être effectuées par quelqu’un d’autre peut être une source de stress. En effet, vous ne consacrerez pas de temps aux voix les plus importantes de votre liste de choses à faire et, par conséquent, vous accumulerez un stress émotionnel.

Lorsque vous planifiez votre semaine, prenez le temps de réfléchir à la manière dont vous pourriez déléguer ces tâches ennuyeuses à un professionnel rémunéré ou à quelqu’un qui serait désireux de vous aider. N’ayez pas peur d’ouvrir votre portefeuille et d’engager quelqu’un comme une femme de ménage ou un assistant en ligne. Si vous tombez malade à cause du stress ou si vous avez besoin d’un thérapeute, votre facture sera beaucoup plus élevée.

Voici un guide pour vous aider à apprendre à déléguer : Comment déléguer efficacement (Guide étape par étape)

Résultat final

Les sept astuces que je viens d’énumérer sont extrêmement efficaces et très faciles à mettre en œuvre dans votre vie quotidienne. N’hésitez pas à les expérimenter et à trouver la combinaison parfaite qui vous convient le mieux.

Notez que je n’ai pas mentionné de stratégie pour gérer vos propres pensées négatives, j’ai en fait écrit un livre entier à ce sujet – Stress-Free in 7 Simple Steps : Un guide pratique de la pleine conscience pour les débutants. Lorsque vos pensées négatives sont la principale cause de stress, vous devriez toujours rechercher le soutien de vos proches et l’aide d’un thérapeute compétent.

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Crédit photo : Radu Florin via unsplash.com