Imaginez-vous en train de courir à toute vitesse. Au bout de quelques minutes, vous vous sentez lentement essoufflé. Vous ressentez des courbatures dans vos muscles, car votre corps ralentit, mais vous continuez à vous pousser pour continuer. Finalement, vous vous effondrez parce que vous avez épuisé toute votre énergie et que vous ne pouvez plus fonctionner.

Pour beaucoup de gens, c’est ce que nous faisons à notre esprit lorsque nous sommes constamment stressés. Toutes les pensées dictées par nos interminables listes de choses à faire, accompagnées de nos inquiétudes et de nos peurs, nous brûlent le cerveau.

Et si je vous disais qu’il existe un processus simple, étayé par la science, que vous pouvez mettre en œuvre en seulement 20 minutes par jour et qui vous permettra de réduire votre niveau de stress, d’améliorer votre capacité à prendre des décisions et de soulager votre anxiété ?

Ce processus est la méditation. Elle est devenue très populaire, avec plus de 18 millions de personnes qui la pratiquent rien qu’aux États-Unis^[1] et elle est devenue une activité commerciale d’un milliard de dollars^[2] De grandes entreprises telles que Google, Goldman Sachs et Salesforce utilisent des pratiques de méditation sur le lieu de travail et 22 % des employeurs ont proposé une formation à la pleine conscience à leur personnel en 2016.

Nous avons créé cet article sur la méditation pour les débutants afin que vous puissiez apprendre ce qu’elle est et comment vous pouvez l’utiliser dès maintenant pour commencer à ressentir les nombreux bienfaits qu’elle procure.

Ce que la méditation signifie pour votre corps et votre esprit

La pratique de la méditation peut se faire de différentes manières, mais celle qui a donné des résultats prometteurs est connue sous le nom de méditation de pleine conscience.

Le but de cette pratique est d’entraîner votre esprit à se concentrer fermement sur le moment présent. Elle consiste à concentrer son attention sur quelque chose comme la respiration, ainsi qu’à prendre le temps d’observer et d’être conscient de ce qui se passe autour de soi et à l’intérieur.

La méditation recharge le cerveau

La méditation vous aide à vous retrouver dans un état de repos et de récupération où vous n’êtes pas contrôlé par vos pensées et vos sentiments. En conséquence, votre esprit deviendra plus apte à les gérer d’une manière qui vous permettra de les observer et de prendre de meilleures décisions.

« La méditation ne consiste pas à devenir une personne différente, une nouvelle personne ou même une meilleure personne. Il s’agit de s’entraîner à la prise de conscience et d’acquérir un sens sain de la perspective. Vous n’essayez pas de vous débarrasser de vos pensées ou de vos sentiments. Vous apprenez à les observer sans les juger. Et finalement, vous pouvez commencer à mieux les comprendre »^[3].

La méditation maintient le cerveau en bonne santé

Tout comme les exercices rendent votre corps physiquement plus fort, cet exercice mental rend votre cerveau plus fort. Il active les parties du cerveau qui favorisent l’intelligence, l’empathie et le bonheur, pour n’en citer que quelques-unes.

Il est connu que notre cerveau commence à rétrécir lentement à partir de l’âge de 30 ans^[4] mais garder votre cerveau en forme grâce à la méditation peut empêcher ce rétrécissement.

La méditation entend les cris de votre corps

Lorsque nous sommes trop occupés, nous ne remarquons pas toujours les symptômes subtils de notre corps. Par exemple, lorsque nous sommes stressés, des symptômes précoces apparaissent, tels que des tensions, des irritations et des lourdeurs dans le corps. Lorsque nous ignorons ces symptômes, ils peuvent entraîner des symptômes beaucoup plus importants tels que l’hypertension artérielle, la fatigue et l’anxiété.

La méditation vous aide à prendre conscience de ce que votre corps essaie de vous communiquer au sujet de votre santé et de votre bien-être afin de traiter certains problèmes avant qu’il ne soit trop tard^[5].

Pourquoi cela vaut-il la peine de commencer à méditer ?

Plus de 50 ans de recherche scientifique ont démontré de manière irréfutable les nombreux types de bénéfices que la méditation peut avoir sur le cerveau et le corps.

L’une des preuves les plus convaincantes que j’ai trouvées en faveur de la méditation est qu’elle modifie littéralement votre cerveau. Des scanners cérébraux ont montré que la partie du cerveau riche en neurones, connue sous le nom de matière grise, avait sensiblement augmenté dans de nombreuses zones du cerveau impliquées dans des fonctions importantes telles que la prise de décision, la régulation des émotions et la mémoire^[6].

Pour en savoir plus sur certains de ces avantages étonnants, vous pouvez lire mon autre article : 15 façons dont la méditation stimule votre puissance cérébrale et votre humeur.

Une façon simple de méditer (même pour les grands débutants)

Si vous n’avez jamais médité auparavant, consacrer seulement 2 minutes par jour peut être un bon début pour développer une habitude de méditation et en expérimenter les résultats^[7].

Il faut garder à l’esprit que la méditation ne consiste pas à essayer d’arrêter ses pensées. Il s’agit plutôt d’en prendre conscience et de les laisser aller et venir.

Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un espace confortable où vous ne risquez pas d’être dérangé et de faire ce qui suit :

1. Asseyez-vous, le dos droit, à une hauteur confortable, sur une chaise ou sur le sol (selon ce qui est le plus confortable).
2. Commencez par laisser vos yeux ouverts et détendus.
3. Inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche.
4. Tout en expirant, fermez doucement les yeux et reprenez une respiration normale.
5. Prenez le temps de vous arrêter et d’apprécier le moment présent. Sentez la pression de votre corps sur la chaise en dessous de vous, les pieds sur le sol et les mains et les bras reposant simplement sur les jambes.
6. Ramenez doucement votre attention sur votre respiration et observez le souffle et le corps avec ses sensations de montée et de descente.
7. Lorsque vous vous rendez compte que votre esprit s’est détourné des pensées, des sons ou d’autres sensations, ramenez doucement votre attention sur votre respiration.
8. Ramenez progressivement votre attention sur votre corps et l’espace qui vous entoure. Puis rouvrez doucement les yeux.
9. Prenez le temps de vous imprégner de ce que vous avez ressenti avant de poursuivre votre journée.

Lever les obstacles à la méditation

De nombreux facteurs peuvent vous empêcher d’expérimenter les résultats étonnants d’une pratique régulière de la méditation. Voici quelques défis auxquels vous pouvez vous attendre, ainsi que des conseils sur la manière de les relever :

• Doute – Votre scepticisme peut prendre le dessus et vous vous demandez peut-être si une pratique aussi simple peut vraiment vous aider de quelque manière que ce soit. Une tonne de preuves ont montré que c’est le cas, alors allez-y avec un esprit ouvert et faites confiance au processus. Vous remarquerez les changements progressivement et les possibilités deviendront bientôt une réalité pour vous.
• Agitation – Il se peut que vous vous sentiez agité et constamment distrait par des pensées lorsque vous méditez. Sachez que c’est tout à fait normal, surtout au début. Comme pour toute autre pratique, vous aurez de bons et de mauvais jours, mais en continuant à entraîner votre esprit, vous deviendrez de plus en plus à l’aise pour entrer dans un état de calme.
• Impatience –Il se peut que vous ne ressentiez pas les avantages aussi rapidement que d’autres personnes. Ne vous inquiétez pas. Bien qu’il vous faille un peu plus de temps pour constater les résultats positifs, allez à votre rythme et, en continuant à vous entraîner et à vous améliorer, vous verrez certainement les résultats.
• Somnolence – Vous aurez certainement du mal à vous concentrer si vous êtes fatigué ou si vous manquez d’énergie. Si cela vous arrive souvent, essayez de méditer à un moment où vous êtes plus éveillé, par exemple plus tôt dans la journée plutôt qu’à l’heure du coucher.
• Découragement – Comme pour toute nouvelle habitude à prendre, la vie fait son œuvre et vous manquerez des jours où vous espériez faire une séance de méditation. Ne vous laissez pas décourager et n’abandonnez pas. Continuez à aller de l’avant et faites-le chaque fois que vous le pouvez. Chaque petit geste contribue à créer un grand résultat.

Techniques de base et exercices pratiques (avec des étapes spécifiques)

Deux des types de méditation les plus étudiés sont la méditation d’attention focalisée (FAM) et la méditation de contrôle ouverte (OMM).

La méditation de l’attention focalisée consiste à concentrer activement son attention sur un objet, sa respiration, une image ou des mots.

La méditation de contrôle ouverte implique davantage une approche d’observation où l’on s’exerce à être conscient de toute expérience qui se présente sans porter de jugement ni se concentrer sur elle.

La plupart des séances de méditation de pleine conscience utilisent une combinaison de ces deux types de méditation. La méditation de l’attention concentrée est généralement utilisée au début et passe progressivement à la méditation de l’écoute ouverte.

Pour vous aider à aller un peu plus loin dans votre méditation, voici quelques techniques de base que vous pouvez pratiquer pour chaque type de méditation :

Méditation de l’attention

La méditation par l’attention peut être pratiquée de différentes manières, car il existe de nombreux éléments sur lesquels vous pouvez choisir de vous concentrer. Voici quelques techniques de base que vous pouvez utiliser pour l’intégrer :

• Méditation respiratoire – Il s’agit d’une forme très courante de méthode d’attention focalisée qui consiste à se concentrer sur la respiration pendant la méditation. Il suffit de compter jusqu’à 10 à chaque inspiration et expiration et de répéter. Chaque fois que votre esprit s’égare, ramenez doucement votre attention sur votre respiration et recommencez le compte.
• Méditation en marchant – Sortez marcher à un rythme confortable. Tout en marchant, concentrez-vous sur les sensations que vous éprouvez dans votre corps. Remarquez le poids de vos pieds lorsqu’ils touchent le sol et le balancement de vos bras à chaque foulée. Si des pensées vous viennent à l’esprit, ramenez doucement votre attention sur les sensations que vous ressentez en marchant.
• Mantra de méditation – Un mantra est un mot ou une phrase que vous vous répétez à vous-même. Il peut s’agir de n’importe quel mot, alors choisissez-en un positif que vous aimez et que vous êtes à l’aise de prononcer. Au début de la méditation, fermez les yeux et répétez votre mantra à vous-même. Concentrez-vous uniquement sur le son et la sensation de votre mantra et ramenez doucement votre attention sur lui chaque fois que votre esprit s’égare.
• Méditation sur un objet ou une image – Il s’agit de se concentrer soit sur une image dans l’esprit, soit sur un objet réel dans l’environnement. La méditation sur les images peut se faire les yeux fermés, alors qu’il faut ouvrir les yeux pour se concentrer sur un objet réel, comme une fleur ou la flamme d’une bougie.

Méditation de surveillance ouverte

La méditation de contrôle ouverte consiste à observer les expériences sans les juger ni s’y attacher. Ce type de prise de conscience de vos pensées et de vos sentiments sans être contrôlé par eux est ce que l’on appelle la pleine conscience.

Cela favorise la clarté, la perspective et la sagesse qui découlent de la prise de conscience et vous aide à prendre de meilleures décisions, en particulier lorsque vous gérez des émotions difficiles telles que la peur et le stress.

Voici comment procéder :

1. Installez-vous confortablement dans votre position de méditation et détendez-vous.
2. Respirez longuement et profondément. À chaque expiration, sentez que votre corps se détend de plus en plus.
3. Reposez maintenant votre conscience dans le moment présent.
4. Restez à l’écoute de vos expériences sensorielles pendant quelques instants. Prenez le temps d’observer le poids de votre corps sur la chaise et de vos mains sur vos genoux. Remarquez les sons et les odeurs dans votre chambre.
5. Surveillez vos organes en effectuant un balayage corporel du sommet de votre tête à la pointe de vos orteils et observez les sensations que vous ressentez.
6. Approfondissez votre prise de conscience en surveillant vos pensées et vos sentiments. Reconnaissez les émotions profondes. Rappelez-vous de ne pas penser à ces émotions, mais de les remarquer. Une façon de vous aider à ne pas vous laisser happer par l’émotion est de l’étiqueter. Si vous ressentez de la peur, dites-vous simplement « C’est de la peur ». Puis lâchez prise.
7. Lorsque votre esprit s’éloigne du moment présent, résistez à l’envie de vous attacher à ces pensées. Laissez-les aller et venir.
8. Quittez la méditation en laissant votre esprit sortir de la conscience et revenir au moment présent.

Méditation guidée

Une façon de vous aider à démarrer et à découvrir les avantages de la méditation est de participer à une méditation guidée.

Vous pouvez toujours chercher un cours local ou, si vous êtes plus introverti, vous pouvez télécharger des applications comme Headspace qui proposent des séances de méditation gratuites que vous pouvez faire dans le confort de votre maison.

Vous pouvez également essayer cette méditation matinale guidée pour les débutants (qui changera votre journée).

La transformation que vous recherchez

L’une des principales façons dont la méditation vous aide est de vous faire prendre conscience que vous n’êtes pas vos pensées ou vos sentiments ; la méditation vous libère si vous avez été enchaîné par vos pensées.

En vous connectant simplement à vous-même et en étant plus conscient de vous-même, vous développez la capacité étonnante de gérer le stress, d’améliorer votre santé et d’accroître votre intellect.

Prenez donc deux minutes pour fermer les yeux, vous concentrer sur votre respiration et être présent. Vous serez alors sur la bonne voie pour améliorer votre vie.

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