Avez-vous entendu parler des bienfaits de la méditation en pleine conscience, voulu l’essayer, et peut-être même vous êtes-vous assis pour la pratiquer, mais vous avez trouvé cela extrêmement difficile ?

Votre esprit s’emballe, vous n’arrivez pas à vous asseoir ou à calmer vos pensées. Vous pensez que ce n’est pas pour vous ?

Beaucoup de personnes qui méditent pour la première fois ressentent la même chose, mais la clé, comme la plupart des choses dans la vie, est de simplement pratiquer.

Commencer à pratiquer la méditation peut avoir d’énormes avantages si l’on s’y tient. Une pratique régulière de la méditation est l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour votre santé et votre bien-être. Vous pouvez commencer dès maintenant, là où vous êtes.

Lorsque j’ai commencé à méditer, la bande sonore dans ma tête ressemblait un peu à ceci…

« J’ai oublié d’envoyer ce courriel, dois-je le faire en premier ? Est-ce que 10 minutes, c’est trop long, peut-être que je devrais en faire 5 aujourd’hui ? Qui va chercher les filles ce soir ? Est-ce que je m’y prends bien ? Combien de temps s’est-il écoulé ? J’ai tellement de choses à faire et je reste là à ne rien faire. Je ne suis pas sûre de pouvoir le faire. Est-ce que j’ai fini ? »

Je sais que je ne suis pas la seule à m’être sentie comme ça quand j’ai essayé de méditer pour la première fois. Hier, lorsque j’ai demandé à une cliente si elle méditait, elle m’a répondu : « Oh oui, ma tête ne me permet pas de faire ce genre de choses ».

La plupart des gens, lorsqu’ils commencent à pratiquer la méditation, commencent à énumérer les excuses pour expliquer pourquoi cela ne fonctionne pas. Ils sont trop impatients. C’est ennuyeux. Il y a trop d’autres choses à faire. Ils ne peuvent pas rester assis.

Mais c’est bien de cela qu’il s’agit. Vous avez l’esprit qui s’emballe, vous vous sentez anxieux et vous voulez cultiver la patience. C’est exactement ce que la pratique de la méditation vous aidera à faire.

La plupart des gens ont en moyenne 60 à 80 000 pensées par jour. Pour les maîtriser et en tirer le meilleur parti, la méditation est une excellente option.

Dire que je ne peux pas méditer parce que mon esprit s’emballe , c’est un peu comme dire que je ne peux pas courir parce que j’ai du mal à respirer et que mes jambes me font mal. Comme pour tout ce qui est nouveau, ce ne sera pas facile au début, mais plus vous le ferez, plus vous vous améliorerez.

Dans cet article, vous découvrirez tout ce qu’il faut savoir sur la méditation, les avantages que vous retirerez de la pratique, la plus grande erreur que vous commettez, un cadre de base pour vous aider à démarrer, ainsi que toute une série de ressources pour vous aider à avancer et à calmer votre esprit qui s’emballe.

Qu’est-ce que la méditation de pleine conscience ?

En résumé, la méditation en pleine conscience consiste à combiner la pratique de la pleine conscience et de la méditation.

La pleine conscience est la capacité d’être pleinement présent et de ne pas être trop réactif. Chaque fois que vous prenez conscience des informations que vos sens vous offrent, vous êtes en pleine conscience^[1].

Par conséquent, la méditation de pleine conscience est une pratique dans laquelle une personne utilise une technique – telle que la pleine conscience, ou le fait de concentrer son esprit sur un objet, une pensée ou une activité particulière – pour entraîner son attention et sa conscience, et atteindre un état de clarté mentale et de calme et de stabilité émotionnels.

La méditation de pleine conscience est pratiquée depuis l’Antiquité dans de nombreuses traditions et croyances religieuses, souvent dans le cadre du chemin vers l’illumination et la réalisation de soi. Depuis le XIXe siècle, elle s’est répandue dans d’autres cultures où elle est couramment pratiquée dans la vie privée et professionnelle.

La méditation consiste essentiellement à trouver le calme dans son esprit, à être dans le moment présent et à entrer dans un profond état de paix et de relaxation. Il ne s’agit pas de vider son esprit de toute pensée et de tout sentiment. Il s’agit d’apprendre à observer ces pensées et ces sentiments sans attachement ni jugement.

Une définition simple de la méditation, proposée par le Chopra Center de Deepak Chopra, est « un voyage de l’activité extérieure vers le silence intérieur »^[2].

La méditation de pleine conscience n’est qu’un type parmi d’autres. De la méditation active à la méditation marchée, de la méditation guidée à la méditation transcendantale, il existe de nombreux types de pratiques (et même de définitions). De nombreuses personnes estiment que la prière, la contemplation et les mantras sont des formes de méditation, et elles peuvent certainement l’être si elles conduisent à un sentiment de paix intérieure et de calme.

Quelle que soit la forme que vous choisissez, la méditation présente toutes sortes d’avantages sur le plan mental, émotionnel, spirituel et physique.

Les avantages de la méditation de pleine conscience

La méditation de pleine conscience vous permet de calmer vos pensées, d’atteindre une plus grande clarté mentale et émotionnelle et d’accéder à votre véritable moi – celui qui est libéré des poids, du stress, des peurs et des angoisses du monde dans lequel nous vivons.

Des études ont montré que la méditation peut transformer votre vie et.. :

• Diminution du niveau de stress et de la tension artérielle^[3]
• Vous aider à mieux dormir
• Améliorer votre santé générale et vos relations
• Augmenter la productivité
• Créez plus de joie et de liens dans votre vie
• Manifester ses désirs les plus profonds
• Créer un sens élargi de la conscience et même…
• Renforcer la paix dans le monde

La recherche a également montré des avantages significatifs dans les domaines de la dépression^[4], de l’anxiété ( ) et de la douleur chronique.

La méditation est littéralement la réponse à tous les maux.

Erreurs courantes dans la pratique de la méditation

Vous voulez savoir quelle est la plus grande erreur que vous commettez dans votre pratique de la méditation ? C’est la façon dont vous y pensez. Ce sont probablement vos croyances sur la méditation qui vous gênent, et non la pratique elle-même.

Vous pensez que vous vous y prenez mal ?

Vous pensez que vous ne pouvez pas le faire.

Vous pensez qu’il faut des années de pratique pour tirer des bénéfices de la méditation en pleine conscience ou, à l’inverse, vous avez médité une fois et vous êtes frustré de ne pas en voir déjà les bénéfices. Vous pensez qu’une méditation réussie signifie que vous n’avez pas de pensées. Vous pensez que c’est réservé aux yogis, aux fées aériennes et aux philosophes antiques. Vous pensez que vous n’avez pas assez de temps.

Voici ce que je veux que vous sachiez :

Tout d’abord, vous ne pouvez pas vous tromper, car il n’y a pas vraiment de bonne méthode. En fait, comme nous l’avons mentionné précédemment, il existe des centaines de pratiques et de techniques de méditation. Il s’agit de trouver ce qui fonctionne pour vous.

Il n’est pas nécessaire de méditer tous les matins pendant 30 minutes. Vous pouvez commencer par 5 minutes et augmenter progressivement. En fait, vous pouvez commencer par cinq respirations en pleine conscience. Voilà, vous venez de pratiquer la médiation en pleine conscience ! Vous voyez ? Vous pouvez le faire.

Vous aurez très probablement une multitude de pensées pendant que vous méditez, ce qui ne veut pas dire que vous vous y prenez mal.

Vous n’êtes pas obligé de vous habiller avec des vêtements fluides, de brûler de l’encens et de chanter « OM » si vous ne le souhaitez pas. Mais n’hésitez pas à le faire si c’est ce qui vous convient. Vous pouvez faire de la médiation à votre bureau, dans votre voiture – pas en conduisant, s’il vous plaît – ou lors d’une randonnée.

Cessez donc d’être si dur avec vous-même. Si vous pensez que vous vous y prenez mal, vous aurez envie de jeter l’éponge et d’arrêter – ou pire encore, de ne pas commencer.

Répétez après moi :

Je ne peux pas me tromper de méditation. Il existe de nombreuses façons différentes de méditer, et je dois juste trouver ce qui fonctionne pour moi.

Existe-t-il une approche unique ?

Je suis un grand fan de cette prémisse dans toute la vie. Le problème de la plupart des conseils (sur n’importe quel sujet en fait) n’est pas qu’ils ne fonctionnent pas, c’est qu’ils ne fonctionnent pas pour tout le monde. Toute habitude que vous essayez de créer doit prendre en compte votre personnalité unique, votre style de vie et vos défis.

Vous est-il déjà arrivé de vous lancer avec de grandes intentions dans quelque chose – un nouveau régime, un programme d’exercices ou une pratique de la méditation – pour finalement tomber à plat quelques jours ou quelques semaines plus tard ? Et après ? Vous vous en voulez de ne pas avoir bien fait les choses, d’avoir échoué.

Vous n’avez pas échoué pour autant ; vous avez simplement trouvé quelque chose qui ne vous convient pas. Et maintenant, il est temps de trouver quelque chose qui fonctionne. Ce qui fonctionne pour un ami, un collègue ou un conjoint ne fonctionnera pas nécessairement pour vous, alors commencez à expérimenter pour voir ce que votre esprit et votre corps attendent de vous.

Il existe une forme parfaite de méditation de pleine conscience qui vous conviendra – il vous suffit de la trouver.

Pour la plupart des gens, les méditations silencieuses sont difficiles au début. Essayez plutôt de trouver des méditations guidées sur YouTube pour vous aider à démarrer.

Certains se sentent plus proches de la nature et trouvent plus facile de pratiquer la méditation en marchant ou en faisant de la randonnée à l’extérieur.

Donc, si vous avez essayé la méditation et que cela n’a pas fonctionné pour vous, essayez l’une des suggestions ci-dessous. Essayez jusqu’à ce que vous trouviez quelque chose qui résonne avec qui vous êtes.

Un cadre de base pour la méditation en pleine conscience

Pour vous aider à démarrer, j’ai demandé à Libby Carstensen, professeur de yoga, de méditation et de pleine conscience, de vous donner un cadre de base pour la méditation de pleine conscience^[5].

Son premier rappel ?

La méditation ne consiste pas à faire taire l’esprit, mais à trouver le calme qui s’y trouve déjà.

Voici ses conseils :

« Je recommande à mes clients de commencer leur pratique quotidienne par une simple technique de respiration pour calmer l’esprit, puis de commencer leur pratique de la méditation.

Souvenez-vous de cet enseignement : la respiration contrôle l’esprit. Le « pranayama » est la technique yogique de contrôle de la respiration. En respirant consciemment ou volontairement, la respiration rétablit le contrôle de l’esprit et vous permet de vous concentrer et d’orienter votre conscience.

Comme l’a dit Yogi Bhajan, le grand maître du Kundalini Yoga,

« L’esprit est un merveilleux serviteur, mais un terrible maître.

Commencez par la respiration 4-7-8

Cette technique, mise au point par le Dr Andrew Weil, oblige l’esprit et le corps à se concentrer sur la régulation de la respiration, plutôt que de ressasser ses 60 à 80 000 pensées^[6].

Le décompte 4-7-8, également connu sous le nom de technique de respiration relaxante, est l’un des plus faciles à réaliser et les bénéfices sont immédiats. Le Dr Weil l’a même décrite comme un « tranquillisant naturel pour le système nerveux ».

Il est parfait pour tous ceux qui cherchent à calmer leur esprit avant la méditation ou chaque fois qu’ils se sentent anxieux.

La technique 4-7-8 :

1. Posez le bout de votre langue sur la partie supérieure de l’arrière de vos dents.
2. Expirez profondément, en poussant un grand soupir ou en faisant un bruit de souffle.
3. Fermez la bouche et inspirez lentement par le nez en comptant jusqu’à quatre.
4. Retenez votre respiration en comptant jusqu’à sept.
5. Expirez profondément par la bouche et complètement en comptant jusqu’à huit, en veillant à laisser échapper un grand soupir ou un souffle.
6. Il s’agit d’une seule respiration. Inspirez à nouveau et répétez le cycle trois fois pour un total de quatre respirations.

Inspirez toujours doucement par le nez et expirez de manière audible par la bouche. La pointe de la langue reste en place pendant toute la durée de l’inspiration. L’expiration dure deux fois plus longtemps que l’inspiration.

Vous êtes maintenant prêt pour votre méditation. Voici un cadre simple pour la méditation :

1. Soyez clair et fixez votre intention

Pourquoi voulez-vous méditer ? Qu’est-ce qui compte pour vous ?

Je crois que si votre « pourquoi » est suffisamment grand, alors tout est possible. S’agit-il de santé, de tranquillité d’esprit, d’inspiration, de pardon ou de connexion ?

2. Se donner les moyens de réussir

Éliminez toute distraction, fermez la porte, allez aux toilettes, mettez votre téléphone en silencieux et demandez à votre famille de vous laisser tranquille pendant les 5 à 20 prochaines minutes.

3. Corrigez votre posture

Le fait de s’allonger indique au corps qu’il doit s’endormir, c’est pourquoi je ne recommande pas de s’allonger pour méditer. Vous pouvez vous asseoir sur une chaise ou vous croiser les jambes dans la posture facile en utilisant un oreiller ou un traversin.

Si vous n’êtes pas à l’aise, vous ne pourrez pas vous détendre. Mais ne vous mettez pas trop à l’aise. L’objectif est de concentrer votre conscience, pas de l’éteindre.

4. Garder une colonne vertébrale haute

Inspirez, remontez les épaules jusqu’aux oreilles. Expirez, roulez-les vers l’arrière et vers le bas. Cela permet d’empiler la tête sur le cou tout en faisant flotter les épaules sur les hanches.

Il s’agit d’une colonne vertébrale neutre et haute. Chaque fois que vous vous sentez penché vers l’avant ou que vous vous affaissez, remettez votre colonne vertébrale en place. Posez vos mains confortablement sur vos genoux ou vos genoux.

5. Fermez les yeux

Les yeux fermés, dirigez votre attention vers le point frontal ou le troisième œil.

6. Concentrez votre attention sur votre respiration

Les yeux fermés, portez votre attention sur votre respiration et remarquez les mouvements du corps à chaque inspiration et expiration. Inspirez et expirez lentement par le nez.

Si votre esprit commence à vagabonder vers l’une de vos pensées (et il le fera), ramenez votre attention sur votre respiration.

7. Détendez votre corps

Commencez par un balayage corporel : partez du cuir chevelu et déplacez votre attention lentement vers le bas, en détendant et en assouplissant méthodiquement chaque partie du corps.

Détendez consciemment votre corps et relâchez toute tension au niveau de la tête, du cou ou des épaules. Le relâchement des tensions corporelles vous aidera à vous ouvrir à tout ce qui se présentera au cours de votre méditation.

8. Répétez le mantra So Hum

Respirez lentement et profondément par le nez, tout en pensant ou en répétant silencieusement le mot So. Puis expirez lentement par le nez tout en répétant silencieusement le mot Hum. Continuez à laisser votre respiration s’écouler facilement, en répétant silencieusement So. . . Hum … à chaque inspiration et expiration.

Chaque fois que votre attention se porte sur les pensées de votre esprit, les bruits de votre environnement ou les sensations de votre corps, revenez doucement à votre respiration, en répétant silencieusement Ainsi…. Hum.

9. Maintenant tu médites

Poursuivez la pratique aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise. Commencez par 5 minutes par jour, puis passez à 20 minutes une ou deux fois par jour.

Lorsque la pratique est terminée, arrêtez la répétition du mantra et asseyez-vous en silence, les yeux fermés, en prenant un moment pour vous reposer dans l’immobilité et le silence.

10. Ne jamais courir vers ou depuis la méditation

Remarquez si vous avez envie de passer rapidement à autre chose après votre pratique de la méditation. Prenez quelques minutes pour vous étirer et ramener votre conscience dans le moment présent avant de vous précipiter sur toutes les choses que vous avez à faire.

Conseils pour la méditation

Si vous cherchez d’autres moyens de vous lancer. Voici quelques moyens supplémentaires pour commencer à méditer.

Télécharger une application

Des applications telles que Headspace et Calm sont deux excellents points de départ. Elles contiennent des méditations guidées en pleine conscience et des exercices de respiration sur des sujets aussi variés que le stress, l’anxiété, l’estime de soi, la concentration, la marche, le pardon, la gratitude et le sommeil.

Vous pouvez choisir des méditations plus courtes ou plus longues au fur et à mesure que vous progressez et que vous vous sentez plus à l’aise. Les deux proposent un essai gratuit, vous n’avez donc rien à perdre.

Rejoindre un groupe ou une classe

Vous ne vous sentez pas encore capable de le faire seul ? Il existe de nombreux cours et pratiques de méditation en groupe.

Recherchez ceux qui sont proches de chez vous. Ces cours sont souvent organisés dans des studios de yoga et de mouvement. Vous pouvez rechercher en ligne des groupes de rencontre locaux, consulter Meditation Finder ou rechercher sur Google « groupes de méditation locaux » ou « cours de méditation locaux » pour trouver quelque chose près de chez vous.

Surfer sur Internet

Il existe d’incroyables ressources sur la méditation de pleine conscience sur le web, notamment :

• Le Centre Chopra
• Roger Gabriel, éducateur au Chopra Center
• Top 25 des meilleures ressources de méditation : Méditation guidée, musique de méditation et applications de méditation
• YouTube. Il vous suffit de rechercher les sujets qui vous intéressent. Méditation guidée pour l’anxiété ? Vérifier. Méditation guidée pour la marche ? Oui, il y en a 200. Méditation matinale ? Voici l’une de mes méditations préférées, d’une durée de 5 minutes. Testez-en plusieurs et voyez ce que vous aimez. À un moment donné, j’en faisais une nouvelle presque tous les jours pour découvrir ce qui fonctionnait et ce qui ne fonctionnait pas pour moi.
• Expériences de méditation de 21 jours de Deepak et Oprah. J’adore ces expériences car elles donnent l’impression de faire partie de quelque chose de plus grand. Et elles sont incroyables. Quelques minutes de paroles de sagesse d’Oprah, suivies de celles de Deepak Chopra, puis de la médiation.

Réflexions finales

Il est temps de s’entraîner. Il est temps de s’engager. Il est temps de choisir une méthode qui vous convient et de l’essayer. Plus d’excuses.

Fixez un objectif. Engagez-vous pour un mois. Trop long ? Engagez-vous pour 10, 5 ou même seulement 3 séances. Mais commencez quelque part.

Des études montrent des changements dans le cerveau en seulement 8 semaines de méditation consciente^[7], mais vous commencerez à ressentir des changements dans votre santé mentale et votre bien-être en général bien avant cela.

En fait, commencez dès aujourd’hui à pratiquer la méditation en pleine conscience et vous commencerez à en ressentir les bienfaits dans tous les domaines de votre vie. Vous serez en mesure d’apporter le calme, la conscience et la clarté dans votre quotidien, vos relations, votre carrière, vos conversations et vos activités. Plus vous vous y attarderez, plus vous y parviendrez facilement et plus vous en ressentirez les bienfaits.

Vous pouvez le faire. Votre esprit se calmera. Vos pensées commenceront à ralentir .

Vous l’avez compris. Le moment est venu. C’est parti.

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