Vous sentez-vous léthargique le matin ? Vous tournez-vous dans tous les sens toute la nuit ? Si c’est le cas, vous avez certainement besoin de conseils pour mieux dormir.

L’année 2020 a été riche en événements et si vos habitudes de sommeil ont été perturbées, vous risquez de vous sentir groggy et de manquer d’énergie tout au long de la journée.

Si vous vous sentez ainsi toute la journée, vous pouvez avoir l’impression que votre journée s’éternise et ne vous permet pas d’être productif. Heureusement, il existe des moyens de mieux dormir afin de se réveiller reposé et plein d’énergie.

Ces conseils pour mieux dormir vous aideront à vous reposer et à commencer la journée en étant alerte et motivé.

1. Respecter un calendrier

Se coucher à la même heure tous les soirs vous aidera à entraîner votre esprit à se détendre et à prendre l’habitude de produire des hormones du sommeil au moment qui vous convient le mieux.

Mes deux enfants se couchent à 21h30 tous les soirs, 7 jours sur 7. Ma femme et moi suivons de près ; elle se couche généralement vers 23 heures et moi à minuit.

Je suis le premier à me réveiller le matin. Mon alarme est réglée sur 7h24 tous les matins, à l’exception du samedi.

Ce que j’ai découvert en m’en tenant à un horaire, c’est que mon corps s’y est habitué et que mon horloge interne s’est mise en marche.

Une fois que vous aurez pris l’habitude de dormir, vous aurez plus de chances d’atteindre les 8 heures de sommeil recommandées chaque nuit. Cela vous permettra d’être plus concentré et plus alerte tout au long de la journée.

2. Faites attention à ce que vous mangez et buvez

J’ai toujours connu les bases de cette idée. Par exemple, j’ai toujours su qu’il ne fallait pas manger beaucoup de sucre ou boire du soda avant de se coucher, mais il y a beaucoup plus que cela.

Vous devriez faire de votre mieux pour ne pas manger dans les deux heures qui précèdent votre coucher. Les aliments épicés et acides sont également à éviter, car ils peuvent provoquer des maux d’estomac, des indigestions, voire des brûlures d’estomac.

Le café et les boissons contenant de la caféine sont également coupables. Évitez de boire ces liquides plusieurs heures avant d’aller vous coucher. En fait, selon une étude de 2013^[1], il est préférable d’éviter la caféine au moins 6 heures avant le coucher.

3. Se tenir à l’écart de la technologie

De nos jours, nous sommes plus que jamais collés à nos téléphones, mais l’un des meilleurs conseils pour mieux dormir est de résister à l’envie de regarder son téléphone pendant que l’on essaie de s’endormir.

Une fois la tête sur l’oreiller, il est impératif de ne pas s’exposer à la lumière directe, car elle agit comme un signal d’alerte qui réduit la sécrétion de l’hormone naturelle de votre corps, la mélatonine^[2], qui est fortement responsable de l’aide à l’endormissement.

Si regarder la télévision ou consulter votre téléphone est devenu une habitude pour vous, résister à cette envie vous aidera à mieux dormir car vous réduirez votre consommation de lumière bleue^[3].

La lumière bleue, en particulier, a un effet plus important sur votre cycle de sommeil que la lumière émise par une ampoule.

4. Exercice plus tôt

Faire de l’exercice plus tôt dans la journée vous aidera à vous sentir plus énergique. J’avais l’habitude de faire de l’exercice plus tard dans la soirée, ce qui ne m’a jamais servi à grand-chose.

J’ai toujours constaté que la salle de sport était plus fréquentée entre 17 heures et 20 heures parce que beaucoup de gens s’y rendaient après avoir terminé leur journée de travail.

Non seulement mes séances d’entraînement prenaient plus de temps en raison de l’affluence dans le gymnase, mais lorsque je quittais le gymnase, j’étais tellement sous l’effet de l’adrénaline qu’il me fallait plusieurs heures pour me détendre.

Faire de l’exercice le matin ou tout au long de la journée est un excellent conseil pour mieux dormir si vous pouvez vous adapter à ces horaires.

Lorsque vous faites de l’exercice, vous augmentez la température centrale de votre corps et vous soumettez votre système nerveux central à un léger stress. Par conséquent, si vous faites de l’exercice plus tard dans la journée, vous risquez d’avoir du mal à mieux dormir.

5. Actualisez votre environnement de sommeil

L’endroit où vous dormez est l’endroit où vous passez le plus de temps. C’est du temps que vous passez à dormir, mais vous y passez tout de même beaucoup de temps.

Disons par exemple que vous dormez en moyenne 5 à 7 heures par nuit. Si vous multipliez ce chiffre par 7 jours par semaine, vous passez entre 35 et 49 heures par semaine au même endroit. Multipliez ce chiffre par 52 semaines par an. Cela fait beaucoup de temps passé dans votre environnement de sommeil.

C’est pourquoi il est important d’examiner de plus près votre oreiller, votre matelas et vos couvertures. Il est recommandé de remplacer son oreiller tous les deux ans.

Le type d’oreiller est également important. Les personnes qui dorment sur le côté et celles qui dorment sur le dos ont généralement besoin de différents types d’oreillers pour bien dormir et ne pas souffrir de douleurs au cou ou au dos.

La fermeté de votre matelas et la douceur de vos couvertures ont également un effet sur votre sommeil.

Si vous passez environ 50 heures par semaine au lit, cela vaut la peine de vous assurer que vous êtes aussi confortable que possible. Vous pouvez même ajouter quelques gouttes d’huile de lavande à votre oreiller, car elle est connue pour favoriser la relaxation.

Vérifiez également la température de votre chambre. Les experts recommandent de maintenir la température de votre chambre à coucher autour de 18,3 degrés Celsius (65 degrés Fahrenheit) pour un sommeil plus confortable^[4].

6. Méditer

Bien qu’il s’agisse d’un conseil pratique pour mieux dormir, il peut ne pas convenir à tout le monde.

Avant 2017, je ne savais même pas comment fonctionnait la méditation. Je ne pensais certainement pas que cela fonctionnerait pour moi. Dire que j’étais sceptique à l’idée d’essayer la méditation est un euphémisme.

Un soir, j’ai trouvé une méditation audio de 15 minutes, j’ai branché mes écouteurs et j’ai écouté. J’ai écouté les yeux fermés et j’ai fait de mon mieux pour rester à l’aise et détendue. Puis, quelque chose d’inattendu s’est produit : Je me suis endormie.

En fait, je m’endors généralement chaque fois que j’écoute une méditation guidée, et je peux honnêtement dire que je me réveille toujours avec un sentiment de fraîcheur, d’énergie et de clarté d’esprit.

La méditation peut favoriser le sommeil, car elle nous aide à apaiser nos pensées et à être plus présents. Au lieu de s’inquiéter de l’e-mail critique que notre patron nous a envoyé ce matin ou de planifier la grande présentation du lendemain, la méditation nous ramène à notre centre, ce qui est un endroit idéal pour un meilleur sommeil.

Si vous souhaitez obtenir de l’aide pour commencer à méditer, consultez cet article.

7. Cachez votre horloge

L’un des conseils les plus efficaces pour mieux dormir est de faire en sorte que vous ne puissiez pas voir l’heure actuelle.

Si vous vérifiez constamment l’heure, vous risquez d’être angoissé par le nombre d’heures qu’il vous reste avant de vous lever.

Si vous êtes de plus en plus anxieux, vous resterez éveillé plus longtemps. Que vous ayez une horloge numérique ou analogique, cachez l’heure.

Réflexions finales

Pour se sentir plein d’énergie le matin, il est impératif de suivre ces conseils pour mieux dormir. Ces sept mesures concrètes pour vous aider à mieux dormir peuvent être mises en œuvre dès ce soir.

Essayez d’expérimenter un ou plusieurs de ces conseils jusqu’à ce que vous trouviez une astuce ou une technique qui vous convienne.

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Crédit photo : Sharon McCutcheon via unsplash.com