La dépression est un phénomène que beaucoup d’entre nous connaissent et contre lequel beaucoup d’entre nous luttent. Comment pouvons-nous nous aider nous-mêmes grâce à des méthodes d’auto-assistance ?

La dépression peut durer très longtemps et paralyser la capacité d’une personne à vivre sa vie. Si vous souffrez de dépression, vous n’êtes pas seul : c’est le problème de santé mentale le plus répandu dans le monde, tant chez les hommes que chez les femmes.

La dépression ne se résume pas à un simple sentiment de tristesse. Nous connaissons tous des périodes « normales » de tristesse ou d’abattement qui, la plupart du temps, disparaissent au bout de quelques jours. La dépression proprement dite s’accompagne souvent d’autres symptômes importants, notamment les suivants :

• Apathie
• Pensées négatives
• Culpabilité
• Désespoir
• L’impuissance
• Anxiété
• Le dégoût de soi et/ou le manque d’estime de soi
• La peur
• Troubles du sommeil
• Troubles de l’appétit
• Manque d’énergie
• Manque de motivation
• La procrastination

Le cycle de la dépression

Nos pensées produisent des sentiments, et nos sentiments dictent les comportements que nous choisissons d’adopter. La dépression provoque des pensées négatives et automatiques à un rythme presque constant. Ces pensées contribuent à l’augmentation des sentiments dépressifs, qui à leur tour conduisent à des choix de comportement négatifs.

Ceci, bien sûr, alimente à nouveau ce cercle vicieux et augmente l’intensité négative des pensées, des sentiments et du comportement qui en résulte. C’est un cycle difficile à briser, mais ces 5 conseils d’auto-assistance pourraient permettre d’en sortir.

1. Cultiver l’acceptation de soi

Lorsque les gens se sentent déprimés, ils se fixent souvent des attentes élevées et irréalistes, en recherchant la perfection. Essayer d’être parfait signifie que vous vous mettez constamment sous pression et que vous vous critiquez en permanence, ce qui vous fait vous sentir mal et perdre confiance en vous. Cela conduit à un manque de motivation, qui fait que les choses semblent irréalisables et peut conduire à un sentiment d’échec.

En cas de dépression, ce cycle peut tourner en boucle, vous enfermant dans un schéma négatif et épuisant. Il peut être utile d’accepter que faire des erreurs est une partie importante de la construction de la confiance, de la résilience et de l’auto-compassion.

Pour la première méthode d’auto-assistance, prenez le temps de penser à des personnes que vous connaissez et admirez : font-elles des erreurs ? Les considérez-vous moins bien à cause de leurs erreurs ou les acceptez-vous telles qu’elles sont ?

Essayez maintenant d’appliquer la même acceptation à vous-même. Comprendre que nous commettons tous des erreurs peut nous libérer de la lutte qui consiste à essayer d’être parfait et sans erreur, ce qui nous rendra toujours plus déprimé.

2. Gérer les pensées négatives

Les pensées négatives sont fréquentes dans la dépression. Elles vous causent une douleur persistante et vous pouvez avoir l’impression qu’elles vous harcèlent. Nous croyons souvent ce que nos pensées négatives nous disent, surtout lorsque nous nous sentons déprimés et sans espoir. De plus, nous risquons de nous joindre à elles et de nous faire encore plus de mal.

Essayez de vous rappeler que les pensées ne sont pas des faits. Les pensées sont simplement des idées, des opinions ou des jugements que nous émettons en fonction de ce que nous ressentons, et que lorsque nous nous sommes sentis différents, nous n’avons pas tiré les mêmes conclusions. Vous avez le choix d’envisager une autre perspective que celle qui vous est présentée par vos pensées négatives, et je vous recommande vivement d’essayer.

Par exemple, si votre pensée négative vous dit que vous êtes un raté, examinez cette pensée en regardant la réalité. Avez-vous des réalisations ou des accomplissements à votre actif ? Avez-vous raison de croire cette pensée négative ou les faits montrent-ils que vous devez la reformuler pour qu’elle corresponde mieux à votre réalité ?

3. Essayez un exercice de visualisation

La visualisation est une méthode d’auto-assistance qui consiste à imaginer dans notre esprit certaines images, scènes et photos qui nous aident à nous détendre et à nous relaxer. La visualisation aide à éloigner notre esprit de la dépression, de sorte que nous n’accordons pas autant d’attention aux pensées négatives, ce qui peut évidemment les faire grandir.

Vous pouvez visualiser en utilisant tous vos sens. Choisissez une scène, un lieu ou un souvenir qui vous réconforte. Pour de nombreuses personnes, il s’agit d’une fête particulière ou d’un souvenir d’enfance. Une fois que vous avez imaginé cet endroit dans votre esprit, utilisez chacun de vos sens pour détailler au maximum ce que vous voyez, comme si vous y étiez à nouveau.

Commencez par regarder tout autour de vous. Tournez-vous lentement, en marchant, en notant en détail tout ce que vous voyez. Quels sons entendez-vous ? Quelles odeurs remarquez-vous ? Trouvez quelque chose à toucher : qu’est-ce que c’est et qu’est-ce que vous ressentez ?

Si vous ne savez pas par où commencer, consultez cet article pour découvrir plusieurs techniques simples de visualisation.

4. Traiter ses émotions

La dépression s’accompagne d’un grand nombre d’émotions et de réactions complexes. Notre tendance naturelle est d’éviter de faire face à ces sentiments terribles. Après tout, qui a envie de réfléchir de plus près à ce qui le met mal à l’aise ? Pourtant, il est impossible de traiter ou de maîtriser ses émotions sans y prêter plus d’attention. Essayez de gérer votre douleur émotionnelle à l’aide des techniques suivantes.

Accepter ses émotions

Acceptez les émotions que vous ressentez et sachez qu’elles sont là pour une raison. Permettez-leur d’être présentes afin que vous puissiez travailler avec elles. Rappelez-vous que l’inconfort fait partie de la vie de chacun et qu’il n’est pas dangereux, même s’il peut être désagréable.

Étiqueter les émotions

L’une des méthodes d’auto-assistance les plus efficaces consiste à identifier et à qualifier l’émotion que vous ressentez en disant « je suis en colère », « je suis accablé », « je suis très anxieux », etc. Ensuite, identifiez ce qui a provoqué cette émotion. Le fait de lui donner un nom nous aide à prendre de la distance par rapport à elle, ce qui nous permet de réaliser qu’elle est distincte de ce que nous sommes.

Rappelez-vous que les émotions sont temporaires

Reconnaissez que les émotions que vous ressentez en ce moment sont temporaires. Les émotions naissent et disparaissent, ce dont il peut être difficile de se souvenir lorsqu’elles sont très intenses.

Pratiquer l’autocompassion

Demandez-vous : « De quoi ai-je vraiment besoin en ce moment ? » « Qu’est-ce que cette émotion veut/doit faire pour l’aider ? « Que puis-je faire pour la nourrir ou me nourrir moi-même ? »

Quelle serait la réaction de compassion et quelle serait la réaction autocritique de ma part ? Quelle est celle qui m’aidera le mieux à surmonter cette épreuve ?

Lâcher le contrôle

Nous n’avons pas besoin de contrôler nos émotions. Essayez plutôt de faire preuve de compassion à l’égard de ce qu’elles vous disent. Observez ce qui se passe et soyez attentif à votre expérience en vous donnant ce dont vous avez besoin au lieu de vous punir davantage.

5. Évitement du tacle

La dépression peut entraîner un évitement négatif. Il s’agit notamment de se retirer de la société, d’ignorer le téléphone, la famille et les amis, d’éviter ses émotions, de dormir trop longtemps ou de se cacher dans son lit, de refuser de s’engager dans des tâches ou des missions qui pourraient être difficiles, etc.

Ces comportements ont des conséquences : vous évitez de voir les autres parce que vous avez honte de votre présentation ou parce que vous sentez leur frustration, et vous êtes de plus en plus mécontent de vous-même. Vous êtes pris dans un tourbillon où vous essayez d’échapper à la honte ou au sentiment d’échec. En conséquence, la dépression s’aggrave et la spirale descendante se poursuit.

Essayez de vous attaquer aux comportements négatifs que vous avez adoptés en recourant à des méthodes d’auto-assistance. Fixez-vous de petits objectifs à atteindre jour après jour, par exemple en vous engageant à envoyer un courriel ou à passer un appel téléphonique. Puis, le jour suivant, engagez-vous à faire une chose de plus.

Commencez à planifier des mesures petites mais réalisables que vous pouvez prendre pour réduire l’évitement. N’essayez pas de tout faire en même temps. Allez-y lentement et facilitez votre tâche en fixant des objectifs que vous pouvez atteindre à court terme. Il ne s’agit pas d’une course ; vous essayez de vous éloigner progressivement de l’évitement.

6. Sortir dans la nature

Lorsque les gens se sentent déprimés, ils se replient sur eux-mêmes, et souvent à l’intérieur. Demandez-vous combien de temps vous avez passé dans la nature ces derniers temps. À quand remonte la dernière fois où vous êtes sorti à l’extérieur pour votre santé mentale et votre bien-être, plutôt que pour accomplir des tâches ?

Les activités de plein air ont des effets bénéfiques considérables sur la santé mentale et constituent une excellente méthode d’auto-assistance pour lutter contre la dépression. La recherche montre que passer 120 minutes par semaine à l’extérieur peut vraiment nous aider à nous sentir mieux mentalement^[1]. Il n’est pas nécessaire de tout faire en même temps.

Vous pouvez sortir plusieurs fois par semaine, ou même tous les jours pendant de courtes périodes. Essayez de vous promener dans un parc, de faire une promenade photographique ou de vous rendre dans un champ pour admirer un coucher de soleil.

Le bilan

La dépression est puissante, mais une fois que vous aurez commencé à mettre en pratique certaines méthodes d’auto-assistance, elle deviendra plus facile à supporter. Associez ces méthodes à une thérapie professionnelle et vous serez sur la bonne voie pour vaincre cette maladie une fois pour toutes.

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Crédit photo : Caroline Veronez via unsplash.com