Cette année a été l’une des plus stressantes de l’histoire moderne. À part les auteurs de science-fiction et les experts en maladies infectieuses, qui aurait pu imaginer que nous serions confrontés à une pandémie mondiale de notre vivant ? L’anxiété n’a jamais été aussi forte et il est temps de trouver des moyens d’y faire face. La méditation de pleine conscience pour l’anxiété peut vous aider à faire face au stress inconnu qui vous attend.

Néanmoins, même sans le stress associé à une pandémie mondiale, la méditation de pleine conscience peut vous aider à faire face plus efficacement à toute une série de problèmes quotidiens qui contribuent au stress. Il s’agit notamment des relations familiales, des finances personnelles, des problèmes de santé et de toutes les autres questions quotidiennes qui ont tendance à encombrer le précieux espace de stockage de notre esprit.

Effets du stress et de l’anxiété

En fin de compte, trop de stress peut conduire à l’anxiété, qui est généralement reconnue comme un sentiment intense, excessif et persistant d’inquiétude et de peur face à des situations quotidiennes, par exemple, aller au travail ou profiter d’une occasion sociale avec des amis et la famille^[1]. Les symptômes de l’anxiété peuvent être une combinaison de panique, d’accélération du rythme cardiaque, de respiration rapide, de transpiration et de sentiment de fatigue ou d’épuisement.

Une anxiété sévère et persistante peut avoir un impact négatif sur votre alimentation, votre humeur, vos habitudes de sommeil et bouleverser votre routine quotidienne, créant une situation malsaine, voire potentiellement dangereuse. En outre, des recherches ont montré que les personnes souffrant de symptômes d’anxiété présentent des taux de dépression, de suicide et de toxicomanie nettement plus élevés^[2].

Pour beaucoup, l’un des moyens les plus efficaces de gérer l’anxiété est de réduire le stress sous-jacent qui l’alimente. Cela dit, la méditation en pleine conscience peut être l’un des moyens les plus faciles d’y parvenir.

Des études ont montré que la pratique régulière de la méditation de pleine conscience pour lutter contre l’anxiété améliore la santé physique et mentale en général en réduisant le stress de manière significative^[3]. Bien que les médicaments contre l’anxiété puissent aider, il n’y a pas d’effets secondaires, ni de prescriptions nécessaires lorsque l’on pratique la méditation de pleine conscience.

Elle peut vous aider à améliorer votre capacité à faire face à l’anxiété, au stress, à la dépression, aux troubles du sommeil et aux problèmes relationnels dès la première fois que vous l’essayez. L’objectif de la méditation consciente est d’acquérir un plus grand contrôle sur vos pensées, afin que vous soyez plus en paix avec elles.

Méditation en pleine conscience (Guide pas à pas)

La méditation consciente vous permet de rester concentré sur l’instant présent, sans vous attarder sur le passé et sans vous préoccuper de l’avenir^[4]. L’idée est de concentrer toute son attention sur le moment présent afin de ne pas rester bloqué dans le passé ou d’essayer de résoudre des problèmes qui ne se sont pas encore produits.

Suivez les étapes ci-dessous pour apprendre à pratiquer la méditation de pleine conscience pour lutter contre l’anxiété.

Étape 1 : Réserver du temps

Vous vivez à un rythme effréné, où le temps est toujours un élément essentiel, et où il est souvent rare. C’est pourquoi il est si important de rester attentif et de faire fonctionner votre esprit au maximum de ses capacités. La méditation en pleine conscience peut vous aider à y parvenir.

Commencez par vous réserver un temps personnel chaque jour pour vous ressourcer. Même si vous avez l’impression de ne pas avoir le temps de pratiquer la méditation consciente tous les jours, essayez de le faire à la même heure chaque jour. Vous pourrez ainsi l’intégrer à votre routine quotidienne.

Que vous préfériez commencer la journée par une méditation de pleine conscience le matin pour rassembler vos pensées, ou que vous l’utilisiez pour vous détendre après une longue journée au bureau, essayez simplement d’en faire une partie intégrante de votre vie.

Étape 2 : Fixer une limite de temps

Vous pouvez commencer par pratiquer la méditation en pleine conscience pendant environ cinq minutes par jour, juste pour vous habituer à cette sensation. Il est plus que probable qu’il vous faudra plusieurs fois pour prendre l’habitude de méditer. Je vous suggère de régler une minuterie pour que vous n’ayez pas à regarder l’heure.

Utilisez une notification douce qui fera l’affaire sans perturber votre sérénité, comme une cloche douce. Essayez ensuite de méditer pendant la même durée chaque jour. Vous pouvez augmenter la durée de la méditation une fois que vous vous y êtes habitué.

Étape 3 : Se mettre à l’aise

Choisissez un endroit confortable, calme et sûr pour pratiquer la méditation consciente contre l’anxiété. Essayez d’éliminer autant de distractions indésirables que possible. N’oubliez pas que le bruit doit être réduit au minimum. En fait, il est préférable de pratiquer la méditation en pleine conscience lorsque personne d’autre n’est présent pour une expérience plus équilibrée.

Pour plus de confort et de tranquillité d’esprit, vous pouvez vous asseoir par terre ou sur une chaise confortable. Néanmoins, comme tout le monde n’est pas à l’aise avec la méditation assise, vous pouvez également choisir de pratiquer la méditation de pleine conscience en position debout.

Le plus important est de pratiquer la méditation en pleine conscience dans un endroit où vous vous sentez en harmonie avec vous-même, par exemple dans un parc ou dans la pièce de votre maison que vous préférez. Dans ce cas, plus vous êtes éloigné des autres, plus le processus vous sera bénéfique.

Si vous souhaitez essayer de pratiquer la méditation en pleine conscience en position debout, commencez par vous tenir droit. Votre dos doit être droit mais détendu, sans paraître trop rigide. Ensuite, serrez vos mains devant vous, tournez le pouce de votre main gauche vers l’intérieur et serrez vos doigts autour de lui.

Enroulez votre main droite autour de votre main gauche, en les maintenant toutes deux parallèles à votre abdomen. Cela améliorera également votre équilibre général. Enfin, roulez vos épaules, regardez vers le sol tout en prenant quelques respirations profondes. Quelle que soit la position choisie, il n’est pas nécessaire de lutter pour pratiquer la méditation en pleine conscience. Faites en sorte que le processus vous convienne le mieux.

Enfin, portez des vêtements confortables et amples. L’idée est de permettre à vos pensées de circuler naturellement, et cela vous aidera si vous n’êtes pas limité par des vêtements serrés et inconfortables.

Étape 4 : Lâcher prise

La vie est trépidante, surtout en ce moment. Vous avez besoin de vous évader, même si vous n’êtes pas en mesure de le faire physiquement pour le moment. Pour vraiment profiter du processus de méditation en pleine conscience, vous devez trouver un moyen de faire le vide dans votre esprit et d’évacuer autant de stress que possible.

Commencez par fermer les yeux, puis posez vos mains sans les serrer sur vos genoux ou sur les accoudoirs de la chaise. Concentrez-vous sur votre respiration, en prenant conscience de chaque inspiration et expiration. Absorbez tous les sons et les odeurs qui vous entourent.

Lorsque vous percevez certains sons, odeurs et pensées qui attirent votre attention, comme une alarme ou des fleurs fraîches, laissez vous aller à les reconnaître et revenez à l’instant présent.

Étape 5 : Respirer lentement

Une bonne respiration est un élément essentiel d’une méditation attentive efficace contre l’anxiété. Votre respiration doit être lente et rythmée. Cela vous aidera à vous détendre et à vous débarrasser de votre anxiété indésirable.

Gardez les yeux fermés, respirez régulièrement et laissez les soucis, l’anxiété et les pensées indésirables s’échapper de votre esprit lorsque vous expirez. Laissez votre esprit se reposer en profitant pleinement de l’instant présent. Sachez que vos soucis ne vous quittent que pour une courte période et que vous devez donc profiter au maximum de l’instant présent.

Laissez les pensées entrer et sortir avec votre respiration sans essayer de les contrôler. Inspirez par le nez et permettez à l’énergie apaisante d’évacuer les pensées négatives en expirant.

Étape 6 : Comptez votre respiration

Essayez de compter vos respirations pour vous aider à maintenir un rythme régulier. Respirez lentement et profondément en comptant jusqu’à quatre, puis retenez votre respiration pendant quatre secondes et relâchez-la pendant quatre secondes. C’est ce qu’on appelle la respiration carrée ou en boîte et c’est une excellente technique de respiration pour commencer^[5].

 

Dans un premier temps, essayez de maintenir ce rythme pendant au moins cinq minutes tout en gardant l’esprit concentré sur votre respiration. Si vous vous égarez avant d’arriver à quatre, recommencez à un.

Nos esprits vagabondent tout le temps, alors laissez-les se produire, reconnaissez-les, puis revenez à l’instant présent. Laissez les choses se dérouler naturellement pendant que vous vous détendez.

Étape 7 : Revenir au moment présent

Si vous vous concentrez sur votre respiration, cela vous aidera à rester dans le moment présent et à être attentif. Rappelez-vous qu’être attentif, c’est être dans le moment présent. Vous ne pouvez pas vous tromper. Il n’y a pas de mauvaise façon de pratiquer la méditation en pleine conscience pour lutter contre l’anxiété. Vous devez simplement vous donner le temps de vous laisser aller à un état d’esprit paisible et sans stress.

Même si votre esprit est amené à vagabonder de temps en temps, vous voudrez toujours revenir au centre. Si des pensées négatives ou distrayantes reviennent sans cesse, c’est le signe que vous êtes stressé par cette question. Je vous recommande de traiter ces pensées jusqu’à ce que vous puissiez revenir au moment présent.

Réflexions finales

Avec la méditation de pleine conscience pour l’anxiété, vous pouvez maintenant faire l’expérience de la paix intérieure quand et où vous le souhaitez. Avec une pratique régulière et soutenue, elle peut vous aider à réduire votre niveau d’anxiété et ainsi améliorer votre qualité de vie globale de manière exponentielle, car vous maîtrisez mieux vos émotions.

Aujourd’hui, plus que jamais, il est essentiel de faire face efficacement à l’anxiété et au stress. Être conscient de ses émotions et de leur impact sur la façon dont on se sent, c’est se donner les moyens de se sentir mieux dans sa peau grâce à une meilleure connaissance de soi.

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Crédit photo : Benjamin Child via unsplash.com