Vous vous sentez stressé ou anxieux ? Vous n’êtes pas seul. Au Royaume-Uni, selon une nouvelle enquête de la Mental Health Foundation, 74 % des personnes se sont déjà senties stressées au point de se sentir dépassées ou incapables de faire face à la situation^[1]. Aux États-Unis, ce chiffre est légèrement plus élevé : 79 % des Américains se sentent parfois ou souvent stressés au cours de la journée^[2].

Les termes « stress », « gestion du stress » et « soulagement du stress » font l’objet de près d’un million de recherches mensuelles sur Google. Les causes les plus courantes de stress sont la pression professionnelle, le manque de temps, le stress financier, les enfants, la santé, les relations et le climat politique.

Le stress vous rend anxieux et vous cause également un certain nombre de problèmes de santé physique.

Étant donné les effets potentiels d’un stress prolongé, apprendre à gérer, réduire et prévenir le stress peut être un outil important pour la santé mentale et physique et le bien-être.

Voici 16 mesures que vous pouvez prendre pour soulager l’anxiété causée par votre vie stressante :

1. Passer plus de temps à jardiner

Des chercheurs ont montré que le fait de passer du temps dans son jardin améliore l’humeur et réduit le stress et l’anxiété.^[3] En consacrant une demi-heure par semaine à l’entretien des plantes ou des légumes dans votre jardin, vous pouvez réduire les sentiments de tension et de fatigue, ce qui vous rend moins enclin à la colère et à la dépression.

Lorsque vous vous sentez stressé et que vous cherchez quelque chose pour vous sortir du lit le matin, allez dans votre jardin et passez un peu de temps à vous occuper de vos plantes.

Si vous n’avez pas de jardin extérieur, pensez à créer un mini jardin d’herbes aromatiques dans votre cuisine ou sur votre balcon.

2. Pratiquer le yoga

Le yoga est un excellent moyen d’améliorer la souplesse et de renforcer les muscles. Mais il est également fantastique pour induire des sentiments de calme et améliorer votre santé cardiaque, si vous le pratiquez régulièrement. En y consacrant 15 minutes par jour, vous pourriez réduire votre tension artérielle de 10 %.

Dans une étude récente, des chercheurs canadiens ont constaté que, parmi les personnes traitées pour hypertension, celles qui consacraient 15 minutes cinq fois par semaine à une relaxation tranquille ne voyaient aucune amélioration de leur état^[4]. En revanche, celles qui s’étiraient pendant la même durée voyaient leur tension artérielle baisser de 5 %, et celles qui pratiquaient la respiration profonde de 7 %.

3. Célébrer les petites victoires

Lorsque nous poursuivons nos objectifs et que nous constatons nos succès quotidiens, deux options s’offrent à nous :

• Regardez le chemin parcouru, ce que vous avez accompli et célébrez le succès chaque jour (Growth Mindset).
• Regarder la distance qui vous sépare de vos objectifs et vous sentir plus anxieux et stressé parce que vous n’avez pas atteint ce que vous vouliez (état d’esprit d’écart).

Avec l’état d’esprit de croissance, vous ferez toujours des progrès, votre confiance et vos capacités augmenteront chaque jour.

Plutôt que de vous soucier de tout faire parfaitement et de vous comparer aux autres, une source majeure de stress et d’anxiété, vous vous concentrez sur le chemin à suivre et sur la croissance quotidienne.

Essayez ceci :

À la fin de chaque journée, notez trois choses que vous avez accomplies ce jour-là. Il peut s’agir d’une grande ou d’une petite chose. L’essentiel est que vous ayez progressé, même si ce n’est qu’un petit pas.

4. S’adonner à la méditation

La méditation peut améliorer la santé physique, renforcer le système immunitaire et accroître notre capacité à faire face au stress.

Le Dr Elizabeth Hoge, professeur adjoint de psychiatrie à la Harvard Medical School, affirme que la méditation de pleine conscience est parfaite pour réduire l’anxiété à court et à long terme^[5].

Les personnes souffrant d’anxiété ont du mal à gérer les pensées distrayantes qui ont trop de pouvoir… Vous pouvez penser : « Je suis en retard, je risque de perdre mon travail si je n’arrive pas à l’heure, et ce sera un désastre » ; la pleine conscience vous apprend à reconnaître : « Oh, voilà encore cette pensée. Je suis déjà passé par là. Mais ce n’est que cela – une pensée, et non une partie de mon moi profond ».

La méditation peut contribuer à améliorer notre attention et notre concentration, notre maîtrise de soi et notre bien-être psychologique général.

En méditant seulement 10 à 15 minutes par jour, vous pouvez contribuer à réduire les niveaux d’hormones de stress, à augmenter la sérotonine et à renforcer votre capacité à abandonner les pensées qui ne vous servent pas.

Vous pouvez télécharger une application de méditation telle que Headspace pour vous aider, travailler avec un partenaire de méditation ou simplement essayer, et voir comment cela vous aide.

5. Respirer

Un moyen efficace de rester centré et de contrer les effets physiques de l’anxiété et du stress est de se concentrer sur sa respiration.

Si votre respiration devient superficielle et centrée sur la poitrine, une respiration profonde ou « ventrale » peut vous aider en réduisant le taux de cortisol et en signalant à votre système nerveux qu’il doit se reposer.

Apprenez ces 5 exercices de respiration pour calmer l’anxiété rapidement.

6. Faire de l’exercice régulièrement

Le maintien d’un programme d’exercice régulier peut soulager de nombreux symptômes du stress et de l’anxiété.

L’exercice physique peut améliorer notre humeur, augmenter notre niveau d’énergie, nous donner des objectifs à atteindre, améliorer notre motivation, nous mettre au défi et améliorer la qualité de notre sommeil. L’exercice permet à nos muscles de bouger, favorise la circulation sanguine et nous permet de respirer plus profondément.

Essayez n’importe quel sport de raquette, allez à la gym, faites de l’entraînement HIIT, de la boxe ou des activités plus psychocorporelles comme le tai-chi ou le Pilates.

L’essentiel est de faire bouger votre corps et de trouver une activité physique qui vous convienne. Il peut s’agir de faire quelque chose seul, dans une salle ou au sein d’une équipe. Choisissez une activité qui vous convient.

7. Se détacher du travail

Vous sentez-vous surengagé au travail ? Avez-vous du mal à vous détacher de votre travail lorsque vous rentrez chez vous ?

Si vous vous sentez submergé par les contraintes de temps au travail et que vous avez du mal à vous déconnecter lorsque vous rentrez chez vous, vous êtes plus susceptible de souffrir de stress et d’anxiété supplémentaires.

Il est essentiel de se déconnecter quotidiennement et de se fixer des limites saines qui séparent la vie professionnelle de la vie privée.

Se détacher du travail peut être difficile si votre emploi est très stressant, exigeant et dévorant. Mais c’est essentiel pour être productif au travail et pleinement présent à la maison. Cela permet de réduire la fatigue au travail et la procrastination, d’assurer un meilleur équilibre entre vie professionnelle et vie privée et d’améliorer la santé mentale.

Si vous ne vous détachez pas de votre travail, vous serez plus facilement distrait, épuisé et vous vous sentirez plus stressé. Votre sommeil, votre joie de vivre et votre sentiment général de bien-être en seront également affectés.

8. Se déconnecter de la technologie

Lorsque vous vous mettez à la disposition de tout le monde 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7, vous vous exposez à de nombreux facteurs de stress.

Il peut être utile de se forcer à faire une pause technologique. Il s’agit notamment de faire une pause avec votre téléphone et votre courrier électronique.

La technologie permet une communication constante et on s’attend souvent à ce que vous soyez toujours disponible.

Il est difficile de profiter d’un moment sans stress en dehors du travail lorsqu’un courriel ou un message peut changer le cours de vos pensées et vous faire penser au travail.

Les notifications constantes sur votre téléphone n’aident pas non plus. Nous regardons souvent ce que font nos amis et notre réseau parce que nous ne voulons pas manquer quelque chose. Cette peur de manquer peut être source d’anxiété : qu’est-ce que j’ai manqué ? Elle génère également beaucoup de stress lorsque nous commençons à comparer notre vie à celle des autres.

Créez votre propre chemin et faites une pause avec la technologie.

9. Pratiquer des intentions quotidiennes

L’art de pratiquer des intentions quotidiennes peut être un moyen efficace de gérer et de réduire le stress. Il peut s’agir simplement d’énoncer ce que l’on souhaite qu’il se passe ce jour-là ou d’écrire au début de chaque journée ce dont on se sent reconnaissant.

J’écris trois choses pour lesquelles je suis reconnaissante, ainsi que mes objectifs hebdomadaires et à 90 jours. Je les partage avec d’autres personnes pour obtenir du soutien et rester positif.

La gratitude rassemble des émotions positives telles que la joie, le contentement et l’espoir et donne à votre esprit un élan positif.

10. Désencombrer sa maison et son espace de travail

Un encombrement excessif peut être un symptôme et une cause de stress et d’anxiété.

L’environnement domestique et professionnel est souvent une représentation extérieure de ce qui se passe à l’intérieur. Il peut surcharger vos sens et votre esprit.

En cas d’encombrement, il est très difficile de se concentrer et on peut avoir l’impression qu’il y a un million de choses à faire, ce qui disperse les pensées.

Le désordre peut vous distraire, vous peser et créer du stress dans votre vie. Ce désordre peut également inclure les relations qui prennent beaucoup de temps et d’énergie, qui ne mènent nulle part et qui vous causent plus de stress que de joie.

Commencez donc par de petites choses et concentrez-vous sur différentes zones à la fois. Lorsque j’ai commencé à désencombrer, je me suis d’abord concentrée sur mon bureau, puis sur ma maison.

Même si la situation peut sembler pire avant de s’améliorer, le fait de s’engager et de prendre de petites mesures peut s’avérer très bénéfique.

11. Trouver quelqu’un à qui parler

Lorsqu’il y a beaucoup de stress et d’anxiété dans votre vie, l’une des meilleures choses que vous puissiez faire est de tendre la main et de parler à quelqu’un.

Lorsque vous partagez vos préoccupations ou vos sentiments avec quelqu’un, cela peut vous aider à soulager une partie du stress ou de l’anxiété que vous ressentez.

Cela commence par le choix d’une personne en qui vous pouvez avoir confiance, une personne qui vous comprend et qui peut vous valider.

Appelez donc un ami de confiance, un membre de votre famille, un collègue ou un mentor et parlez-en.

Vous pouvez également créer un groupe de personnes qui éprouvent les mêmes sentiments de stress ou d’anxiété. À l’instar d’un groupe Mastermind de chefs d’entreprise qui se réunissent pour collaborer, apprendre et se soutenir mutuellement, envisagez la création d’un groupe similaire.

12. Plus d’informations

À quand remonte la dernière fois où vous vous êtes assis seul avec un bon livre ?

La lecture fait partie de ces activités que nous pratiquons seuls et qui peuvent nous aider à échapper au stress de la vie quotidienne.

Il peut s’agir d’un livre qui vous aidera à accroître votre sagesse ou à apprendre quelque chose de nouveau, ou encore d’un ouvrage de fiction qui vous transportera loin des angoisses et du stress quotidiens.

Outre les avantages liés à l’apprentissage, la lecture améliore également la connectivité entre les cellules de notre cerveau, réduisant ainsi le risque de maladies neurodégénératives.

13. Commencer à marcher davantage

Avez-vous déjà fait une promenade pour vous changer les idées ? La marche est une activité que vous devriez pratiquer tous les jours. Elle stimule votre santé mentale et physique et de nombreuses études conseillent de marcher pour éliminer le stress et l’anxiété.

La marche vous aide également à réfléchir plus clairement. Au cours de la journée, vous êtes inondé d’informations et il peut être difficile de prendre le temps de réfléchir. La marche y contribue.

Certaines de mes meilleures idées, par exemple, me viennent d’une simple promenade de 15 à 20 minutes, pendant laquelle je laisse mon esprit assimiler tout ce qui se passe.

Pour accroître les bienfaits de la marche, essayez de vous rendre dans une forêt ou un bois et faites une longue promenade dans la nature. Ce cadre peut calmer l’esprit.

À la fin de votre promenade, vous pouvez trouver un endroit avec une vue inspirante et vous asseoir tranquillement pendant quelques minutes. Cela permet de prendre du recul et de créer un sentiment d’émerveillement, ce qui augmente le taux d’ocytocine.

14. Commencer à tenir un journal

Écrire les émotions et les pensées positives peut contribuer à réduire le stress et l’anxiété. Il s’agit de l’une des techniques les plus simples pour gérer le stress, car vous pouvez y consacrer peu de temps et c’est très agréable.

La tenue d’un journal peut vous aider à surmonter vos sentiments d’anxiété et à mettre en évidence les aspects positifs de votre vie.

En consacrant seulement 5 minutes par jour à la tenue d’un journal, vous pouvez examiner les pensées anxieuses et positives. Écrivez ce que vous ressentez et étudiez comment vous pouvez changer votre état d’esprit par rapport aux choses qui vous stressent.

La tenue d’un journal est également bénéfique, car elle vous permet de coucher sur le papier toutes les pensées qui vous traversent l’esprit. Un espace pour analyser, un espace pour poser des questions et un espace pour se responsabiliser.

Une autre bonne utilisation de votre journal consiste à exprimer votre gratitude pour ce que vous avez. Chaque jour, écrivez trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Il peut s’agir d’une personne, de quelque chose qui vous est arrivé, de votre environnement, de n’importe quoi.

Le but est de se concentrer sur l’appréciation. Essayez de faire cela pendant 7 jours pour voir si cela crée des sentiments plus positifs.

15. Se mettre au tricot

Cela peut sembler un peu hors sujet, mais restez avec moi. Le tricot est en fait très bénéfique pour la santé du corps et de l’esprit. Le fait de s’adonner au tricot comme passe-temps peut réduire la dépression et l’anxiété, ainsi que ralentir l’apparition de la démence.

Selon Knit for Peace, un réseau de 15 000 tricoteuses au Royaume-Uni,^[6]

« De nombreuses recherches montrent que le tricot a des effets bénéfiques sur la santé physique et mentale, qu’il ralentit l’apparition de la démence, qu’il combat la dépression et qu’il soulage les douleurs chroniques.

Une étude réalisée en 2007 par l’Institut du corps et de l’esprit de la faculté de médecine de Harvard a montré que le tricot abaisse le rythme cardiaque de 11 battements par minute en moyenne et crée un « état de calme accru » similaire au yoga^[7].

16. Dormir davantage

J’ai déjà écrit sur les bienfaits du sommeil et sur l’importance des cycles de sommeil pour la productivité et la santé. Si vous êtes stressé, il y a de fortes chances que vous ayez du mal à vous endormir ou à rester endormi le soir.

Votre inquiétude face à la vie et à ses problèmes peut empêcher votre cerveau de se calmer, et la perturbation du sommeil risque de vous rendre encore plus nerveux le lendemain.

Un sommeil suffisant et l’humeur sont étroitement liés. Un manque de sommeil régulier peut entraîner de l’irritabilité et du stress.

Un sommeil suffisant (7 à 8 heures) peut améliorer votre bien-être et vous permettre de passer une journée productive.

La qualité de notre sommeil a une incidence directe sur la qualité de notre vie quotidienne et peut affecter l’acuité mentale, la productivité, l’équilibre émotionnel, la créativité et la vitalité physique.

Commencez à vous concentrer sur une meilleure nuit de sommeil.

Le bilan

Ces 16 conseils peuvent vous aider à réduire l’anxiété et le stress. Certaines seront plus efficaces que d’autres, tandis que d’autres peuvent être intégrées à votre vie quotidienne.

Essayez-les. Voyez lesquelles font une réelle différence dans votre entreprise et dans votre vie. Si elles fonctionnent, partagez vos connaissances avec quelqu’un qui se trouve dans une situation similaire.

Crédit photo : Claudia via unsplash.com