Le sommeil est un élément essentiel de la vie quotidienne. Nous aimons tous une bonne nuit de sommeil et détestons la fatigue et le manque de concentration qui résultent d’un mauvais sommeil.

Le sommeil contribue également à notre bien-être et à notre bonheur. Beaucoup d’entre nous traversent des périodes de leur vie au cours desquelles ils rencontrent des problèmes de sommeil. Perturbation du sommeil, sommeil différé, insomnie – quel que soit le nom qu’on lui donne, les problèmes de sommeil sont fréquents, surtout lorsque l’on se sent émotionnellement dépassé par les exigences de la vie.

Il existe de nombreux conseils d’ordre général sur les moyens d’améliorer le sommeil, que l’on appelle l’hygiène du sommeil. Il s’agit notamment de savoir combien d’heures il faut viser, de se coucher à la même heure chaque jour, de se lever à la même heure chaque jour, d’éviter de dormir pendant la journée, de faire régulièrement de l’exercice (mais seulement pendant la journée), d’éviter la caféine, l’alcool et la nicotine, de ne pas se coucher en ayant faim ou en étant trop rassasié, et d’avoir une bonne routine pour l’heure du coucher.

L’une des choses que je conseille toujours à mes patients est de repenser leur utilisation des écrans, en particulier dans leur chambre à coucher. Il peut être extrêmement bénéfique de changer la façon dont vous utilisez les écrans et les appareils électroniques le soir et avant de vous coucher.

À l’ère du numérique, la plupart d’entre nous adorent leurs appareils électroniques, qu’il s’agisse d’une tablette, d’un téléphone portable, d’une console de jeux, d’un ordinateur portable, d’un ordinateur ou d’un téléviseur. Mais ces appareils nous prennent beaucoup de temps et ne favorisent pas du tout le sommeil.

En fait, il est prouvé qu’ils perturbent le sommeil. Ils peuvent empêcher le corps de libérer de la mélatonine, une hormone qui induit le sommeil. Par conséquent, éviter ces substances peut vous aider à mieux dormir.

Nous avons pris l’habitude de consulter nos appareils le soir et de les attraper le matin. Rappelez-vous ces points lorsque vous vous surprendrez à saisir votre appareil :

1. Ils stimulent le cerveau.
2. La lumière émise par certains appareils peut perturber votre horloge biologique interne.
3. Les appareils peuvent créer une forte dépendance, ce qui réduit d’autant le temps de sommeil.
4. La consultation des courriels professionnels le soir peut être source d’inquiétude et de stress, ce qui incite le cerveau à penser à un problème ou à une tâche spécifique.

L’hygiène du sommeil est très importante pour nous, et je vous recommande de penser à toutes ces choses si vous ne l’avez pas encore fait.

En plus de l’hygiène du sommeil, voici quelques trucs naturels pour vous aider à dormir, que vous pouvez essayer immédiatement, dont certains que vous n’avez peut-être jamais vus auparavant. Même avec les meilleures habitudes et les meilleurs comportements en matière de sommeil, nous pouvons toujours avoir du mal à nous endormir convenablement, et il peut être très utile de disposer de moyens pour y remédier.

Citation du Dalaï Lama,

« Le sommeil est la meilleure méditation.

1. La pleine conscience et la respiration

La pleine conscience – oui, la revoilà. Nous en avons tous entendu parler, et vous avez deviné : elle peut aider à dormir, et il est prouvé qu’elle le fait.

Pour simplifier, la pleine conscience est la capacité de prendre note objectivement et sans jugement de nos expériences internes et externes au fur et à mesure qu’elles se produisent et sans réaction. Lorsque nous ne parvenons pas à dormir, nous éprouvons des pensées indésirables et des sentiments désagréables, dont nous voulons nous débarrasser rapidement pour pouvoir nous endormir.

La pleine conscience permet de ne plus essayer de ne pas penser à ces choses, mais d’accepter que ces pensées et ces sentiments viennent et de remarquer leur présence sans lutter contre eux. Ensuite, en restant allongé dans votre lit, concentrez-vous sur votre respiration et comptez simplement 1 à chaque inspiration et 2 à chaque expiration. Faites-le très lentement, en laissant vos poumons se remplir et se vider au fur et à mesure.

Certaines personnes trouvent que le fait de se caler sur ce rythme peut les aider à s’endormir. Il est important de s’y tenir systématiquement avant de décider que cela ne fonctionne pas. Naturellement, notre attention peut se relâcher. Lorsque cela se produit, recommencez à compter votre respiration. Laissez votre corps se détendre à chaque respiration, vous vous sentirez plus calme et vous approcherez des limites de l’endormissement.

2. Couvertures lestées

Vous en avez peut-être déjà entendu parler, peut-être pas, mais c’est vraiment quelque chose d’exceptionnel. Les couvertures lestées sont exactement ce qu’elles semblent être : des couvertures lourdes qui ont juste le bon poids pour appliquer une pression profonde et uniformément répartie sur votre corps, ce qui a un effet calmant qui favorise la relaxation et le sommeil.

Certaines personnes ont décrit la sensation procurée par une couverture lestée comme le fait d’être étreint ou tenu dans les bras. De nombreuses recherches ont été menées sur l’efficacité des couvertures lestées, et une étude récente publiée dans le Journal of Clinical and Sleep Medicine a confirmé les avantages de leur utilisation. Elles ont aidé de nombreuses personnes à réduire le temps d’endormissement (le temps nécessaire pour s’endormir) et le nombre de réveils nocturnes^[1].

Outre la pression profonde et le maintien que procure l’utilisation d’une couverture lestée, il a également été démontré qu’elle augmentait la sérotonine, un neurotransmetteur impliqué dans la régulation du sommeil. Autant de bienfaits apportés par une couverture lourde.

Pour en savoir plus sur les avantages de dormir avec une couverture lestée, cliquez ici : Couverture lestée pour l’anxiété et l’insomnie : comment l’utiliser ?

3. Yoga Nidra

Le yoga nidra est l’une des formes de yoga qui se développent le plus rapidement à l’heure actuelle, et devinez quoi, il peut vous aider à trouver le sommeil. Le yoga nidra est une technique qui favorise la réaction naturelle de relaxation de votre corps. Elle a été reconnue comme thérapeutique pour plusieurs problèmes de santé.

Il s’agit essentiellement d’une sorte de méditation sur l’expérience de l’endormissement. Il s’agit d’un type de yoga où il n’est pas nécessaire de bouger. Vous restez allongé sous votre couette, bien au chaud, et vous vous laissez guider vers le sommeil en écoutant un enregistrement.

Il s’agit d’une sorte de yoga reposant au lit, qui nécessite l’écoute d’un enregistrement de yoga nidra pour aider le corps et l’esprit à retrouver un état de sommeil réparateur. Vous pouvez trouver des enregistrements sur YouTube pour essayer cette technique. Je ne connais personne qui ne se soit pas endormi après une séance de Yoga Nidra.

4. Bruit blanc

Si le moindre bruit perturbe votre sommeil, le bruit blanc peut vous être utile. On parle de bruit blanc lorsque des ondes sonores d’un large spectre de fréquences sont combinées pour former un son qui bloque les bruits de fond, réduisant ainsi l’attention portée aux sons extérieurs. Le bruit blanc agit ainsi comme un son ambiant constant qui aide à masquer les bruits environnants.

De nombreuses personnes trouvent le rythme du bruit blanc apaisant et relaxant. Avant de vous précipiter pour acheter une machine à bruit blanc afin de vérifier si elle peut vous aider ou non, sachez qu’il existe de nombreux enregistrements de bruits blancs disponibles sur YouTube.

Essayez d’être cohérent, avec un certain degré de persévérance. Beaucoup de choses ne fonctionnent pas du premier coup, mais cela ne veut pas dire qu’elles ne fonctionneront pas du tout. Il peut être utile de s’éloigner de l’idée d’une solution rapide et de se concentrer sur l’expérimentation avec une attitude flexible.

5. Acceptation

D’après mon expérience personnelle, le fait de ne plus essayer de dormir mais d’accepter que cela ne se produise pas permet de relâcher la pression et de réduire le stress lié au sommeil.

Plus nous avons du mal à dormir, plus nous nous sentons frustrés et plus nous sommes réticents à tolérer et à vivre les pensées et les sentiments indésirables qui surgissent. Le stress et l’anxiété peuvent alors nous envahir. En fait, cela accentue l’état d’éveil, le système nerveux devenant de plus en plus actif et, par conséquent, aggravant les problèmes de sommeil.

L’objectif de l’acceptation est d’accepter que nous ayons des pensées et des sentiments indésirables. Nous devrions accepter que nous ne dormions pas très bien étant donné les problèmes que nous rencontrons, et nous concentrer sur le repos et permettre à l’inconfort d’être présent au lieu de lutter contre lui.

Plus nous acceptons notre attitude face aux problèmes de sommeil, plus nous sommes disposés à faire l’expérience d’un sommeil médiocre. Il en résulte souvent moins de difficultés, moins d’excitation et, fait intéressant, une amélioration des niveaux de somnolence.

La prochaine fois que vous vous coucherez, essayez de vous dire doucement : « Il se peut que je ne dorme pas, le sommeil est parfois difficile pour moi, j’accepte que ce soit encore difficile ce soir, mais je vais me concentrer sur le repos de mes yeux et de mon corps ». Essayez ces techniques pendant plusieurs nuits pour essayer de réduire l’intensité de la lutte que vous menez contre le sommeil.

Réflexions finales

Nous espérons que vous êtes maintenant armé de quelques techniques supplémentaires pour gérer les difficultés de sommeil. N’oubliez pas que, comme la plupart des gens, beaucoup d’entre nous n’ont pas le nombre exact d’heures de sommeil qu’ils souhaiteraient chaque nuit. Certaines nuits, nous en avons moins, d’autres plus. C’est certainement mon cas.

Acceptez que le sommeil fluctue et que, dans le pire des cas, vous vous sentiez fatigué. Mais vous savez qu’il n’y aura pas de catastrophe, que vous ferez face à la situation et que vous passerez la journée comme d’habitude.

Comme toujours, si vous avez essayé beaucoup de choses pour vous aider à dormir mais que vous éprouvez toujours des difficultés, pensez à consulter votre médecin.

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