Vous avez probablement déjà entendu parler du puissant exercice de la planche. Il s’agit de l’un des exercices au poids du corps les plus adaptables et les plus efficaces. Étonnamment, il existe d’innombrables variantes permettant d’augmenter la difficulté ou de cibler des groupes musculaires spécifiques.
🔥 Produits recommandés : Canon EOS R6 II • DJI Mini 4 Pro • MacBook Pro M4
Voici la planche inversée, une variante qui renforce non seulement le tronc et les abdominaux, mais aussi les muscles posturaux du dos, les fessiers et les ischio-jambiers ! Quelle que soit votre expérience ou votre familiarité avec les planches, il vous sera bénéfique d’apprendre et de pratiquer la planche inversée.
Comment réaliser des planches inversées
Vous êtes prêt à renforcer et à ciseler votre tronc et le bas de votre corps ? Voici comment commencer !
FitnessRX a fait un excellent travail pour illustrer la position de la planche inversée et les muscles activés dans les images ci-dessus. Voici un guide étape par étape pour effectuer ce mouvement :
- Commencez assis sur le sol. Les hanches sont fléchies, les genoux et les jambes sont tendus devant vous. Placez vos paumes sur le sol et écartez les doigts pour vous aider à vous soutenir.
- Penchez-vous en arrière de façon à ce que votre torse forme un angle de 45 degrés avec le sol. Gardez les mains derrière les hanches, presque dans l’axe des épaules.
- Soutenez le poids de votre corps avec vos mains et vos talons en soulevant vos hanches. Imaginez que vous essayez de pousser votre corps vers le plafond.
- Relevez le torse, les jambes et les cuisses jusqu’à ce que vous ayez créé une position de planche droite.
- Contractez votre abdomen et concentrez-vous sur l’entrée de celui-ci lorsque vous poussez vers le haut.
- Maintenez cette position pendant 15 à 60 secondes.
- Inversez lentement ce mouvement et descendez dans un mouvement contrôlé.
- Revenez à la position de planche inversée dès que vos fesses sont en contact avec le sol.
Tirer le meilleur parti de la planche inversée
- Concentrez-vous sur le maintien de la position en ligne droite avec une excellente forme plutôt que de la maintenir plus longtemps avec une mauvaise posture.
- Si vous remarquez que vos hanches commencent à céder et à tomber, détendez-vous et faites une brève pause avant de passer à la répétition suivante.
- Effectuer 3 répétitions et 3 séries, 3 à 5 fois par semaine.
- Augmentez la durée de chaque répétition à chaque séance d’entraînement en fonction de votre force.
En intégrant la planche inversée à votre programme d’entraînement, vous pouvez espérer raffermir vos hanches, vos fessiers et votre région abdominale. N’oubliez pas de vous concentrer sur une progression graduelle en utilisant la durée et la fréquence. Avec de l’entraînement, vous serez impatient de découvrir la prochaine variante de la planche !