Les personnes souffrant d’anxiété chronique savent ce que c’est que de chercher de l’aide sans trouver la méthode idéale pour soulager l’anxiété. La vérité est qu’il n’existe pas de méthode parfaite. L’anxiété peut survenir à n’importe quel moment et pour n’importe quelle raison, et vous pouvez vous retrouver impuissant jusqu’à ce qu’elle disparaisse.

Maintenant que vous avez fait face à la vérité sur ce qu’est l’anxiété (c’est-à-dire une maladie mentale qui n’a pas besoin de raison pour frapper), vous pouvez faire face à la vérité sur la façon de soulager votre anxiété. L’objectif de cet article est de vous fournir des moyens uniques et pratiques pour soulager l’anxiété.

1. Activez la réaction naturelle de relaxation de votre corps en respirant profondément.

Tout article ou livre sur le soulagement de l’anxiété vous dira que l’une des meilleures méthodes pour soulager l’anxiété est de se concentrer sur sa respiration. La respiration abdominale profonde active la réaction naturelle de relaxation de votre corps, ce qui aide à soulager l’anxiété^[1].

Voici quelques conseils sur la façon de respirer pour déclencher cette réaction :

• Placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre.
• Inspirez profondément jusqu’à ce que la main qui se trouve sur votre ventre soit plus haute que celle qui se trouve sur votre poitrine.
• Inspirez par le nez et expirez par la bouche pendant 8 à 10 secondes.
• Répétez l’opération autant de fois que nécessaire pour atteindre un rythme de 6 à 8 respirations par minute.

2. Trouvez votre « lieu de bonheur » en utilisant des techniques de visualisation.

Adam Sandler dans Happy Gilmore, il était le joueur de hockey devenu golfeur qui n’arrivait pas à contenir sa colère jusqu’à ce qu’il apprenne une technique de visualisation pour se calmer.

Votre anxiété ne vous pousse peut-être pas à arracher la tête des clowns sur un parcours de mini-golf, mais vous pouvez probablement vous identifier à ce sentiment.

Lorsque l’anxiété vous frappe, utilisez les techniques suivantes pour vous aider à visualiser^[2].

• Respirez lentement et profondément pour vous calmer et vous recentrer.
• Imaginez que vous vous trouvez dans un endroit que vous avez créé vous-même et où tout est exactement comme vous le souhaitez.
• Concentrez-vous sur la présence de différents sens dans votre lieu de bonheur. Ne vous contentez pas de visualiser une scène dans votre tête, créez les images, les sons, les odeurs, les goûts et les touchers qui l’accompagnent et visualisez-les.
• Restez dans cette situation pendant 5 à 10 minutes (ou jusqu’à ce que vous soyez détendu).

3. Utilisez la pleine conscience pour vous centrer sur l’ici et le maintenant.

On dit que la dépression est le symptôme d’une personne qui se concentre trop sur le passé, alors que l’anxiété est le symptôme d’une personne qui se concentre trop sur l’avenir. Je ne sais pas si c’est vrai, mais je sais qu’une grande partie des angoisses auxquelles nous sommes confrontés viennent du fait que nous nous inquiétons de choses qui ne se sont pas encore produites.

Une grande partie de notre anxiété provient d’une focalisation sur quelque chose qui n’existe pas dans le moment présent. Revenez au moment présent en utilisant la technique d’adaptation 5-4-3-2-1 pour reconnaître les choses suivantes autour de vous :^[3]

• 5 choses que vous pouvez voir
• 4 choses que vous pouvez toucher
• 3 choses que vous pouvez entendre
• 2 choses que l’on peut sentir
• 1 chose que l’on peut goûter

Lorsque vous aurez terminé, vous vous retrouverez dans le moment présent, en vous concentrant sur l’ici et le maintenant. Cela vous permettra de vous libérer de toute anxiété liée aux événements futurs.

4. Remettez vos pensées en question et cessez de croire ce que votre anxiété vous dit.

L’une des principales caractéristiques de l’anxiété est qu’elle n’a pas grand-chose à voir avec ce qui se trouve devant vous. Souvent, l’anxiété peut être le résultat de choses du passé que nous n’avons pas résolues. Essayez donc la méthode suivante pour soulager votre anxiété^[4].

• Trouvez la cause profonde qui déclenche votre anxiété.
• Réalisez l’absurdité de cette chose.
• Reconnaissez la pensée qui est à l’origine de votre anxiété.
• Réalisez que vous faites de votre mieux avec ce que vous avez.
• Libérez cette pensée et donnez-vous la permission de voir de nouvelles possibilités dans votre vie.

5. Pratiquer l’acceptation radicale par le biais de l’intention paradoxale.

Viktor Frankl a créé ce qui pourrait bien être la solution psychologique la plus étrange qui soit : l’intention paradoxale^[5]. Elle repose sur l’idée qu’essayer de supprimer une pensée ou un sentiment ne sert qu’à renforcer cette pensée ou ce sentiment. Ainsi, au lieu d’y résister, vous vous efforcez activement de créer plus de cette pensée ou de ce sentiment dans votre vie.

Il s’agit d’une sorte de thérapie qui consiste à affronter ses peurs et dont l’efficacité a été prouvée. J’aime l’appeler « se pencher ». Au lieu de résister à la chose que vous craignez, essayez de vous pencher vers elle. Concentrez-vous sur la chose qui vous angoisse, gonflez votre poitrine et dites à votre angoisse d’aller de l’avant.

La beauté de cette méthode est qu’elle réduit l’anxiété en vous libérant de la peur qu’elle vous inspire. Lorsque vous la rendez volontairement plus grande qu’elle ne l’est en réalité et que vous accueillez votre anxiété à bras ouverts, elle se dissipe. D’où le paradoxe.

6. Concentrez-vous sur des activités significatives qui vous donnent un sens profond à votre vie.

Puisque nous parlons de Viktor Frankl, sachez qu’il a créé une autre forme de thérapie très efficace pour soulager l’anxiété. Frankl pensait qu’il était possible de transformer la souffrance en réussite et en accomplissement.

Sa méthode de logothérapie comporte trois volets principaux : la déréflexion (se concentrer sur les autres), l’intention paradoxale (se concentrer sur la chose qui cause l’anxiété) et le dialogue socratique (découverte de soi par des mots centrés sur le sens)^[6].

Il s’agit de jouer avec votre anxiété jusqu’à ce qu’elle ne vous intimide plus. Une fois que vous y êtes parvenu, vous pouvez choisir ce qui donne un sens à votre vie. Lorsque vous vous concentrez sur le but même de votre existence, votre anxiété et vos inquiétudes disparaissent parce que vous êtes vraiment engagé dans le moment présent.

Trouvez donc des activités qui donnent un sens à votre vie. Certaines d’entre elles ont une signification globale (comme votre travail) et d’autres vous donnent un but pour une courte période (comme un bon livre ou un puzzle).

7. Faites de la méditation quotidienne une partie intégrante de votre vie.

La médiation quotidienne présente de nombreux avantages avérés. Le plus grand avantage est peut-être celui de vous permettre de maîtriser vos émotions (et de soulager votre anxiété). La méditation ne présente pas de difficulté majeure.

Les objectifs d’une méditation efficace sont les suivants :

• Un endroit calme et sans distraction.
• Concentrez-vous sur votre respiration.
• En éliminant les pensées parasites de votre esprit.

Si vous parvenez à atteindre ces trois objectifs, vous récolterez les fruits de la méditation.

Si vous avez du mal à faire le vide dans votre esprit, rappelez-vous que vous ne devez pas résister aux pensées distrayantes. Reconnaissez-les lorsqu’elles surgissent, puis ramenez votre attention sur votre respiration.

8. Créez un programme d’exercice régulier et respectez-le.

Parmi les avantages d’une activité physique régulière, citons la diminution des hormones de stress dans l’organisme, l’amélioration de la qualité du sommeil et une plus grande confiance en soi.

Il a également été prouvé que l’exercice physique augmente les endorphines dans votre cerveau, ce qui vous fait vous sentir bien^[7].

L’essentiel est de le rendre suffisamment régulier pour qu’il soit bénéfique, sans pour autant vous surcharger. Si vous décidez de faire de l’exercice 7 jours par semaine, vous vous apercevrez que c’est un objectif impossible à atteindre. Quelque chose finira par vous faire dévier de votre rythme et vous vous sentirez coupable.

Fixez-vous pour objectif de faire de l’exercice trois jours par semaine, à raison d’une heure par séance. Cette fréquence est suffisante pour avoir un impact significatif sans trop perturber votre vie.

9. Réduire la consommation de substances connues pour déclencher l’anxiété, telles que la caféine, la nicotine et l’alcool.

Malheureusement, certains des plus grands plaisirs de la vie peuvent aussi être des déclencheurs d’anxiété^[8]. Parmi les autres déclencheurs courants, citons les discours négatifs sur soi, les mauvaises habitudes de sommeil, le stress et la peur de l’échec.

En tant que personne anxieuse, votre objectif est d’essayer d’éliminer ou de gérer ces déclencheurs autant que possible. Cela ne signifie pas que vous devez vivre comme un moine dans un monastère quelque part. Vous êtes ici pour vivre, alors vivez pleinement votre vie.

L’essentiel est de comprendre ce qui déclenche votre anxiété afin de trouver des moyens de la gérer. Si vous vous connaissez et que vous savez comment vous réagissez à certaines choses, vous pouvez élaborer un plan pour réduire au mieux votre anxiété lorsque vous êtes confronté à ces choses. Mais, en fin de compte, des substances comme la caféine et la nicotine sont en fait à l’origine d’une grande partie de l’anxiété que vous ressentez. Essayez donc de les éviter autant que possible.

10. Écrivez ou parlez de votre anxiété.

Tenez un journal que vous pourrez consulter en cas de besoin. Si vous n’êtes pas écrivain, procurez-vous un appareil d’enregistrement portable et parlez-en.

Une méthode humoristique que j’utilise pour gérer l’anxiété est ce que j’appelle la méthode de « l’homme sur la chaise ».

Je fais comme si le FBI ou un fonctionnaire était chargé d’écouter ma vie à travers mon téléphone. Je fais alors semblant d’avoir une conversation avec cette personne sur mes problèmes.

Je sais que c’est idiot (ce qui aide à soulager l’anxiété par l’humour) et complètement fou, mais il y a un avantage intangible à imaginer que quelqu’un écoute vos pensées. Vous parlez plus librement et vous avez tendance à coucher vos pensées sur le papier d’une manière qui vous en éloigne. Cette distance soulage l’anxiété.

11. Créer des liens solides avec les gens.

Une étude a montré que les femmes, en particulier, tirent profit du temps passé avec leurs amis et leurs enfants.^[9] Les bénéfices proviennent d’une libération d’Oxycontin qui se produit lorsque l’on passe du temps avec des personnes qui nous sont chères.

Une autre étude a montré que les hommes et les femmes qui bénéficient du moins de soutien social sont souvent ceux qui souffrent le plus d’anxiété et de dépression^[10].

Souvent, nos maladies mentales nous poussent à faire le contraire de ce que nous devons faire pour les gérer. L’anxiété peut amener une personne à s’éloigner des autres.

Mais personne n’est isolé et vous devez essayer d’établir des liens avec au moins une autre personne. Ne laissez pas votre anxiété vous éloigner des gens.

12. Trouvez des moyens d’introduire plus de rire et d’amusement dans votre vie.

Une étude intéressante menée auprès de personnes atteintes d’un cancer a révélé que les personnes qui faisaient partie du groupe d’intervention par le rire ont en fait connu une diminution du stress^[11]. Plus étonnant encore, le rire a également augmenté la résistance des cellules à la maladie.

Le vieux proverbe « le rire fait du bien comme un médicament » est donc scientifiquement vrai.

Lorsque vous êtes en proie à l’anxiété, vous pouvez trouver un soulagement en regardant une émission spéciale de stand up comedy ou une émission de télévision drôle.

Mieux encore, achetez des billets et allez voir un humoriste avec un ami. Le rire est un excellent médicament, mais le rire entre amis est le remède à de nombreux maux de la vie.

13. Écouter de la musique apaisante.

Une étude sur les effets de la musique sur la réponse au stress humain a montré que l’écoute de la musique peut entraîner une récupération plus rapide du système nerveux autonome et de la réponse au stress endocrinien et psychologique^[12]. C’est une façon scientifique de dire que la musique est une excellente forme de soulagement de l’anxiété.

Les goûts musicaux sont très différents d’une personne à l’autre. Ce qu’une personne peut trouver apaisant n’aura peut-être pas le même effet sur vous. C’est l’un des cas où il faut se connaître soi-même et savoir ce que l’on trouve relaxant.

Conclusion

Si vous l’avez remarqué, cet article est moins axé sur les  » trucs et astuces  » du soulagement de l’anxiété et davantage sur les changements de mode de vie. En effet, une personne souffrant d’anxiété chronique sait que pour gérer l’anxiété et le stress, il faut trouver de nouvelles façons de vivre et de faire face.

Vous construisez votre mode de vie pour vous aider à réduire les déclencheurs, à vous calmer lorsque l’anxiété survient, et à vous ressaisir rapidement lorsqu’elle vous frappe.

Alors, fixez-vous pour objectif de créer un mode de vie qui vous aide à atteindre cet objectif. C’est votre vie. N’est-il pas temps de trouver la liberté que vous recherchez ?

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