Imaginez les scénarios suivants :

Vous envoyez des candidatures à plusieurs offres d’emploi et chaque réponse que vous recevez est un refus. Vous avez peaufiné votre CV et engagé les meilleurs coachs professionnels que vous pouviez vous offrir. Vous avez participé à des événements de réseautage et votre portefeuille regorge de cartes de visite. Pourtant, vous n’arrivez pas à vous faire rappeler pour un entretien. Ces rejets se répètent sans cesse dans votre tête et vous vous considérez comme un raté. Vous vous considérez comme un perdant et vous arrêtez de chercher.

Peut-être avez-vous souffert d’une mauvaise rupture quand vous étiez plus jeune. Vous avez été tellement blessé que vous vous êtes juré de protéger votre cœur et de ne plus jamais laisser quelqu’un s’approcher de vous. Mais aujourd’hui ? Vous avez du mal à faire confiance aux gens. Tu n’arrives pas à tenir une conversation parce que tu as plusieurs pensées négatives qui te traversent l’esprit. Et si on me trompait à nouveau ? Et s’il s’avérait être ce que je fuis ? Je ne retrouverai jamais l’amour.

Ces pensées sont appelées pensées négatives automatiques ou mieux connues sous le nom de PNA, et cet article vous montrera comment les arrêter lorsque vous êtes débordé.

Que sont les pensées négatives automatiques (PNA) ?

Les pensées négatives automatiques font référence aux croyances que vous avez sur vous-même, à la déduction d’événements antérieurs et peuvent être influencées par des biais cognitifs.

Bien que la recherche sur les pensées négatives automatiques ait commencé dès les années 1960, lorsque leurs effets sur la dépression ont été étudiés par le Dr Aaron Beck, elle a été popularisée ces dernières années par le Dr Daniel Amen^[1].

Selon le Dr Amen, lorsque vous avez des pensées négatives, votre cerveau libère des signaux chimiques et électriques qui activent votre système limbique. Au fil du temps, un surplus de pensées négatives alourdit le système limbique, ce qui fait que ces transmissions chimiques établissent une voie neuronale dans le cerveau. Lorsque cela se produit, vous êtes certain d’éprouver davantage de mauvaise humeur, d’irritabilité, d’anxiété et de dépression.

Pourquoi certaines personnes ressentent-elles ces pensées négatives plus que d’autres ?

D’une certaine manière, les ANT peuvent être utiles. Voici ce que je veux dire.

Lorsque vous vivez un événement émotionnellement éprouvant, votre esprit met en place des structures pour vous protéger contre les blessures ou le chagrin d’amour. Ces pensées négatives automatiques sont une façon pour votre esprit d’essayer de vous protéger du mal avant qu’il ne se produise (ou d’en atténuer l’impact lorsqu’il se produit).

Le problème, cependant, c’est lorsque ces pensées sont devenues si dominantes qu’elles prennent le dessus sur votre vie.

Avec plusieurs facteurs de stress dans votre vie, il est relativement facile de glisser dans une spirale d’anxiété et de dépression, surtout si vous ne prêtez pas attention aux changements qui se produisent dans votre corps.

Souvent, les TNS se manifestent lorsque ces pensées chargées négativement se traduisent par des émotions correspondantes, entraînant des changements physiques dans le corps. La réponse du corps à la réaction de lutte ou de fuite en est un exemple.

Seulement, dans le cas des TNA, vous êtes pris au piège. Vous ressentez ces symptômes encore et encore, car plusieurs pensées négatives vous traversent l’esprit et vous êtes incapable de sortir de ce cycle.

Mais pour mettre fin à ces ANT, nous devons identifier ce qu’ils sont afin de reconstruire un concept sain de soi.

Comment repérer les différents types d’ANT ?

Voici les signes de 6 types d’ANT :

1 Penser tout ou rien

Si vos pensées sont toujours extrêmement absolues, il y a de fortes chances que vous soyez sujet à des pensées négatives automatiques.

Le penseur du tout ou rien ne raisonne qu’en noir et blanc, sans juste milieu. Ainsi, lorsque la première vague d’adversité frappe, la première tendance est de déterminer ce qui est mal ou ce qui est bien.

Les pensées négatives automatiques vous empêchent de voir le bon côté des choses.

Voici quelques exemples de déclarations « tout ou rien » :

• Je ne pourrai pas réussir ce cours. J’ai échoué à mon premier test hier.
• Je suis si faible.

2 Étiquetage

Vous souvenez-vous de l’exemple du chercheur d’emploi qui, frustré par les refus, a abandonné ? L’exemple parfait de l’étiquetage est réalisé lorsque vous vous donnez des noms ou des termes qui ont des connotations négatives. Lorsque cela se produit, votre cerveau prend ces signaux et s’en empare, ce qui conduit à une prophétie auto-réalisatrice.

Voici quelques exemples de mentions d’étiquetage :

• « Je suis un tel perdant. »
• « Je suis un raté. »

La conséquence involontaire est que vous commencez à vous sentir perdant, même si vous ne l’êtes pas. Votre corps a été préparé à réagir à des pensées négatives et il réagit en conséquence.

3 Penser avec ses sentiments

Les pensées négatives automatiques sont plus courantes qu’on ne le pense et se présentent généralement comme des vérités.

Vous ne remettez jamais en question ce raisonnement, mais vous écoutez plutôt votre pensée négative par défaut. Dans l’exemple de la personne blessée qui essaie de retomber amoureuse, cet ANT se manifeste par des conclusions négatives à propos d’une habitude, d’un comportement ou d’un objectif.

Voici quelques exemples de déclarations :

• « J’ai l’impression d’être un crétin. »

4. Le jeu des reproches

Connue comme la plus néfaste des ANT, la personne qui souffre de cette pensée négative a tendance à rejeter la responsabilité de ses actes sur les autres. Pour elles, leurs problèmes ne sont jamais le résultat de leurs propres actions (ou inactions).

Il y a toujours quelqu’un qui a tendance à profiter de leur malheur. Ils sont impuissants, toujours à la merci de quelqu’un ou de quelque chose et ne peuvent jamais prendre leur vie en main.

Si cette pensée négative automatique se répète dans votre cerveau, elle pourrait ressembler à ce qui suit :

• « C’est de ta faute si je n’ai pas eu la promotion. »
• « C’est à cause de toi que je ne suis pas en forme. »

5 La voyance

Les diseurs de bonne aventure ont généralement plusieurs longueurs d’avance sur leurs objectifs de vie et leurs ambitions. Mais souvent, c’est négatif. Dans ce cas, vous prédisez toujours le pire résultat possible pour vous-même.

Il n’y a jamais rien de positif qui puisse découler d’une situation, parce que vous êtes constamment en train de puiser dans un événement antérieur.

Un demandeur d’emploi blasé ferait des déclarations du genre :

• « Je n’obtiendrai jamais le poste de toute façon. Quel est l’intérêt ? »

6. Lecture de l’esprit

Comme l’ANT précédente, cette pensée négative survient lorsque vous pensez connaître exactement la cause du comportement d’une personne à votre égard. Vous êtes certain que cette personne ne peut pas avoir des pensées positives à votre égard, qu’elle ne veut pas vous voir réussir ou qu’elle vous déteste en général.

La lecture de l’esprit, lorsqu’elle n’est pas interrompue, peut conduire à l’isolement parce que vous avez conclu que personne ne sera jamais gentil avec vous.

Voici quelques exemples d’affirmations de lecture de l’esprit :

• « Mon patron me déteste ».
• « Mes collègues ne me respectent pas en tant que chef de groupe.

Ces pensées négatives peuvent devenir si envahissantes qu’elles paralysent vos relations interpersonnelles et votre vie professionnelle. Heureusement, il existe des moyens de les arrêter.

Comment arrêter les pensées négatives automatiques

Voici quelques mesures à prendre pour mettre fin aux pensées négatives automatiques lorsque vous êtes débordé :

1. Identifiez l’ANT à laquelle vous avez affaire avant d’aller plus loin.

La première étape à franchir pour résoudre un problème est d’identifier l’existence même du problème. Ensuite, dans le cas de l’ANT, il est impératif de comprendre les schémas ou les déclencheurs spécifiques qui vous entraînent dans la spirale négative de l’anxiété et de la dépression.

Rejettes-tu constamment la faute sur les autres ? Faites-vous toujours des prédictions sur la façon dont les gens vous perçoivent et ressassez-vous régulièrement ces pensées ? Avez-vous créé des étiquettes négatives pour vous-même, créant ainsi une prophétie qui se réalise d’elle-même ?

Partez de là. Identifiez les types d’ANT qui se répètent dans votre esprit avant de les apprivoiser.

2. Confrontez ces pensées négatives à des réfutations (pensées positives). Répétez-les ensuite à vous-même.

Si le contraire de la pensée négative est la pensée positive, il suffit de recadrer ces pensées en pensées positives pour mettre fin au cycle de la négativité.

Selon les chercheurs, il a été démontré que les pensées automatiques positives contrecarrent et atténuent les effets des pensées automatiques négatives et du stress en général. Il a également été constaté que les personnes ayant des niveaux plus élevés de pensées automatiques positives considéraient leur vie comme plus significative et pleine de bonheur^[2].

Mais ce n’est pas tout. Allez plus loin en prenant une feuille blanche :

Dans une colonne, écrivez les pensées automatiques négatives qui vous assaillent constamment. Dans une autre colonne, à côté, écrivez l’événement ou la situation qui l’a déclenchée. Puis, dans une troisième colonne, transformez cette pensée négative en pensée positive.

Voici un exemple de recadrage d’un ANT :

• Vieille pensée : « Je ne trouverai jamais de travail. C’est inutile. »
• Nouvelle réflexion : « Pour obtenir la carrière de mes rêves, il faut des efforts et de la stratégie. Je vais continuer à travailler dur. »

3. Pratiquer la pleine conscience et/ou la méditation

Avez-vous déjà entendu dire qu’un esprit occupé est un atelier du diable ? L’idée est que les pensées négatives automatiques envahissent par nature l’esprit. Les sentiments qu’elles laissent dans leur sillage sont proches de l’anxiété et des troubles paniques chez la plupart des gens. Alors, comment apaiser l’esprit ?

La pleine conscience et/ou la méditation est une pratique ancestrale qui ne fait pas que calmer un esprit erratique, ses effets sur la réduction du rythme cardiaque et de la pression artérielle et sur l’augmentation des hormones de bien-être ont été bien documentés par les chercheurs.

En tant que débutant, vous pouvez essayer ce Guide simple de la pleine conscience pour les débutants.

4. Chercher une aide professionnelle

Parfois, il suffit de demander l’aide d’un professionnel pour se débarrasser des pensées négatives automatiques lorsque l’on est débordé. Vous devez vous rendre compte que vous ne pouvez pas y arriver seul et que vous avez besoin du soutien des autres.

Ce soutien peut prendre la forme d’une thérapie cognitivo-comportementale ou d’un autre type de thérapie approuvé par votre professionnel de la santé mentale. Certaines de ces interventions peuvent être effectuées en privé, tandis que d’autres sont plus efficaces en groupe.

En définitive, vous êtes responsable de votre vie et de votre bonheur.

Conclusion

En conclusion, les pensées négatives automatiques peuvent être écrasées.

Mais le seul moyen est de les identifier suffisamment tôt, de les remettre en question et de les remplacer par une abondance de pensées positives dans la vie de tous les jours.

Crédit photo : Randy Jacob via unsplash.com