Entretenir une relation avec une personne égocentrique, moralisatrice, manipulatrice, voire carrément antagoniste, demande une énorme quantité d’énergie émotionnelle. Pourtant, nous sommes nombreux à rester en bons termes avec de telles personnes dans notre vie. Pourquoi est-il parfois difficile de s’éloigner des personnes toxiques ?

Pourquoi ? Parce qu’il est extrêmement difficile de se tenir à l’écart des personnes toxiques, en particulier lorsqu’il s’agit de membres de notre famille ou d’amis. Ces personnes ont tendance à être charismatiques, socialement populaires et globalement agréables à côtoyer, sauf lorsque leur colère est dirigée contre vous.

Qu’est-ce qui rend une personne « toxique » ?

En psychologie appliquée, les chercheurs évaluent les traits de personnalité toxiques dans le cadre de la « triade noire » du narcissisme, du machiavélisme et de la psychopathie.

Selon une étude publiée dans The Handbook of Interpersonal Psychology, le narcissisme implique la grandiosité, un état d’esprit égocentrique et un sens exagéré des droits personnels ; le machiavélisme fait référence à la « manipulation stratégique » ; et la psychopathie se rapporte à l’apathie, à l’impulsivité et aux comportements de recherche de sensations fortes^[1].

Il existe donc de nombreux types de personnes toxiques. Certaines peuvent être simplement irritantes (par exemple, un ami qui se vante constamment de sa vie), tandis que d’autres peuvent avoir des effets potentiellement dévastateurs sur votre bonheur, votre estime de soi, votre santé et votre bien-être en général.

Si vous reconnaissez certains de ces traits antisociaux chez une personne de votre entourage, que pouvez-vous faire pour vous éloigner des personnes toxiques et protéger votre estime de soi et votre satisfaction dans la vie ?

Les sections suivantes proposent une série de stratégies psychologiques et interpersonnelles étayées par la recherche pour vous aider à gérer avec succès (ou même à cesser) les relations avec les membres toxiques de la famille et les amis.

Membres toxiques de la famille

Si vous fréquentez une personne toxique ou si vous avez un lien de parenté avec elle, il peut être difficile, voire impossible, de s’en éloigner complètement. Pour les partenaires romantiques et les couples mariés, reconnaître les signes d’une relation toxique est une bonne première étape, mais ce n’est pas aussi simple que de rompre et de passer à autre chose.

Le même problème se pose avec les membres de la famille proche – il n’est pas réaliste de les éviter (surtout si vous vivez avec eux ou près d’eux) et couper les ponts est une décision extrêmement compliquée et épuisante sur le plan émotionnel qui ne doit pas être prise à la légère.

Si ce membre de la famille est insupportablement toxique et ne veut pas changer, vous finirez peut-être par arriver à un point où vous pourrez mettre fin à la relation et vous éloigner de lui. Toutefois, si vous souhaitez rester à l’écart des personnes toxiques sans déménager ou provoquer un drame familial fastidieux, il existe deux façons de limiter leur influence sur votre vie sans rompre la relation :

1. Fixer des limites fermes à la communication

Le problème des personnes toxiques est qu’elles n’ont pas conscience de l’impact négatif de leurs paroles et de leurs actions sur les personnes qui les entourent ou qu’elles sont parfaitement conscientes de leurs tendances apathiques et manipulatrices et qu’elles ne sont pas pressées de changer de comportement si personne ne les incite à le faire.

Vous vous souvenez de la règle d’or : « Traitez les autres comme vous voudriez être traité » ? Oubliez-la pour l’instant et adoptez les principes de la règle de platine, qui consiste à traiter les autres comme ils veulent être traités.

La règle de platine est supérieure à la règle d’or lorsqu’il s’agit de traiter un membre toxique de la famille, car elle nécessite une discussion sérieuse sur la manière dont vous interagissez l’un avec l’autre, plutôt que de vous laisser supposer la manière dont l’autre personne souhaite être traitée.

Attention : l’un des traits les plus courants des personnes toxiques est leur refus persistant d’accepter leur responsabilité personnelle ou de faire preuve d’empathie à l’égard d’une autre personne qui est contrariée ou blessée par elles. Si vous abordez la conversation sous l’angle unilatéral de « tu m’as fait du mal et il faut qu’on parle », il y a de fortes chances qu’elle refuse d’écouter, qu’elle rejette vos préoccupations pour éviter complètement la discussion, voire qu’elle déforme la situation et projette la responsabilité sur vous.

Vous ne devez rien à une personne toxique et blessante. Toutefois, si vous voulez augmenter vos chances qu’elle écoute réellement vos préoccupations et change de comportement, voici quelques scénarios qui vous aideront à fixer des limites plus fermes en matière de communication interpersonnelle :

• « Lorsque vous avez dit ____________, je me suis sentie ____________ parce que ____________. Je préférerais que vous disiez/fassiez ____________ à l’avenir. »
• « Je n’apprécie pas la façon dont tu ____________. Cela me blesse parce que ____________. Seriez-vous prêt à discuter d’autres solutions avec moi ? »
• « Je t’aime et je me soucie de toi, mais je ne suis pas fan de la façon dont tu ____________ parce que ____________. Je pense que notre relation/communication serait meilleure si nous pouvions tous les deux faire ____________. »

2. Pratiquer l’autodistance

Nous avons tous appris ce qu’est la « distanciation sociale » en 2020. Mais qu’en est-il de l’auto-distanciation ?

Ce concept fait référence au fait de se retirer psychologiquement d’un événement et de s’engager dans une autoréflexion adaptative afin de modérer ses propres pensées et sentiments à l’égard de la personne ou de la situation. L’autodistanciation est similaire aux techniques de pleine conscience en ce sens que vous devenez plus conscient de vous-même tout en développant la résilience émotionnelle nécessaire pour gérer avec succès les conflits interpersonnels.

Supposons par exemple que vous ayez affaire à un membre de votre famille qui refuse d’assumer ses responsabilités ou de s’excuser pour ses paroles et ses actes. Vous savez probablement par expérience qu’il ne sert à rien de discuter sans fin avec une personne toxique dans l’espoir qu’elle finisse par abandonner et admettre sa faute (les personnes réellement toxiques ne concèdent que rarement la première chose, voire jamais).

Dans ce cas, l’autodistanciation consisterait à prendre du recul et à évaluer le problème du point de vue d’un observateur neutre et extérieur. Il est utile d’imaginer que le problème se pose à un ami plutôt qu’à vous.

À ce stade, vous vous demandez peut-être : si le membre de ma famille est la personne toxique – et donc peu susceptible de se préoccuper de mes sentiments – pourquoi ne devrais-je pas réfléchir à mes propres sentiments ?

La réponse réside dans notre tendance à nous agiter émotionnellement ou à nous laisser submerger lorsque nous réfléchissons aux personnes et aux expériences qui nous ont bouleversés.

Le Journal of Personality a publié en 2019 une étude comparant les implications cognitives, émotionnelles et comportementales de l’auto-distanciation en tant que réponse à des expériences négatives par rapport à l’auto-immersion (réflexion sur des personnes et/ou des incidents négatifs en mettant l’accent sur leurs propres pensées et sentiments à ce sujet)[2]. L’étude a finalement révélé que les personnes qui s’adonnaient à la distanciation étaient plus susceptibles de connaître une croissance significative de l’émotivité positive, mais pas d’augmentation de l’émotivité négative^[2].

Ce n’est pas facile au début, mais si vous voulez vraiment vous éloigner des personnes toxiques et vous libérer émotionnellement de leur emprise manipulatrice, voici deux techniques d’autodiscipline à mettre en pratique dans votre vie quotidienne :

• Réfléchissez aux événements en utilisant les pronoms de la troisième personne. Le dialogue avec soi-même est plus efficace lorsque les pensées et les sentiments sont formulés à l’aide des pronoms « il/elle » ou « ils/elles » plutôt que « je », « moi » ou « mon ». Par exemple, vous pouvez vous demander : « Pourquoi leur sœur leur a-t-elle dit cela ? » au lieu de formuler la question en disant : « Pourquoi ma sœur m’a-t-elle dit cela ? » Cela vous aidera à vous désintéresser de la situation en dépersonnalisant temporairement votre lien avec l’incident, ce qui vous permettra d’y réfléchir d’un point de vue plus neutre.
• Passez 20 minutes à écrire toutes vos pensées et vos émotions les plus vives liées au conflit que vous vivez avec un membre de votre famille. Cette technique d’écriture ouverte s’appelle l’écriture expressive et ne doit être pratiquée que pour vous-même (c’est-à-dire que vous ne devez la partager avec personne par la suite ; vous ne faites que mettre tout sur papier pour mieux gérer et articuler vos émotions par la suite).

Amis toxiques

Quel groupe vous apporte le plus de bonheur – votre famille ou vos amis ?

Deux études portant sur près de 300 000 adultes dans le monde ont montré que les amitiés ont tendance à produire les meilleurs résultats en termes de bonheur et de santé^[3]. Cela pourrait s’expliquer par le fait que nous choisissons consciemment d’interagir avec nos amis, alors que les relations familiales ressemblent davantage à des obligations que nous sommes tenus de remplir.

Il est intéressant de noter que les études susmentionnées ont révélé que lorsque les relations amicales sont considérées comme « stressantes », les individus sont susceptibles de déclarer des taux de maladie plus élevés. En revanche, les relations familiales ont comparativement peu d’influence sur la santé et le bien-être d’une personne.

Bien que ces conclusions statistiques générales ne s’appliquent pas à tout le monde de la même manière, elles suggèrent néanmoins que les amis toxiques pourraient être plus destructeurs pour votre santé et votre bonheur que les membres toxiques de votre famille.

Si vous êtes ami avec des narcissiques enragés, des manipulateurs agressifs ou des personnes qui se plaignent bruyamment de tout, vous pouvez vous éloigner des personnes toxiques comme eux sans abandonner votre amitié ou vos cercles sociaux mutuels en utilisant les stratégies suivantes :

1. Discuter directement du problème avec eux

Quelle est votre proximité avec cet ami ? Si vous êtes amis depuis des années et qu’il n’a commencé à agir de la sorte que récemment, vous devez lui faire part directement de vos préoccupations (de préférence pas par SMS ou par courrier électronique, mais ces moyens électroniques sont préférables au fait de ne jamais évoquer le problème).

En suivant certaines lignes directrices en matière de gestion des conflits, vous devez présenter calmement le problème, reconnaître votre responsabilité personnelle dans le conflit et proposer un compromis équitable pour les deux parties.

Si vous faites tout ce qui précède et que votre ami continue à vous envoyer promener (ou à vous envoyer balader), la prochaine étape consistera à déterminer si l’amitié vaut la peine d’être maintenue dans son état actuel ou non. Après tout, le but premier d’une amitié est d’offrir une compagnie et un soutien mutuels. Si une seule personne est prête à consacrer le temps et les efforts nécessaires pour que l’amitié fonctionne, il est préférable de s’éloigner des personnes toxiques comme cet ami afin de conserver son énergie émotionnelle pour quelqu’un d’autre qui vous traitera comme vous méritez d’être traité.

2. Limiter les interactions avec les médias sociaux

Si votre amitié est plus occasionnelle ou si vous ne voulez pas brûler les ponts, la prochaine étape consistera à réduire au minimum vos interactions en ligne avec cette personne. Rester en bons termes avec un ami qui s’efforce régulièrement de vous envier, de poster des choses dérangeantes ou de vous dénigrer peut avoir des conséquences dévastatrices sur votre bien-être mental et émotionnel.

Pire encore : les paroles et les actes de votre ami toxique ne sont pas les seuls problèmes. Internet lui-même, et en particulier les médias sociaux, est un terrain propice aux interactions toxiques entre les gens.

M.J. Crockett, professeur de psychologie à Yale, a écrit dans une analyse publiée en 2017 dans Nature Human Behavior que les médias numériques encouragent l’expression de l’indignation en exacerbant les déclencheurs émotionnels, en réduisant les risques pour la réputation des individus et en renforçant les avantages potentiels de la rhétorique et des comportements toxiques en ligne^[4].

Une étude réalisée en 2020 sur la manière dont les architectures techniques des plateformes de médias sociaux influencent la communication toxique entre les utilisateurs a également révélé que les algorithmes de ces sites privilégient les contenus émotionnellement chargés et incendiaires afin d’obtenir le plus grand engagement possible (vues, likes, clics, commentaires)^[5]. En d’autres termes, les médias sociaux permettent à la toxicité de s’épanouir tandis que la camaraderie bat de l’aile.

Pour minimiser les conséquences négatives d’un engagement avec des amis toxiques sur les médias sociaux sans avoir à les retirer de vos amis ou à les bloquer complètement, vous pouvez faire ce qui suit :

• Mettez-les en sourdine ou suivez-les. La plupart des plateformes de médias sociaux offrent aux utilisateurs la possibilité de masquer les publications et les histoires d’une certaine personne sans avertir l’autre personne que vous l’avez mise en sourdine. À l’instar de l’auto-distribution, cette stratégie simple vous permet de faire une pause bien méritée en ne voyant pas ses publications et ses photos, sans pour autant rompre complètement l’amitié.
• Améliorez la confidentialité de vos messages. Si votre ami fait constamment des comparaisons négatives entre vous deux, vous juge sévèrement ou se moque de vous pour ce que vous publiez (même si « ce n’est qu’une blague ! »), ou utilise des informations personnelles pour vous faire sentir mal dans votre peau, il est temps de renforcer vos contrôles de confidentialité et de l’empêcher de voir votre contenu.

Dernières conclusions

Il est difficile de s’éloigner des personnes toxiques lorsque l’on est physiquement et émotionnellement proche d’elles, comme c’est le cas avec les membres de notre famille et nos amis. Dans ce type de relations, il ne suffit pas de reconnaître leurs traits toxiques, de réaliser que vous méritez d’être mieux traité et d’arrêter les frais pour pouvoir avancer dans la vie.

Pour préserver votre bonheur et votre bien-être, la fixation de limites et la distanciation sont des techniques essentielles que vous pouvez utiliser, que la personne toxique soit disposée ou non à vous écouter et à faire l’effort de changer sa façon de vous traiter.

Nous ne pouvons pas contrôler les pensées, les sentiments et les actions des autres, mais nous pouvons contrôler les nôtres.

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Crédit photo : Priscilla Du Preez via unsplash.com