6 conseils pour respirer en courant

Je pratique la course à pied depuis environ deux ans. C’est le meilleur changement que j’aie jamais apporté à ma vie. Aujourd’hui, je cherche toujours à améliorer mes performances.

Imaginez ma surprise lorsque j’ai découvert qu’il était possible d’augmenter votre endurance en optimisant votre respiration pendant que vous courez ! À première vue, on peut penser qu’il s’agit d’une révélation évidente, mais pour être honnête, la dernière chose à laquelle on pense en courant est : « Est-ce que je respire correctement ? ».

En effet, lorsqu’on débute, on se préoccupe davantage de ne pas se froisser un muscle ou de ne pas se surmener. Ce n’est que lorsqu’on devient un coureur régulier que l’on cherche à améliorer ses sorties quotidiennes. Ce n’est qu’à ce moment-là que l’on pense vraiment à respirer. En tout cas, moi, je n’y ai pas pensé.

C’est dommage, car si j’avais connu les bonnes techniques de respiration dès le départ, je m’en serais bien mieux sorti. En effet, si vous respirez mal pendant que vous courez, vous risquez de priver vos muscles d’oxygène, de gaspiller une énergie précieuse et de vous exposer sans le savoir à des symptômes semblables à ceux de l’asthme.

Mais, plus important encore, vous pourriez vous empêcher de franchir de nouvelles étapes liées à la course à pied !

En plus d’améliorer votre endurance et vos performances, les conseils contenus dans cet article vous aideront également à combattre certaines expériences négatives que vous pourriez rencontrer lors de votre course, comme le fait de percer vos poumons avec de l’air froid.

Avec un peu de chance, les informations ci-dessous vous éviteront de commettre les mêmes erreurs de respiration que celles que j’ai commises ces dernières années.

1. Respirez profondément.

Le bon sens, n’est-ce pas ? Peut-être pas. Il s’avère que la plupart des coureurs sont, sans surprise, davantage préoccupés par le développement de leur cœur et de leurs jambes que par celui de leurs poumons. C’est une erreur, bien sûr, car « une meilleure respiration signifie plus d’oxygène pour vos muscles, et donc plus d’endurance« . Alors, la prochaine fois que vous partirez courir, faites un effort conscient pour prendre délibérément des respirations profondes. Lorsque j’ai essayé cette méthode, j’ai constaté que mes respirations étaient auparavant beaucoup trop superficielles.

2. Utilisez votre nez, mais pas seulement votre bouche !

Apparemment, l’une des erreurs les plus courantes commises par les coureurs est de respirer uniquement par la bouche au lieu de respirer par la bouche et le nez, ce qui n’est pas aussi efficace pour remplir les poumons d’air. En tant qu’adepte de la respiration buccale (du moins en course à pied), j’ai mis cette théorie à l’épreuve il y a quelques jours. À ma grande surprise, le fait d’inspirer plus d’air par le nez a fait une différence notable. Mes poumons se sont remplis de beaucoup plus d’air que d’habitude et j’ai eu l’impression d’avoir beaucoup plus d’énergie. Je pense que j’ai gagné environ trois minutes sur mon temps de 3 miles simplement en respirant profondément par le nez au lieu de respirer par la bouche. C’est assez impressionnant à mes yeux.

3. S’adapter à des conditions météorologiques variables.

Un autre avantage de l’utilisation du nez pour respirer est qu’il est plus facile de courir par temps froid. Pourquoi ? L’air glacé de l’hiver se réchauffe plus rapidement lorsqu’il est filtré par le nez, ce qui est non seulement plus agréable , mais atténue également le choc pour les poumons. Donc, si vous voulez courir un peu plus facilement cet hiver, assurez-vous que votre nez n’est pas obstrué et qu’il est prêt à absorber l’air avant d’aller courir. Vos poumons vous remercieront, d’autant plus que l’exposition à un air trop froid pendant la course peut provoquer des symptômes similaires à ceux de l’asthme.

4. Concentrez-vous sur votre rythme.

Je ne veux pas trop compliquer la course à pied, mais si vous voulez maximiser vos performances, il est préférable de synchroniser votre respiration avec le rythme auquel vous courez. Combiné à l’étape numéro un, vous deviendrez un coureur bien plus efficace. En effet, le docteur David Ross, du centre médical de l’UCLA, affirme que le fait de se concentrer sur des respirations mesurées et rythmées pendant la course peut contribuer à renforcer votre diaphragme, ce qui permet d’apporter plus d’oxygène à vos muscles au fil du temps.

5. Utiliser la musique comme guide.

Je trouve qu’écouter de la musique aide à garder tout bien aligné pendant la course. Choisissez quelques chansons qui jouent à peu près à la même vitesse et essayez d’adapter votre foulée et votre respiration au rythme. Si cela va trop vite pour vous, trouvez une chanson plus lente, ou vice versa si vous voulez relever un défi. Bien sûr, vous pouvez essayer de synchroniser votre respiration et votre rythme sans chanson, mais cette méthode est beaucoup plus facile et vous permet de vous concentrer sur d’autres choses pendant que vous courez.

6. Respirez par le ventre.

La plupart d’entre nous respirent par la poitrine lorsqu’ils courent, et je ne fais pas exception à la règle. Selon Mindy Solkin, entraîneuse de course à pied basée à New York, c’est une grave erreur. Selon elle, « lorsque vous respirez de la poitrine, vos épaules se tendent et bougent de haut en bas, [ce qui] constitue un gaspillage d’énergie – une énergie que vous devriez conserver pour la course« . C’est logique quand on y pense. Un test facile consiste à placer la main droite sur la poitrine et la main gauche sur le ventre. Lorsque vous respirez, votre main gauche doit se lever et votre main droite doit rester en place. Essayez de pratiquer cette technique au repos, puis appliquez-la en courant. Avec un peu de chance, vous absorberez plus d’oxygène qu’avant et gaspillerez moins d’énergie, ce qui vous fatiguera moins pendant votre programme de cardio. C’est vraiment tout ce qu’il y a à faire ! Avec un peu de chance, ces informations vous ont été communiquées (comme à moi) et vous pourrez tirer un peu plus de profit de votre prochaine course. À bientôt sur les sentiers !

Crédit photo : Run Start/ Elvert Barnes via flickr.com