Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, tout le monde est curieux d’accélérer son métabolisme – et pour cause ! Qui ne voudrait pas que son métabolisme s’accélère toute la journée comme lorsqu’il était jeune… ou plus jeune ? Les conseils donnés ici ne seront peut-être pas très utiles à ceux qui essaient de prendre du poids. Par contre, cet article facilitera grandement la perte de poids !

Outre les compléments alimentaires que l’on trouve partout, il existe des moyens NATURELS d’accélérer le métabolisme, notamment les aliments thermogéniques et l’exercice physique. En ce qui concerne l’exercice, il existe une méthode d’entraînement qui vous permet de brûler des calories plus de 38 heures après la fin de votre séance d’entraînement (Schuenke et al 2002) ! Je parle de brûler plus de 150 calories supplémentaires (Bahr & Sejersted 1991) ! Cette méthode s’appelle l’entraînement EPOC .

N’oubliez pas de vous faire examiner par votre médecin avant de commencer un programme d’exercices. Assurez-vous que vous êtes autorisé à pratiquer ce type d’activité physique.

Formation EPOC

L’EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) est également connu sous le nom d’effet post-combustion. Au cours de ce processus, votre corps tente de revenir le plus rapidement possible à l’état dans lequel il se trouvait avant votre séance d’entraînement (communément appelé votre état de repos naturel). Cela comprend la resynthèse énergétique, la réparation musculaire et l’élimination de l’acide lactique, qui nécessitent toutes de l’énergie. En fait, l’EPOC est mesuré par l’oxygène supplémentaire que vous consommez pour effectuer ces tâches. En gros, 5 calories sont brûlées pour chaque litre d’oxygène supplémentaire consommé (Vella & Kravitz 2004).

Voulez-vous stimuler votre métabolisme longtemps après la fin de votre séance d’entraînement grâce à l’effet EPOC ? Pour obtenir une réponse EPOC décente, nous devons nous concentrer sur les points suivants :

1. Intensité de l’entraînement
2. Durée de l’entraînement
3. Méthode de formation

Intensité de l’entraînement

L’EPOC est une question d’intensité, ce qui est tout à fait logique si l’on considère que l’EPOC consiste à ramener votre corps à son état de repos. Plus l’intensité de vos séances d’entraînement est élevée, plus l’effet EPOC sera important. Vous vous demandez peut-être : « Qu’est-ce qu’une intensité élevée ? » C’est une excellente question ! Voyons quelques réponses à cette question.

Un moyen simple de savoir si vous vous entraînez à une intensité suffisamment élevée est de se référer à la science. En 1990, Kaminsky et ses associés ont découvert qu’une réponse EPOC était déclenchée lors d’un exercice à une intensité de 70 à 75 % de votre VO2 max. Bien entendu, cette réponse peut également être déclenchée à un VO2 max inférieur, mais nous nous en tiendrons à ce qui a été prouvé. La VO2 max est un indicateur global de votre condition physique. En d’autres termes, plus votre VO2 max est élevé, plus vous êtes « en forme ». Cet indicateur est normalement déterminé à l’aide d’un équipement de laboratoire complexe, que vous n’utiliserez sans doute pas dans votre salle de sport locale. Vous aurez donc besoin d’un moyen de déterminer facilement notre VO2 max pendant notre séance d’entraînement.

Heureusement, il existe un moyen très simple de déterminer votre fréquence cardiaque en corrélation avec votre VO2 max. Bien que cette méthode ne soit pas précise à 100 %, elle constitue une bonne estimation. Vous pouvez utilisercette calculatrice qui déterminera la fréquence cardiaque que vous devez maintenir pendant votre séance d’entraînement. Cette fréquence cardiaque est assez élevée parce que nous visons une intensité très élevée et donc un effet EPOC plus important.

Durée de l’entraînement

La deuxième variable que nous devons surveiller (afin d’induire un effet EPOC massif) est le maintien d’une intensité élevée pendant au moins 20 minutes. Ce chiffre provient d’une étude réalisée en 1994 par Quinn et ses collaborateurs, qui a montré qu’un effet EPOC était induit lorsque des personnes effectuaient un exercice à haute intensité pendant 20, 40 ou 60 minutes. L’une des preuves les plus encourageantes est le fait que les personnes qui ont fait de l’exercice pendant 20 minutes (1/3 du temps) ont bénéficié de plus de la moitié des avantages de l’EPOC par rapport à celles qui ont fait de l’exercice pendant 60 minutes. Ce compromis de temps nous permet de continuer à bénéficier de l’effet de postcombustion, sans passer des heures dans la salle de sport ! Cela dit, si vous disposez de temps supplémentaire et que vous souhaitez augmenter l’ampleur de l’effet EPOC, il vous suffit de faire de l’exercice plus longtemps.

Méthode de formation

Enfin, je parlerai de la méthode d’exercice que vous devriez utiliser. La plupart des gens pensent immédiatement que la course à pied par intervalles est le moyen idéal d’accélérer le métabolisme. En fait, la meilleure façon d’augmenter l’effet EPOC est l’entraînement en force, et plus particulièrement l’entraînement en circuit (Murphy & Schwarzkopf 1992).

L’entraînement musculaire en général est indispensable. Même si vous n’essayez pas d’augmenter votre métabolisme avec cette pratique spécifique, elle est tout de même essentielle à votre bien-être puisqu’elle permet de développer les muscles, d’augmenter la force, de brûler des calories et de renforcer les os. Lorsque vous combinez la musculation avec des circuits, vous accélérez également votre métabolisme car votre rythme cardiaque est élevé pendant toute la durée de l’exercice. Et vous vous dépensez sans compter ! Vous pouvez rendre votre entraînement de musculation plus « circuit-esque » en superposant toutes vos séries de manière à passer d’un groupe musculaire opposé à l’autre, avec peu ou pas de repos entre les séries. Vous serez gonflé et essoufflé – croyez-moi !

Synthèse

La découverte de la bonne méthode pour induire un effet EPOC et stimuler votre métabolisme de manière opportune se résume à 3 ingrédients principaux :

1. S’entraîner à 70-75% de VO2max
2. Maintenir cette intensité pendant au moins 20 minutes
3. Entraînement musculaire/circuit

Parce que ces séances d’entraînement sont si intenses et peuvent être si éprouvantes pour votre corps, vous ne devriez pas les effectuer tous les jours. Pourquoi le feriez-vous, alors que votre métabolisme peut être stimulé pendant 38 heures de toute façon ? Au lieu de cela, effectuez une séance d’entraînement EPOC 2 à 3 fois par semaine (en fonction du temps). Vous pouvez même créer votre propre circuit d’entraînement pour tout le corps à partir de n’importe lequel de ces exercices et partir de là !

Si vous voulez stimuler votre métabolisme NATURELLEMENT, il n’y a vraiment rien de mieux que la méthode EPOC. Bien que les séances d’entraînement soient très éprouvantes, elles peuvent vous permettre d’accélérer considérablement votre métabolisme !

Entraînez-vous plus intelligemment avec l’entraînement EPOC !

Citations

Bahr R, Sejersted OM (1991) Effet de l’intensité de l’exercice sur l’excès de consommation d’oxygène post-exercice. Metabolism 40 : 836-41.

Kaminsky LA, Padjen S, LaHam-Saeger J (1990) Effect of split exercise sessions on excess postxercise oxygen consumption. Brit J Sports Med 24 : 95-98.

Murphy E, Schwarzkopf R (1992) Effects of standard set and circuit weight training on excess postxercise oxygen consumption. J Appl Sport Sci Res 6 : 88-91.

Quinn TJ, Vroman NB, Kertzer R (1994) Postexercise oxygen consumption in trained females : Effet de la durée de l’exercice. Med Sci Spots Exer 26 : 908-913.

Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM (2002) Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption : Implications pour la gestion de la masse corporelle. Eur J Appl Physiol 86 : 411-417.

Vella CA, Kravitz L (2004) Exercise after-burn : A research update. IDEA Fit J 1.5 : 42-47.