Comme on l’a dit, notre maison est notre château. C’est l’un des rares endroits où nous nous sentons vraiment à l’aise ; alors pourquoi ne pas y faire de l’exercice ? Parce que beaucoup de gens n’ont pas le temps d’aller à la salle de sport, sont intimidés par la salle de sport (certaines personnes crient très fort lorsqu’elles soulèvent des poids… effrayant), ou ne veulent pas attendre sur l’équipement (vous savez ce type qui fait environ 15 séries par équipement… oui ce type) près de 67% des abonnements à la salle de sport ne sont jamais utilisés ! S’entraîner à la maison ne semble pas être une mauvaise option !
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De l’élimination des calories à la destruction des graisses, vous pouvez obtenir les résultats que vous souhaitez depuis votre salon ! Vous trouverez ci-dessous 10 des moyens les plus simples et les plus faciles à mettre en œuvre pour que les débutants fassent de leur château leur propre salle de sport et obtiennent ainsi des résultats incroyables !
1. Exercices au poids du corps pour débutants
« Faire de la musculation à la maison, ça a l’air sympa, mais qui peut s’offrir tout cet équipement ? ».
Je suis ici pour vous dire que l’un des meilleurs outils que vous avez à votre disposition, c’est vous-même ! L’entraînement au poids du corps fait fureur de nos jours parce qu’il se concentre sur l’augmentation de votre force fonctionnelle grâce à des mouvements tels que les squats, les pompes, les tractions, les dips, les planches, etc. Cette force fonctionnelle est celle dont vous avez besoin pour accomplir les tâches quotidiennes de votre vie et cette forme d’entraînement peut être tout aussi efficace (toutes choses étant égales par ailleurs) que l’haltérophilie traditionnelle dans une salle de sport ! Économisez du temps et de l’argent et faites des pompes !
2. Train de post-combustion
« Super, je deviens plus fort, mais j’ai besoin de faire du cardio, c’est-à-dire d’un tapis de course. Il n’y a pas moyen de courir dehors, il fait froid ! ».
La réponse est l’entraînement post-combustion, communément appelé EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). En gros, si vous faites de la musculation à haute intensité (70-75 % de votre VO2) pendant une période prolongée (au moins 30 minutes), votre corps a besoin de plus d’oxygène et donc de calories après l’entraînement pour revenir à son état de repos normal. En fait, vous pouvez brûler des calories supplémentaires plus de 38 heures après la fin de votre séance d’entraînement, toujours à cause de cet entraînement – c’est fou. Vous pourriez encore brûler des calories grâce à votre séance d’entraînement la nuit SUIVANTE alors que vous êtes assis sur le canapé en train de regarder des rediffusions de la série Big Bang Theory ! [Remarque : pour obtenir des conseils plus détaillés sur l’entraînement EPOC, cliquez ICI].
3. Faire simple, c’est stupide
« Mais mec, j’ai besoin de tout cet équipement à la salle de sport et j’ai besoin de quelqu’un pour m’aider à chronométrer mes séries de repos !
Non, pas du tout ! Faire de votre maison votre salle de sport, c’est avant tout être pratique et rendre les choses aussi faciles et indolores que possible ! Vous n’avez pas besoin de séries complexes de repos ou de travail que seul Einstein comprendrait (parce que nous savons tous qu’Einstein était un grand amateur d’haltérophilie). La meilleure chose à faire est de rester simple. En fait, une séance d’entraînement simple (avec des séries de repos normales) exécutée à une intensité élevée est tout aussi efficace qu’une séance d’entraînement complexe que vous avez élaborée à partir de trois magazines de musculation, de deux ressources en ligne et des conseils de votre beau-frère qui fait beaucoup de musculation. Le mieux est de garder votre entraînement simple afin de vous aider à le mémoriser, de le rendre plus pratique et de faire en sorte qu’il soit plus performant !
4. De courtes périodes d’exercice permettent d’obtenir d’énormes résultats
« Ecoutez-moi bien, je n’ai pas le temps d’aller à la salle de sport, pourquoi aurais-je le temps de le faire à la maison ? »
C’est une excellente question et la réponse est double. Tout d’abord, vous gagnerez du temps en n’allant pas au gymnase et en n’en revenant pas, vous gagnerez du temps en n’étant pas à l’heure de la fête du gymnase et vous gagnerez du temps en ne vous préparant pas parce que vous pouvez faire de l’exercice à la maison dans ce que vous voulez (du pyjama aux bottes de travail) ! Une autre chose importante à retenir est que le temps que vous gagnez en faisant toutes ces choses peut être consacré à l’exercice, même s’il ne s’agit que de 10 à 15 minutes ! Tout le monde pense qu’il faut faire une heure d’exercice par jour pour obtenir de bons résultats, mais une étude récente a révélé que les personnes qui faisaient seulement 8,5 minutes d’exercice par jour bénéficiaient des mêmes avantages cardiovasculaires que celles qui faisaient 25 minutes d’exercice par jour ! C’est incroyable ! L’important n’est pas de faire moins d’exercice ; l’important est que vous ayez le temps, même si ce n’est que 10 minutes, d’améliorer votre santé !
5. Faites en sorte que vos séances d’entraînement soient amusantes
« Yep… rien n’est plus amusant que de transpirer abondamment en essayant de reprendre son souffle pendant 25 minutes tout en pensant que je vais mourir… ça a l’air amusant ! »
L’exercice ne doit pas nécessairement consister à courir à toute vitesse pendant 5 minutes ou même à faire des fentes jusqu’à ce que vous deviez ramper jusqu’à votre voiture. L’exercice peut être amusant et si vous pouvez le rendre amusant à la maison, vous serez plus enclin à le faire plus souvent et vous aurez VRAIMENT plus de chances de manger moins après! La prochaine fois que vous aurez besoin d’un peu de « cardio », ne vous précipitez pas à la salle de sport pour attendre 35 minutes sur une machine, puis faites de la marche rapide pendant 25 minutes. Au lieu de cela, sortez et faites une randonnée ; littéralement ! Les recherches ont montré que lorsque vous vous amusez en faisant de l’exercice, vous avez moins tendance à vous récompenser avec de la malbouffe par la suite !
6. Marcher pour une meilleure santé
« Désolé de vous l’apprendre, mais je ne suis pas en forme et je ne peux pas faire d’exercices de très haute intensité ».
Ne vous inquiétez pas ! Faites ce que vous pouvez en matière d’exercices de haute intensité. En attendant, commencez à marcher d’un bon pas pour augmenter votre capacité d’exercice ! Oui, la marche. La marche est idéale pour aider les personnes sédentaires à augmenter leur capacité d’exercice afin qu’elles puissent passer à des exercices plus intenses ! En fait, pour les obèses (ou les débutants), la marche est un excellent moyen de brûler des calories à un rythme cardiaque plus bas et, en fait, de brûler des calories plus rapidement que le vélo et même le jogging dans certains cas ! Si vous voulez rendre vos promenades encore plus difficiles, portez des haltères de 2 livres avec vous ou donnez des coups de poing en l’air tout en marchant comme si vous étiez Rocky s’entraînant pour Apollo Creed !
7. La persévérance porte ses fruits
« Je vais à la salle de sport dès que j’en ai envie et je n’ai pas vu de résultats, comment puis-je le faire à la maison ? « On ne peut pas y aller au hasard et s’attendre à des résultats… » « J’y suis allé il y a trois vendredis, pourquoi n’ai-je pas un pack de six ? »
Tout est question de persévérance. L’un des meilleurs moyens de se mettre en forme est de rester actif et de faire de l’exercice de façon régulière ! L’un des principaux facteurs qui, selon la science, détermine votre santé cardiovasculaire et générale est la persévérance dans l’exercice. Peu importe que vous vous entraîniez moins de 10 minutes par jour ou plus de 30 minutes, tant que vous faites de l’exercice avec persévérance, vous obtiendrez d’excellents résultats ! Veillez à rester actif tous les jours, même si c’est votre jour d’entraînement !
8. S’en tenir à l’essentiel
« Bla, bla, bla… Je suis fatigué des exercices au poids du corps et il n’y a aucun moyen d’obtenir une bonne séance d’entraînement sans une tonne d’équipement !
Outre votre propre corps, le seul autre équipement nécessaire pour commencer est un couple d’haltères (5-10lbs) et un tapis d’exercice (ou même une serviette). C’est littéralement tout ! Vous pouvez obtenir une séance d’entraînement exceptionnelle avec ces seuls éléments essentiels ! En vous exerçant à une intensité élevée tout en effectuant votre entraînement en circuit, vous pouvez développer vos muscles, brûler des calories et induire l’effet EPOC ! [Les circuits sont des exercices de musculation effectués à haute intensité où l’on passe d’un exercice à l’autre très rapidement, avec peu ou pas de repos entre les séries, tout en effectuant des exercices qui font travailler l’ensemble du corps].
9. L’obligation de rendre compte
« Même si je commence à m’entraîner à la maison, il y a moins de responsabilité et je risque davantage de ne pas faire d’exercice du tout !
Je le comprends tout à fait ! C’est pourquoi vous devez mettre en place 2 ou 3 mesures de sécurité afin de vous assurer que vous respectez votre programme d’entraînement à domicile ! La science a démontré que plus il y a de mesures de sécurité, mieux tu seras préparé. Avant tout, demandez à un ami ou à votre conjoint de vous rendre des comptes ! La responsabilisation est l’une des plus grandes motivations pour faire de l’exercice ! Demandez-leur de prendre de vos nouvelles de temps en temps pour s’assurer que vous êtes toujours en train d’atteindre vos objectifs de fitness à domicile ! Un appel téléphonique par semaine suffit pour cela.
10. L’entraînement musculaire est une OBLIGATION
« Je déteste soulever des poids, je n’ai aucune idée de ce que je fais. Ça ne doit pas être si important que ça ! »
Désolé, mon ami ! Si tu retiens quelque chose de cette histoire, n’oublie pas de commencer à faire de la musculation. Non, il ne s’agit pas d’obtenir d’énormes muscles déchirés qui vous donnent l’air plus gros que Hulk essayant de gérer ses énormes problèmes de rage (ce que vous pouvez faire si c’est ce que vous voulez). Pour beaucoup d’entre nous, il s’agit de brûler des calories, de construire des muscles, de soulager le stress, d’améliorer la santé cardiovasculaire et même d’améliorer la solidité des os! La musculation permet de faire tout cela et bien plus encore ! Vous ne deviendrez pas « volumineux », mais vous serez en bonne santé, alors commencez à soulever des poids dès aujourd’hui !