Le coronavirus vous a-t-il incité à reconsidérer la façon dont vous pouvez renforcer la fonction de votre système immunitaire et votre santé en général ?

Je parie que la réponse est oui.

Comme jamais auparavant, les thèmes de l’hygiène, de la fonction immunitaire et des remèdes naturels font partie des plus grandes questions dans la tête des gens, et ce pour de bonnes raisons.

Aucune stratégie ni aucun médicament ne permet encore d’éviter d’attraper le coronavirus, mais il devient évident que les personnes dotées d’un système immunitaire fort et réactif sont capables d’éviter de l’attraper (dans certains cas) ou de minimiser les risques pour la santé qu’il implique.

Je ne suis pas médecin. Je n’en joue pas non plus sur Internet. Je laisserai donc aux experts en santé publique le soin de donner des conseils sur les grandes questions de santé publique.

Cependant, en tant que formateur avec 10 ans d’expérience et quelques initiales après mon nom, je sais une chose qui est prouvée par la science et soutenue par ma propre expérience :

Il est toujours bon de faire tout ce qui est en son pouvoir pour que le système immunitaire fonctionne à plein régime.

Les gens me demandent toujours ce qu’ils peuvent faire pour renforcer leur système immunitaire et, bien que j’aime les suppléments, les herbes et (si nécessaire) les médicaments et que j’y croie, je dis toujours à ces personnes que la chose la plus importante pour renforcer leur système immunitaire est de maîtriser d’ abord les principes de base.

Ce sont des choses que vous pouvez faire dès aujourd’hui et qui ne coûtent rien. Je vous recommande de donner la priorité à ces mesures de base pour protéger et améliorer votre santé – et potentiellement votre système immunitaire.

Bien que ces actions soient toujours des aspects importants du maintien d’une bonne santé, elles peuvent être cruciales en période de risque accru, comme c’est le cas aujourd’hui.

1. Se laver correctement les mains

Le coronavirus, ainsi que la plupart des autres virus, sont éliminés par un lavage approprié des mains pendant 20 secondes avec du savon ou par l’utilisation d’un désinfectant pour les mains contenant plus de 60 % d’alcool.

2. Ne pas fumer

Les fumeurs ont un risque accru d’attraper des infections et de souffrir de graves complications liées à ces infections^[1] Nous ne devrions pas avoir besoin de plus de raisons pour ne pas fumer, mais une période comme celle-ci en souligne encore plus l’importance.

3. Dormir suffisamment

Le sommeil est important pour la santé en général et, en prime, il peut également être bénéfique pour notre fonction immunitaire. Par exemple, une étude^[2] a montré que les personnes souffrant d’insomnie avaient, en moyenne, une réponse immunitaire moindre au vaccin contre la grippe, tandis qu’une autre étude^[3] sur des jumeaux a montré que ceux qui dormaient moins bien avaient une expression altérée des gènes liés à la fonction immunitaire.

Encore une fois, la science dans ce domaine n’est peut-être pas très solide, mais lorsqu’il s’agit de la santé en général, un sommeil adéquat est bénéfique. Dans des périodes comme celle-ci, vous devriez donner la priorité à l’hygiène du sommeil.

Comme il est difficile de quantifier la qualité du sommeil, j’aime utiliser des outils de suivi du sommeil qui mesurent la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) pendant la nuit. Une VRC élevée a été associée dans plusieurs études^[4] à un niveau de stress globalement plus faible.

Les sociétés qui vendent des appareils de suivi du VRC, comme Apple ou Oura, affirment qu’en suivant la moyenne du VRC d’un individu, combinée à la fréquence cardiaque au repos et à la température corporelle, elles peuvent prédire avec une grande précision^[5] si vous allez attraper un rhume ou une grippe si vous entrez en contact avec une source de bactéries ou de virus.

Nous avons encore besoin de plus de données scientifiques pour étayer ces affirmations, mais, d’après mon expérience, le suivi des variables susmentionnées est le meilleur moyen dont nous disposons pour contrôler notre système immunitaire sans avoir à effectuer d’analyse sanguine.

De plus, si vous êtes isolé à la maison, vous passerez probablement plus de temps sur des appareils électroniques tels que les tablettes, les téléphones et les téléviseurs. C’est peut-être le moment d’investir dans des lunettes anti-lumière bleue et de chercher des activités non technologiques à faire le soir, comme des puzzles, des mots croisés ou la lecture d’un vrai livre (pas un ebook !). Des études^[6] montrent que le filtrage des lumières bleues le soir améliore le sommeil et combat l’insomnie.

Si vous souhaitez mieux dormir en moins de temps, cet article peut vous aider.

4. Faire de l’exercice en quantité suffisante

Des études d’observation^[7] montrent que les personnes qui font de l’exercice ont tendance à souffrir moins d’infections que celles qui n’en font pas. Bien que ces études comportent des variables confusionnelles, le consensus général est que l’exercice physique est probablement bénéfique dans l’ensemble, avec quelques mises en garde.

Certaines études^[8] montrent que les efforts intenses (>1,5 heure avec une fréquence cardiaque moyenne >75% du maximum) peuvent temporairement diminuer la fonction immunitaire. En outre, les athlètes de haut niveau qui se surentraînent ont tendance à souffrir d’infections plus fréquemment que les autres.

Mon conseil ? Restez actif, mais n’oubliez pas que ce n’est pas le moment de commencer un nouveau programme d’exercices à haute intensité. Si vous aimez déjà les exercices physiques intenses, envisagez d’en diminuer la fréquence ou l’intensité de 10 à 20 % (cette recommandation n’est pas étayée scientifiquement, mais elle est préconisée par certains experts). Essayez également de vous concentrer sur l’exercice à la maison ou à l’extérieur. Les équipements de gymnastique partagés, comme les poids et les machines cardio, peuvent avoir des surfaces qui transmettent le virus.

5. Gérer son stress

Alors que les facteurs de stress aigus peuvent temporairement renforcer la fonction immunitaire, les facteurs de stress chroniques la diminuent probablement^[9]. Se préoccuper de la bourse, se demander s’il y a assez de papier toilette et se concentrer sur les incertitudes de l’avenir peut augmenter le taux de cortisol, ce qui peut avoir un impact négatif sur notre fonction immunitaire. Bien que les données soient difficiles à interpréter dans ce domaine, une étude a montré que les étudiants en médecine dont les niveaux de stress augmentaient avant leurs examens finaux avaient une fonction réduite des cellules tueuses naturelles, les cellules qui sont les « premiers intervenants » de notre système immunitaire.

Nous ne pouvons pas faire disparaître les situations stressantes, mais nous pouvons tous prendre des mesures pour contrôler notre réaction au stress. La méditation, les exercices de pleine conscience et les promenades en plein air sont autant d’exemples d’activités gratuites et relativement faciles à réaliser.

Essayez de commencer par une simple méditation matinale chaque jour. Ce guide peut vous aider à démarrer.

6. Consommer de l’alcool avec modération

En période de stress, certaines personnes se tournent vers l’alcool pour faire face à la situation. Si la méditation, les promenades dans la nature et les exercices de pleine conscience sont probablement des moyens plus sains de faire face à la situation, pour certains, ils ne suffisent pas et l’alcool ajoute un petit quelque chose de plus. Il n’y a pas de jugement ici. Nous devons tous faire ce que nous pouvons pour surmonter les périodes difficiles.

Cependant, des études^[10] montrent qu’il existe un lien entre la consommation chronique d’alcool et une plus grande vulnérabilité aux infections. L’astuce consiste à savoir où fixer la limite. Bien qu’il y ait peu de données scientifiques, la plupart des experts suggèrent qu’une limite quotidienne raisonnable est de deux verres pour les hommes et d’un verre pour les femmes.

Une fois que les éléments de base mentionnés ci-dessus font partie de votre routine quotidienne, vous pouvez envisager de vous renforcer à l’aide de suppléments.

7. Prendre des suppléments

La prise de vitamines, de minéraux ou d’autres suppléments pourrait-elle vous protéger contre le COVID-19 ? Contrairement à ce que l’on peut lire sur Internet, il n’est pas possible de répondre à cette question de manière définitive. Voici ce que l’on sait de certains suppléments qui auraient des propriétés de renforcement du système immunitaire.

Vitamine C

Depuis des décennies, la vitamine C est utilisée pour prévenir le rhume. Entre autres fonctions, cette vitamine peut aider à maintenir une peau saine^[11] qui constitue une barrière contre les germes et autres envahisseurs nuisibles. En outre, certaines études – mais pas toutes – suggèrent qu’elle peut améliorer la fonction de certains globules blancs qui combattent l’infection.

Bien qu’il ne soit pas certain que la prise d’un supplément de vitamine C soit bénéfique pour le COVID-19, pour la plupart des gens, il n’y a pas de danger à prendre jusqu’à 2 000 mg par jour (la limite supérieure fixée par l’Académie nationale de médecine).

Vitamine D

À la fois hormone et vitamine, la vitamine D joue un certain nombre de rôles importants pour notre santé.

Ces dernières années, des doses très élevées de vitamine D ont été prises dans le but de renforcer l’immunité. Mais cette tactique est-elle efficace ? Une revue systématique de 2017 portant sur 25 essais randomisés a révélé que la prise d’un supplément de vitamine D semblait avoir un léger effet protecteur contre les infections des voies respiratoires chez la plupart des personnes, mais offrait une protection beaucoup plus importante chez celles qui étaient très déficientes en vitamine D^[12].

Si votre taux de vitamine D est faible, vous aurez plus de chances de rester en bonne santé si vous prenez un supplément de 2 000 UI par jour (ou plus, sous surveillance médicale). De nombreuses personnes – voire la plupart – présentent une carence en vitamine D^[13], il est donc probablement judicieux de prendre un supplément de vitamine D dès maintenant, surtout si vous présentez un risque accru de COVID-19.

Bien entendu, votre corps peut produire lui-même de la vitamine D lorsque votre peau est exposée à la lumière du soleil, alors essayez de prendre le soleil chaque fois que vous le pouvez. La quantité de soleil dont vous avez besoin dépend de la période de l’année et de l’endroit où vous vous trouvez. Un bon point de départ est une exposition de 15 minutes sur une grande partie du corps (comme le torse ou le dos). N’oubliez pas d’éviter les coups de soleil, car une exposition excessive au soleil comporte ses propres risques.

Zinc

Le zinc est un minéral qui intervient dans la réponse des globules blancs à l’infection. C’est pourquoi les personnes qui présentent une carence en zinc sont plus sensibles au rhume, à la grippe et à d’autres virus. Une méta-analyse^[14] de sept essais a montré qu’une supplémentation en zinc réduisait la durée du rhume de 33 % en moyenne. On ne sait pas encore si le zinc pourrait avoir un effet similaire sur le COVID-19.

La prise d’un supplément de zinc peut être une bonne stratégie pour les personnes âgées et les autres personnes présentant un risque accru. Si vous décidez de prendre du zinc, veillez à ne pas dépasser la limite supérieure de 40 mg par jour.

Magnésium

Au cours des dernières années, le magnésium (Mg) a fait l’objet de recherches^[15] en raison de sa fonctionnalité dans l’organisme. Il s’agit de l’un des micronutriments les plus importants, et son rôle dans les systèmes biologiques a donc fait l’objet d’études approfondies. En particulier, le Mg a une relation étroite avec le système immunitaire, dans la réponse immunitaire non spécifique et spécifique, également connue sous le nom de réponse immunitaire innée et acquise.

Des études ont montré que la plupart des gens sont déficients en magnésium et, d’après mon expérience personnelle avec mes clients, la supplémentation en magnésium apporte toujours plusieurs avantages pour la santé. Il n’existe pas de corrélation directe entre la supplémentation en magnésium et la lutte contre le COVID-19, mais de nombreuses études montrent l’importance d’un apport adéquat en magnésium pour l’énergie et la santé en général.

Je vous conseille de prendre 400 à 800 mg de magnésium, répartis en deux ou trois prises quotidiennes.

Le bilan

Il est évident qu’une alimentation et une hydratation correctes jouent un rôle important dans le renforcement du système immunitaire, mais elles méritent un article à part. Je vous suggère de faire vos propres recherches sur les types d’aliments susceptibles d’améliorer le système immunitaire et sur ceux qui augmentent l’inflammation dans l’organisme.

En attendant, suivre les conseils mentionnés ci-dessus ne peut qu’augmenter vos chances de traverser les prochains mois cruciaux en étant en bonne santé et en toute sécurité.

Crédit photo : Vitalii Pavlyshynets via unsplash.com