Selon le dictionnaire Oxford, la définition de la pleine conscience est « la qualité ou l’état d’être conscient ou consciente de quelque chose ». ^[1] Dans le secteur de la santé et du bien-être en particulier, ce terme est utilisé de manière interchangeable avec l’amélioration de la santé mentale, la réduction des risques de maladies et même la revitalisation de notre créativité. J’aime à considérer ce terme comme un « mot de pouvoir », et nous n’avons pas besoin d’aller bien loin dans notre littérature sociale pour le constater.

Mais qu’est-ce que la pleine conscience ? Et comment faire pour être attentif ? Vous en saurez plus sur la pleine conscience dans cet article.

Qu’est-ce que la pleine conscience ?

Selon l’application de méditation bien connue Headspace, la pleine conscience peut être considérée comme la conscience du moment présent, quoi que nous fassions. Il s’agit d’ une pratique qui consiste à être conscient de nos pensées et de nos sentiments lorsqu’ils surgissent, sans jugement, sans critique et sans attachement^[2].

En fait, de nombreuses recherches ont été menées sur ce sujet, ce qui a donné lieu à la création d’un questionnaire permettant de déterminer où les gens se situent dans leur cheminement vers la pleine conscience. Si vous souhaitez savoir où vous vous situez sur l’échelle de la pleine conscience, répondez au questionnaire MAAS (Mindful Attention Awareness Score) ici.

Maintenant que nous savons ce qu’est la pleine conscience, mettons-la en pratique pour nous aider à la visualiser dans la vie de tous les jours. Prenons l’exemple de votre trajet pour vous rendre au travail. Pour beaucoup d’entre nous, les embouteillages sont une expérience chargée d’émotions (vous pouvez être honnête, ce n’est pas grave). Nous pouvons nous mettre en colère lorsque quelqu’un nous coupe la route, puis supposer que cette personne est méchante et généralement impolie. En réalité, nous ne savons pas si cette personne est en retard, comme nous, ou si elle a une urgence familiale.

Nos émotions et notre ego enflammé créent des récits dans notre esprit qui dictent ensuite notre réponse. Cela n’engendre pas seulement du stress sur le moment et pour le reste de la journée ; cela crée également des habitudes dans notre câblage neurologique qui nous encouragent à maintenir ce comportement à long terme.

Au lieu d’aborder notre trajet professionnel avec cette attitude, nous pouvons intégrer la pleine conscience en prenant conscience de notre siège, de la sensation de nos mains sur le volant, de la température dans la voiture, de notre respiration, des images qui nous entourent et des bruits à l’extérieur et à l’intérieur de la voiture. Il ne s’agit là que de quelques exemples, mais l’idée est d’être présent à l’expérience de la conduite.

Lorsque nous remarquons que des émotions surgissent lorsque quelqu’un nous coupe la route ou lorsque nous sommes assis dans une longue file d’attente, nous pouvons aborder ces émotions avec conscience, au lieu d’agir de manière impulsive.

Ce qu’il y a de bien avec la pratique de la pleine conscience, c’est qu’on peut le faire à tout moment, n’importe où. Voici une liste de moyens pratiques et faciles pour rester attentif tout au long de la journée.

1. La méditation

L’une des meilleures façons de pratiquer la pleine conscience est probablement la méditation. Cette pratique est centrée sur la présence et l’observation des pensées et des sentiments qui surgissent.

Il existe de nombreuses façons de méditer, chacune d’entre elles étant adaptée aux préférences et aux objectifs personnels. Commencer une pratique de méditation pour débutants est un moyen efficace de s’initier aux nombreux outils que ce mode de vie vous offrira.

De même, il existe un certain nombre de ressources permettant d’apprendre, comme les applications Headspace ou Insight Timer sur votre téléphone. Ces applications proposent des enregistrements guidés par des enseignants, que vous pouvez utiliser à tout moment et en tout lieu.

2. Promenades dans la nature

La nature est le premier professeur de chacun. Sortir et faire une pause dans le travail, la famille et les listes de choses à faire est un moyen magnifique et simple de réinitialiser notre système tout entier. Qu’il s’agisse d’une promenade dans votre parc préféré ou d’une randonnée de plusieurs jours, le fait d’être à l’extérieur offre de nombreuses possibilités de pratiquer la pleine conscience.

En fait, il existe un mouvement tout entier consacré à cette pratique, appelé  » bain de forêt« . L’idée est de s’ouvrir au moment présent et à l’action de marcher à l’extérieur : sentir la terre sous ses pieds, la fermeté ou la douceur de ses pas, les odeurs et les bruits qui l’entourent, et les pensées, les sentiments ou les souvenirs qui en découlent.

Les promenades dans la nature peuvent être incroyablement thérapeutiques. Le fait de rester dans le moment présent et de se détacher de la journée laisse place à la créativité, à la clarté et à une profonde connexion intérieure.

3. Journal

Il n’y a rien de plus présent que de s’asseoir avec ses pensées et de leur donner une expression. L’écriture est un autre outil thérapeutique à votre disposition, dans lequel vous pouvez trouver une riche pratique de la pleine conscience.

La tenue d’un journal peut ressembler à la tenue d’un journal intime, ou bien il peut s’agir de choisir d’écrire des pensées ou des expériences qui vous semblent particulièrement lourdes ou déroutantes. Cette pratique permet très souvent d’y voir plus clair et de découvrir une nouvelle perspective sur une situation que l’on n’avait peut-être pas envisagée.

Que vous écriviez sur un événement grave ou que vous écriviez une lettre à un ami cher ou à un être cher, cette pratique vous ramènera à la conscience du présent. Essayez de vous installer dans cet espace. Il est riche.

Découvrez les 5 façons puissantes dont l’écriture d’un journal change votre vie.

4. Jouer avec son animal de compagnie

C’est une façon d’être attentif et d’aimer ça ! Les câlins avec nos animaux de compagnie font partie des moments les plus précieux et sont profondément ancrés dans la conscience du moment présent. Non seulement cela vous permet de sortir de votre état mental, mais il a également été constaté que cela soulageait la dépression, réduisait l’anxiété et diminuait l’hypertension artérielle ! ^[3] Voici pourquoi le fait d’avoir des animaux de compagnie vous donne de l’énergie positive.

La prochaine fois que vous aurez quelques minutes, lancez la balle avec votre chien ou sortez les jouets en plumes avec votre chat. Non seulement ils l’apprécieront, mais vous pourrez remarquer les façons dont vous vous plongez dans le moment présent. Profitez-en !

5. Cuisiner un repas

Vous pouvez suivre une recette et être à l’écoute des ingrédients, du temps de cuisson, de la présentation des plats et de tout ce qui se trouve entre les deux. Cette pratique crée un lien magique entre vous et la nourriture qui vous nourrira.

Mais si vous avez un plat préféré que vous aimez préparer et que vous n’avez pas besoin de suivre une recette, profitez de cette approche pour apprendre quelque chose de nouveau. Nous préparons souvent des plats familiers sur un coup de tête et de manière automatisée.

Essayez d’adopter une approche différente et réfléchie en cuisinant votre repas lentement et délibérément. Pouvez-vous sentir l’odeur de chaque fruit ou légume avant de le couper ? Pouvez-vous percevoir le bruit des aliments qui grésillent pendant la cuisson, ou même le bruit des ustensiles ou du couteau sur la planche à découper ? Quelles émotions ou pensées vous viennent pendant que vous préparez ce repas ? Faites en sorte que ce soit une expérience pour tous les sens.

6. Manger de manière réfléchie

Comme l’explique le point précédent, la pleine conscience dans la cuisine peut être une expérience pour tous les sens. Une fois que vous avez fini de préparer votre repas (ou si quelqu’un cuisine pour vous), une autre façon de pratiquer la pleine conscience est d’être conscient de la façon dont vous mangez.

Souvent, nous mâchons rapidement nos aliments ou nous nous laissons distraire par des stimuli externes, comme la télévision ou le téléphone. Essayez de vous entraîner à être conscient de votre repas : sentez les aliments, remarquez les couleurs et les textures, mâchez lentement et complètement pour activer toutes les saveurs, et faites une pause entre chaque bouchée. Cela vous aidera non seulement à savourer l’expérience, mais aussi à déterminer le moment où vous êtes réellement rassasié. Il s’agit d’une technique de régime bien connue dont les effets positifs ont été démontrés^[4]. Commencez à manger en pleine conscience.

7. Co-écoute active

Il s’agit d’une pratique très efficace dans nos relations personnelles et professionnelles et dans nos amitiés. Combien de fois pouvez-vous vous rappeler avoir écouté l’histoire d’un ami tout en prévoyant ce que vous allez lui dire en retour ?

Il nous est tous arrivé, à un moment ou à un autre, de nous déconnecter ou de nous laisser emporter par notre propre bavardage mental lors d’une conversation avec quelqu’un. La pratique de la co-écoute est merveilleuse pour nous aider à rester présents à une autre personne. Elle nous apprend également à faire de la place à quelqu’un qui partage, afin de devenir plus empathique.

La prochaine fois que vous aurez une conversation, écoutez ce que dit votre interlocuteur : suivez son récit, investissez dans son courage de vouloir partager quelque chose, et remarquez ses paroles et son langage corporel. Ce sont de petits gestes qui en disent long !

Nous voulons tous être entendus et reconnus. Votre pratique attentive de la co-écoute indique à l’Univers que vous méritez la même chose en retour ; et c’est le cas !

Réflexions finales

La pratique de la pleine conscience est un simple engagement à rester présent à tout ce que vous faites. Que vous soyez dans les embouteillages, au travail, avec des proches ou seul, vous pouvez vous entraîner à ralentir et à prendre conscience de ce qui se passe autour de vous et en vous. Votre santé mentale, physique et émotionnelle en bénéficiera grandement, de même que les relations que vous entretenez dans votre vie et au sein de votre communauté.

En savoir plus sur la pratique de la pleine conscience

• Un guide simple de la pleine conscience pour les débutants
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Crédit photo : Larm Rmah via unsplash.com