Apprendre à se mettre en forme et à se fixer des objectifs est important si vous souhaitez adopter un mode de vie plus sain et vous rapprocher de votre objectif de poids. Bien qu’il faille modifier votre routine quotidienne, vous constaterez qu’il vous suffit de deux semaines pour avoir une meilleure apparence et vous sentir mieux.

Au fil des ans, j’ai beaucoup appris sur ce qu’il faut faire pour être en forme. Bien que tout le monde puisse connaître les principes de base (manger sainement et faire de l’exercice), il y a des choses que je n’ai pu apprendre qu’en procédant par essais et erreurs. Examinons quelques-uns des points les plus importants pour savoir comment se mettre en forme en deux semaines.

1. Faire de l’exercice quotidiennement

Il est beaucoup plus facile de faire de l’exercice une habitude s’il est quotidien. Si vous ne faites pas du tout d’exercice, je vous recommande de commencer par faire une demi-heure d’exercice chaque jour. Si vous ne faites de l’exercice que deux fois par semaine, il est beaucoup plus facile de transformer un jour de repos en trois jours, une semaine ou un mois de repos.

Si vous avez déjà l’habitude de faire de l’exercice, il peut être préférable de passer à trois ou quatre fois par semaine pour s’adapter à votre emploi du temps, mais il est beaucoup plus difficile de maintenir un programme d’entraînement que vous ne faites pas tous les jours.

Veillez à ne pas répéter le même programme d’exercices chaque jour. Si vous faites une séance intense d’abdominaux un jour, essayez de passer à une séance générale de cardio le lendemain. Vous pouvez également prévoir une journée de marche légère pour casser l’intensité.

Si vous êtes du matin, jetez un coup d’œil à ces exercices matinaux qui vous permettront de bien commencer la journée.

2. La durée ne remplace pas l’intensité

Une fois que vous avez pris l’habitude de faire régulièrement de l’exercice, où allez-vous si vous n’atteignez toujours pas vos objectifs ? La plupart des gens résolvent le problème en faisant de l’exercice pendant des périodes plus longues, transformant des séances d’entraînement de quarante minutes en séances de deux heures. Non seulement cette méthode vous fait perdre du temps, mais elle n’est pas particulièrement efficace.

Une étude montre que « faire de l’exercice pendant une heure entière au lieu d’une demi-heure ne permet pas de perdre davantage de poids ou de graisse »^[1].

C’est une bonne nouvelle pour votre emploi du temps et votre motivation. Il vous sera probablement plus facile de faire de l’exercice pendant 30 minutes par jour au lieu d’une heure. Pendant ces 30 minutes, faites de votre mieux pour augmenter l’intensité jusqu’au niveau approprié afin de tirer le meilleur parti de ce laps de temps.

3. Reconnaître ses limites

De nombreuses personnes se sentent frustrées lorsqu’elles plafonnent dans leurs objectifs de perte de poids ou de gain de masse musculaire alors qu’elles apprennent à se mettre en forme. Chaque personne a un équilibre et un point de repère génétique où son corps veut rester. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas atteindre vos objectifs de remise en forme, mais ne soyez pas trop dur avec vous-même si vous avez du mal à perdre du poids ou à prendre du muscle.

Reconnaître une consigne ne signifie pas abandonner, mais cela signifie prendre conscience des obstacles auxquels on est confronté.

Attendez-vous à atteindre un plateau dans vos propres résultats de fitness^[2]. Lorsque vous vous attendez à un plateau, vous pouvez le contourner afin de poursuivre votre progression à un rythme plus réaliste. Lorsque les attentes correspondent à la réalité, vous pouvez éviter les baisses de régime.

4. Mangez sainement, et pas seulement des aliments qui ont l’air sains

Sachez ce que vous mangez. Ne vous préoccupez pas de détails comme le fait de savoir si vous consommez suffisamment d’oméga 3 ou de tryptophane, mais soyez conscient des choses importantes. Examinez les aliments que vous consommez régulièrement et déterminez s’ils sont sains ou non. Ne vous laissez pas abuser par les en-cas faussement sains qui prétendent être bons pour vous.

Les conseils nutritionnels de base sont les suivants

• Manger des aliments non transformés
• Manger plus de légumes
• Utiliser la viande comme plat d’accompagnement et non comme plat principal
• Mangez des céréales complètes et non des céréales raffinées^[3].

5. Attention aux déplacements

Ne laissez pas un congé de quatre jours perturber vos efforts lorsque vous apprenez à vous mettre en forme. Je ne veux pas dire que vous devez suivre votre régime et votre programme d’exercices sans la moindre excursion, mais lorsque vous en êtes aux premières semaines et que vous êtes encore en train de former des habitudes, veillez à ce qu’une pause d’une semaine ne mette pas un terme à vos progrès.

Il en va de même pour les changements d’emploi du temps qui vous laissent soudainement occupé ou vous empêchent de faire de l’exercice. Prévoyez un plan de secours afin d’être cohérent, au moins pendant le premier mois, lorsque vous prenez vos habitudes.

Si vous devez voyager et que vous ne pouvez pas l’éviter, établissez un programme d’exercices avant de partir^[4], et n’oubliez pas d’emporter des vêtements d’exercice et un tapis d’exercice pour vous motiver à rester sur la bonne voie.

6. Démarrer lentement

Vous est-il déjà arrivé de commencer un programme d’exercices en courant 10 miles et en vomissant ensuite vos tripes ? Vous n’êtes peut-être pas aussi extrême, mais l’épuisement est fréquent au début d’un programme de remise en forme. Vous avez toute la vie devant vous pour être en bonne santé, alors n’essayez pas de passer du statut de patate de canapé à celui de superstar de l’athlétisme en une semaine.

Si vous commencez un programme de course à pied, par exemple, courez moins que vous ne le pouvez pour commencer. Vous commencez à faire de la musculation ? Travaillez avec un poids inférieur à celui que vous pouvez théoriquement soulever. Vous pourrez augmenter l’intensité et vous dépasser plus tard, lorsque votre corps se sera habitué à un exercice régulier.

7. Attention au choix d’un partenaire d’entraînement

Devriez-vous avoir un partenaire d’entraînement ? Cela dépend. Les partenaires d’entraînement peuvent vous aider à rester motivé et à rendre l’exercice plus amusant. Mais ils peuvent aussi vous empêcher d’atteindre vos objectifs.

Je vous conseille d’avoir un partenaire d’entraînement, mais lorsque vous commencez à plafonner (que ce soit en termes de capacité physique, de perte/gain de poids ou de santé générale) et que vous n’avez pas atteint vos objectifs, envisagez de changer un peu de style.

Si vous plafonnez, il se peut que vous deviez apporter des changements pour continuer à vous améliorer. Dans ce cas, il est important de parler à votre partenaire d’entraînement des changements que vous souhaitez apporter et, s’il ne semble pas motivé pour continuer, proposez-lui une pause de trente jours pendant laquelle vous essayerez tous les deux d’autres activités.

J’ai remarqué que les personnes qui s’entraînent ensemble ont tendance à égaler leur force après une brève phase d’adaptation. Même si les deux essaient de s’améliorer, quelque chose semble bloquer l’amélioration une fois qu’ils ont atteint un certain point. J’ai constaté que je pouvais soulever 30 à 50 % de poids en plus après avoir fait une courte pause avec mon partenaire d’entraînement habituel.

Réflexions finales

Apprendre à se mettre en forme en seulement deux semaines peut sembler décourageant, mais si vous êtes motivé et que vous avez le temps et l’énergie à y consacrer, c’est tout à fait possible.

Trouvez un programme d’exercices qui vous convient, mangez sainement, buvez beaucoup d’eau et observez la transformation qui s’opère.

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Crédit photo : Alexander Redl via unsplash.com