La plupart des mammifères – près de 85 % – sont polyphasiques, ce qui signifie qu’ils dorment plusieurs fois au cours de la journée. L’homme, quant à lui, est monophasique, c’est-à-dire qu’il ne dort qu’une fois par jour. Mais en raison des modes de vie modernes et de l’augmentation des niveaux de stress, le manque de sommeil est un phénomène courant.

Une bonne nuit de sommeil joue un rôle important dans votre santé et votre bien-être en général, car elle maintient le système immunitaire en bonne forme et guérit le corps.^[1] Mais si votre sommeil est perturbé par les horaires de travail ou toute autre raison, il est recommandé de compenser la perte par des siestes rapides.

La « power nap » est une sieste de l’après-midi d’une durée de 15 à 30 minutes qui peut contribuer à réduire le stress et à compenser les effets néfastes du manque de sommeil. Le terme « power nap » a été inventé par James Mass, psychologue social à l’université de Cornell. Elle permet de se ressourcer et de se revitaliser assez rapidement.

Les différents types de sieste

Les micro-siestes peuvent être classées en quatre catégories :

• Sieste planifiée : Comme son nom l’indique, il s’agit d’une sieste que vous avez planifiée à l’avance – par exemple, lorsque vous savez que vous allez passer une longue nuit au bureau, vous faites une sieste rapide pendant la journée pour vous permettre de passer la nuit. On parle également de sieste préventive.
• Sieste d’urgence : Lorsque vous êtes extrêmement somnolent et que vous avez du mal à garder les yeux ouverts, la sieste dont vous avez besoin est appelée sieste d’urgence. Ce type de sieste est particulièrement utile lorsque vous vous sentez somnolent au volant.
• Sieste habituelle : Lorsque vous faites régulièrement une sieste à un moment précis de la journée, on parle de sieste habituelle.
• La sieste appétitive : Quand on fait la sieste juste pour le plaisir.

Des personnes différentes, des durées différentes

De la sieste électrique ultra-courte de six minutes à la sieste plus élaborée de 90 minutes, les individus ont le choix entre plusieurs types de sieste.

La sieste de six minutes est connue pour améliorer la mémoire déclarative – un type de mémoire à long terme – qui est utile lorsqu’on essaie de se rappeler des faits et des connaissances. Selon Sara C. Mednick, experte en sommeil et auteur de Take a Nap ! Change Your Life, une sieste de 15 à 20 minutes peut vous apporter d’incroyables bénéfices, notamment en termes de vigilance et de performances motrices supérieures.

Une sieste de 20 minutes est considérée comme idéale pour stimuler le cerveau et éviter la somnolence de la mi-journée. Toutefois, les siestes plus longues (entre 30 et 60 minutes) sont connues pour améliorer la mémoire et les capacités de prise de décision.

Une sieste de 60 à 90 minutes – également appelée sommeil à mouvements oculaires rapides (REM) – revitalise les connexions cérébrales et améliore la créativité.

Les avantages de la sieste rapide

On pense que la sieste permet non seulement de se sentir énergique, mais aussi de renforcer la mémoire et les capacités cognitives. Il n’est donc pas étonnant qu’un certain nombre d’organisations et d’universités dans le monde entier créent des espaces de sieste pour leurs employés et leurs étudiants.

Améliorer les performances cérébrales

Les micro-siestes sont particulièrement utiles pour atténuer le déficit de sommeil et améliorer la mémoire verbale, l’apprentissage perceptif, les mathématiques, le raisonnement et le temps de réaction. En outre, elles réduisent le stress, aident à garder une bonne humeur et combattent la fatigue. Les micro-siestes sont également connues pour contribuer à la gestion du poids.

Conscientes des bienfaits de la sieste, les entreprises créent de plus en plus d’espaces de sommeil où les employés peuvent se détendre et faire une sieste rapide. Quant aux employés, ils sont de plus en plus conscients des bienfaits de la sieste et abandonnent de plus en plus la caféine ou les boissons énergisantes pour rester en forme sur le lieu de travail.

En fait, une étude réalisée en 2008 révèle que les siestes rapides sont bien plus efficaces que le café pour améliorer les capacités motrices, l’apprentissage perceptif et la mémoire verbale^[2].

Les chercheurs ont demandé aux participants de faire une sieste de 60 à 90 minutes pendant la période de l’étude. L’étude a révélé que

« Les siestes de l’après-midi ont amélioré la mémoire de rappel libre par rapport au groupe caféine après des intervalles de 20 minutes et de sept heures, tout en entraînant un meilleur apprentissage des tâches physiques que la caféine.

L’étude poursuit en indiquant que la caféine nuit à l’apprentissage des séquences motrices et à la mémoire verbale déclarative, qui sont renforcées par les siestes rapides.

Stimuler l’énergie

Les bons adeptes de la sieste se réveillent pleins d’énergie et alertes et préfèrent généralement la sieste à la caféine pour retrouver leur énergie. Bien que la caféine ou d’autres boissons énergisantes soient connues pour augmenter les niveaux d’énergie, elles n’aident pas les capacités cognitives.

Une étude menée en 1995 par la NASA a évalué les bienfaits de la sieste sur les pilotes de 747 participants^[3]. Chaque pilote du groupe des adeptes de la sieste a fait une sieste de 40 minutes pendant la journée, avec un temps de sommeil moyen de 28,5 minutes. Par rapport aux pilotes qui ne faisaient pas de sieste, ce groupe « a démontré une amélioration des performances de vigilance, allant de 16 % du temps de réaction médian à 34 % des temps morts ». De nombreuses études ultérieures ont corroboré les conclusions de l’étude de la NASA, à savoir qu’une sieste d’une durée à peu près correcte augmente la vigilance et la productivité.

Cela dit, tout le monde n’a pas besoin d’une sieste pour refaire le plein d’énergie. Il est important de comprendre pourquoi vous avez besoin de faire une sieste. Si vous souhaitez faire une sieste uniquement parce que vous vous sentez somnolent tout au long de la journée, cela peut être le signe d’un stress, d’une insomnie ou d’un autre trouble du sommeil.

La nécessité d’une sieste dépend entièrement de votre constitution génétique. Si vous n’êtes pas un bon dormeur, vous risquez de vous réveiller plus mal en point, car vous risquez de tomber dans un sommeil profond pendant la sieste.

Prévenir les maladies cardiaques et le cancer

Une autre étude menée en 2007 en Grèce sur une période de six ans auprès de près de 24 000 personnes en bonne santé (ne souffrant pas de maladie coronarienne, d’accident vasculaire cérébral ou de cancer) a révélé que tous les participants qui faisaient une sieste au moins trois fois par semaine avaient 37 % de chances en moins de mourir d’une maladie cardiaque. Cela s’explique par le fait que les siestes de jour accélèrent la récupération cardio-vasculaire et qu’une sieste de 45 minutes contribue à abaisser la tension artérielle, ce qui est particulièrement utile pour les personnes souffrant de stress.

Ce n’est pas tout, une lettre publiée dans le British Journal of Nutrition indique que les siestes peuvent aider à prévenir l’obésité et le maintien du poids^[4].

Les enfants aussi profitent de la sieste

Il est désormais bien connu que la sieste est bénéfique à tous les âges, mais elle l’est particulièrement pour les enfants. En général, les tout-petits sont biphasiques, c’est-à-dire qu’ils dorment deux fois par jour. Cependant, en grandissant, ils deviennent monophasiques.

Une étude menée par Rebecca Spencer indique que dormir pendant la journée est particulièrement efficace chez les enfants, car cela permet de stimuler leurs capacités d’apprentissage et d’améliorer la mémoire des concepts appris plus tôt dans la journée.^[5] Elle poursuit en disant que :

« Le sommeil réparti est essentiel pour l’apprentissage précoce ; lorsque les réserves de mémoire à court terme sont limitées, la consolidation de la mémoire doit se faire fréquemment.

Par conséquent, les enfants qui ne font pas de sieste pendant la journée ont des performances déficientes que le sommeil nocturne ne suffit pas à corriger. Les enfants privés de sieste – âgés de 1 à 3 ans – font souvent preuve de faibles capacités de résolution de problèmes et sont plus anxieux.

Stigmatisation

Bien qu’il soit prouvé que la sieste apporte de nombreux avantages pour la santé, jusqu’à récemment, elle était également associée à des stigmates sociaux.

Les personnes qui faisaient la sieste pendant la journée étaient souvent considérées comme des paresseux, avec une attitude négligente et un comportement général inférieur à la norme. On pensait également que la sieste était l’apanage des enfants, des personnes âgées et/ou des malades. Bien que de nombreuses recherches aient réussi à briser ces mythes, il faut encore un certain niveau d’éducation sur les bienfaits des siestes de jour.

Les personnes qui pensent encore que la sieste est interdite doivent savoir qu’Albert Einstein, Winston Churchill, John F. Kennedy et même Léonard de Vinci ont tous fait la sieste, et qu’ils ont réussi.

Comment faire une bonne sieste

L’objectif d’une sieste est de reprendre des forces et de se réveiller le plus rapidement possible pour maximiser sa productivité. Par conséquent, comme pour toute bonne chose, pour tirer le meilleur parti de votre sieste, il y a certaines choses à faire et à ne pas faire :

1. Essayez de vous endormir le plus rapidement possible. Éliminez toutes les distractions qui vous empêchent de vous endormir rapidement.
2. Gardez votre téléphone en mode silencieux pour éviter d’être dérangé par les appels téléphoniques ou les messages.
3. Il est conseillé de faire une sieste courte et rapide afin d’éviter de se réveiller groggy. Pensez à programmer une alarme pour une durée comprise entre 15 et 30 minutes.
4. Diminuez l’éclairage de la pièce dans laquelle vous choisissez de faire votre sieste. La lumière sur les yeux empêche de s’endormir rapidement. Pensez à utiliser un masque pour les yeux afin de couper la lumière.
5. Coupez le bruit ambiant pour une sieste paisible. Pensez à porter un casque à réduction de bruit ou à brancher vos écouteurs.
6. En général, la température corporelle baisse pendant un petit somme. Gardez une couverture ou un drap à portée de main pour vous réchauffer.
7. Si vous faites la sieste au bureau, pensez à utiliser le panneau « Ne pas déranger » pour informer vos collègues que vous êtes en train de roupiller.
8. Buvez une tasse de café avant votre sieste. La sieste vous rafraîchira et l’effet de la caféine vous donnera l’énergie nécessaire pour être plus productif.
9. Levez-vous et retournez rapidement à ce que vous étiez en train de faire. Pensez à vous passer de l’eau sur le visage, à marcher d’un bon pas pour faire comprendre à votre corps que la sieste est terminée.
10. Soyez cohérent avec vos horaires de sieste. Cela signifie que vous devez choisir le même moment de la journée pour votre sieste – l’heure idéale pour une sieste se situe généralement entre 13 et 15 heures.

Réflexions finales

Comme on peut le constater, de nombreuses études ont fermement établi les nombreux avantages de la sieste pour la santé. Mais il est également important de noter qu’il n’est pas toujours possible de faire une sieste.

Par exemple, les personnes habituées à ne dormir que dans leur lit éprouvent des difficultés à faire la sieste au bureau. D’autre part, certaines personnes se réveillent groggy et désorientées après une sieste, ce qui peut nuire à leur productivité au bureau.

Une sieste trop longue peut vous empêcher de dormir la nuit. Il est donc essentiel de comprendre votre besoin de sieste et la durée idéale qui vous redonne de l’énergie et vous revitalise. Après tout, l’objectif final est de se rajeunir.

Bonne sieste !

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Crédit photo : Katya Austin via unsplash.com