La dépression peut s’aggraver à différents moments de la journée. Nous faisons tous face à la situation différemment et, alors que la plupart des gens sentent le rideau tomber sur eux la nuit, la dépression peut survenir au moment où vous commencez votre journée.

Si vous avez tendance à vous réveiller de mauvaise humeur, irritable ou tout simplement pas dans votre assiette, vous souffrez peut-être de ce que certains médecins appellent la dépression matinale.

Dans le cas de la dépression matinale, les symptômes dépressifs sont plus graves le matin qu’à d’autres moments de la journée. Il se peut que vous dormiez plus que d’habitude ou que vous ayez du mal à vous lever le matin.

Vous pouvez également ressentir une baisse d’énergie en essayant de remettre à plus tard un engagement aussi simple que celui d’aller prendre un café. Vous pouvez vous sentir irrité même si personne ne vous pousse à bout.

Qu’est-ce que la dépression matinale ?

Bien que ce terme ne soit pas reconnu comme une pathologie par le manuel officiel de diagnostic des troubles mentaux, il peut faire partie de ce que l’on appelle la « variation diurne de l’humeur »^[1].

Les symptômes peuvent inclure

• être triste, anxieux ou déprimé
• ne pas avoir d’énergie pour commencer la journée
• difficulté à se lever du lit
• un manque d’intérêt pour les choses qui vous procuraient autrefois du plaisir

Obtenir le bon diagnostic pour la dépression matinale

Lorsque vous ressentez cela, il est préférable d’obtenir les bons diagnostics. Il peut y avoir des problèmes sous-jacents que vous devez également résoudre.

1. Éliminer les autres causes

Tout d’abord, vous devez faire la différence entre ce que vous ressentez et une dépression plus chronique et plus grave. La fatigue, l’irritation ou le désespoir sont également des symptômes d’autres formes de dépression qui font l’objet de traitements différents.

Il est donc essentiel de les éliminer avant de traiter la dépression matinale. Discutez avec votre médecin, votre prestataire de soins de santé ou votre thérapeute pour comprendre si vous avez autre chose que des sautes d’humeur temporaires ou si vous souffrez d’hypersomnie.

Il est également important d’exclure toute cause physique en rencontrant votre médecin. Il se peut que vous fassiez des choses pour résoudre un autre problème, mais il y a une cause sous-jacente ou une cause qui a peut-être été négligée.

En fin de compte, vos symptômes ne disparaîtront pas. C’est pourquoi il est essentiel que vous trouviez les bonnes causes afin de pouvoir vous soigner correctement.

2. Gérez-vous votre santé ?

Si vous vous demandez pourquoi vous êtes déprimé le matin, c’est peut-être parce que vous ne gérez pas correctement votre santé.

Veillez à gérer votre santé en mangeant bien, en restant actif et en dormant suffisamment ou au bon moment. Vous devez également prendre en charge toute affection de longue durée, telle que

• Maladies cardiaques
• Dépression
• Diabète

La santé physique joue un rôle essentiel dans la santé mentale.

3. Vérifiez vos médicaments

Assurez-vous que vos médicaments ou leurs interactions ne sont pas à l’origine de votre dépression matinale. Il peut s’agir d’un effet secondaire de vos médicaments.

Quelles sont les causes de la dépression matinale ?

La dépression matinale peut avoir de multiples causes. Mais pourquoi la dépression est-elle plus forte le matin ? Tout simplement parce qu’elle est principalement causée par une perturbation de votre système, et plus particulièrement de votre sommeil.

Le sommeil est une activité très importante car il nous permet de nous reposer et de nous régénérer. Lorsque le sommeil est perturbé, nos matins peuvent être terribles. Voici une liste des causes de la dépression matinale^[2].

1. Rythmes circadiens perturbés

L’horloge naturelle de votre corps, appelée rythme circadien, régule tout, de la fréquence cardiaque à la température corporelle. Elle influe également sur l’énergie, la pensée, la vigilance et l’humeur.

Ces rythmes quotidiens vous aident à garder une humeur stable. Lorsqu’ils sont perturbés, le sommeil l’est également. Les personnes qui ne bénéficient pas d’une qualité de sommeil suffisante sont plus susceptibles d’être déprimées.

2. Problèmes physiologiques

Il peut être important d’exclure toute affection physique, telle que l’apnée obstructive du sommeil, lorsque vous arrêtez et recommencez à respirer pendant la nuit.

3. Hormones du stress

Votre corps libère une substance chimique appelée cortisol en réponse au stress qui induit la réaction de « lutte ou de fuite ». L’hormone du stress accélère le rythme cardiaque, la respiration, la tension artérielle et la glycémie.

Un excès de cortisol peut être lié à l’anxiété et à la dépression. Normalement, les niveaux de cortisol augmentent le matin, ce qui donne à certaines personnes un sentiment d’abattement. Cependant, lorsque votre horaire de sommeil est décalé, ces hormones sont produites de manière irrégulière ou créent un déséquilibre, ce qui entraîne une dépression matinale.

Essayez de gérer votre stress et vous constaterez rapidement une nette amélioration.

4. L’inflammation

Certaines études ont révélé des niveaux élevés d’une substance chimique causant l’inflammation, l’interleukine-6 (IL-6), dans le cerveau des personnes souffrant de dépression et d’autres troubles mentaux.

Les niveaux d’IL-6 augmentent et diminuent à différents moments, mais le pic est souvent atteint tôt le matin. Une étude a montré que chez certaines personnes, les quantités d’IL-6 augmentent pendant la nuit et atteignent leur niveau le plus élevé à peu près au moment où leur taux de cortisol atteint son maximum.

Comment traiter la dépression matinale ?

La dépression matinale est un sentiment auquel la plupart des gens sont confrontés. Les gens en font l’expérience, qu’ils en soient conscients ou non. L’essentiel est de découvrir les causes de ces émotions et de trouver l’aide appropriée.

Il y a des choses que vous pouvez faire pour aider à réguler votre dépression matinale. Lisez ce qui suit et entamez le processus de guérison^[3].

1. Parler à un thérapeute

Cette méthode est particulièrement utile lorsqu’elle est associée à un traitement médicamenteux. Parler à un thérapeute peut vous aider à identifier les schémas inadaptés de votre vie qui pourraient perturber votre sommeil.

Il existe différentes formes de thérapie, notamment la thérapie cognitivo-comportementale, la thérapie dynamique, la thérapie relationnelle et la thérapie interpersonnelle.

2. Médicaments

Rencontrez un psychopharmacologue ou votre médecin traitant pour discuter des options possibles.

Bien qu’il existe des traitements naturels, vous pouvez toujours prendre des médicaments, à condition de savoir ce que vous prenez.

3. Changez votre routine

Respectez votre emploi du temps, notamment en prenant vos repas à la même heure tous les jours. Essayez de ne pas faire de sieste, évitez la caféine et réduisez l’utilisation d’appareils électroniques deux heures avant le coucher.

Vous pouvez également essayer de vous coucher et de vous réveiller à la même heure chaque jour. La routine peut avoir une influence considérable sur les rythmes circadiens.

4. Faire de l’exercice

Veillez à faire de l’exercice régulièrement. L’exercice peut améliorer la qualité du sommeil en réduisant le temps nécessaire pour s’endormir et en diminuant le temps passé au lit pendant la nuit.

L’exercice peut également réduire le besoin de médicaments pour le sommeil. Il peut aussi améliorer indirectement le sommeil en diminuant le risque de prise de poids excessive, ce qui rend la personne moins susceptible de présenter des symptômes d’apnée obstructive du sommeil (AOS).

5. Prévoir une chose à faire au réveil

Prévoyez le soir de faire une chose le matin au réveil. Cela pourrait être :

• Douche
• Faire le lit
• Boire une tasse de thé
• Se brosser les dents
• Caressez votre animal de compagnie
• Se lever
• La course à pied

Il est important qu’il s’agisse d’une tâche discrète et qu’elle soit simple. La maîtrise d’une tâche est souvent utile pour trouver la motivation nécessaire à l’accomplissement d’autres tâches. Lorsque vous accomplissez une tâche simple comme faire votre lit, vous avez déjà accompli quelque chose juste après votre réveil.

6. Détendez-vous avant de vous coucher

Faites-vous plaisir en pratiquant des activités relaxantes avant de vous endormir. Il peut s’agir de

• Un bain chaud
• Boire du thé décaféiné
• Lire un livre
• Rédiger un journal
• Écouter de la musique apaisante

Pour obtenir de meilleurs résultats, essayez de faire ces choses sans utiliser de gadgets électroniques ni surfer sur Internet.

7. Créer des conditions de sommeil confortables

Votre rythme de sommeil est important, mais vos conditions de sommeil le sont tout autant. Un lit dur ou un oreiller trop mou peuvent être à l’origine de vos problèmes de sommeil.

Examinez attentivement votre matelas, votre oreiller et vos draps et voyez si vous ne pourriez pas vous sentir plus à l’aise en les changeant. Faites en sorte d’être aussi douillet que possible.

8. Notez vos préoccupations avant de dormir

Notez toutes vos inquiétudes ou pensées préoccupantes que vous pourriez avoir avant de dormir sur un papier, puis mettez ce papier de côté et hors de vue.

Ce n’est pas la même chose qu’un journal. Simplement, vous agissez sur vos pensées et vous les mettez sur une feuille de papier, loin de vous. Ainsi, vous n’y penserez plus. Remettez cela à demain ou, si vous le pouvez, jetez-le.

9. Ajustez votre emploi du temps

Essayez de planifier les réunions, les événements et les tâches qui nécessitent de la concentration plus tard dans la journée et non le matin.

Il se peut que vous ne soyez pas au mieux de votre forme le matin et que vous ayez besoin de temps pour corriger votre rythme. Le fait d’effectuer des tâches nécessitant une telle concentration plus tard dans la journée vous donne suffisamment de temps pour vous ressaisir.

10. Changez vos habitudes alimentaires

De nombreuses données suggèrent qu’un changement de régime alimentaire peut avoir un impact important sur les cycles de sommeil, y compris sur la dépression matinale. Les légumes verts à feuilles sombres sont particulièrement efficaces car ils contiennent des vitamines B solubles dans l’eau. D’autres aliments riches en antioxydants sont

• Fruits
• Légumes
• Noix
• Céréales complètes

L’alimentation peut également avoir un impact sur le sommeil d’autres manières. Par exemple, si vous mangez trop ou pas assez, votre sommeil peut en être affecté. La restriction alimentaire peut conduire à la dépression et à l’irritabilité. La honte peut résulter d’une suralimentation.

En gardant cela à l’esprit, essayez de prendre un repas équilibré qui puisse vous satisfaire, vous faire plaisir et vous nourrir.

11. Éviter les médicaments qui altèrent l’humeur

Les drogues comme la cocaïne et les méthamphétamines peuvent réduire le besoin de sommeil, ce qui peut provoquer une dépression matinale. Les opioïdes, la marijuana et l’alcool peuvent également perturber le sommeil.

Les drogues, y compris l’alcool, n’affectent pas seulement la quantité de sommeil, mais aussi sa qualité.

12. Luminothérapie

La photothérapie imite la lumière extérieure grâce à une boîte de luminothérapie que l’on place à proximité. Il s’agit d’un traitement reconnu pour les troubles affectifs saisonniers, mais certaines personnes souffrant de dépression matinale l’ont également trouvé utile.

Certaines études ont établi un lien entre l’exposition à la lumière et la partie du cerveau qui régule l’humeur.

13. ECT

Bien qu’il ne s’agisse pas de la première défense, certaines personnes ont trouvé que l’ECT était un traitement efficace pour la dépression matinale. Les courants électriques qui traversent le cerveau dans le cadre de l’ECT sont administrés sous anesthésie générale.

Conclusion

Que vous souffriez de dépression matinale ou d’autres problèmes sous-jacents, il existe toujours un traitement que vous pouvez mettre en œuvre pour vous aider. Il peut s’agir de médicaments, de soutien ou de simples changements dans votre mode de vie.

Après tout, il s’agit de votre corps et c’est vous qui savez le mieux ce qui ne fonctionne pas correctement. Vous devriez donc avoir le pouvoir d’y remédier. Vous avez juste besoin d’un peu de conseils, d’efforts et d’engagement.

Crédit photo : Vladislav Muslakov via unsplash.com