Mon mari a récemment lu un livre sur l’importance d’une routine matinale. Il m’a fait part du résumé de ce qu’il avait appris, et tout cela lui a semblé formidable. Cependant, l’idée de mettre en œuvre une longue routine matinale ou de me lever une heure plus tôt pour faire diverses choses me donne envie de retourner au lit – avec trois enfants, un chien, un travail et une vie active, je dois admettre que j’aime mon sommeil.

Lorsque je lui ai demandé ce qu’il avait fait des excellentes suggestions du livre, il m’a répondu qu’il n’avait rien fait. Il aimait les idées et les concepts, mais n’avait rien changé à sa vie.

Ce n’est pas que cela ne fonctionne pas, c’est que cela ne fonctionne pas pour tout le monde. Toute habitude que vous essayez de changer ou de créer doit tenir compte de votre personnalité, de votre mode de vie et des défis qui vous sont propres.

Une routine matinale parfaite vous rendra heureux et productif toute la journée – il vous suffit de trouver la vôtre.

Les avantages d’une routine matinale

Comme le dit Hal Elrod, auteur de « The Miracle Morning »,

« Des matins concentrés, productifs et réussis génèrent des journées concentrées, productives et réussies, qui créent inévitablement une vie réussie ».

Une routine matinale stimule le bonheur, augmente la productivité, réduit le niveau de stress et vous permet de vous ancrer et de vous installer pour la journée. Il s’agit de partir du « bon pied ».

Une routine matinale vous permet également de commencer votre matinée avec une intention plutôt que de laisser la journée vous échapper. C’est vous qui contrôlez la journée, ce n’est pas la journée qui vous contrôle. Ce sentiment positif de maîtrise des choses se traduit par un sentiment et un effet positifs sur l’ensemble de la journée.

Comme pour beaucoup de choses dans la vie, les petits changements conduisent à de grands résultats. C’est l’effet composé.

La routine matinale de Tony Robbins « comprend un supplément nutritionnel, de la méditation, une séance d’entraînement et une combinaison sauna-plongeon ». Vous pouvez la consulter ici.

En fait, la plupart des grands entrepreneurs et dirigeants de l’histoire citent leur routine matinale comme l’un des principaux facteurs de leur réussite. Cependant, les entrepreneurs et les dirigeants ne sont pas les seuls à pouvoir bénéficier d’une routine matinale. Nous pouvons tous en bénéficier.

Une de mes bonnes amies et collègues vient d’adopter une nouvelle routine matinale et voici ce qu’elle en dit : « J’aime me réveiller avant ma famille et avoir du temps pour moi. Cela signifie que ce ne sont pas mes enfants qui me réveillent. Si ce sont eux qui me réveillent, cela signifie que j’ai immédiatement quelque chose à faire. En me réveillant tôt, j’ai le temps de faire ce dont j’ai besoin, et je suis donc impatient de les accueillir lorsqu’ils se réveillent pour la journée.

Nous avons établi qu’une routine matinale est importante et utile. Êtes-vous prêt à créer la vôtre ?

Idées pour se créer une routine matinale

En tant que coach et consultante au parcours diversifié, il est important pour moi d’envisager cette question d’un point de vue holistique. Examinons la routine matinale sous l’angle des principes du bien-être intégratif, qui prennent en compte les quatre aspects ou « systèmes » de l’être humain : Mental, émotionnel, physique et spirituel.

Vous pouvez également considérer cela comme l’esprit, le cœur, le corps et l’âme.

Vous remarquerez probablement, au fil des exemples, que certaines activités ou habitudes concernent plusieurs systèmes de votre corps. Génial ! Si vous pouvez optimiser votre temps et bénéficier de deux, trois ou quatre systèmes pour le prix d’un seul, c’est encore mieux !

Examinons plus précisément chacun de ces domaines :

Mentalement

En termes simples, il s’agit de votre esprit, y compris vos pensées, vos croyances, vos valeurs, vos objectifs, vos espoirs, vos rêves, vos désirs et vos projets. Voici quelques options pour créer un espace mental positif le matin :

1. Fixer des objectifs

J’ai une amie qui affiche trois Post-it tous les matins. Ils contiennent les trois objectifs les plus importants qu’elle s’est fixés pour la journée. Cela lui donne une raison de se concentrer et de s’assurer qu’elle atteindra ses objectifs tout au long de la journée.

Et comme il ne s’agit que de trois choses, il reste de la place pour d’autres choses qui se présentent, ce qui permet une certaine flexibilité.

2. Dresser une liste

Chassez-les de votre esprit. Parfois, la nuit, nous nous inquiétons, nous nous réveillons en pensant à ce que nous devons accomplir. Cela signifie que nous nous réveillons en ayant déjà pris du retard. Au lieu de cela, si vous savez qu’il y a quelque chose que vous devez faire, écrivez-le.

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3. Établir un plan ou un calendrier pour la journée

Lorsque vous savez qu’une journée mouvementée vous attend, un peu de planification peut s’avérer très utile. Jetez un coup d’œil à votre calendrier et voyez ce qui s’y trouve – intégrez vos objectifs et votre liste de choses à faire afin de disposer d’un plan d’action.

4. Lisez quelque chose qui nourrit votre esprit

Mon père adore lire le Wall Street Journal le matin. Cela lui permet de commencer sa journée du bon pied.

Une de mes amies lit pendant 10 minutes et cette habitude lui procure une joie immense. Selon elle, si elle lit une page par minute, ses 10 minutes quotidiennes se transformeront en 3 650 pages lues d’ici la fin de l’année, soit 12 livres de 300 pages ! Pour quelqu’un qui ne trouvait jamais le temps de lire, elle termine aujourd’hui de grands livres et s’en réjouit.

Sur le plan émotionnel

Il s’agit de vos sentiments, de vos émotions et de vos relations. On peut considérer qu’il s’agit de tout ce qui a trait au cœur. Voici quelques mesures que vous pouvez prendre pour favoriser votre bien-être émotionnel et passer une matinée heureuse :

1. Exprimer sa gratitude

De nouvelles recherches continuent de faire surface sur la science et les avantages de la gratitude. Les études ont désormais prouvé que l’expression de la gratitude présente une multitude d’avantages : elle améliore les relations, la santé physique et émotionnelle, le sommeil, la résistance mentale, l’énergie et le bonheur en général.

J’ai une pratique simple : avant de me lever le matin, je pense à deux choses pour lesquelles je suis reconnaissant. Dans le « Journal de 5 minutes », l’une des premières choses à faire le matin est d’écrire trois choses pour lesquelles on est reconnaissant. C’est vous qui choisissez le nombre, mais exprimer sa gratitude est un excellent moyen de démarrer la journée.

2. Serrez votre enfant, votre conjoint ou votre animal de compagnie dans vos bras

Les câlins augmentent le taux d’ocytocine (l’hormone de l’amour), de sérotonine (qui élève l’humeur et crée le bonheur), renforcent le système immunitaire, renforcent l’estime de soi, abaissent la tension artérielle, équilibrent le système nerveux et libèrent les tensions. En d’autres termes, les câlins vous font du bien^[1].

Trouvez quelqu’un – ou quelque chose – à prendre dans vos bras. Cela ne prend que quelques secondes et peut vous mettre d’humeur positive pour la journée.

3. Se connecter avec des personnes qui vous rendent heureux et qui vous permettent d’être en contact avec les autres

Lorsque je réveille mes enfants, il serait facile d’ouvrir la porte et de les appeler pour qu’ils se lèvent. Au lieu de cela, je prends quelques instants supplémentaires pour aller vers chacun d’entre eux (ce qui n’est pas facile lorsqu’ils dorment dans des lits en mezzanine), les embrasser et prendre le temps de communiquer avec eux. Mon mari profite de son trajet matinal pour appeler ses amis et sa famille et communiquer avec eux.

Dans les deux cas, il ne s’agit pas de prendre plus de temps sur notre journée ou d’ajouter quelque chose à notre liste de choses à faire, mais d’intégrer cette tâche à une activité qui fait déjà partie de notre routine quotidienne.

4. Identifiez ce qui vous fait du bien

Qu’est-ce qui vous apporte du bonheur, de la joie ou de l’enthousiasme pour la journée à venir ? Qu’est-ce qui vous permet de vous sentir enraciné ou connecté à un niveau plus profond ? Méditation, yoga, travail sur la respiration ? Pratiquez-les davantage.

Physiquement

Toutes les choses auxquelles nous pensons et que nous pouvons faire avec notre corps ou notre espace physique. Il peut s’agir de ce que nous mangeons ou buvons, de la manière dont nous nous déplaçons et de tout ce qui a trait à notre personne physique.

Voici quelques options pour améliorer votre bien-être physique le matin :

1. Se mettre en mouvement

Faites circuler le sang. Nous connaissons tous les bienfaits de l’exercice physique. Il peut s’agir d’une course à pied, d’une randonnée, d’une séance de gymnastique, de yoga, d’étirements ou d’une séance d’entraînement de courte durée. N’oubliez pas que ce qui fonctionne pour une personne ne fonctionnera pas pour tout le monde.

Par exemple, mon mari et moi avons pensé que ce serait une bonne idée de faire appel à un entraîneur une fois par semaine. Tous les jeudis, nous nous levions à 5h45, nous nous préparions et nous nous entraînions de 6h à 7h. Cela pouvait sembler une bonne idée, mais cela n ‘a pas fonctionné pour moi.

Je n’aimais vraiment pas me lever si tôt et forcer mon corps à s’entraîner avant qu’il ne soit prêt. J’ai essayé pendant plusieurs mois pour me convaincre que c’était bon pour moi, mais je ne me sentais pas bien. Je ne l’appréciais pas et cela ne m’aidait pas à avoir une journée plus productive.

Qu’est-ce qui fonctionne ? Mon mari se lève et emmène le chien en promenade ou en course, et je fais ma randonnée matinale, mon exercice ou mon yoga une fois que les enfants sont partis à l’école. Encore une fois, il s’agit de savoir ce qui fonctionne pour vous – écoutez votre corps.

2. Boire de l’eau citronnée

Avant de prendre votre première tasse de café, prenez d’abord quelque chose qui vous hydrate. Je bois de l’eau tiède citronnée. C’est une grand-mère australienne de 94 ans qui m’a donné ce conseil il y a près de 20 ans ; elle m’a juré que sa santé et sa vie avaient bénéficié de cette habitude.

L’un des principaux avantages de l’eau citronnée est qu’elle facilite la digestion et la perte de poids. J’ajoute généralement un sachet de thé « détox » et je le bois en emmenant les enfants à l’école.

3. Prendre un bon petit-déjeuner

Qu’est-ce que cela signifie pour vous ? Un smoothie protéiné ? C’est parfait. Un toast à l’avocat ? Génial. Des flocons d’avoine ? Fantastique. Mangez un petit-déjeuner sain, à base de vrais aliments, pour vous aider à démarrer.

Commencer la journée par un repas nutritif le matin présente de nombreux avantages, notamment un apport quotidien plus élevé en fibres et en calcium, un IMC plus faible et une consommation quotidienne recommandée de fruits et de légumes^[2].

Voici 25 idées de petits déjeuners rapides et sains pour donner de l’énergie à votre journée.

4. Se mettre à la terre

Vous pouvez le faire de plusieurs manières.

Il y a quelques années, je traversais une période de forte anxiété et un thérapeute corporel m’a recommandé de commencer chaque journée en sortant du lit et en ancrant mes pieds dans la terre. Je m’assois au bord de mon lit et je sens la terre sous mes pieds pendant un moment, en imaginant les racines d’un arbre. Vous pouvez ensuite sentir ce mouvement dans toute votre colonne vertébrale et votre corps.

Bien que je ne fasse pas cet exercice tous les jours, je prends une minute supplémentaire pour m’ancrer et me connecter si je me sens un peu anxieuse ou stressée au réveil. Une autre technique que j’utilise la plupart du temps consiste à placer une main sur mon cœur et une autre sur mon ventre et à respirer pendant quelques minutes.

Cela calme et détend instantanément tout mon corps.

5. Nettoyez votre espace physique

Notre esprit ressent souvent la même chose lorsque notre espace physique est encombré.

Qu’est-ce qui vous donne l’impression d’être bien installé ? J’ai une cliente qui se sent mieux lorsqu’elle fait son lit. Si elle ne le fait pas, sa journée semble se dégrader.

Qu’est-ce qui vous convient ? Mettez de l’ordre dans votre espace de travail. Mettez les vêtements dans le panier à linge. Tout ce qui vous permet de vous sentir plus à l’aise dans votre espace physique en vaut la peine.

Lisez cet article si vous ne savez pas comment désencombrer.

Sur le plan spirituel

Il peut s’agir de tout ce qui vous concerne et d’un sentiment d’inspiration, ce qui signifie « en esprit ». Il ne s’agit pas nécessairement de religion, mais c’est peut-être le cas pour vous. Il s’agit plutôt de ce dont vous avez besoin pour vous sentir connecté à quelque chose de plus profond, de plus grand, de plus élevé – et de ce qui vous permet de vous sentir le plus connecté à vous-même.

Voici quelques exemples :

1. La méditation

Si certains d’entre vous lisent ces lignes en pensant « oui, j’adore ma pratique de la méditation matinale », d’autres peuvent ressentir un sentiment de stress ou d’inquiétude à la lecture d’un énième article sur la méditation.

Si vous hésitez mais que vous voulez essayer, il existe de nombreuses applications (The Mindfulness app, Headspace et Calm) et d’autres ressources. J’ai trouvé cette méditation matinale guidée il y a des années et je l’utilise toujours lorsque j’ai besoin de quelque chose de court et de doux.

J’aime aussi les méditations guidées gratuites de 21 jours de Deepak Chopra et Oprah Winfrey. De nombreux clients et amis ont trouvé que c’était une « entrée facile ».

Si vous faites partie des personnes qui pensent ne pas pouvoir méditer (je vous comprends, j’étais l’une d’entre vous !), les méditations guidées sont vos nouvelles meilleures amies. Jetez un coup d’œil à quelques-unes d’entre elles et voyez ce qui vous convient le mieux.

2. Être dans la nature

Trouvez un endroit où vous pouvez vous asseoir ou marcher et vous contenter d’être. Remarquez les couleurs des arbres et du ciel, les odeurs dans l’air.

Qu’entendez-vous si vous écoutez attentivement ? Prenez un moment pour sentir la terre sous vos pieds ou la brise contre votre visage.

Faites une promenade dans la nature, et vos besoins physiques et spirituels sont couverts en une seule fois ! Elle contribue à réduire le niveau de stress, à améliorer la concentration et à créer un état d’esprit plus positif^[3].

Il est intéressant de noter que j’ai été élevée dans la religion juive et que j’ai fréquenté le temple pendant mon enfance. Jusqu’à ce que, à un moment donné, ma mère décide que la meilleure façon pour elle de se connecter à quelque chose de plus grand qu’elle était d’être à l’extérieur. À partir de ce moment-là, nous avons passé toutes nos « grandes vacances » dehors, dans la nature, ensemble.

3. Étude religieuse

Mon frère en est un exemple incroyable. Chaque matin, il se lève tôt et étudie la Bible. Il s’assoit à la table de la cuisine (ou à l’endroit où il se trouve à ce moment-là), lit un passage et écrit des notes. Il termine en écrivant une note à sa femme.

Comme il n’est pas verbal, cela lui permet de s’assurer que sa femme sait qu’il pense à elle. Incroyable et romantique ? Oui. Cela couvre également ses besoins spirituels et émotionnels en une seule fois.

Plus important encore, cela lui permet de s’ancrer et de réfléchir à la journée qui s’annonce. Elle le relie à quelque chose de plus grand que lui et lui permet d’aborder la journée avec sérénité, sachant qu’il a investi dans ses relations spirituelles et personnelles avant toute autre chose.

4. Se connecter à soi-même

Sachez ce que signifie être fidèle à vous-même et prenez un moment pour vous recentrer sur vous-même. Si vous ne vous sentez pas sur la bonne voie, essayez de lire ce qui suit : Vous ne vous sentez pas sur la bonne voie dans la vie ? Voici comment rester fidèle à vous-même.

Conseils supplémentaires pour une routine matinale optimale

Lorsque vous construisez votre routine matinale, vous devez vous souvenir de certaines choses.

1) Une routine matinale saine commence la veille au soir

Un sommeil de qualité est essentiel pour bien commencer la journée. Veillez à dormir les 7 à 9 heures recommandées (ou ce qui vous convient). Si vous vous levez plus tôt pour votre routine matinale, vous devez vous coucher plus tôt.

Voici quelques conseils de base pour passer une bonne nuit de sommeil :

• Éteignez vos appareils électroniques au moins une heure avant de vous coucher (et mettez-les en mode DND ou laissez-les à l’extérieur de votre chambre).
• Assurez-vous d’avoir un oreiller et un matelas confortables.
• Instaurez une routine de sommeil cohérente, réduisez les bruits extérieurs, dormez dans une pièce bien assombrie ou portez un masque pour les yeux.

Vous pouvez vous inspirer du PDG de Lifehack, Leon, qui a une routine nocturne cohérente qui lui permet de bien dormir et de se réveiller énergique.

2. rester simple

Trouvez une ou deux choses (trois au maximum) qui vous conviennent pour vous mettre sur la bonne voie. Commencez par une victoire rapide et progressez à partir de là.

Je ne recommande pas de choisir huit choses et d’abandonner ensuite – ou de vous en vouloir parce que vous n’avez pas réussi à les faire fonctionner. Vous ne ferez rien si vous avez trop de choses à faire. À terme, vous souhaiterez avoir au moins une activité dans chaque catégorie, mais vous pouvez commencer modestement et progresser progressivement.

3. Faire un essai routier

Une fois que vous avez choisi quelques concepts qui vous semblent efficaces, essayez-les pendant quelques jours avant de décider si cela fonctionne ou non. Comme pour toute habitude, vous avez besoin d’au moins 21 jours pour créer quelque chose de durable.

4. fixer un rappel

Mettez en place quelque chose qui vous rappelle votre routine matinale. Voici 22 applications de suivi des habitudes que vous pouvez essayer.

Ou, si vous êtes plus vieux jeu comme moi, trouvez un symbole pour vous rappeler – mettez un Post-it sur le miroir de votre salle de bain, une note sur le réfrigérateur, ou un symbole physique pour vous rappeler ce que vous êtes en train de faire.

5. Intégrer

Trouvez des moyens d’intégrer votre routine matinale à ce que vous faites déjà plutôt que de l’ajouter à votre liste de choses à faire. Vous pouvez également doubler les efforts en trouvant des activités qui couvrent plusieurs « systèmes » de votre corps.

Ce qu’il ne faut pas faire

Vous avez maintenant quelques bonnes options sur ce qu’il faut faire. Mais avoir une routine matinale qui vous donne de l’énergie, c’est aussi savoir ce qu’il ne faut pas faire le matin !

Réfléchissez à ce qui ne fonctionne pas pour vous. Y a-t-il des choses qui se produisent ou que vous faites qui vous font partir du mauvais pied ? Est-ce que cela vous fait dévier de votre voie ou de votre rythme ?

Vous détestez vous réveiller au son du « réveil » et vous avez besoin d’une meilleure façon de vous lever ? Peut-être êtes-vous décimé par la négativité et devez-vous vous protéger des nouvelles ou des personnes négatives dès le début de la journée.

Pour moi, c’est mon téléphone. Mes meilleures matinées sont celles où je ne consulte pas mon téléphone ou mon courrier électronique. Je trouve que lorsque je consulte mon courrier électronique, cela me distrait de ma matinée et me fait partir dans la mauvaise direction. Mon esprit s’enfonce dans tout ce que je viens de lire, comment je vais réagir et ce que je dois faire – je ne suis plus présent dans ma matinée.

C’est pourquoi j’ai intégré à ma routine matinale le fait de ne pas consulter mes courriels avant que mes enfants n’aillent à l’école.

Il est temps de mettre en place une routine matinale optimale !

Vous avez jeté un coup d’œil au menu ; il est maintenant temps de décider ce que vous allez manger. Il est temps de créer votre routine matinale ultime.

Rappelez-vous : Comme pour toute chose dans la vie, il n’y a pas d’approche unique. Si vous êtes :

• Quelqu’un qui se nourrit d’énergie positive, assurez-vous que ce que vous faites en premier vous donne cette bouffée de positivité.
• Quelqu’un qui a besoin d’un plan, essayez la stratégie des trois Post-it ou créez votre plan pour la journée.
• Quelqu’un qui a besoin de se dépenser physiquement, d’aller courir ou de faire une randonnée le matin.
• Quelqu’un qui a besoin de réfléchir, de trouver le temps de lire, d’élaborer des stratégies et de tenir un journal.
• Pour les personnes dont l’esprit s’emballe, essayez la méditation.

Conseils pour créer une routine matinale

Tâches recommandées et réalisables pour en bénéficier immédiatement

5 Actions

Faites une liste : Faites une liste des choses que vous voulez accomplir chaque jour, afin de libérer votre esprit pour des tâches plus importantes.

Bougez : Prenez l’habitude de faire de l’exercice tôt le matin, ce qui est bénéfique tant sur le plan physique que mental.

Soyez dans la nature : trouvez un endroit où vous pouvez vous asseoir ou marcher et soyez simplement dans la nature. Remarquez les couleurs des arbres et du ciel, les odeurs dans l’air.

Essayez la méditation : la méditation est un excellent moyen de débarrasser l’esprit des pensées qui se bousculent et de les remplacer par la paix et le calme.

Exprimez votre gratitude : écrivez chaque matin trois choses dont vous êtes reconnaissant. C’est une excellente façon de commencer la journée, car cela vous aide à rester concentré sur le positif.

Conclusion

Prenez le temps de réfléchir à ce qui vous touche le plus. Avez-vous besoin de cinq minutes ou d’une heure ? Qu’est-ce qui vous semble pouvoir vous ancrer ou vous dynamiser ?

Peut-être y a-t-il deux ou trois idées qui ressortent, ou une que vous savez qu’il faut faire. À quoi pouvez-vous vous engager dès maintenant dans votre vie, compte tenu de votre situation actuelle et de tout ce que vous savez sur vous-même ?

Alors, faites-le. Commencez dès demain matin.

Crédit photo : Twenty20 via twenty20.com