Des études montrent que les personnes plus actives ont des revenus plus élevés, de meilleures fonctions cérébrales et sont plus aimées que les personnes sédentaires^{[1] [2]} Oui, vous avez bien lu. Alors, comment faire pour être plus actif alors que beaucoup d’entre nous ont du mal à trouver la motivation pour le faire ?

Tout d’abord, que signifie un mode de vie sédentaire ? D’autre part, comment devenir plus actif ? Lisez la suite pour savoir comment définir la sédentarité et pour trouver d’autres réponses surprenantes à ces questions et à bien d’autres encore.

Qu’est-ce qu’un mode de vie sédentaire ?

Certes, la plupart d’entre nous utilisent leur téléphone de temps en temps, passent du temps assis au travail et regardent la télévision ou lisent quelques heures le soir, mais cela ne fait pas de nous des sédentaires, n’est-ce pas ? Malheureusement, la réponse est probablement oui.

Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), l’inactivité physique est définie comme le fait de n’avoir participé à aucune activité physique (courir, marcher pour faire de l’exercice, jardiner) au cours du dernier mois.^[3] Si cela correspond à votre niveau d’activité actuel, lisez ce qui suit pour découvrir comment vous pouvez sortir de votre mode de vie sédentaire et pourquoi il est important de le faire.

L’inactivité est-elle si grave ?

La réponse est courte : Oui, sans aucun doute.

La plupart des informations disponibles vous informent de toutes les mauvaises choses qui se produiront si vous êtes sédentaire. Les faits ne mentent pas. Mais pour de nombreuses personnes, la connaissance des faits ne suffit pas.

Aujourd’hui, nous allons donc essayer une nouvelle tactique. Nous parlerons toujours des faits associés à l’inactivité, mais nous parlerons aussi de ce que vous pouvez gagner en étant un peu plus actif. À partir de là, nous vous aiderons à élaborer un plan personnalisé pour vous aider le plus efficacement possible à être plus actif.

Quelques faits sur la façon dont la position assise toute la journée et d’autres comportements sédentaires vous tuent :

• La sédentarité augmente le taux de mortalité. Selon des études, 31 % de la population mondiale est constituée d’individus inactifs de plus de 15 ans. Cela contribue à la mort de 3,2 millions de personnes par an^[4].
• Rester assis (ou couché) trop longtemps fait plus que doubler les risques de cancer, de maladies cardiovasculaires, de diabète, d’hypertension, de douleurs articulaires, d’ostéoporose, de dépression et de troubles cognitifs.

Pourquoi avez-vous un mode de vie sédentaire ?

Prenons un temps d’arrêt et soyons brutalement honnêtes les uns envers les autres, d’accord ?

Si bouger n’est pas votre truc (ou si vous avez du mal à en faire une priorité), vous allez devoir vous creuser la tête et trouver quelque chose qui vous tient à cœur pour vous aider à passer à la vitesse supérieure.

Souvent, les changements dans notre vie se résument à une seule chose : la motivation. Qu’est-ce qui vous motive ?

Oui, vous avez mal au dos. Si je vous demandais de vous lever et de marcher pendant quelques minutes toutes les demi-heures, vous vous en remettriez probablement à cette raison pour ne pas le faire. Mais si je vous offrais 1 000 dollars pour le faire pendant une journée, vous pouvez parier que la plupart des gens penseraient soudain que l’inconfort en vaut la peine.

Je vous suggère d’avoir une conversation franche et honnête avec vous-même sur ce qui vous rend heureux, sur la façon dont vous avez réussi dans le passé, sur les raisons pour lesquelles ce nouvel objectif est important pour vous et sur les changements qui doivent intervenir pour que votre objectif devienne réalité.

Comment se débarrasser d’un mode de vie sédentaire et être plus actif ?

Dans quelle mesure devez-vous être actif ? En bref : Plus que vous ne le souhaitez probablement si vous aimez rester assis pendant des heures, mais pas tant que cela.

Les CDC et l’American Heart Association ont publié les recommandations suivantes concernant la quantité d’activité que les adultes devraient s’efforcer de pratiquer chaque semaine et les enfants chaque jour^[5].

• Adultes : 150 minutes d’exercice par semaine
• Enfants d’âge scolaire : exercice > 60 min/jour
• Enfants d’âge préscolaire : 180 minutes d’exercice par jour

Pour commencer

Il existe littéralement un million de façons d’être plus actif. Voici une liste qui vous donnera des idées pour commencer :

1. Marchez chaque fois que vous le pouvez. Sautez l’ascenseur pour prendre l’escalier, écoutez un livre audio en marchant – les occasions de marcher sont plus nombreuses que vous ne le pensez.
2. Levez-vous aussi souvent que possible
3. Les tâches ménagères comptent ! Jardiner, tondre la pelouse, faire la vaisselle, passer l’aspirateur
4. Jouez avec vos enfants ou vos animaux de compagnie
5. Faites quelques exercices à votre bureau ou à votre poste de travail
6. Rejoignez une classe ou un groupe ou commencez quelque chose d’informel dans votre quartier.
7. Réglez des rappels sur votre téléphone pour vous lever
8. Parlez-en à d’autres personnes afin qu’elles puissent vous aider à rendre des comptes.
9. Danser sur de la musique
10. Jouer à un jeu vidéo debout
11. Yoga
12. Travaux de jardinage (nous avons démonté un mur de pierres pièce par pièce, puis nous avons construit un foyer et un banc – c’était très amusant et une bonne séance d’entraînement !)
13. Tennis (mon préféré)
14. Tirer des paniers
15. Se lever pour jouer aux cartes (ou simplement quand c’est son tour)

Voici une petite séance d’entraînement pour commencer :

Moment critique de coaching : Certaines personnes préfèrent rejeter les idées, en indiquant pourquoi les choses ne fonctionneront pas pour elles. C’est la solution de facilité. Je vous mets au défi de vous demander Comment puis-je faire en sorte que cela fonctionne dans ma propre vie ? Sortez des sentiers battus, changez de perspective et obtenez des résultats !

Créer de nouvelles habitudes

Il nous faut maintenant prendre le pouls de la science pour voir comment nous pouvons construire de nouvelles habitudes afin que le mode de vie sédentaire soit durable.

Nous avons tous eu l’ambition de changer notre vie et sommes tombés à plat lorsque nous avons été incapables d’intégrer quelque chose de nouveau dans notre vie quotidienne. De nombreux ouvrages ont été écrits sur la formation des habitudes, mais voici quelques conseils qui, selon la scientifique Katy Milkman (auteur de How to Change), permettent de conserver de nouvelles habitudes:

1. Lier votre nouvelle habitude à une habitude existante

Si vous vous levez déjà pour vous brosser les dents au lavabo, essayez de faire quelques marches ou élévations de talons pendant que vous êtes debout. Si vous promenez déjà votre chien le matin, faites quelques flexions à la fin de la promenade. Ou encore, montez et descendez les escaliers une fois de plus lorsque vous récupérez quelque chose à l’étage – littéralement tout ce qui vous fait bouger.

2. Associez votre nouvelle habitude à une activité que vous aimez

Si vous n’aimez pas marcher, mais que vous aimez vos amis, essayez de marcher plusieurs matins par semaine avec un ami ou un voisin à qui vous ne parlez pas souvent. Vous pouvez aussi vous permettre de regarder une série télévisée sur Netflix en faisant du vélo d’appartement, ou même en faisant la vaisselle debout.

3. En faire un concours

C’est en partie la raison pour laquelle les Fitbits ont été si populaires, car ils vous mettent en compétition avec vous-même et avec l’objectif parfois insaisissable des 20 000 pas. Ce même principe peut être utilisé sur le lieu de travail pour encourager les employés à être plus actifs. Si vous aimez la compétition et souhaitez passer au niveau supérieur, rejoignez une ligue locale de softball ou de tennis.

4. Faites le lien avec un sujet qui vous passionne

Peu importe ce qui est important pour vous, faites en sorte que cela vous permette d’atteindre votre objectif d’être plus actif. Vous êtes passionné par l’aide aux animaux ? Portez-vous volontaire pour promener les chiens au refuge local. Vous aimez les jeux vidéo ? Jouez-y debout. Soyez créatif !

5. Faire table rase du passé

Le fait de commencer une nouvelle habitude le jour du « nouveau départ » semble encourager les gens à s’y tenir plus efficacement. Alors, que ce soit le jour de l’an, le début d’une nouvelle saison, un lundi ou simplement le lendemain matin, offrez-vous un nouveau départ.

6. Se préparer au succès par de petits changements

Rome ne s’est pas construite en un jour. Fixez-vous des objectifs modestes et très réalisables. Je n’insisterai jamais assez sur ce point : des objectifs modestes et réalisables. La réalisation d’objectifs libère de la dopamine (une substance chimique agréable) dans notre cerveau. Il s’agit d’un élément clé dans le développement des habitudes.

Résultat final

Je pense que vous êtes prêt à mettre votre plan en œuvre !

Trouvez votre motivation, choisissez des activités gérables, fixez des objectifs réalisables et, surtout, soyez patient avec vous-même. Vous y arriverez ! Vous pourriez bien vivre une vie plus longue, plus heureuse, plus intelligente et plus riche.

Crédit photo : Studio Republic via unsplash.com