La vitamine B12 est nécessaire pour assurer le bon fonctionnement et la santé des tissus nerveux, des fonctions cérébrales et des globules rouges.

Une grande variété de signes et de symptômes^[1] peuvent apparaître en cas de carence, notamment des troubles cognitifs et un ralentissement du traitement mental, ainsi qu’une série de problèmes comportementaux et émotionnels tels que la dépression, l’irritabilité et la psychose. Chez les jeunes enfants, les symptômes comprennent une croissance et un développement médiocres, ainsi que des difficultés à se mouvoir.

Cette vitamine se trouve le plus souvent dans des aliments tels que la viande, le poisson et les produits laitiers. Avec l’âge, la capacité de l’organisme à absorber la vitamine B12 à partir des aliments ralentit, ce qui rend difficile la récolte des bienfaits de la vitamine B12^[2]. Voici quelques-uns des avantages de la vitamine B12 :

1. aide à maintenir un système digestif sain

La vitamine B12 protège également contre les maladies cardiaques en régulant le taux de cholestérol^[3], ce qui contribue à la prévention de l’hypertension artérielle.

L’amélioration de l’absorption commence par la consommation de quantités adéquates d’aliments riches en B12, notamment la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers et d’autres aliments enrichis qui contribuent à la production de bactéries intestinales saines. Des bactéries intestinales saines assurent le bon fonctionnement du système digestif et la bonne absorption de la B12.

2. Contribue à la santé des cheveux, de la peau et des ongles

La vitamine B12 contribue à la reproduction des cellules des tissus et la régénération cellulaire est essentielle à la santé de la peau, des cheveux et des ongles^[4]. Elle est importante pour le métabolisme et ses propriétés stimulantes pour le métabolisme aident à stimuler le métabolisme de la peau. Les nutriments atteignent plus facilement la peau, ce qui se traduit par des tissus plus sains, un teint éclatant et des cheveux et des ongles forts et sains.

3. Contribue à une régulation saine du système nerveux

Des quantités saines de vitamine B12 peuvent contribuer à réduire le rétrécissement du cerveau qui peut causer la dépression et le stress^[5]. Les vitamines B jouent un rôle dans la production de substances chimiques cérébrales qui affectent l’humeur et d’autres fonctions cérébrales. De faibles niveaux de B-12 et d’autres vitamines B telles que la vitamine B-6 et le folate sont liés à la dépression.

4.C’est un stimulant énergétique naturel

Le manque d’énergie, la léthargie et la sensation de ne rien vouloir faire peuvent être le signe d’un apport insuffisant en vitamine B12. Travaillant de concert avec les autres vitamines B, la vitamine B12 est connue pour sa capacité à vous maintenir alerte et énergique. Elle est nécessaire pour convertir les glucides en glucose dans l’organisme, ce qui entraîne une production d’énergie et une diminution de la fatigue et de la léthargie dans l’organisme.

5. Aide à prévenir l’anémie

La B12 est nécessaire à la production d’un nombre sain de globules rouges. La production constante de globules rouges permet d’éviter l’anémie mégaloblastique^[6]qui provoque une fatigue chronique et une faiblesse physique dans tout le corps.

6. protège et traite certains types de cancer

La vitamine B12 contribue à la prévention et au traitement de certains cancers, notamment ceux de la prostate, du poumon, du sein et du côlon.

7. protège contre les maladies cardiaques

Il a été démontré que la vitamine B12 contribue au maintien et à l’amélioration du système cardiovasculaire dans son ensemble^[7]. Des niveaux adéquats de vitamine B12 constituent un élément majeur d’une approche globale visant à maintenir un cœur en bonne santé.

8. Aide à prévenir les accidents vasculaires cérébraux

Les vitamines B ont été associées à une incidence plus faible des accidents vasculaires cérébraux (AVC), qui surviennent lorsqu’un caillot sanguin bloque la circulation sanguine vers le cerveau ou lorsqu’un vaisseau sanguin éclate dans le cerveau. La vitamine B12 contribue à protéger contre les maladies cardiaques telles que les crises cardiaques ou les AVC en réduisant les taux élevés d’homocystéine dans le sang.

Les aliments qui renforcent les bienfaits de la vitamine B12

Les aliments riches en vitamine B12^[8] comprennent les crustacés, le foie, le poisson, le crabe, les produits de soja enrichis (tofu, lait de soja), les céréales enrichies, la viande rouge, les produits laitiers faibles en gras, le fromage et les œufs. Vous trouverez ci-dessous les 10 principaux aliments classés dans l’ordre en fonction du pourcentage de B12 qu’ils contiennent selon l’indice de valeur quotidienne (VQ) recommandé par la Food and Drug Administration (FDA)^[9].

1. Poissons à coquille^[10]: Les palourdes, les huîtres et les moules contiennent des quantités massives de B12. Une portion de 3 oz de palourdes cuites contient 1401% de la valeur quotidienne recommandée.
2. Foie^[11]: Une portion de trois onces de foie de bœuf vous apportera 1178% de la VQ recommandée.
3. Poisson^[12]: Les poissons les plus riches en B12 sont le maquereau (269% VD), le saumon fumé (257% VD), le hareng (186% VD), le thon (154% VD), les sardines en conserve (126% VD) et la truite (106% VD).
4. Crustacés^[13]: Les crustacés comprennent les écrevisses, les crevettes, le homard et le crabe. Une portion de trois onces de crabe contient 163% de VQ.
5. Viande rouge^[14]: Le bœuf et l’agneau sont particulièrement riches en cette vitamine. Une portion de trois onces de bœuf cuit contient 85 % de VQ.
6. Produits à base de soja enrichis^[15]: Cette catégorie comprend des produits alimentaires tels que le tofu et le lait de soja nature, qui contiennent 34 % de VD.
7. Céréales enrichies^[16]: La quantité de B12 contenue dans les céréales varie d’une marque à l’autre. Pour trouver les céréales qui répondent à vos besoins nutritionnels, vérifiez l’étiquette. Une tasse de céréales All-Bran Buds de Kellogg contient 300 % de la valeur quotidienne recommandée. La plupart des céréales n’ont pas une teneur en B12 aussi élevée.
8. Produits laitiers^[17]: Ces produits comprennent : le yaourt écrémé (25 % de la VQ), le lait écrémé (22 % de la VQ), le lait écrémé (21 % de la VQ), le lait entier (18 % de la VQ) et le yaourt entier (15 % de la VQ).
9. Fromage^[18]: L’ajout d’une portion de trois onces des fromages suivants à vos plats préférés est un excellent moyen d’incorporer de la B12 supplémentaire à votre régime alimentaire : Suisse (14 % VQ), Mozzarella, Parmesan et Gietost à teneur réduite en gras (11 % VQ), Tilsit (10 % VQ) et Feta (8 % VQ).
10. Œufs^[19]: Étonnamment, il existe une variété d’œufs qui fournissent une bonne dose de B12, y compris : Les œufs de poule (6 % de la VQ par jaune), d’oie (122 % de la VQ), de canard (63 % de la VQ), de dinde (22 % de la VQ) et de caille (2 % de la VQ).

Comme vous pouvez le constater, la plupart des aliments apportant des bienfaits à la vitamine B12 sont principalement des produits carnés, ce qui peut s’avérer problématique pour ceux qui ne mangent pas de viande ou de produits carnés.

Voici quelques moyens pour les végétaliens de maintenir leur régime sans viande tout en évitant de souffrir d’une carence en B12^[20].

1. Mangez des aliments enrichis deux ou trois fois par jour pour obtenir au moins trois microgrammes (mcg ou µg) de B12 par jour.
2. OU Prendre un supplément de B12 par jour fournissant au moins 10 microgrammes.
3. OU Prendre un supplément hebdomadaire de B12 d’au moins 2000 microgrammes.

Il est important de noter que moins votre corps reçoit de B12, plus vous devrez en prendre. La vitamine B12 est mieux absorbée en petites quantités, mais il n’y a pas de mal à dépasser les quantités recommandées ou à utiliser plus d’une des options ci-dessus pour recevoir la dose journalière recommandée. Les aliments enrichis tels que les céréales, les laits de noix ou de céréales et la levure nutritionnelle ou de bière peuvent être ajoutés aux aliments pour fournir de la B12 de manière organique. La levure peut facilement être ajoutée aux aliments avec peu ou pas d’effet sur le goût ou la texture.

Précautions

La vitamine B12 est considérée comme sûre pour la plupart des gens lorsqu’elle est prise par voie orale, appliquée sur la peau, absorbée par le nez, administrée sous forme de piqûre ou injectée dans une veine (par intraveineuse). Elle est même considérée comme sûre à fortes doses. Cependant, voici quelques précautions et avertissements spécifiques dont vous devez tenir compte :^[21]

• Grossesse et allaitement : Les médecins recommandent aux femmes enceintes et à celles qui allaitent de veiller à ne pas dépasser la DV recommandée, car les effets de la prise de doses plus élevées pendant ces périodes sont inconnus.
• Pose d’une endoprothèse post-chirurgicale : Les vitamines B6, B12 et les folates doivent être évités après ce type d’intervention coronarienne, car ils peuvent entraîner un rétrécissement des vaisseaux sanguins et des complications.
• Allergie ou sensibilité au cobalt ou à la cobalamine ; maladie de Leber ou maladie oculaire héréditaire: Les personnes souffrant de ces affections doivent éviter de prendre de la B12.
• Anomalies des globules rouges (anémie mégaloblastique) : cette affection est souvent traitée par un traitement à la vitamine B12, qui peut toutefois l’aggraver. Suivez les conseils de votre fournisseur de soins de santé
• Nombre élevé de globules rouges (polycythemia vera): Le traitement de la carence en vitamine B12 peut démasquer les symptômes de cette maladie.