Le changement, surtout s’il est positif, n’est pas une tâche facile. Un très grand nombre de facteurs entrent en jeu dans n’importe quel aspect de la vie, et ces aspects sont déjà très nombreux. Dave Brailsford, entraîneur de l’équipe cycliste professionnelle britannique Team Sky, s’est dit qu’étant donné qu’il y a des tonnes de petites variables, on peut améliorer un tout petit peu chacune d’entre elles pour obtenir un grand changement global. Selon lui, l’agrégation de gains marginaux permet de dépasser la concurrence au bout d’un certain temps. En apportant de minuscules changements (1 %) à des éléments allant du confort des sièges et du poids des pneus de votre voiture aux oreillers les plus confortables permettant aux athlètes de mieux se reposer, vous avez obtenu des résultats globaux impressionnants – il n’a fallu que trois ans à Sir Bradley Wiggins pour devenir le premier Britannique à remporter le Tour de France.

En adoptant cette méthode simple mais très efficace d’agrégation de gains marginaux dans notre propre vie, nous pouvons commencer à faire d’énormes progrès en moins d’un mois. La théorie est très simple : chaque jour, pendant 21 jours, vous apporterez un petit changement (1 %) à un aspect particulier de votre vie, ce qui vous permettra de développer 21 bonnes habitudes que vous pourrez conserver pendant des années et des années. Tous les changements sont minimes et faciles à réaliser, mais en quelques années, vous serez à des kilomètres de votre situation actuelle en termes de santé physique et mentale, de productivité et de qualité de vie en général.

Jour 0 – Prenez une décision ferme dès maintenant

Nous aimons tous commencer les choses au début de la semaine ou au début du mois prochain, mais vous devriez vous asseoir dès maintenant et vous engager dans le programme. Prenez la décision ferme de commencer à apporter ces petites améliorations dès demain à la première heure.

Jour 1 – Boire deux verres de soda en moins

En consultant le site web officiel du fabricant, nous constatons qu’une canette de Coca-Cola contient 139 calories et que la plupart des sodas sucrés contiennent à peu près le même nombre de calories. La canette contient moins de soda que deux verres de taille moyenne. Cela signifie qu’en buvant seulement deux verres de moins, vous supprimez plus de 150 calories et 40 grammes de sucre par jour, ce qui entraîne une perte de poids très lente mais régulière si tous les aspects de votre régime alimentaire restent à peu près inchangés. Vous pouvez boire plus d’eau à la place.

Jour 2 – Sortez et marchez pendant 30 à 40 minutes

Une heure de marche à un rythme normal et régulier permet de brûler entre 200 et 300 calories, en fonction de votre poids – les personnes plus lourdes brûlent plus de calories au cours du même exercice que les personnes plus minces. Cela signifie que 30 minutes de marche permettent de brûler entre 100 et 200 calories. Il n’est pas difficile de trouver le temps de faire une petite promenade, et vous pouvez même la répartir en 2 ou 3 séances de marche de 10 à 20 minutes au cours de la journée. Combinez cela à une réduction des boissons gazeuses et vous obtiendrez une diminution de 250 à 350 calories par jour sans changer grand-chose.

Jour 3 – Mangez une salade fraîche avant le déjeuner et le dîner

Il n’est pas nécessaire de remplacer vos repas habituels par des salades. Veillez simplement à manger un bol de salade fraîche de taille moyenne – avec beaucoup de légumes et sans autre garniture que des épices et de l’huile d’olive – avant le déjeuner et le dîner. Non seulement vous obtiendrez un grand nombre de micronutriments indispensables, mais les fibres contenues dans les légumes vous donneront également une sensation de satiété, ce qui vous empêchera de vous gaver autant d’aliments malsains et très caloriques.

Jour 4 – Lisez 10 à 20 pages d’un livre

Il a été démontré à maintes reprises que la lecture présente de nombreux avantages sur le plan psychologique et même sur le plan de la santé mentale. Sans parler du fait qu’elle vous rend plus éloquent et élargit votre horizon. Même si vous êtes un lecteur lent, il ne vous faudra pas plus de 30 à 60 minutes pour lire 10 à 20 pages. Faites-le chaque jour et vous lirez au moins un ou deux livres par mois. Vous pouvez commencer par certains d’entre eux.

Jour 5 – Commencez à faire des exercices de musculation

Une bonne séance d’entraînement ne demande rien d’autre que de la bonne volonté et 20 à 30 minutes de temps libre. Vous pouvez faire ce type d’entraînement au poids du corps 2 à 3 fois par semaine pour bénéficier d’avantages considérables en termes de santé, obtenir un corps plus sexy et renforcer votre confiance en vous.

Jour 6 – Échauffez votre corps et étirez-vous le matin

Faire 3 à 5 minutes de jumping jacks ou de mountain clim bers au saut du lit est un bon moyen d’échauffer vos articulations et de faire battre votre cœur. Vous pouvez ensuite faire 10 à 15 minutes d’étirements statiques. Vous pouvez effectuer ces étirements après votre séance d’entraînement, les jours où vous vous entraînez, plutôt que le matin. Les étirements ont de nombreux effets bénéfiques sur la santé et sont assez faciles à réaliser.

Jour 7 – Consacrez 30 minutes à l’apprentissage d’une nouvelle compétence

Il y a probablement un grand nombre de compétences que vous aimeriez acquérir en ce moment. Qu’il s’agisse de compétences professionnelles ou de compétences générales applicables à un large éventail de domaines, comme la gestion d’équipe ou la résolution de conflits, nous avons tous besoin d’apprendre quelque chose de nouveau. En consacrant seulement 30 minutes par jour à l’apprentissage d’une nouvelle compétence, vous aurez appris les bases et serez devenu assez bon dans ce domaine en l’espace de quelques mois.

Jour 8 – Remplacez l’une de vos collations habituelles par des fruits et des noix

Nous prenons souvent des en-cas au cours de la journée, que ce soit parce que nous avons faim, parce que nous sommes tristes ou parce que nous nous ennuyons. La prochaine fois que vous aurez envie de grignoter, prenez deux pommes, une banane, une poire ou une tasse de baies, accompagnées d’une poignée de noix ou d’amandes. Il a été démontré que les fruits à coque réduisent le taux de cholestérol et peuvent diminuer le risque de maladie cardiaque, tandis que certaines baies contiennent de grandes quantités d’antioxydants et que divers fruits contiennent beaucoup de vitamines, de minéraux et de fibres. C’est un en-cas sain qui vous rassasie plus longtemps.

Jour 9 – Prenez des suppléments de vitamine D et d’huile de poisson

Dans un monde parfait, nous aurions accès à tout ce dont le corps a besoin, mais ce n’est pas le cas. La plupart des gens manquent d’acides gras oméga 3 dans leur alimentation – qui maintiennent le cœur en bonne santé, la peau jeune et l’esprit vif – et ne s’exposent guère au soleil, ce qui limite la production de vitamine D, responsable de la densité osseuse et du maintien d’un taux de testostérone normal. Ces suppléments sont relativement bon marché et vous permettront de rester en bonne santé malgré des carences alimentaires courantes.

Jour 10 – Utilisez une crème hydratante après vous être douché, rasé ou lavé le visage.

Garder une peau aussi douce, lisse et élastique que possible est la clé pour paraître et se sentir jeune même en vieillissant. Beaucoup de gens, en particulier les hommes, n’utilisent pas de crème hydratante régulièrement. Cela signifie qu’après s’être lavée, la peau se dessèche et devient même squameuse, perdant au fil du temps sa douceur et son élasticité. En utilisant régulièrement une bonne crème hydratante, vous vous assurez que votre peau devient fraîche et douce, et qu’elle le reste pendant longtemps.

Jour 11 – Faites 10 à 15 minutes de course à pied, de vélo ou de corde à sauter.

Si vous vous en tenez aux changements que vous avez effectués, vous marchez déjà un peu plus, vous vous échauffez et vous vous étirez, et vous faites quelques petites séances d’entraînement par semaine. Toutefois, pour garantir une bonne santé cardiovasculaire, vous devez augmenter votre fréquence cardiaque et la maintenir à un niveau élevé pendant un certain temps. Il n’est pas nécessaire d’être très précis – tant que vous faites de la course à pied, du vélo ou de la corde à sauter pendant environ 10 minutes deux à trois jours par semaine, vous réduirez de manière significative le risque de maladie cardiaque.

Jour 12 – Brossez-vous les dents et passez le fil dentaire après le dîner et avant de vous coucher

La santé bucco-dentaire est un élément important, mais souvent négligé, de l’état de santé général. Les caries dentaires peuvent être à l’origine d’une foule de problèmes, dont une douleur extrême, et peuvent coûter très cher à réparer si la situation dégénère. Beaucoup d’aliments restent coincés dans les dents après les repas copieux, et les bactéries font le plus de dégâts si vous oubliez de vous brosser les dents avant de vous coucher et si vous les laissez ronger vos dents pendant la nuit. Avec cette simple habitude, vous aurez un beau sourire pour longtemps.

Jour 13 – Écoutez de la musique relaxante et faites des exercices de respiration pendant 10 minutes après le travail.

Lorsque vous rentrez du travail, il est temps de passer d’un état d’esprit occupé et stressé à un état d’esprit confortable et détendu. La musique est un excellent anti-stress et, combinée à de bons exercices de respiration, elle peut vous aider à vous calmer et à détendre votre corps et votre esprit assez rapidement. Il suffit de consacrer 10 minutes par jour à cette thérapie relaxante pour devenir beaucoup plus calme et heureux dans les mois à venir.

Jour 14 – Faites une chose qui sort un peu de votre zone de confort

La meilleure façon de grandir et de s’améliorer est de sortir de sa zone de confort. Vous ne pouvez pas tout faire en même temps, mais faire une petite chose avec laquelle vous n’êtes pas très à l’aise – parler à une foule, chanter, etc – chaque semaine vous rendra plus détendu et vous aidera éventuellement à surmonter votre peur de cette chose. Concentrez-vous sur une chose jusqu’à ce que vous soyez à l’aise, puis passez à autre chose. Commencez par de petites choses – par exemple, parler à cinq personnes – et passez progressivement à quelque chose de plus important – par exemple, porter un toast lors d’une fête.

Jour 15 – Entamez une conversation avec au moins une personne au hasard au cours de la semaine.

De nombreuses situations de la vie quotidienne peuvent être ennuyeuses, voire un peu gênantes. En parlant à un inconnu pendant que vous faites la queue ou que vous êtes assis dans un café, vous pouvez en fait devenir plus heureux. Le fait d’entrer en contact avec d’autres personnes permet d’éviter l’ennui, de partager ses frustrations et de rire un peu. Abordez une personne au hasard chaque semaine et engagez la conversation – qui sait où elle vous mènera ?

Jour 16 – Procurez-vous un rouleau en mousse et massez vos muscles pendant 5 minutes avant de vous coucher.

Les rouleaux en mousse sont un excellent moyen de se faire un bon massage et d’atteindre tous les muscles tendus. Ils permettent un relâchement myofascial, c’est-à-dire un relâchement des nœuds musculaires, ce qui réduit les douleurs musculaires, améliore la mobilité et vous aide à vous sentir plus détendu. Vous pouvez le faire quelques minutes avant une séance d’entraînement ou avant d’aller vous coucher pour vous détendre et vous préparer au sommeil.

Jour 17 – Regardez 15 à 20 minutes de conférences TED tous les deux jours

Les conférences TED vous donnent un aperçu d’une grande variété de sujets, peuvent vous inspirer, vous faire réfléchir et, comme pour les livres, élargir votre horizon. Voici quelques-unes des conférences les plus populaires que vous pouvez écouter tous les deux jours, ou même une par jour si vous en avez l’occasion. L’apprentissage de différents sujets se fera par petites bribes, mais se développera au fil du temps et vous incitera même à faire des recherches plus approfondies par vous-même, ce qui vous permettra d’acquérir de nombreuses connaissances au fil du temps.

Jour 18 – Lisez sur le langage corporel et travaillez le vôtre pendant la journée

Consacrez une heure ou deux pendant le week-end à des recherches sur le langage corporel, puis essayez d’améliorer le vôtre à différents moments de la journée. Vous voulez avoir le langage corporel d’une personne confiante et puissante, savoir quelles erreurs éviter et lire les intentions des autres dans une certaine mesure. Avec le temps, vous serez capable de faire preuve d’assurance et de vous affirmer davantage, de savoir si quelqu’un vous aime ou ne vous aime pas en lisant les petites files d’attente et bien plus encore. Le livre « The Definitive Book of Body Language » de Barbara et Alan Pease est une bonne lecture.

Jour 19 – Emmenez votre partenaire dans un endroit agréable à la fin de la semaine ou offrez-vous une belle soirée.

Il est important de maintenir des relations solides et, si vous n’avez pas de partenaire, il est important de trouver quelqu’un avec qui vous pouvez être proche et intime. En prenant un jour de la semaine, ou même une fois toutes les deux semaines si vous êtes occupé, et en le consacrant à l’autre personne, vous gagnerez beaucoup de bienveillance à son égard. Par ailleurs, si vous êtes célibataire, sortez et amusez-vous. Demandez à quelques amis de vous accompagner et essayez de rencontrer de nouvelles personnes – votre confiance en vous, votre expérience de la conversation avec des inconnus et votre langage corporel positif pourraient vous être utiles. Cela vous aidera à évacuer le stress et à préserver la solidité de votre relation ou à surmonter la peur du rejet et à améliorer votre vie amoureuse.

Jour 20 – Éteignez toutes les lumières et tous les appareils électriques avant de vous coucher

Le manque de sommeil est un problème courant dans le monde moderne et il peut avoir de nombreux effets secondaires négatifs. Il y a beaucoup de choses qui peuvent nous distraire, comme les ordinateurs et les téléphones, mais nous créons aussi rarement de bonnes conditions de sommeil. Votre chambre doit être plongée dans l’obscurité lorsque vous vous endormez – pas de musique, de films d’ambiance pour vous aider à vous endormir, juste quelques vidéos YouTube supplémentaires ou des lumières de toutes sortes. Si vous en faites une habitude, vous commencerez lentement à avoir des habitudes de sommeil plus régulières et à dormir pendant les 7 à 9 heures dont vous avez besoin pour vous sentir bien reposé, concentré et énergique.

Jour 21 – Prenez une journée de congé de la vie quotidienne et accordez-vous un peu de temps pour vous.

Une ou deux fois par mois, choisissez un jour de repos. S’éloigner des soucis quotidiens et des autres personnes et simplement ne rien faire peut vous faire le plus grand bien. Il peut s’agir d’un week-end à la campagne, d’une partie de pêche, d’un séjour à la maison à regarder une saison entière de votre série préférée ou de toute autre activité vous permettant de vous isoler et de vous détendre. Une ou deux journées de détente totale comme celle-là chaque mois contribueront grandement à améliorer votre santé mentale et physique, qui peut être gravement dégradée par le stress.

La lenteur et la régularité gagnent la course

Si vous suivez ce guide complet et que vous modifiez légèrement votre mode de vie chaque jour pendant les 21 jours suivants, vous finirez par acquérir une foule de très bonnes habitudes qui peuvent vous aider à améliorer considérablement votre santé, votre forme physique, votre productivité, vos relations et votre bonheur. Il s’agit de s’en tenir à ces petits changements sur le long terme et de s’améliorer régulièrement au fil du temps. À un moment donné, vous regarderez en arrière et serez étonné de l’impact qu’ont eu ces améliorations de 1 %.