Vous connaissez ce sentiment lorsque vous êtes bien éveillé, mais que votre cerveau ne l’est pas ? Vous voulez améliorer votre concentration et votre mémoire, mais vous n’y arrivez pas.

J’appelle cela le « brouillard cérébral », une brume mentale gênante qui entraîne des difficultés à se concentrer, à retenir les informations et, par conséquent, à être efficace.

Pour une raison ou une autre, le brouillard semble toujours me surprendre au moment où j’ai le plus besoin de mes capacités cérébrales, par exemple avant une présentation importante ou la veille d’un projet majeur. Cependant, avec les bons outils, je retrouve généralement une meilleure concentration et une meilleure mémoire en un rien de temps.

Comme les nuages denses qui planent sur les rues de la ville, le brouillard cérébral peut sembler impossible à traverser.

Heureusement, le cerveau humain est résistant. Avec un peu d’entraînement et de réorientation, il est possible de libérer son esprit du brouillard et de toute la frustration (et du temps perdu) qui en découle.

Vous avez du mal à vous concentrer sur votre tâche ou à retenir l’information ? Essayez ces 7 méthodes scientifiquement prouvées pour améliorer votre concentration et votre mémoire.

1. Faire une séance d’entraînement courte et intense

J’avais dormi huit heures et pris un petit déjeuner nourrissant. J’avais même bu une tasse de café supplémentaire ce matin-là. Mais rien de tout cela n’a suffi à réveiller mon cerveau. (J’ai donc fait la dernière chose qui me venait à l’esprit : j’ai fermé mon ordinateur portable et je suis allé faire du sport : J’ai fermé mon ordinateur portable et je suis allé faire du sport.

Il existe de nombreuses preuves que l’activité physique peut avoir un impact positif sur la santé du cerveau, y compris sur la mémoire. Si la plupart des bienfaits de l’exercice physique se manifestent dans le cadre d’une activité régulière et à long terme, une seule séance d’exercice peut également avoir un effet significatif et immédiat.

Pour améliorer votre mémoire grâce à l’exercice, pensez à des séances courtes et à des efforts importants. Plus l’exercice est intense, plus le cerveau est stimulé. Dans une étude récente, des chercheurs ont constaté qu’un groupe de personnes ayant fait du vélo d’appartement pendant 20 minutes avait une meilleure capacité à se souvenir des visages^[1].

Plutôt que de faire une longue promenade pendant votre pause déjeuner, essayez de monter et de descendre les escaliers plusieurs fois en courant, ou trouvez un endroit où faire des sauts d’obstacles pendant quelques minutes. Non seulement vous augmenterez votre énergie et votre concentration, mais vous améliorerez aussi votre mémoire.

2. Exercer après avoir appris

Si vous commencez un nouveau travail, si vous apprenez une nouvelle compétence ou si vous assistez simplement à une réunion importante, faites-vous une faveur et planifiez votre séance d’entraînement pour les quatre heures qui suivent. En plus de stimuler votre concentration, un peu de mouvement à haute intensité peut aussi être un moyen simple de retenir les connaissances récemment acquises, mais seulement si vous vous entraînez au bon moment.

Dans le cadre de leurs recherches, les scientifiques ont demandé à des participants d’apprendre une série d’associations entre une image et un lieu. Un groupe a fait du vélo stationnaire à haute intensité juste après l’apprentissage, un autre groupe a fait l’exercice quatre heures plus tard, et le dernier groupe n’a fait aucune activité physique.

En utilisant l’IRM, les chercheurs ont constaté que les personnes qui faisaient de l’exercice quatre heures après avoir appris retenaient le plus d’informations par rapport aux autres apprenants^[2].

3. Réduire les distractions

Il y a un temps et un lieu pour faire une pause afin de recalibrer votre cerveau, mais ces pauses doivent être intentionnelles. Des interruptions constantes ne vous rendront pas service, si ce n’est pour interrompre votre flux de travail, et elles ne vous permettront certainement pas d’améliorer votre concentration et votre mémoire.

Je constate que je suis plus productif et plus concentré lorsque je ne me donne pas l’occasion de changer mentalement de vitesse. Cela signifie que je réduis les distractions au minimum, dans la mesure du possible.

Lorsque je souhaite atteindre un état de « fluidité », je mets mon téléphone en mode avion afin de ne pas recevoir de notifications qui me feraient dévier de mon chemin. J’élimine également les distractions inutiles en évitant autant que possible d’encombrer mon bureau et mon espace de travail, et en fermant tous les autres onglets de mon navigateur Internet.

Le cerveau n’étant pas conçu pour effectuer plusieurs tâches à la fois, j’essaie également de ne pas écouter de podcasts ou de musique distrayante, qui rivalisent pour capter mon attention. J’opte plutôt pour la musique classique, dont on pense qu’elle améliore la concentration en stimulant l’activité cérébrale^[3].

4. Aller à l’extérieur

Lorsqu’il s’agit d’améliorer la concentration et la mémoire, un peu d’air frais et de beaux paysages peuvent faire beaucoup. Même si vous vous asseyez simplement à l’extérieur pendant votre pause déjeuner, vous donnez plus d’oxygène à votre cerveau, ce qui peut augmenter votre niveau d’énergie et améliorer l’ensemble de vos fonctions cérébrales.

Passer de longs moments dans la nature peut avoir des effets profonds et immédiats sur l’esprit. Une étude a montré que les performances de la mémoire et la durée d’attention s’amélioraient de 20 % chez les personnes qui passaient seulement une heure dans la nature^[4].

Ne laissez pas le temps nuageux ou froid vous empêcher de sortir ; les chercheurs ont constaté les mêmes effets chez tous les individus. Étonnamment, le simple fait de regarder des photos de la nature a eu un effet similaire sur les gens.

Si vous ne pouvez absolument pas vous aventurer à l’extérieur, déplacez temporairement votre poste de travail dans un endroit où il y a des plantes (ou achetez une plante en pot ou des tiges fraîches pour votre bureau à domicile). Une étude a montré que l’ajout de plantes vivantes dans un bureau augmentait la productivité des employés de 15 % et améliorait leur concentration^[5].

5. Méditer

Vous avez du mal à vous concentrer ou à vous souvenir de détails importants ? Entraînez votre cerveau et votre corps à rester dans le présent en pratiquant la méditation attentive, qui peut également être bénéfique pour votre santé mentale et physique.

Des preuves scientifiques montrent que la méditation peut réellement modifier la structure de votre cerveau, ce qui permet d’améliorer la mémoire à court terme et la capacité d’apprentissage^[6].

La méditation peut également aider le cerveau à réguler les émotions et à maintenir l’attention^[7].

Heureusement, il n’est pas nécessaire d’être un pro pour profiter des bienfaits de la méditation. L’une de mes méthodes de méditation préférées consiste à rester assis les yeux fermés pendant cinq minutes et à respirer profondément par le ventre, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche.

Chaque fois que je me laisse distraire par un bruit extérieur – ou plus probablement, si mon cerveau s’égare vers ce qui m’attend plus tard dans la journée – j’essaie de me concentrer à nouveau sur ma respiration. Ces dix minutes font une énorme différence, tant pour ma concentration que pour mon humeur générale.

6. Prendre une tasse de café (ou deux)

Heureusement pour moi, il existe des preuves scientifiques à l’appui de mon habitude préférée de se ressourcer l’après-midi : une tasse de café bien chaude. Vous ne pouvez pas sortir pour faire un peu d’exercice ? Il vous suffit de marcher jusqu’à votre café préféré (ou jusqu’à votre cuisine).

En vous levant ou en allant boire un verre, vous profiterez non seulement d’un peu d’exercice et d’une pause bien méritée, mais vous deviendrez également plus productif en sirotant votre boisson. Une étude réalisée en 2016 a révélé qu’une décharge de caféine (à partir de 40 mg, ce qui correspond à environ 4 onces de café ordinaire) peut améliorer la vigilance, la capacité d’attention et le temps de réaction.

Un peu de caféine peut même favoriser la vigilance, c’est-à-dire la capacité à rester performant dans des tâches ennuyeuses^[8].

7. Faire autre chose

Entraîner son esprit à rester dans le présent peut permettre d’améliorer la concentration et la mémoire. Cependant, le fait de s’isoler ou de faire complètement autre chose, aussi contre-intuitif que cela puisse paraître, a un effet similaire sur l’esprit.

Voici pourquoi perdre sa concentration est plus productif que vous ne le pensez : lorsque vous êtes concentré sur quelque chose, votre cortex frontal est occupé à résister aux distractions. Si vous restez concentré trop longtemps, votre capacité à résister aux distractions se fatiguera, et cette émission Netflix ou votre fil Instagram deviendront d’autant plus attirants^[9]

Si vous vous essoufflez, laissez votre esprit s’éloigner de la tâche à accomplir. Au lieu de vous forcer à vous concentrer, rêvassez, résolvez un autre problème ou engagez-vous dans une activité pratique et captivante, comme faire la vaisselle.

Certes, il peut sembler contre-productif de détourner votre esprit (et vos mains) du projet sur lequel vous essayez de vous concentrer, mais vous reviendrez probablement à la tâche avec un esprit rafraîchi – et peut-être, si vous avez de la chance, une cuisine pleine de vaisselle propre.

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Crédit photo : Tim van der Kuip via unsplash.com