Le collagène est omniprésent, que ce soit dans les produits d’épicerie, les cosmétiques ou les pilules, et même dans les endroits les plus improbables, comme notre tasse de café. Soudain, il est présenté comme le meilleur pour la santé, en particulier pour les articulations et la peau.

Mais quelle est la vérité sur le collagène? Le collagène en vaut-il la peine pour votre argent et votre santé ? Devriez-vous acheter des aliments riches en collagène sans y prêter attention ?

Répartition du collagène et types d’aliments riches en collagène

Le collagène tire son nom du mot grec « kólla », qui signifie « colle ». Le collagène est la protéine la plus importante de notre corps, dont le rôle principal est de le coller.

La protéine la plus abondante de notre corps est en fait une famille de protéines dont la structure primaire ressemble à la fibre des tissus conjonctifs^[1].

Il est le plus souvent présent dans nos :^[2]

• Peau
• Muscles
• Tendons
• Os
• Ligaments
• Cartilage
• Vaisseaux sanguins
• Intestins

Il existe plusieurs types de collagène, classés en fonction de leur composition en acides aminés.

Le type de collagène le plus courant est le type 1, que l’on trouve principalement dans la peau, les tendons, les organes internes et les parties organiques des os^[3].

La grande majorité du collagène restant dans l’organisme est classée en collagène de type 2, que l’on trouve dans le cartilage^[4], et en collagène de type 3, que l’on trouve dans les os et les tissus lymphoïdes^[5].

Quel est le lien entre le collagène et la santé des articulations et de la peau ?

Le collagène est l’élément constitutif de votre corps et contribue à la santé des articulations. Il contribue à la santé du cartilage et des tendons, ce qui permet à vos articulations de bouger en douceur, d’absorber les chocs et de réduire le risque de blessures. Il peut également contribuer à réduire les douleurs articulaires.

Nous mentionnons souvent le collagène dans les soins de la peau, en particulier dans le domaine du vieillissement. Le collagène constitue la majeure partie du poids de votre peau.^[6] Il redonne de la jeunesse à votre peau en maintenant sa structure, sa souplesse, sa texture et son élasticité.

Quand faut-il se préoccuper du collagène ?

La production de collagène dans votre corps diminue avec l’âge. Les niveaux de collagène commencent à baisser avec l’âge et peuvent être accélérés par d’autres facteurs, tels qu’une mauvaise alimentation, le mode de vie, la génétique et l’exposition excessive au soleil^[7].

En outre, chaque année après 30 ans, le corps perd non seulement du collagène, mais aussi sa capacité à produire du collagène de haute qualité.

Ainsi, le collagène de votre corps passe d’un réseau de fibres étroitement organisé à un labyrinthe désordonné. Les expositions environnementales peuvent endommager les fibres de collagène, réduisant leur épaisseur et leur résistance, ce qui entraîne l’apparition de rides à la surface de la peau.

Le collagène constitue près de 60 % du cartilage, qui entoure les os et les protège des chocs dus aux mouvements à fort impact^[8].

Une carence en collagène peut entraîner une perte de cartilage et des problèmes articulaires. Parmi les signes, citons :^[9]

• Peau ridée et crépue
• Tendons et ligaments plus rigides et moins souples
• Rétrécissement et affaiblissement des muscles
• Blessures, douleurs articulaires et même arthrose
• Problèmes gastro-intestinaux dus à la muqueuse du tube digestif

Comment augmenter le collagène dans votre corps

Votre corps combine les acides aminés et les nutriments issus de l’alimentation pour produire du collagène. Par conséquent, si votre corps ne dispose pas des éléments nécessaires, il ne peut pas produire suffisamment de collagène. En outre, avec l’âge, votre corps peut ne plus absorber et synthétiser les nutriments aussi efficacement qu’auparavant.

Les principales raisons d’une carence en collagène sont donc une mauvaise alimentation, le mode de vie et le vieillissement.

Bien que le vieillissement soit un processus naturel de la vie, vous pouvez prendre le contrôle de votre consommation de collagène.

Il existe deux façons d’augmenter votre taux de collagène. D’une part, en améliorant votre alimentation et, d’autre part, en utilisant des compléments alimentaires.

Lorsque vous augmentez votre consommation de collagène, que ce soit par le biais de l’alimentation ou de suppléments, la protéine supplémentaire s’accumule dans le cartilage entre vos articulations.

Ce qui est encore plus intéressant et bénéfique, c’est que votre consommation de collagène peut stimuler votre corps à créer plus de collagène naturellement. Il en résulte une amélioration de la mobilité et de la flexibilité, ainsi qu’une diminution de la douleur et de l’inflammation.

Toutefois, veuillez noter que votre consommation de collagène ne peut pas, comme par magie, réparer ou faire repousser les cartilages ou les articulations endommagés, ni même inverser leur diminution naturelle due au vieillissement. Il ne peut que stimuler la production de nouveau collagène dans votre corps.

La vérité sur les suppléments de collagène

Malgré son abondance dans notre corps, le collagène est devenu un supplément très vendu, censé améliorer la santé de nos articulations et de notre peau.

Il y a plusieurs choses que vous devez savoir sur les suppléments de collagène avant de les acheter.

Tout d’abord, la plupart des suppléments de collagène – connus sous le nom de « collagène hydrolysé » ou de « peptide de collagène », généralement disponibles sous forme de poudres, de pilules et dans certains aliments – proviennent de parties animales, telles que les œufs, les écailles de poisson, les os de bovins et la peau.

Si vous êtes végétalien, végétarien ou allergique aux œufs ou au poisson, repensez à votre décision d’achat.

Le collagène hydrolysé est une forme de collagène décomposée qui se dissout facilement dans les aliments et les boissons.^[10] Ces compléments contiennent des acides aminés (les éléments constitutifs des protéines) et peuvent également contenir des nutriments supplémentaires bénéfiques pour la santé de la peau et des articulations.

Cependant, le problème avec le « collagène hydrolysé » est qu’il est impossible de savoir quel type de collagène se trouve dans les poudres de collagène disponibles dans le commerce. Vous ne pouvez donc pas identifier le bon supplément de collagène qui vous aidera à améliorer la santé de vos articulations et de votre peau, à moins qu’il ne soit spécifiquement mentionné.

Un autre mythe est que les suppléments de collagène ingérés vont directement améliorer vos articulations et votre peau. Au contraire, le collagène est décomposé en ses éléments constitutifs au cours de la digestion, car il n’est pas conçu pour survivre aux changements de pH dans l’intestin.

Les produits à base de collagène sont également présentés comme un remède miracle à plusieurs problèmes de peau. Le collagène ne se trouve pas naturellement sur les couches extérieures de la peau, mais dans les couches plus profondes^[11].

Les fibres de collagène des crèmes topiques pour la peau sont trop grosses pour pénétrer à travers les couches extérieures de la peau. Même les chaînes de collagène plus courtes, telles que les peptides, ne peuvent traverser les couches extérieures de la peau, ce qui rend invraisemblables les grandes affirmations selon lesquelles les produits à base de collagène constituent un remède miracle pour la peau.

Les crèmes pour la peau à base de collagène synthétique peuvent être efficaces car elles forment une couche pelliculaire sur la peau qui réduit la perte d’eau et constitue une barrière protectrice pour la peau.^[12] Cependant, ce n’est pas comparable à une alimentation saine avec des aliments riches en collagène et à l’utilisation d’un écran solaire pour une bonne santé de la peau.

Selon une méta-analyse complète comprenant 19 études et publiée dans l’International Journal of Dermatology, la supplémentation en collagène hydrolysé stimule les fibroblastes ou les cellules productrices de collagène et peut améliorer l’hydratation et l’élasticité de la peau et réduire les rides^[13].

D’autres études ont montré que les suppléments de collagène peuvent améliorer la mobilité des articulations et réduire les douleurs articulaires, les raideurs, les gonflements, la sensibilité et même l’arthrose.

Mais il y a un hic dans la recherche sur les compléments de collagène. La plupart, sinon la totalité, des études menées à ce jour sur les compléments de collagène ont été entièrement ou partiellement financées par des industries connexes susceptibles d’en tirer profit^[14].

Un autre fait est qu’un organisme de réglementation comme la Food & Drug Administration des États-Unis ne peut pas approuver les suppléments de collagène comme tous les autres suppléments^[15]. Vous ne pouvez donc jamais être sûr de sa sécurité et ne pouvez croire que ce que le fabricant vous dit.

La prise d’un supplément de collagène peut également s’avérer préjudiciable à vos problèmes articulaires et cutanés à long terme, car elle pourrait servir d’excuse à de mauvaises habitudes en matière d’alimentation, de sommeil et de mode de vie.

Aucun supplément de collagène ne peut remplacer des protéines saines provenant d’une alimentation saine et de qualité. Si vous suivez déjà un régime alimentaire sain et équilibré, vous n’avez pas besoin de suppléments, car votre corps produit suffisamment de collagène naturellement.

Les meilleurs aliments riches en collagène pour la santé des articulations et de la peau

Heureusement, le collagène est disponible en abondance dans la plupart de nos aliments quotidiens.

De nombreux aliments riches en protéines contiennent des acides aminés tels que la glycine, la proline et l’hydroxyproline qui favorisent la production de collagène^[16]. Votre corps a également besoin de nutriments tels que le zinc, la vitamine C et le cuivre pour produire du collagène^[17].

Voici les principaux aliments riches en collagène que vous pouvez inclure dans votre régime alimentaire afin d’obtenir un collagène de haute qualité pour des articulations solides et une peau éclatante et saine.

1. Sources animales

Le collagène se trouve principalement dans les protéines animales, en particulier dans la viande et le poisson qui contiennent du tissu conjonctif.^[18] Par exemple, nous les trouvons dans les morceaux de viande durs ou dans la peau et les arêtes du poisson.^[19]

Les viandes telles que le bœuf sont riches en zinc, un élément essentiel à la production de collagène. La viande de bœuf contient de la glycine, de la proline et de l’hydroxyproline, les trois types d’acides aminés qui constituent le collagène.

Ce n’est pas pour rien que le poulet est le principal composant de plusieurs suppléments de collagène^[20]. Le poulet, en particulier le cou et les parties cartilagineuses, est une excellente source de collagène. Selon une étude publiée dans la revue Clinical Interventions in Aging, le cou et les parties cartilagineuses du poulet peuvent aider à traiter l’arthrite^[21].

La chair du poisson contient moins de collagène que les autres viandes. Mais il y a un hic : les poissons et les crustacés ont des ligaments et des os riches en collagène : Les poissons et les crustacés ont des ligaments et des os riches en collagène.

Ce qui rend le poisson et les crustacés préférables, c’est que le collagène du poisson est absorbé 1,5 fois plus efficacement que les autres sources de collagène de la viande, comme le porc et le bœuf.

Ironiquement, les parties du poisson telles que les écailles, la peau, les globes oculaires et la tête, qui sont les plus riches en collagène, sont moins consommées^[22]. Veillez donc à inclure ces parties du poisson dans votre régime alimentaire.

En ce qui concerne les fruits de mer, les huîtres sont un autre complément idéal à votre régime alimentaire, car elles sont riches en cuivre, qui contribue à la création de collagène.

Le collagène se trouve naturellement dans les os d’animaux. Les os d’animaux sont une source naturelle de gélatine, qui contient du collagène. C’est pourquoi le bouillon d’os est l’un des aliments les plus efficaces et les plus populaires pour stimuler le collagène.

Alors que les jaunes d’œufs contiennent du collagène, les blancs d’œufs contiennent de grandes quantités de proline, l’acide aminé essentiel à la production de collagène.^[23] Consommez-les de la manière que vous préférez : bouillis, pochés, frits, brouillés ou en omelette.

Les produits laitiers contiennent de nombreux nutriments qui contribuent à stimuler la production de collagène^[24].

Voici une liste d’aliments qui renforcent le collagène d’origine animale :

• Œufs
• Entrecôte
• Pot-au-feu
• Steak de boeuf
• Ailes de poulet
• Bouillon d’os
• Poissons et crustacés
• Huîtres
• Lait
• Yogourt
• Fromage

Toutefois, nous ne recommandons généralement pas une consommation élevée de produits animaux dans le cadre d’un régime alimentaire sain et écologiquement durable à long terme.^[25][26] Consommez donc avec modération, en gardant à l’esprit les facteurs susmentionnés.

2. Les légumes

Consommez plus de légumes verts feuillus car ils sont riches en vitamine C et en chlorophylle, qui sont excellents pour les propriétés antioxydantes et la production de collagène.^[27] Vous pouvez également inclure les poivrons dans votre régime alimentaire sain.

Les poivrons contiennent des antioxydants, des acides aminés, de la vitamine C et d’autres minéraux qui stimulent la production de collagène. Ils contiennent également de la capsaïcine, qui possède des propriétés anti-inflammatoires contribuant à réduire les signes de vieillissement.

Parmi les poivrons, la variété rouge est la plus bénéfique en raison de sa teneur élevée en vitamine C, qui aide à réguler la synthèse du collagène. Il contient également de la vitamine A, qui contribue à la santé de la peau et des articulations^[28].

Le brocoli est un autre légume que vous pouvez inclure dans votre régime alimentaire car il est riche en vitamine C et contient des quantités de zinc et de cuivre, qui contribuent à la production de collagène.

Voici quelques suggestions de légumes qui peuvent contribuer à la production de collagène :

• Épinards
• Bette à carde arc-en-ciel
• Collard
• Choux frisés
• Laitue
• Poivrons
• Pois verts
• Brocoli

3. Les fruits

Les agrumes sont chargés de vitamine C et d’antioxydants qui jouent un rôle majeur dans la production de collagène. La vitamine C aide à lier les acides aminés lors de la production de collagène. C’est pourquoi il est essentiel de consommer de la vitamine C. Elle vous aide également à obtenir une peau éclatante en éliminant les toxines et en combattant l’inflammation de la peau.

Outre leurs propriétés antioxydantes bénéfiques pour la peau, les baies sont une autre excellente source de vitamine C. En fait, les fraises contiennent plus de vitamine C que les oranges^[29].

Les fruits tropicaux sont également riches en vitamine C, en cuivre et en zinc, qui stimulent la production de collagène.

Les tomates, y compris les tomates séchées au soleil et les tomates à grappes, sont riches en vitamine C, qui stimule la production de collagène, et contiennent également du lycopène, un antioxydant excellent pour la santé de la peau.

Voici quelques fruits riches en collagène que vous pouvez inclure dans votre régime alimentaire :

• Orange
• Citron
• Chaux
• Pamplemousse
• Clémentine
• Mangue
• Banane
• Goyave
• Kiwi
• Ananas
• Framboise
• Myrtille
• Blackberry
• Tomates

4. Légumineuses et haricots

Les légumineuses et les haricots sont des aliments riches en protéines qui contiennent des acides aminés favorisant la production de collagène. Ils contiennent également de la génistéine, une isoflavone qui favorise le collagène^[30].

Les légumineuses et les haricots contiennent plusieurs minéraux et nutriments comme le zinc, le cuivre et la vitamine C, qui sont excellents pour la santé de la peau. Voici quelques légumineuses et haricots qui stimulent naturellement la production de collagène :

• Soja
• Haricots garbanzo
• Fèves
• Kudzu

5. Fruits à coque et graines

Les noix et les graines sont d’excellents aliments riches en collagène. Ils fournissent les acides aminés essentiels au collagène que notre corps ne peut pas produire lui-même.

Il existe de nombreuses façons de les intégrer à votre régime alimentaire. Vous pouvez les consommer comme des en-cas rapides. Vous pouvez essayer d’ajouter l’un de ces aliments à votre prochain repas. Pensez aux soupes, aux salades, aux sandwichs, aux plats de pâtes, aux sautés, aux smoothies, etc.

Voici quelques aliments à base de noix et de graines qui renforcent le collagène :

• Amandes
• Noix de cajou
• Noisettes
• Cacahuètes
• Pistaches
• Noix
• Graines de tournesol
• Lait d’origine végétale, comme le lait de soja et le lait d’amande

6. Grains entiers

Les céréales complètes sont des aliments riches en protéines. Ils contiennent plusieurs nutriments qui construisent le collagène, notamment le zinc et le cuivre. Les protéines et les nutriments facilitent la transformation des acides aminés en collagène.

Il est généralement recommandé de passer des céréales raffinées aux céréales complètes pour une alimentation plus saine, car les céréales raffinées sont dépourvues de plusieurs nutriments essentiels pour notre organisme au cours de leur transformation^[31].

Voici les aliments à base de céréales complètes que je recommande pour stimuler le collagène :

• Avoine
• Quinoa
• Riz brun
• Blé complet

Cependant, en plus des aliments mentionnés ci-dessus, vous devez également surveiller votre consommation de sucre et d’eau^[32].

Le sucre est l’ennemi du collagène. Deux des types de sucre les plus courants, le glucose et le fructose, lient les acides aminés du collagène et de l’élastine pour créer des composés nocifs appelés produits AGE (Advanced glycation end)^[33]. Les AGE sont connus pour endommager le collagène et provoquer des inflammations.

L’eau est l’amie du collagène. Les chercheurs ont montré que l’eau fait partie intégrante du collagène et se lie étroitement à sa forme hélicoïdale^[34]. À l’état naturel, l’eau représente 60 % du poids du collagène. Veillez donc à boire beaucoup d’eau chaque jour.

Réflexions finales

Pour produire un collagène de haute qualité, il convient d’avoir une alimentation équilibrée comprenant des aliments entiers, tels que des fruits, des légumes, des viandes maigres, des fruits de mer, des céréales complètes, des haricots, des noix et des graines.

Vous pouvez intégrer les aliments énumérés ci-dessus à votre régime alimentaire quotidien pour favoriser la production de collagène dans votre corps.

Étant donné que nous ne disposons pas encore de recherches non financées par l’industrie sur les suppléments de collagène, il est préférable de consulter votre médecin si vous décidez d’emprunter cette voie. Toutefois, nous vous conseillons de consulter votre médecin sur le meilleur régime alimentaire et le meilleur mode de vie pour stimuler votre production de collagène de manière naturelle.

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