Les termes « pleine conscience » et « méditation » sont souvent utilisés de manière interchangeable, mais ils ne sont pas identiques. Quelle est donc la différence ? La pleine conscience est-elle la même chose que la méditation ?
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La communauté scientifique n’est pas d’accord sur la définition exacte de la méditation et de la pleine conscience[1]. Pour articuler les distinctions entre ces concepts, il faut penser au-delà de la boîte proverbiale. Le processus est similaire au tricotage d’une couverture. Vous commencez par un enchevêtrement de fils. Avant de pouvoir le tisser dans la forme voulue et reconnaissable, vous devez aplanir les nœuds et les plis pour obtenir un support utilisable.
Heureusement, il existe un moyen simple de démêler le débat entre la pleine conscience et la méditation. Cela commence par le lien entre le corps et l’esprit.
Table des matières
Pleine conscience VS méditation
Qu’est-ce que l’esprit ?
Un professeur de neurosciences, Shonté Jovan Taylor, a enseigné cette définition :
« L’esprit est la source intangible et illimitée qui régule le flux d’informations et d’énergie à l’intérieur du cerveau tangible ».
Grâce à cette explication de l’esprit et sans plonger dans une discussion approfondie sur les origines culturelles et religieuses de la pleine conscience, nous pouvons interpréter la pleine conscience comme impliquant à la fois les domaines éthérés de la conscience consciente et inconsciente et la structure et la fonction du cerveau physique[2].
La pleine conscience en tant qu’intégration corps-esprit
Maintenant que nous avons établi cela, comment pouvons-nous distinguer la pleine conscience de la méditation ? Un article publié en 2020 dans la revue Global Advances in Health and Medicine l’explique clairement[3].
Les chercheurs expliquent les différences en termes de médecine corps-esprit, allant au-delà des concepts binaires standard pour créer trois catégories :
- Méditation – méditation de pleine conscience, méditation d’amour bienveillant, méditation transcendantale
- Pratiques de relaxation – respiration diaphragmatique, relaxation musculaire progressive, imagerie guidée
- Pratiques de mouvement méditatif – yoga, tai chi, danse, marche, nettoyage
En examinant ces exemples, nous pouvons constater qu’ils impliquent tous une action. De même, la psychologie positive décrit la méditation comme une pratique ou un exercice – une action destinée à modifier ou à améliorer l’état d’esprit d’une personne. En revanche, la pleine conscience est une qualité – une manière d’être en relation avec soi-même et avec son environnement[4].
Nous constatons également que la pleine conscience n’est mentionnée que sous la forme de « méditation de pleine conscience ». Cette combinaison de termes peut être déroutante à première vue. Mais elle nous permet de faire d’emblée une observation essentielle.
La pleine conscience est un élément de la méditation, mais elle est également présente dans les pratiques non méditatives. Elle contribue à produire les nombreux bienfaits mentaux et physiques de la méditation et de la relaxation, et peut également être cultivée par l’acte de méditation.
La méditation est une activité, la pleine conscience est un état d’esprit
Comprendre les différences entre la relaxation, la méditation et la pleine conscience peut vous aider à trouver la pratique qui vous convient le mieux. Si vous souhaitez accéder à plus de calme, de clarté et de réalisation de soi, plusieurs méthodes s’offrent à vous.
Le Dr Jon Kabat-Zinn, pionnier de la pratique moderne de la pleine conscience et créateur du programme Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), décrit sept attitudes clés de la pleine conscience. Il est important de se rappeler que ces attitudes peuvent être appliquées aux pratiques de méditation, mais qu’elles ne se limitent pas uniquement à la méditation. Voici ces attitudes, ainsi que des options d’exercices spécifiques pour vous aider à démarrer votre pratique de la pleine conscience et/ou de la méditation.
1. Absence de jugement
La pleine conscience exige d’être attentif à notre dialogue intérieur. Elle nous incite à bouleverser nos schémas de pensée négatifs. En fait, la recherche de bénéfices améliore nos processus d’adaptation. L’attention portée à la modification de nos pensées auto-jugeantes nous aide à développer des pensées plus régulièrement positives et adaptatives[5].
Exercice : Établir des pensées d’acceptation de soi
Quelle est la chose que vous avez tendance à dire que vous n’aimez pas chez vous ? Il peut s’agir d’un aspect physique, d’un aspect de votre personnalité ou même d’une habitude désagréable. Écrivez-le sur une feuille de papier. Ensuite, écrivez une façon dont cela pourrait être considéré comme une bizarrerie ou une force positive.
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2. La patience
Définie comme « la capacité d’accepter ou de tolérer un retard, un problème ou une souffrance sans se mettre en colère ou s’énerver », la patience est une vertu dont l’incarnation requiert la pleine conscience. Notre culture d’accès instantané à presque tout compromet nos efforts pour développer la patience. Nous pouvons acheter, regarder et manger tout ce que nous voulons, à peu près quand nous le voulons, en cliquant sur un bouton.
Exercice : Retarder la satisfaction
Dans ce cas, nous utilisons la pleine conscience pour remarquer ce que nous voulons et résister à l’envie de nous faire plaisir immédiatement. Nous devons être conscients des pensées et des émotions qui en découlent, ce qui peut être inconfortable.
La bonne nouvelle, c’est que cultiver la patience ne demande que quelques minutes de notre journée. Même cinq minutes d’attente d’une chose que nous désirons ardemment renforcent notre tolérance et, par conséquent, notre patience.
3. La confiance
La confiance est un autre élément de la patience. Au-delà de la satisfaction superficielle, nous devons également reconnaître et accepter les circonstances inconfortables. Nous devons croire qu’elles sont dans notre intérêt, qu’elles sont une manifestation de l’Univers qui travaille en notre faveur.
La pleine conscience nous aide à y puiser, en nous permettant de réaliser que ce qui nous est destiné se produira. Il se peut simplement qu’il n’arrive pas de la manière ou dans les délais que nous attendons.
Exercice : Trouver le message dans le désordre
Faites de la place pour aborder les catastrophes apparentes de la vie avec curiosité. Souvent, lorsque les choses ne se déroulent pas comme nous l’avions prévu, c’est une occasion en or d’apprendre.
Notez dans votre journal vos réponses honnêtes et réfléchies à ces questions concernant toute situation indésirable :
- Que puis-je apprendre de cette expérience ?
- Cela me montre-t-il la voie vers une meilleure alternative que je n’avais pas envisagée auparavant ?
4. Avoir l’esprit d’un débutant
Dans son livre, Zen Mind, Beginner’s Mind, l’auteur Shunryu Suzuki déclare,
« Dans l’esprit du débutant, il y a beaucoup de possibilités, mais dans celui de l’expert, il y en a peu.
En restant ouvert et réceptif aux nouvelles possibilités, nous évitons de nous enliser dans un état d’esprit du type « ça a toujours été comme ça ». En nous libérant de cet état d’esprit, nous améliorons notre capacité à développer de nouvelles compétences, à favoriser l’empathie et à cultiver une vie agréable et bien équilibrée.
Exercice : S’entraîner à tout voir comme si c’était la première fois
Du point de vue des neurosciences, l’un des moyens d’y parvenir est de surmonter les préjugés inconscients. En tête de liste, dans ce contexte, figure le biais de confirmation, c’est-à-dire notre tendance innée à rechercher des preuves qui confirment nos opinions existantes, ce qui conduit nos croyances préexistantes à influencer les informations auxquelles nous prêtons attention.
Lorsque vous vous apercevez que vous tirez des conclusions hâtives, essayez de poser les questions suivantes :
- Est-ce que je comprends vraiment cette question dans son intégralité ?
- Et si mes pensées à ce sujet étaient erronées ?
Prenez le temps d’explorer honnêtement vos réponses. Cet exercice nous aide à prendre le contrôle de nos compétences en matière de pensée critique, en nous entraînant à incarner l’approche de l’esprit du débutant.
5. Non-agitation
Le fait de vivre dans une société axée sur les objectifs et les résultats peut rendre cette attitude encore plus difficile. Souvent, nous nous engageons par défaut dans des activités dans le seul but d’atteindre une destination, sans nous préoccuper de toutes les façons dont nous pourrions savourer le processus qui nous y mène.
Non seulement cela conditionne l’acceptation de nous-mêmes et de nos progrès, mais cela nous empêche également de remarquer les pépites d’or du vrai bonheur dans notre vie.
Exercice : Apprendre à apprécier le voyage
La méditation guidée est un outil que nous pouvons utiliser pour pratiquer le détachement des résultats. Il est facile d’accéder à une variété de méditations guidées en effectuant une recherche rapide en ligne.
Une autre méthode consiste simplement à prêter attention aux petites choses qui jalonnent notre parcours.
- Quels sont les éléments qui vous semblent amusants et satisfaisants ?
- Quelles sont les actions que vous poursuivriez même si elles ne vous rapportaient rien ?
Cette approche attentive nous aide à prendre plaisir à la pratique, en considérant chaque moment individuel comme ayant la même signification et la même valeur.
6. Acceptation
Nous devons voir les choses telles qu’elles sont. Souvent, cela peut déclencher une réaction émotionnelle en nous. L’acceptation signifie apprendre à répondre à nos émotions sans juger ou essayer de contrôler l’expérience. Nous devons résister à notre tendance à vouloir tout faire pour nous-mêmes et pour notre vie.
Ce concept est en quelque sorte un mélange des attitudes précédentes. Lorsque nous nous concentrons sur la façon dont nous pensons que les choses « devraient » être, nous succombons essentiellement à.. :
- Jugement et non-jugement
- Frustration ou patience
- Doute et confiance
- Agitation et non-agitation
Exercice : Développez votre conscience émotionnelle
Le développement de la conscience émotionnelle nous aide à développer l’intelligence émotionnelle. Ces deux éléments sont essentiels pour favoriser l’acceptation.
Là encore, une pratique de la méditation consacrée à l’observation de nos émotions peut s’avérer utile. De même, une approche simple de la pleine conscience pour améliorer l’intelligence émotionnelle peut s’avérer extrêmement efficace.
7. Lâcher prise
Comme nous l’avons déjà mentionné, il peut être difficile de se défaire de nos attentes quant à la façon dont les choses « devraient être ». Cela entre également en ligne de compte dans le contexte de la pleine conscience par rapport à la méditation. Parfois, la simple idée de rester parfaitement immobile et de gérer nos pensées met notre esprit anxieux en ébullition.
Exercice : Libérer l’anxiété induite par la relaxation
De nombreuses personnes ont du mal à rester assises pendant de longues périodes, plient sous la pression de protocoles rigides ou formels, ou ressentent de l’anxiété lorsqu’elles tentent de mettre en place une pratique de méditation.
Pour tous ceux qui s’y reconnaissent, le plus grand cadeau de la pleine conscience est la capacité de l’incarner sans avoir à adhérer à des contraintes ou à des attentes rigides souvent associées à la méditation.
Que dois-je choisir, la pleine conscience ou la méditation ?
En fin de compte, la réponse vous appartient.
N’oubliez pas que la méditation est essentiellement l’une des nombreuses méthodes qui permettent de cultiver la pleine conscience. Il n’est pas nécessaire d’avoir suivi une formation formelle, d’être soutenu cliniquement ou d’être plongé dans une pratique disciplinée pour profiter des avantages de la pleine conscience.
Bien que la pleine conscience puisse nous aider à approfondir notre pratique de la méditation, nous pouvons cultiver la pleine conscience sans méditer[6].
Il existe de nombreuses options sans le débat entre la pleine conscience et la méditation, et toutes valent la peine d’être explorées, quelle que soit votre préférence.
Crédit photo : Keegan Houser via unsplash.com