Le fait d’être submergé par le travail, les responsabilités familiales, les défis financiers et les problèmes de santé sont des causes courantes qui catalysent les symptômes du stress et de l’anxiété qui se manifestent différemment chez chacun d’entre nous.

Si beaucoup d’entre nous parviennent de mieux en mieux à identifier ce qui peut déclencher ces sentiments, nous ne sommes pas toujours capables de reconnaître nos propres seuils ; nous ne savons pas exactement comment nous calmer lorsque des tempêtes mentales et émotionnelles éclatent.

Nous vous voyons presque lever les yeux au ciel en entendant les antidotes au stress couramment recommandés, tels que prendre un bain, allumer des bougies ou aller se promener. Ne nous voilons pas la face. Ce ne sont pas des choses pratiques que vous pouvez faire lorsque vous prenez un vol de nuit à 5h30 du matin pour une journée complète d’entraînement à l’étranger et que vous rentrez le soir même, sans parler du fait que vous devez jongler avec une jeune famille.

Vous voulez connaître vos déclencheurs, prévoir leur impact et disposer de votre propre série d’outils pour calmer cet impact à long terme.

En faisant un peu de travail de base pour acquérir une solide conscience de vos réactions probables, vous êtes en plein dans le siège du pilote pour développer une solide boîte à outils mentale et émotionnelle qui fera des merveilles pour vous.

Quelques techniques simples mais bien rodées peuvent suffire à calmer l’intensité cyclonique des émotions et des pensées désobligeantes qui minent l’estime de soi et la confiance en soi. Cependant, vous devez d’abord effectuer ce travail de réflexion sur vous-même afin d’obtenir un impact maximal et un effet à long terme.

Comment se calmer en cas de stress ou d’anxiété ?

Voici comment se calmer en cas de stress ou d’anxiété.

1. Mieux connaître ce qui vous déclenche

Lorsque vous vous disputez avec votre proche, vous arrêtez-vous pour voir s’il y a des sujets qui vous opposent ? Y a-t-il des comportements qu’il adopte et qui vous rendent fou ?

Détachez votre attention et posez-vous la question suivante : « Quelle est ma réaction habituelle ? « Quelle est ma réponse habituelle ? »

Vous sentez peut-être la colère monter dans votre poitrine et vous crachez alors que vous lui avez déjà dit dix fois de ne pas laisser traîner ses sous-vêtements sur le sol de la chambre.

Réfléchissez un peu plus en profondeur. Demandez-vous quelles sont vos valeurs, vos normes et vos attentes qui ne sont pas satisfaites ici. Il est probable que vous soyez attaché à certaines façons dont vous pensez que les choses devraient se dérouler. Existe-t-il des hypothèses et des attentes sur la manière dont vous pensez que les gens devraient se comporter et des principes sur la manière dont vous pensez être traité ?

Avoir un fort attachement à ces produits pour soi-même est une chose. Attendre des autres qu’ils aient le même attachement peut faire mijoter l’eau chaude.

Les gens se comportent souvent de manière incompatible avec nos systèmes de croyance, et les événements se déroulent en contradiction avec ce que nous attendons et ce à quoi nous sommes préparés, et c’est alors que nous ressentons le plus de stress et d’anxiété.

Dressez une liste des circonstances courantes dans différents domaines de votre vie qui vous rendent anxieux et stressé. Pour chacune d’entre elles, décrivez votre réaction au stress :

Que se passe-t-il ? Que ressentez-vous ?

Réfléchissez maintenant aux valeurs, aux principes et aux attentes qui y sont attachés. Vous verrez que plusieurs options s’offrent à vous :

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• Modifier mes valeurs et mes attentes
• Essayer de changer les valeurs et les attentes des autres
• Reconnaître et accepter que les autres aient des valeurs, des normes et des attentes différentes.

En examinant votre façon de réagir lorsque vous êtes stressé et anxieux, et en déterminant laquelle des trois options ci-dessus vous convient le mieux, vous pouvez accroître considérablement votre capacité à vous sentir capable de calmer votre réaction et à en avoir la maîtrise.

Vous vous rapprochez de la possibilité de choisir la façon dont vous voulez réagir plutôt que de vous sentir impuissant, et le monde devient incontrôlable.

2. Disposer d’outils d’adaptation

Lorsque vous avez une machine à laver de pensées chaotiques dans votre esprit, essayer d’implanter des pensées qui sont complètement à l’opposé de ce que vous pensez et ressentez peut être assez difficile.

Le fait de ne pas pouvoir le faire peut également ajouter une autre couche de déception à notre égard. Nous avons l’impression d’échouer.

Il peut être particulièrement utile d’avoir des stratégies d’adaptation auxquelles vous pouvez littéralement vous raccrocher pour vous aider à vous calmer dans les moments de stress et d’anxiété.

Regardez la création de cartes palmaires et ayez-en trois à cinq dans votre poche ou votre sac à main. Voici six exemples :

• Même si je ressens cela en ce moment, je vais m’en sortir.
• Ce que je ressens en ce moment est inconfortable. Je ne le ressentirai pas éternellement. Bientôt, l’intensité de ce que je ressens passera
• J’ai déjà survécu à ces sentiments. Je peux le faire à nouveau
• Je me sens ainsi à cause de mes expériences passées, mais pour l’instant, je suis en sécurité
• C’est normal que je me sente comme ça. Mon corps et mon cerveau essaient de me protéger, mais je suis en sécurité en ce moment.
• Ah, te revoilà, l’anxiété. Merci de te montrer pour me protéger, mais je n’ai pas besoin de toi pour l’instant

Choisissez des mots et des dialogues qui vous semblent vrais et précis. Lisez les affirmations pour vous-même et vérifiez si elles vous conviennent. Qu’est-ce qui vous semble le plus rassurant, le plus apaisant et le plus juste pour vous ?

Appropriez-vous ces déclarations. Ces affirmations visent à désamorcer l’intensité de ce que vous ressentez lorsque vous êtes anxieux et stressé.

N’oubliez pas que vous devez éviter les déclarations brutales qui donnent l’impression ou l’impression d’être des auto-récriminations, car elles ne seront pas apaisantes d’une manière positive.

Si vous ne savez pas comment formuler des affirmations qui vous correspondent, faites appel à un psychologue ou à un thérapeute agréé qui vous donnera un bon point de départ.

3. Identifier et développer les ancrages physiques

Vous avez en vous les ressources pour vous procurer certains des moyens les plus efficaces pour vous calmer dans les moments forts où vous vous sentez stressé et anxieux. Peter Levine, psychologue clinicien de renom et expert dans le traitement du stress et des traumatismes, nous enseigne comment les techniques qui vont dans ce sens, telles que le Somatic Experiencing®^[1], peuvent nous aider de manière significative à nous calmer.

En apprenant à être pleinement présent et en touchant certaines zones de votre corps (par exemple, le front et l’espace du cœur), vous augmentez votre capacité d’autorégulation. Vous apprenez également à prendre en compte et à libérer les symptômes uniques que votre corps contient d’une manière dont vous n’étiez pas capable auparavant.

Voici un exemple de technique :

1. S’installer dans une position confortable
2. Ouvrez ou fermez les yeux, selon ce qui vous semble le plus confortable.
3. Placez maintenant une main sur votre front, la paume à plat contre la peau.
4. Placez l’autre main, paume vers le bas, dans l’espace du cœur, au-dessus du sternum… le plat de la poitrine.
5. Portez doucement votre attention sur ce que vous ressentez physiquement dans la zone située entre vos deux mains. Observez et prenez note de ce que vous ressentez physiquement. Votre poitrine bat-elle la chamade ? Quelle est l’intensité de ses battements et de son rythme ? Remarquez-vous d’autres sensations ailleurs entre vos deux mains ?
6. N’essayez pas de pousser ou de résister à ce que vous ressentez. Essayez de vous asseoir et de rester ainsi, les mains en place, jusqu’à ce que vous sentiez un changement physique. Cela peut prendre un peu plus de temps, alors essayez d’être patient

Vous pouvez ressentir un changement dans le flux d’énergie, un changement de température ou des sensations différentes et moins intenses. Gardez vos mains en place jusqu’à ce que vous ressentiez un changement, même progressif.

Cela peut prendre 5 à 10 minutes, mais cette vague vous aidera à traiter l’inconfort de votre corps. Cela vous aidera grandement à l’évacuer, ce qui vous rendra progressivement plus calme.

Les exercices purement cognitifs peuvent être difficiles au début. L’apprentissage des techniques d’expérience somatique est particulièrement utile car vous vous engagez dans des exercices où vous pouvez physiquement sentir la différence.

Le fait de ressentir les changements vous aide à accroître la confiance que vous pouvez contrôler et à réduire l’inconfort que vous ressentez. Vous serez motivé pour continuer à pratiquer et à améliorer cette compétence que vous pouvez utiliser n’importe où, n’importe quand.

4. Bouger et se dépenser

Si vous n’êtes pas du genre à faire de l’exercice, vous vous privez de moyens très simples pour vous aider à vous calmer et à réduire le stress et l’anxiété. De nombreux changements neurochimiques se produisent lorsque vous faites de l’exercice et que vous pratiquez une activité physique régulière.

À certains niveaux d’effort physique, l’hypophyse du cerveau libère des neurotransmetteurs, les endorphines. Lorsqu’elles se lient à certains récepteurs opiacés du cerveau, des signaux sont transmis à l’ensemble du système nerveux pour atténuer la douleur et déclencher un sentiment d’euphorie. Vous avez peut-être entendu parler de l' »euphorie du coureur ».

Au cours des 20 dernières années, le professeur Richard Cox de l’université du Missouri-Columbia a mené des recherches montrant que l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) est plus efficace pour réduire les niveaux d’anxiété et de stress que d’autres formes d’exercices aérobiques^[2].

Cependant, si vous préférez tuer des dragons plutôt que de vous présenter à un cours F45, vous devez quand même trouver quelque chose qui vous changera physiquement et modifiera votre état d’esprit mental et émotionnel actuel, ne serait-ce qu’une fraction pour commencer. Ce n’est pas grave si ce n’est pas votre tasse de thé.

Alors, dans une journée remplie de réunions successives, que pouvez-vous faire ?

Si vous êtes assis, levez-vous. Changez de posture et ouvrez votre corps. Faites une série d’étirements discrets que vous pouvez faire régulièrement tout en approfondissant et en vous engageant dans la respiration diaphragmatique.

Si vous regardez votre bureau au travail et que vous vous sentez de plus en plus stressé, levez les yeux et changez ce que vous regardez. Accordez-vous plus que quelques instants pour décompresser.

L’essentiel est de changer d’état d’esprit par rapport à celui dans lequel vous vous trouvez lorsque vous éprouvez des symptômes d’anxiété et de stress. Vous le secouez pour le calmer.

5. Transformez votre dialogue intérieur néfaste et son énergie

L’apprentissage des techniques de restructuration cognitive peut vraiment faire des merveilles en vous aidant à reconnaître et à recadrer les dialogues inutiles et les schémas de pensée critiques négatifs. Cela implique un peu de préparation et de transparence sur les perspectives exagérées auxquelles vous pouvez adhérer et sur ce qui se passe lorsque vous vous sentez stressé et anxieux.

Lorsque vous ouvrez votre boîte aux lettres électronique et que vous voyez un flot de demandes qui vous demandent plus de temps et d’énergie que vous n’en avez pour la journée, l’appréhension commence à s’installer et l’idée suivante vous vient à l’esprit : « C’est impossible. Comment peut-on s’attendre à ce que je sois capable de faire tout cela ? C’est complètement déraisonnable ! »

Instantanément, de nombreuses autres pensées qui renforcent cette ligne de pensée, ainsi que l’énergie émotionnelle de votre première pensée consciente, commencent à s’effilocher. Voici un processus en quatre étapes que vous pouvez mettre en œuvre pour calmer l’éruption :

1. Saisissez et remarquez cette première pensée que vous avez eue. Qu’est-ce que c’était ? Qu’avez-vous pensé et/ou dit à vous-même ?
2. Reconnaissez ce que vous ressentez et acceptez l’intensité initiale de ces émotions, quelles qu’elles soient.
3. Respirez délibérément, un peu plus profondément et lentement pendant quelques secondes.
4. Dites-vous « En ce moment (à cet instant), je me sens dépassé par la situation ; cependant, je peux peut-être envisager ce avec quoi je peux faire des progrès et des avancées pour commencer à partir d’ici. »

Remarquez que le langage utilisé à l’étape 4 est hésitant, encourageant, doux et qu’il n’est ni résistant ni provocateur par rapport à votre pensée initiale. Vous acceptez votre pensée initiale mais devenez progressivement plus fort pour la faire pivoter^[3]. Vous élargissez votre langage de l’état d’esprit de croissance.

Cela vaut la peine de travailler avec un coach ou un thérapeute qualifié pour apprendre à adapter les déclarations de recadrage qui peuvent vous aider à vous calmer.

6. Essayez la règle des 333 contre l’anxiété

La règle des 333^[4] est une technique que beaucoup utilisent pour faire face à leur anxiété. Grâce à cette technique, vous pouvez vous ancrer et vous calmer lorsque vous vous sentez extrêmement anxieux ou accablé.

Pour appliquer la règle des 333, il faut nommer trois choses que l’on voit, identifier trois sons que l’on entend et bouger ou toucher trois choses. C’est un moyen simple de gérer l’anxiété et de se calmer, quel que soit l’endroit où l’on se trouve.

Comment se calmer rapidement

Vous n’avez pas le temps de passer en revue toutes les techniques ci-dessus pour vous calmer dans une situation stressante ? Rappelez-vous ces conseils rapides pour gérer les émotions fortes dans le moment présent.

• Respirez profondément
• Fermez les yeux et comptez jusqu’à dix
• Mâcher du chewing-gum pour se distraire
• Appeler un ami ou un membre de la famille
• Écouter de la musique apaisante
• Pratiquer davantage d’activités physiques
• Pratiquer l’art de la méditation et de la pleine conscience

Lorsque vous respirez profondément pour vous calmer, inspirez pendant trois secondes, puis expirez pendant trois autres secondes. Cet exercice de respiration peut vous aider à rester calme sous la pression et vous donne un moment pour vous concentrer sur les aspects positifs et vous distraire de votre trouble anxieux.

L’écriture expressive est une autre technique de relaxation que vous pouvez utiliser quotidiennement pour contrôler votre niveau de stress et chasser les pensées négatives.

Une étude^[5] a montré que l’écriture expressive pouvait aider à réduire le niveau de stress et à combattre les pensées négatives et intrusives. Elle vous aide à surmonter vos expériences négatives en mettant les choses en perspective, ce qui vous permet de vous concentrer davantage sur les aspects positifs.

Comment calmer quelqu’un

Il est important de savoir comment calmer quelqu’un dans n’importe quelle situation. Cela peut créer de l’empathie et être bénéfique pour vous, pour l’autre personne et pour ceux qui vous entourent et qui ont pu être confrontés à une situation inconfortable.

Supposons que vous rencontriez quelqu’un qui manifeste des sentiments négatifs. Dans ce cas, il est possible de la calmer tant que son comportement ne se transforme pas en un comportement agressif envers vous ou d’autres personnes.

1. Respiration profonde

Lorsqu’une personne est en pleine crise d’angoisse, des respirations profondes peuvent l’aider considérablement. Pour aider une personne à se calmer, pratiquez avec elle des techniques de respiration profonde. Offrez-lui un verre d’eau et montrez-lui comment se détendre grâce à la relaxation musculaire progressive. Serrez puis relâchez chaque partie du corps afin d’atténuer les tensions qu’elle peut ressentir à ce moment-là.

2. Écouter

Au lieu de bombarder quelqu’un de toutes les techniques qui fonctionnent bien avec vous, écoutez-le et trouvez ce qui conviendrait le mieux à sa situation. Laissez-lui le temps d’exprimer ses sentiments ou ses frustrations et abstenez-vous de lui donner des conseils non sollicités. Lorsque vous parlez à quelqu’un que vous essayez de calmer, parlez calmement et posément.

3. Se modérer

La colère, la peur et l’anxiété pouvant se propager, vous devez vous modérer avant d’aider les autres. Si vous avez du mal à manifester des émotions positives et saines, soyez honnête et faites-le savoir à l’autre personne. Si vous avez besoin de souffler un peu, faites-le.

4. Offrir un soutien inconditionnel

Au lieu de recourir à des techniques de gestion du stress, vous pouvez également valider les sentiments de l’autre personne lorsque vous essayez de la calmer. Ne lui dites pas qu’il réagit de manière excessive. Demandez-lui comment il se sent, ce qu’il ressent et ce qu’il attend de vous, le cas échéant.

Quand vous ne pouvez pas calmer quelqu’un d’autre…

Parfois, une personne bouleversée ou anxieuse a besoin de plus que ce que nous pouvons lui offrir. Dans les cas les plus graves, elle peut avoir besoin d’une aide professionnelle. Les symptômes d’une crise de panique comprennent souvent des manifestations physiques, notamment une augmentation de la pression artérielle, un risque de crise cardiaque, des difficultés à respirer, une accélération du rythme cardiaque, des palpitations et même des étourdissements.

Si la personne que vous essayez d’aider présente ces problèmes de santé pendant une période prolongée, elle doit consulter un médecin pour déterminer si ces symptômes sont purement physiques ou s’ils font partie d’un problème de santé mentale.

Réflexions finales

Nous savons dans notre esprit ce que nous devrions faire. Lorsque nous sommes en pleine tourmente mentale et émotionnelle, il est plus difficile de mettre en œuvre ce que nous savons. Dans ces moments-là, il est peu probable que vous ayez la capacité de penser à ce que vous devez faire, et encore moins de le faire efficacement pour vous aider à vous sentir plus calme.

L’essentiel est de s’entraîner pour que votre trousse à outils et vos fournitures soient faciles d’accès lorsque la tempête se prépare. Vous connaissez déjà bien votre exercice de sécurité.

Le fait de savoir que vous avez des stratégies et des processus préparés dans vos manches vous aide à mieux vous calmer dans une situation stressante et vous donne plus de confiance pour faire face aux facteurs de stress générateurs d’anxiété. Pourquoi ? Parce que vous avez développé les ressources nécessaires pour gérer un trouble anxieux et une émotion négative.

Le temps et l’énergie que vous consacrerez à la connaissance de vos déclencheurs et de vos seuils influenceront l’efficacité de ces stratégies. Nous ne nions pas que les bains relaxants ou les massages réguliers soient utiles, mais ces solutions de type pansement ne s’attaquent pas vraiment aux causes profondes.

Si vous voulez vraiment transformer votre expérience des symptômes du stress et de l’anxiété, creusez plus profondément, faites le travail de base, et ce qui a fait trembler votre cage deviendra rapidement une chose du passé.

Crédit photo : Brooke Cagle via unsplash.com