Il fut un temps où les pauses cigarettes étaient monnaie courante. Il devait être frustrant pour les non-fumeurs de voir leurs collègues prendre de nombreuses pauses tout au long de la journée pendant qu’ils travaillaient.

Mais peut-être étaient-ils sur la bonne voie. De plus en plus d’entreprises commencent à adopter les micro-coupures, et ce pour de bonnes raisons.

Le corps humain est une machine complexe, qui n’est pas faite de puces et de circuits. Ce que nous avons en commun avec les ordinateurs, c’est que nous finissons par nous épuiser. C’est là que le sommeil intervient : il réinitialise notre corps et nous redonne de l’énergie.

Mais qu’en est-il des micro-coupures? Comment s’intègrent-elles et comment nous aident-elles ?

Ces dernières années, toutes sortes d’avancées ont été réalisées dans le domaine de la santé et de la neurochimie et de leur influence sur la productivité.

Les 4 avantages des micro-pauses

Les micro-pauses permettent de redémarrer le cerveau et de rafraîchir le corps. Quelques minutes seulement peuvent avoir un impact disproportionné sur votre productivité.

Voici les quatre principaux avantages des micro-pauses selon la recherche.

1. Amélioration de la concentration

Comme l’a dit un jour Winston Churchhill, à propos des longs discours,

« La tête ne peut pas absorber plus que ce que le siège peut supporter »^[1].

Notre capacité de concentration chute brutalement en l’absence de repos ou de pauses. Des recherches ont montré que le fait de permettre aux gens de faire des micro-pauses tout en regardant une scène urbaine avec un toit vert en forme de prairie fleurie les aide à maintenir leur attention^[2].

Les personnes qui prennent des micro-pauses font également beaucoup moins d’erreurs d’omission et sont plus cohérentes dans leur réponse aux tâches qui leur sont assignées^[3].

2. Il réduit le stress

Le stress est le premier facteur de perte de productivité. Il entrave tout ce que nous faisons. Il interrompt le travail ciblé et nous rend plus enclins à commettre des erreurs^[4].

En outre, le stress peut avoir un impact sérieux sur le moral au travail et affecter négativement les relations professionnelles. Les recherches montrent que le stress nuit au moral, à la motivation et aux performances des employés. Il a également un effet négatif sur la satisfaction qu’ils éprouvent à l’égard de leur travail^[5].

3. Il augmente le bonheur

D’un autre côté, le bonheur est le premier facteur de productivité. Tout semble plus facile lorsque nous sommes heureux.

Il n’est pas difficile de constater que la productivité des gens augmente le vendredi après-midi. Pourquoi ? Parce qu’ils se réjouissent du week-end et qu’ils sont soudain capables d’accomplir leur travail plus rapidement que le reste de la semaine.

Les travailleurs heureux discutent moins, sont plus efficaces, plus indépendants et plus agréables à côtoyer. Des études montrent que les micro-pauses ont un effet positif direct sur les performances des employés^[6].

4. Il vous aide à éviter les blessures

Les douleurs lombaires sont extrêmement fréquentes, en particulier avec l’âge. Plus de 80 % des personnes souffriront de douleurs dorsales au cours de leur vie^[7]. En outre, un nombre important de ces personnes souffriront de douleurs dorsales en raison de leurs conditions de travail^[8].

Nos muscles souffrent beaucoup avec l’âge en raison d’un manque de mouvement. Les adolescents et les jeunes adultes ne se plaignent guère de problèmes de dos, à moins qu’il ne s’agisse d’athlètes de haut niveau. Vingt ans plus tard, il est remarquable de constater le nombre de personnes qui se sont cassé le dos ou qui ont souffert de sciatique.

Comment utiliser vos micro-pauses au travail

Il ne suffit pas de faire des micro-pauses. Vous devez savoir comment utiliser ces pauses pour en maximiser les avantages.

Voici quatre choses que vous pouvez faire pendant vos micro-pauses au travail.

1. Modèle debout-assis-étiré

Selon les recherches menées par Alan Hedge, professeur de design et d’analyse environnementale au College of Human Ecology de l’université Cornell et directeur du laboratoire des facteurs humains et de l’ergonomie de Cornell, la meilleure façon d’organiser le travail est de suivre le schéma « assis-debout-étiré »^[9].

Il divise la journée de travail en cycles de 30 minutes, où 20 minutes sont passées en position assise, suivies de huit minutes en position debout, puis de deux minutes en position debout et en mouvement, ce qui inclut des étirements et de la marche.

Pour ce qui est des étirements, il peut s’agir d’une courte marche ou de quelques postures de yoga axées sur le bas du dos. Hedge insiste également sur le fait que la position assise et la position debout doivent être correctes.

2. La micro-pause de l’œil 20/20/20

Dans une salle du clubhouse consacrée à la productivité, j’ai entendu quelqu’un évoquer ce que son optométriste appelait l’exercice 20/20/20. L’objectif est de nous éloigner de nos écrans.

Toutes les 20 minutes, nous devons regarder à une distance d’au moins 20 mètres pendant environ 20 secondes.^[10] Cette simple pratique réduit considérablement la fatigue visuelle, qui est devenue trop courante dans notre monde numérique.

Les gens passent de leur ordinateur portable à leur iPad, puis à leur iPhone et peut-être même à leur téléviseur, sans jamais donner à leurs yeux l’occasion de se détendre. Ayant ajouté cette technique à ma routine quotidienne, je peux dire qu’elle est effectivement efficace pour réduire la fatigue oculaire.

3. Micro-étirements

Le yoga est une bénédiction. Il libère toutes sortes de substances chimiques et d’hormones dans le sang, et il est donc recommandé de le pratiquer avant de commencer sa journée de travail.

Une séance de yoga de 20 minutes peut faire des merveilles pour le corps et l’esprit. Toutefois, il est recommandé de la compléter par quelques étirements simples pour garder notre corps souple et plein d’énergie.

Voici quelques microétirements que vous pourriez ajouter à votre routine quotidienne^[11].

Étirement des orteils

Après une longue journée de travail dans des chaussures inconfortables, vos orteils peuvent avoir besoin d’être étirés. Une méthode consiste à écarter les orteils le plus possible et à les maintenir pendant au moins cinq secondes. Une autre méthode d’étirement consiste à les mettre en boule et à les maintenir pendant cinq à dix secondes avant de les relâcher.

Étirement de la cheville

Il suffit de placer une jambe par-dessus l’autre, en maintenant un angle de 90 degrés, et de faire tourner les chevilles cinq à dix fois, puis d’inverser le sens. Après deux ou trois rotations, changez de jambe.

Étirement des épaules

Levez un bras en l’air et pliez-le derrière votre tête. Utilisez votre autre bras pour atteindre votre dos par le bas et essayez de lier vos doigts.

Étirement de la nuque (nécessite des mouvements lents)

Commencez par tourner la tête vers la droite jusqu’à ce que vous sentiez une tension dans les muscles de votre cou. Maintenez cette position pendant dix secondes, puis tournez la tête vers la gauche et faites de même.

Ensuite, mettez la tête en arrière et regardez vers le haut pendant dix secondes. Enfin, mettez la tête en avant, en rentrant le menton, et regardez vers le bas pendant dix secondes. Répétez l’exercice deux à trois fois.

Rouleaux mousse Stretch

Si vous avez la chance de travailler à domicile, un rouleau en mousse est indispensable. Il est incroyablement efficace pour relâcher toutes les tensions qui s’accumulent dans notre dos tout au long de la journée.

Pour ceux qui ont des muscles sensibles, je recommanderais d’opter pour les versions de base. Mais pour ceux qui ont besoin d’un coup de pouce supplémentaire, j’opterais pour ceux qui ont des bosses.

Etirements de yoga

Je ne suis pas une experte en yoga, mais je l’ai pratiqué et je me porte garante de son efficacité pour améliorer la souplesse et la concentration. Il n’est pas nécessaire de faire des séances de 20 ou 30 minutes. Il suffit de trouver une ou deux postures de yoga qui conviennent le mieux à votre corps et à votre situation.

Debout

On ne penserait pas que la position debout est une micro-pause, mais comme une grande partie de la population active est collée à sa chaise pendant une grande partie de la journée de travail, c’est pourtant le cas.

Même des entreprises comme Apple et Google ont commencé à comprendre les effets néfastes de notre mode de vie sédentaire sur notre productivité. C’est pourquoi elles ont récemment mis en place davantage de bureaux debout dans leurs locaux^[12].

4. Pauses cérébrales

Notre cerveau ne peut retenir qu’une quantité limitée d’informations en une seule fois. Les recherches montrent que nos performances et notre capacité à accomplir des tâches diminuent avec le temps^[13].

Selon Darren Hardy, expert en productivité, le rendement diminue après 90 minutes de travail concentré. Dans son programme « Insane Productivity », il raconte comment Steve Jobs a consacré trois sessions de 90 minutes à la construction de chacun de ses plus grands succès : l’iPod, l’iPhone et l’iPad. Les pauses nous permettent de nous rafraîchir l’esprit et d’éviter le brouillard cérébral.

Brendon Burchard, auteur de best-sellers et fondateur de la High-Performance Academy, affirme que les pauses horaires sont le secret de son énergie quasi illimitée.

Pourquoi ?

Selon Burchard,

« Parce que la plus grande étude jamais réalisée sur la productivité, avec plus de 2 000 000 de points de données et 2 000 000 de participants, a révélé que les personnes les plus productives avaient tendance à faire une pause toutes les 52 minutes. Toutes les 52 minutes, elles prenaient une pause. Et la durée de la pause n’avait pratiquement aucune importance »^[14].

Ainsi, plutôt que d’opter pour les sessions de 90 minutes recommandées par Hardy, Burchard préfère bloquer son temps en blocs de 35 minutes et de 55 minutes, en utilisant un minuteur pour garder le fil du temps.

Dès qu’elle se déclenche, il se lève, boit de l’eau et fait éventuellement un peu de yoga léger. Ensuite, il rebondit sur place, les yeux fermés, et prend dix respirations profondes.

C’est une autre façon de réinitialiser ses yeux, car les écrans peuvent être « si fatigants pour l’esprit et les yeux ». Il parle d’un « arrêt au stand »^[15].

Réflexions finales

Le stress au travail se manifeste à la fois sur le plan physique et sur le plan mental. Nous devons trouver des moyens de relâcher la tension qui s’accumule tout au long de la journée si nous voulons libérer notre productivité.

Les micro-pauses sont un moyen facile d’y parvenir sans avoir à créer un programme d’exercices qui nécessite un temps considérable. Comme vous l’avez vu, vous pouvez opter pour des pauses de 20 minutes, 30 minutes, 52 minutes ou 90 minutes. Mais n’oubliez pas que plus la séance est longue, plus la pause doit être longue.

Chaque fois que vous ressentez une baisse d’énergie ou une tension dans le dos, faites une micro-pause et vous constaterez une grande différence en termes de concentration, d’énergie et de productivité.

Crédit photo : Andrea Piacquadio via pexels.com