L’exercice est un moyen exceptionnel de se donner un regain d’énergie, de protéger sa santé et de rester en forme. Cependant, l’intérieur des cuisses est une zone notoirement difficile à travailler. La plupart des exercices ne sollicitent pas beaucoup ces muscles, si bien qu’il est facile de les oublier. Cependant, si vous cherchez à vous tonifier ou simplement à vous dépasser, ces 10 incroyables exercices pour l’intérieur des cuisses vous feront ressentir une sensation de brûlure en un rien de temps.
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1. Les squats
Le pilier de cet exercice pour les jambes est un puissant exercice pour l’intérieur des cuisses. Tout d’abord, placez vos pieds à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules. Descendez lentement en position de squat, maintenez cette position pendant une seconde, puis redressez vos jambes jusqu’à la position de départ.
2. Squat avec ballon
Ce squat modifié est un autre excellent exercice pour l’intérieur des cuisses. Placez-vous dos à un mur et placez un ballon d’exercice entre votre dos et le mur. Placez ensuite vos pieds à la largeur des épaules, les orteils pointant vers l’avant. Placez un ballon de sport ou un ballon médicinal juste au-dessus de vos genoux et serrez l’intérieur de vos cuisses pour maintenir le ballon stable. Descendez en position accroupie, puis revenez lentement à la position debout.
3. Presse à l’intérieur des cuisses
Cet exercice est un moyen efficace de recréer les muscles travaillés lors de l’utilisation d’un maître de cuisse. Allongez-vous sur le dos, puis pliez les genoux de façon à ce que vos pieds soient à plat sur le sol – comme si vous étiez sur le point de faire un redressement assis. Placez un ballon de sport ou un « cercle magique » de Pilates (voir photo) entre vos genoux et contractez l’intérieur de vos cuisses pendant environ 30 secondes. Reposez-vous 10 secondes et recommencez.
4. Fente latérale
La fente latérale est un autre exercice puissant pour l’intérieur des cuisses, car elle forme également les fessiers et le bas du corps. Tenez-vous debout, les pieds écartés de plus de la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Pliez une jambe en position accroupie de façon à ce que votre poids repose entièrement sur cette jambe, avec votre genou légèrement au-dessus de vos orteils. Répétez ce mouvement sur l’autre jambe pour faire une répétition.
5. Abduction de la planche glissante
Faire glisser les jambes en position de planche est un autre exercice fantastique pour l’intérieur des cuisses. Placez chaque pied sur une serviette pliée, une assiette en papier ou un disque de glisse, puis mettez-vous en position de planche. Maintenez la position de planche avec le haut du corps (sur les mains ou les coudes), pendant que vous faites glisser vos jambes en forme de V large. Faites glisser vos jambes pour revenir à la position de départ et répétez l’exercice.
6. Presser et soulever l’intérieur des cuisses
Cet exercice simple est un autre exercice efficace pour l’intérieur des cuisses et peut être modifié en fonction de votre niveau de forme physique en utilisant un ballon plus ou moins lourd. Commencez par vous allonger sur le côté, la tête soutenue par le bras le plus proche du sol. Pliez l’autre bras de façon à ce que votre main touche le sol pour stabiliser le haut de votre corps, mais évitez d’utiliser ce bras pour porter du poids. Placez le ballon entre vos chevilles, puis soulevez vos deux jambes à 15 cm du sol. Vous devrez serrer l’intérieur de vos cuisses pour maintenir le ballon entre vos jambes. Maintenez cette position pendant plusieurs secondes, ou serrez et desserrez le ballon plusieurs fois. Revenez à la position de départ. N’oubliez pas de faire cet exercice des deux côtés.
7. Froggies
Non seulement cet exercice tonifie l’intérieur des cuisses, mais il s’agit également d’un exercice cardio efficace. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, les genoux et les orteils tournés vers l’extérieur. Gardez la poitrine droite et accroupissez-vous à environ 90 degrés. Une fois accroupi, sautez en l’air et retombez en position accroupie. Comme indiqué ci-dessus, vos bras doivent se balancer vers le haut lorsque vous sautez. En outre, ce mouvement peut être modifié pour un accroupissement plus ou moins profond. Faites autant de répétitions que vous le souhaitez, mais veillez à respecter une période de repos entre chaque série.
8. Walking Lunge/Step Lunges
Un autre excellent exercice pour l’intérieur des cuisses est la fente en escalier. Non seulement cet exercice fait travailler vos cuisses, mais il tonifie également vos ischio-jambiers, vos quadriceps, vos mollets et votre tronc. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Gardez le dos droit pendant que vous avancez. Faites une foulée un peu plus large que d’habitude, puis pliez les deux jambes pour vous baisser en fente. Poussez sur votre pied arrière et faites un pas en avant, de façon à ce que votre jambe arrière devienne votre jambe avant, et répétez l’exercice.
9. Saut de squat fractionné
De même, un excellent moyen de tailler l’intérieur de la cuisse est le saut de squat en deux temps. Commencez par avancer une jambe, comme si vous faisiez une fente en escalier, et arrêtez-vous à mi-parcours. Pliez les deux jambes dans la position de la fente en escalier du haut, mais au lieu de faire un pas en avant dans la fente suivante, sautez et passez à l’autre jambe. Atterrissez en position de fente sur cette jambe, puis répétez l’exercice.
10. Squat pulsé/Squat grenouille
Le squat pulsé, ou squat grenouille, est également un excellent exercice pour l’intérieur des cuisses. Adoptez la même position que pour le premier exercice de flexion des jambes, puis penchez-vous en position de flexion des jambes. Faites des impulsions de haut en bas pendant 30 à 40 secondes, en terminant en position accroupie, les genoux formant un angle de 90°. Mettez-vous debout pour terminer l’exercice, puis reposez-vous et recommencez.
Crédit photo : Rance Costa via flickr.com