Les personnes qui souffrent d’anxiété sociale savent que ce n’est pas une blague. En apparence, tout va bien, mais intérieurement, votre corps vous crie de vous éloigner.

Il existe trois principaux types de symptômes d’anxiété sociale : physiques, cognitifs et comportementaux.^[1] Les symptômes physiques sont la façon dont votre corps réagit à une situation sociale. Les symptômes cognitifs sont la façon dont votre esprit réagit à cette situation. Enfin, les symptômes comportementaux sont ce que vous faites de ces sentiments.

Cet article traite de 13 des symptômes les plus invalidants de l’anxiété sociale et de la façon de traiter chacun d’entre eux. Lorsque vous aurez terminé, vous disposerez de stratégies pour faire face à votre anxiété sociale.

Symptômes physiques

1. Rougir

Il est courant que le sang monte au visage lorsque l’on se sent anxieux. Cependant, cela peut être très embarrassant et vous pousser à vous éloigner encore plus des situations sociales.

Si vous rougissez, essayez les mesures suivantes pour y mettre fin^[2].

1. Reconnaissez que vous rougissez.
2. Respirez profondément et lentement.
3. Veillez à vous hydrater.
4. Fermez les yeux quelques instants.
5. Acceptez de rougir.
6. Souriez et riez.

L’essentiel est d’accepter que c’est normal et que personne ne va vous critiquer parce que vous rougissez.

C’est pourquoi il est si efficace de fermer les yeux, de respirer délibérément et de pratiquer le sourire et l’acceptation de soi. Cela vous ramène au moment présent et vous fait prendre conscience que vous avez le contrôle.

2. La transpiration

La transpiration est en fait une réponse naturelle au stress liée au système de lutte ou de fuite. La transpiration est la réponse de l’organisme à un déclencheur interne d’hormones excessives et à une augmentation du rythme cardiaque et du flux sanguin due à l’anxiété.

Vous transpirez parce que votre corps est en train de se mettre en mode combat ou fuite et que le bouillonnement interne provoque le réchauffement de votre corps.

Si vous voulez réduire la transpiration anxieuse, suivez ces conseils^[3].

• Maintenir un poids corporel sain.
• Faire du jogging régulièrement pour aider à réduire et à gérer le stress.
• Respirez profondément pour vous calmer.
• Portez des vêtements qui « respirent ».

3. Secousses

Il s’agit probablement du pire symptôme physique (et du plus difficile à contrôler). Il peut être très embarrassant d’avoir une manifestation aussi facilement observable de son anxiété. Cela peut également entraîner d’autres symptômes de l’anxiété sociale, tels que le rougissement et la transpiration.

Les tremblements sont une autre réaction physique créée par les systèmes de lutte ou de fuite de votre corps. C’est un sous-produit de l’excès d’adrénaline dans votre système et, par conséquent, les meilleures solutions sont généralement physiques.

Voici quelques solutions pour faire face aux tremblements :^[4]

1. Jogging.
2. Respirez profondément.
3. Crier (cela permet d’évacuer l’excès d’adrénaline).

4. Tension musculaire

Une analyse de la littérature sur la tension musculaire et l’anxiété a montré que la tension musculaire n’est pas une conséquence directe de l’anxiété^[5]. La tension musculaire liée à l’anxiété peut être le résultat d’une exagération des symptômes de l’anxiété.

Une explication plus probable, cependant, est que le fait d’être préoccupé par une inquiétude excessive peut vous empêcher de prendre conscience de la durée de la tension musculaire.

Quelles que soient les raisons de la tension musculaire, il est utile de trouver des moyens de traiter ce symptôme avant qu’il ne devienne trop grave. Voici quelques moyens d’y parvenir :^[6]

• Prendre une douche chaude.
• Faites-vous masser régulièrement.
• Commencez à faire du yoga ou des étirements.

5. Voix tremblante

Le stress et l’anxiété peuvent affecter la qualité de votre voix.

La source de ce symptôme particulier est souvent la peur d’être jugé, le doute de soi et l’excès de réflexion. Le corps se modifie alors, comme pour les autres symptômes, et la voix tremble, s’agite ou se fissure.

Si vous souhaitez remédier à ce symptôme, voici ce que vous pouvez faire :^[7]

• Faites de l’exercice régulièrement pour réduire l’anxiété autant que possible.
• Mémorisez quelques sujets de conversation pour vous aider lorsque vous n’avez plus rien à dire.
• La conversation est un va-et-vient, et non une voie à sens unique.

Il n’est pas de votre responsabilité d’entretenir une conversation. Chaque partie doit apporter quelque chose à la table pour que la conversation se déroule sans heurts.

Imaginez donc que votre conversation soit un match de tennis :

Chaque chose que vous dites est envoyée à l’autre personne et c’est à elle de vous répondre. Cela vous permettra d’alléger votre pression et de réduire votre anxiété.

6. Essoufflement

L’essoufflement est l’un des symptômes les plus courants de l’anxiété sociale. Il survient généralement lorsqu’on vous demande de parler devant d’autres personnes ou lorsque vous êtes au centre d’une conversation de groupe. L’hyperventilation et l’essoufflement peuvent entraîner des crises d’angoisse.

L’essoufflement se produit lorsque vous respirez trop vite ou lorsque vous pensez à votre respiration. Vous inspirez alors plus d’air que vous n’en avez besoin.

Voici quelques moyens de gérer ce symptôme :^[8]

• Respirer lentement en commençant par le ventre et en se concentrant sur celui-ci.
• Les distractions telles que la télévision, les jeux ou les livres qui détournent l’attention de la respiration.
• Marche/jogging/exercice pour augmenter la fréquence cardiaque.

7. Sécheresse buccale

Le stress, l’anxiété et la dépression peuvent entraîner une diminution de la salivation chez une personne socialement anxieuse^[9].

En d’autres termes, votre anxiété peut physiquement affecter la quantité de salive que vous produisez. Là encore, ce phénomène est dû à la réaction de lutte ou de fuite déclenchée par un événement.

Bien qu’elle soit parfois irritante et inattendue, elle ne doit pas être débilitante. Vous pouvez réduire l’occurrence de la sécheresse buccale et y faire face lorsqu’elle survient en prenant les mesures suivantes :^[10].

• Identifiez et reconnaissez vos déclencheurs.
• Augmentez votre consommation d’eau.
• Entraînez-vous à respirer par le nez et non par la bouche.
• Utilisez un humidificateur lorsque vous le pouvez pour maintenir l’humidité de l’air que vous respirez.

8. Accélération du rythme cardiaque

Les palpitations sont à la fois un symptôme et une cause. En d’autres termes, on peut avoir des palpitations cardiaques avant de souffrir d’anxiété. L’anxiété peut alors être causée par un cœur qui s’emballe. C’est généralement ainsi que commence une crise de panique.

Les palpitations cardiaques peuvent être causées par quelque chose ou par rien du tout. C’est donc l’un des symptômes les plus frustrants de l’anxiété sociale.

Si vous voulez gérer les palpitations cardiaques, voici quelques conseils à suivre^[11].

• Évitez la caféine, l’alcool et la nicotine.
• Faites de longues promenades et de l’exercice.
• Distrayez votre esprit en jouant, en regardant la télévision ou en pratiquant toute autre activité qui vous intéresse.
• Contrôlez votre respiration.
• Buvez beaucoup d’eau.

Les symptômes physiques de l’anxiété peuvent être frustrants, mais si vous êtes proactif, vous n’avez pas à être débilité par eux.

La plupart des solutions consistent à éviter les choses qui déclenchent l’anxiété (caféine, nicotine, etc.), à pratiquer la pleine conscience (respiration contrôlée) et à maintenir l’esprit et le corps engagés et actifs (exercices et étirements).

Les symptômes cognitifs sont un peu plus délicats. Examinons les trois principaux responsables de l’anxiété sociale.

Symptômes cognitifs

9. Biais de négativité

Le préjugé négatif est la tendance d’une personne à minimiser les expériences positives et les rencontres sociales et à amplifier les capacités sociales des autres. La raison scientifique de ce phénomène est que les personnes souffrant d’anxiété ont tendance à avoir un cortex frontal relativement petit – une région du cerveau située sous les tempes qui aide à réguler les pensées et les émotions^[12].

Les personnes ayant un penchant pour la négativité ont tendance à trop réfléchir. Elles ont tendance à qualifier les choses de « bonnes » ou de « mauvaises », et ont tendance à qualifier davantage de choses de mauvaises.

Une personne ayant un biais de négativité aura également des inquiétudes et des peurs accrues et des symptômes physiques prolongés tels que des problèmes digestifs ou des maux de tête.

Pour modifier vos préjugés négatifs et réduire votre anxiété potentielle, essayez les solutions suivantes^[13].

• Écoutez vos pensées et faites attention à la fréquence à laquelle vous assimilez une situation à une déclaration générale négative.
• Notez intentionnellement ce que vous ressentez comme étant juste afin d’avoir quelque chose pour contrebalancer la négativité.
• Pratiquez la gratitude et tenez un journal de toutes les choses dont vous êtes reconnaissant dans votre vie.

En résumé, le biais de négativité se traite par l’équilibre. Entraînez-vous à voir le bon côté des choses et cette source d’anxiété se dissipera.

10. Pensées négatives

Les pensées négatives sont des auto-évaluations automatiques dans une situation sociale ou de performance. Les personnes souffrant d’anxiété sociale peuvent se souvenir de moments embarrassants des années après qu’ils aient été oubliés par tout le monde.

Vous est-il arrivé de vous remémorer un souvenir qui vous a mis mal à l’aise ? Avez-vous ressenti à nouveau l’anxiété de ce moment ?

Les pensées négatives peuvent conduire à des croyances négatives, il est donc important d’essayer d’étouffer ce symptôme particulier dans l’œuf avant qu’il ne devienne incontrôlable.

Vous pouvez essayer de réduire les pensées négatives et le pouvoir qu’elles exercent sur vous en procédant comme suit :^[14]

• Mettez une étiquette sur vos pensées. Au lieu de dire « Je suis un perdant », dites « Je pense que je suis un perdant ». Cela vous aide à vous déconnecter de la source de la pensée.
• Reconnaître les distorsions de pensée. Il peut s’agir de pensées noires ou blanches, de personnalisation ou de catastrophisme. Vous pensez au pire, vous le pensez de vous-même et vous croyez que le pire va vous arriver.
• Remettez en question les pensées négatives. Au lieu de rester couché et d’accepter ce qu’il y a de pire en vous, obligez-vous à le prouver. Cessez d’accepter que vous êtes une mauvaise personne. Plus vous le ferez, plus vous vous rendrez compte que vous déformez les choses depuis longtemps.
• Concentrez-vous sur vos points forts et cessez de juger les autres. La férocité avec laquelle vous jugez les autres est la même que celle avec laquelle vous vous jugez vous-même. En fait, vous pouvez souvent découvrir comment vous vous sentez par rapport à vous-même par la façon dont vous qualifiez les autres.

11. Croyances négatives

Les croyances négatives sont des croyances fortement ancrées que vous avez sur vous-même dans des situations sociales. La différence entre une pensée négative et une croyance négative est qu’une croyance négative est quelque chose que vous croyez à un niveau inconscient.

Le plus ironique dans ces croyances, c’est qu’elles dominent une grande partie de ce que nous pensons être, mais que nous les avons mises en place lorsque nous étions trop jeunes pour le faire correctement. Ces croyances remontent à l’enfance ou à l’adolescence et il peut être très émotionnel d’y faire face.

Voici quelques moyens de faire face à ces croyances :^[15]

• Creusez jusqu’à la racine de vos problèmes émotionnels. Pensez à la première fois que vous avez eu cette pensée à propos de vous-même. Où étiez-vous ? Avec qui étiez-vous ? Le fait de vous remémorer ce souvenir vous aide à mettre cette croyance en perspective et, plus tard, à décider de sa validité en fonction de votre façon de penser d’adulte.
• Travaillez sur vos croyances. Byron Katie propose un processus étonnant pour déconstruire les croyances négatives^[16]. Il s’agit de se poser quatre questions : Est-ce vrai ? Pouvez-vous être absolument sûr que c’est vrai ? Comment réagissez-vous lorsque vous croyez cette pensée ? Qui seriez-vous sans cette pensée ? Ces questions vous obligent à voir votre croyance pour ce qu’elle est vraiment : une croyance et non une vérité inébranlable.
• Reconnaissez le choix que vous avez dans la façon dont vous vous sentez par rapport à vous-même. Vous avez la capacité de choisir comment vous percevez votre situation, ce qui est possible dans votre vie et ce qui vous donne un sens. Lorsque vous commencerez à voir qu’il est possible d’être autre chose que déprimé et anxieux, vous commencerez à voir que vous avez le contrôle sur cette perception.

Symptômes comportementaux

12. Évitement/Fuite

Lorsque vous laissez votre anxiété vous contrôler, vous commencez à éviter de prendre des risques ou de vous mettre dans des situations qui déclenchent votre anxiété.

D’une certaine manière, cela peut être une bonne chose. Éviter les choses qui déclenchent votre anxiété peut être un excellent moyen de gérer votre anxiété. Dans d’autres cas, cependant, cela peut vous empêcher de vivre une vie riche et pleine.

Combien de fois évitez-vous de vous rendre à un événement social parce que vous savez qu’il vous rendra anxieux ? Ne préférez-vous pas apprendre à gérer votre anxiété plutôt que de la laisser définir votre vie de cette manière ?

Voici quelques moyens de faire face à l’évitement^[17].

• Reconnaissez que cela ne fonctionne pas. Vous évitez de sortir de chez vous ou d’aller à cette fête parce que vous pensez que cela vous rendra anxieux. Pourtant, vous restez chez vous, vous êtes anxieux et vous vous inquiétez de toute façon. Alors, pourquoi ne pas au moins vous amuser un peu ?
• Reconnaissez les coûts de l’évitement. Comment votre évitement a-t-il affecté vos relations/amitiés ? Plus vous éviterez ces choses, plus vous serez malheureux. Personne n’est une île et vous ne pouvez pas vous cacher et espérer que vos relations s’épanouissent.
• Apprenez à tolérer les situations inconfortables. Plus vous affronterez votre peur, moins elle vous contrôlera. Entraînez-vous à être attentif lorsque vous êtes anxieux et apprenez à vous calmer en utilisant certaines des techniques présentées dans cet article.

13. Comportements de limitation/sécurité

C’est le frère jumeau de l’adaptation à l’évitement. Vous n’évitez peut-être pas les situations sociales, mais vous avez tendance à vous replier sur vous-même ou à partir plus tôt lorsque vous le pouvez. Ou bien vous érigez des murs entre vous et les autres pour vous protéger.

Un exemple de comportement de sécurité consisterait à poser un tas de questions à une personne au cours d’une conversation afin de maintenir l’attention sur elle. Un autre exemple serait d’éviter le contact visuel pour ne pas être remarqué par les autres. Dans tous les cas, ces comportements ne vous servent pas.

Essayez les méthodes suivantes pour traiter ce symptôme :^[18]

• Faites le contraire de ce que vous dit votre anxiété. Portez un vêtement de couleur vive pour attirer l’attention sur vous. Buvez volontairement une boisson fortement caféinée avant une situation sociale afin de vous sentir tremblant et à fleur de peau. La différence ici est de le faire en pleine conscience, car la façon de vaincre votre peur est de l’affronter.
• Soyez attentif aux comportements de sécurité que vous avez mis en place et essayez quelque chose de différent. Souvent, le simple fait d’être conscient de ce que l’on fait peut suffire à déclencher un changement.

Conclusion

Nous avons appris à connaître les différents types de symptômes de l’anxiété sociale et comment y faire face. L’anxiété peut se manifester différemment d’une personne à l’autre, alors faites ce qui vous convient.

En fin de compte, l’anxiété est ce qui se passe à l’intérieur de vous. Le vrai vous est la personne qui fait face à l’anxiété tous les jours et qui la surmonte. Vous vous rendez un mauvais service en jouant la carte de la sécurité. Il est temps de libérer votre véritable personnalité.

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