La tristesse, la peur, la solitude, la colère et le dégoût sont quelques-unes des émotions négatives que l’on peut ressentir.

Les pensées négatives sont normales et surviennent de temps à autre. Cependant, lorsque les pensées négatives deviennent habituelles, elles peuvent conduire à l’anxiété, à la dépression et à de nombreux autres troubles mentaux. Elles peuvent donc avoir un impact physique, émotionnel, spirituel et même financier.

Selon l’organisation à but non lucratif Small Steps, le recadrage peut être expliqué comme « lorsque vous remarquez activement des pensées inutiles dans votre esprit et que vous les recadrez en pensées plus utiles ». ^[1]

Nos pensées sont la pierre angulaire de notre succès. La façon dont nous nous percevons a un impact sur nos progrès et notre persévérance dans la réalisation de nos objectifs. La pensée positive est un modèle cognitif qui nécessite des efforts et de la concentration.

Cet article définit ce qu’est le recadrage des pensées négatives et l’importance du recadrage des pensées négatives en pensées positives.

5 conseils pour recadrer les pensées négatives

Des recherches récentes révèlent que nous avons environ 6 000 pensées par jour. Cependant, nous avons déjà eu les mêmes pensées auparavant – nos pensées sont en pilotage automatique. Souvent, nous ne reconnaissons même pas les pensées négatives tant elles nous sont devenues familières. ^[2]

Ce dialogue interne peut porter sur ce que nous voulons manger pour le dîner, des scénarios de travail, des hypothèses sur les circonstances, des observations, ce que les autres pensent de nous, ce que nous ressentons à propos de nous-mêmes, etc. Une fois que les pensées négatives prennent le dessus, de nombreux comportements autodestructeurs peuvent également prendre le dessus. C’est pourquoi apprendre à recadrer ses pensées permet de garder espoir, de garder les pieds sur terre et de rester motivé.

Le recadrage est un outil puissant pour aider les gens à gérer efficacement les pensées négatives et le stress. La façon dont nous pensons à ce qui se passe affecte la façon dont nous nous sentons et dont nous nous comportons. Vous trouverez ci-dessous cinq stratégies pour vous aider à recadrer rapidement les pensées négatives en pensées positives :

1. Comprendre les types de pensées négatives

La première étape consiste à prendre conscience de nos schémas de pensée négatifs. Il s’agit des pensées qui vous viennent à l’esprit lorsque quelque chose ne va pas ou des pensées qui vous viennent continuellement à l’esprit chaque fois que vous vivez le même scénario. Voici quelques schémas de pensée qui sont à l’origine des pensées négatives :

Penser tout ou rien

Nous pensons souvent à des extrêmes, tels que toujours ou aucun, tout ou rien – qui sont les extrémités opposées de l’extrême. Par exemple, une personne pense : « Je travaille toujours tard » ou « Si je rate ce projet, je ne mérite pas de travailler pour cette entreprise ».

La pensée « tout ou rien » est un schéma de pensée négatif qui polarise les situations, les expériences, les choix et les personnes. ^[3]

Des résultats positifs à la pelle

Oui, souvent, nous considérons les événements positifs de notre vie comme de simples coups de chance. Lorsque nous ne célébrons pas ces événements positifs, nous avons tendance à considérer les événements négatifs comme normaux. Nous commençons à accepter la négativité plus souvent qu’auparavant. La célébration des petites et grandes victoires est tout aussi importante pour notre réussite globale.

Se débarrasser de Should

Vous vous fixez des attentes rigides, remplies de ce que vous « devriez » faire. La pression et les attentes supplémentaires contribuent à nos peurs et à nos inquiétudes. Cela peut conduire à l’épuisement et à l’accumulation d’énergie négative.

Manque d’autocompassion

Nos pensées et nos paroles sont remplies de reproches. Nous nous blâmons même pour des situations indépendantes de notre volonté. Les choses qui se sont produites dans le passé peuvent revenir et nous peser, augmentant ainsi notre négativité.

Catastrophisation

Nous pensons automatiquement au pire scénario. Si votre partenaire est en retard pour une soirée en semaine, vous pensez naturellement qu’il a eu un terrible accident. Cette pensée nous fait passer en mode « lutte ou fuite », en opérant à partir d’un espace de peur.

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2. Remettre en question les pensées négatives

Une fois que nous avons identifié les pensées négatives, nous les remettons en question. Demandez-vous si les événements de votre vie justifient vos pensées ou si celles-ci sont fondées sur des hypothèses négatives. Pensez à d’autres façons et à d’autres exemples d’actions positives que vous avez réalisées, auxquelles vous avez contribué ou que vous allez réaliser.

Défi rapide sur les pensées négatives

Un moyen rapide et facile de lutter contre les pensées négatives est de penser en termes de « Oui, __________, mais____________ ». Par exemple,

• « Oui, j’ai travaillé tard, mais je prendrai une longue pause déjeuner demain ».
• « Oui, j’ai dépensé trop d’argent pour les courses, mais j’ai préparé mon déjeuner pour les deux prochains jours.
• « Oui, j’ai dormi trop longtemps, mais mon corps se sent plus frais.

Combattez le dialogue intérieur négatif et dur par des compliments concrets. Dressez une liste des caractéristiques et des traits de caractère pour lesquels on vous complimente ou des choses que vous savez être vos points forts. Essayez de recadrer la négativité généralisée par des éléments spécifiques :

Par exemple, si vous vous dites « Je travaille toujours tard », prenez un stylo et du papier, puis notez les fois où vous avez pris des vacances, quitté le travail plus tôt, vous êtes fait porter pâle, etc. Vous ferez ainsi taire votre critique intérieure généralisée.

3. Affirmations positives

Les affirmations sont des déclarations positives utilisées pour lutter contre les pensées négatives. Selon des études récentes, les affirmations sont un excellent moyen de surmonter les pensées négatives et de se construire. ^[4]

Selon le Dr Lauren Alexander,

« Nous vivons dans une société où il est facile de s’enliser dans beaucoup de négativité. Les affirmations positives sont un moyen d’aider à éliminer une partie de cette négativité, en termes de choses que nous nous disons à nous-mêmes. ^[5]

Voici quelques exemples de recadrage des pensées négatives :

• J’accueille la positivité dans ma vie.
• J’abandonne mes vieilles habitudes et j’en choisis de nouvelles, positives.
• Je suis doux avec moi-même et avec les autres.
• Je contrôle mes pensées.
• Je libère toutes les pensées qui ne me servent pas et ne me donnent pas de pouvoir.
• Je choisis la paix.
• À chaque respiration, je me débarrasse des pensées négatives.
• La comparaison est le voleur de la joie. Je renonce à me comparer aux autres.
• Je suis belle. Je suis fort. Je suis digne.
• Je fais preuve de résilience lorsque je suis confronté à des défis.

Comment créer des affirmations positives

Pour créer des affirmations positives, commencez par prendre conscience de vos pensées négatives. Dressez une liste de vos pensées négatives, puis transformez-les en affirmations positives. Voici quelques autres exemples de recadrage des pensées pour vous aider à créer des affirmations :

• Je suis ouvert à la croyance ….. (je peux surmonter mes schémas de pensée négatifs)
• Je crois que je suis capable de … (recadrer mes schémas de pensée négatifs)
• Je sais que je suis … (aimé et soutenu)
• J’ai l’intention de …. (libérer les pensées négatives une pensée à la fois)

N’oubliez pas que les affirmations positives fonctionnent grâce à la répétition. Il ne suffit pas de les lire une seule fois. Tout comme vos schémas de pensée négatifs se sont formés au fil du temps, il vous faudra du temps pour les recadrer. Identifiez les affirmations qui résonnent en vous, elles vous aideront à recadrer vos pensées négatives.

• Écrivez les affirmations sur des fiches et placez-les à un endroit où vous les verrez régulièrement.
• Enregistrez-vous en train de prononcer l’affirmation et écoutez-la pendant votre promenade matinale, votre trajet du matin ou à la place de votre podcast préféré.
• Écrivez vos affirmations dans votre journal au fur et à mesure que vous les prononcez à haute voix.

4. Pratiquer la rédaction d’un journal pour recadrer les pensées négatives

Si vous avez du mal à savoir comment recadrer les pensées négatives, essayez d’écrire un journal. Les journaux sont l’un des meilleurs moyens de recadrer notre pensée et de commencer à remplacer les schémas de pensée négatifs par des pensées positives et valorisantes.

Vous trouverez ci-dessous des questions à poser dans votre journal pour vous entraîner à recadrer les pensées négatives :

• Quelles sont les pensées négatives qui m’habitent ?
• Y a-t-il une vérité derrière cette pensée ?
• Qu’est-ce que je crois secrètement être vrai à mon sujet et qui me fait penser cela ?
• Quelles preuves ai-je pour réfuter cette idée ?
• Comment puis-je envisager les choses différemment ?
• Que s’est-il passé pour que je pense ainsi ?
• Que puis-je apprendre de cette pensée/situation ?
• Comment pourrais-je aborder cette question différemment la prochaine fois ?

5. Faites preuve de grâce et de patience

Pratiquez l’autocompassion lorsque vous recadrez des pensées négatives. Faites preuve de grâce et de patience face aux pensées difficiles et improductives. Il n’est jamais trop tard pour combattre la négativité dans votre vie. Il n’est donc pas nécessaire de se précipiter et de se sentir sous pression lorsque ces pensées sont encore présentes.

N’oubliez pas que la vie est un beau voyage. Au cours de ce voyage, vous avez souvent eu les mêmes pensées pendant une longue période. Le rétablissement n’est jamais un processus facile et rapide. Vous pouvez améliorer vos pensées et vous finirez par surmonter les schémas de pensée négatifs. Mais faites preuve de grâce et de patience !

Soyez gentil avec vous-même car vous vous le devez. Et une fois que vous y serez parvenu, célébrez votre succès !

Recadrez vos pensées

5 Actions

Comprenez les types de pensées négatives qui vous traversent l’esprit. Il peut s’agir de pensées extrêmes, de négliger les aspects positifs et les célébrations, de regrets, d’un manque d’autocompassion et d’envisager le pire des scénarios.

Remettez en question vos pensées négatives et concentrez-vous sur les choses positives que vous avez faites au contraire. Si vous avez été en retard une fois, pensez aux fois où vous étiez en avance ou où vous êtes resté quelques heures après le travail.

Dites-vous des affirmations positives – faites-le haut et fort ! Être positif commence dans l’esprit. Entraînez donc votre esprit à devenir positif en entendant toujours des affirmations positives et en vous y adonnant. Vous pouvez commencer par dire simplement « Je peux le faire », puis en ajouter progressivement d’autres.

La rédaction d’un journal permet également de consolider votre action.

Accordez-vous de la grâce et, comme toute chose, prenez du temps. Il vous faudra peut-être un long voyage pour pouvoir enfin dire que vous avez recadré vos pensées. Mais cela en vaut toujours la peine.

Réflexions finales

Les pensées négatives érodent votre confiance en vous en vous faisant perdre votre confiance et votre foi en vous-même. Vous pouvez recadrer vos pensées négatives et renforcer votre confiance en vous en prenant conscience, en les arrêtant, puis en choisissant des pensées plus positives ou valorisantes. Cela peut être difficile, et seul le temps vous dira si vous y êtes parvenu.

Commencez à prêter attention à vos pensées tout au long de la journée. Plus vous en serez conscient, plus vous pourrez changer les choses. Chaque fois que vous remarquez une pensée négative, notez-la, souvenez-vous-en, analysez-la et dites « stop », puis choisissez une nouvelle pensée.

Crédit photo : Fransiskus Filbert Mangundap via unsplash.com