Au début de ma vingtaine, j’adorais travailler de nuit. C’était génial de pouvoir dormir toute la journée et de rester debout toute la nuit, sans compter qu’il y avait moins de circulation pendant les trajets domicile-travail et qu’il n’y avait pas de queue au Starbucks.

Environ 20 % de la main-d’œuvre à temps plein aux États-Unis travaille en équipe sous une forme ou une autre[^1]. Si quelques vrais noctambules préfèrent cet horaire, travailler en équipe de nuit peut s’avérer difficile pour certaines personnes.

Si vous vous demandez comment travailler de nuit tout en restant en bonne santé, sachez qu’il existe plusieurs conseils et astuces pour y parvenir. S’il peut être très difficile de rester dans le coup, cela ne veut pas dire que c’est impossible.

Comment travailler de nuit tout en restant en bonne santé ?

1. S’en tenir à une routine

Même pendant vos jours de congé, il peut être très bénéfique de conserver la même routine de veille et de sommeil. Cela peut vous aider à éviter le trouble du sommeil lié au travail posté (SWSD), un problème courant du rythme circadien qui peut provoquer des insomnies et une somnolence excessive chez les personnes travaillant de nuit^[2].

Le mot « circadien » signifie qu’il se produit selon un cycle de 24 heures. C’est le cycle veille-sommeil. L’horloge biologique utilise ces rythmes pour signaler qu’il est temps de s’endormir ou de se réveiller. Cela tend à se produire à des heures régulières chaque jour.

Entre autres facteurs, votre horloge est « réglée » par votre exposition à la lumière du soleil, qui la fait coïncider avec le cycle jour/nuit.

Une perturbation occasionnelle du rythme circadien n’a généralement que des conséquences mineures sur la santé, telles qu’un sommeil perturbé ou une fatigue diurne. Mais une perturbation chronique peut entraîner des maladies graves, notamment le diabète de type 2 et divers cancers. Elle peut également entraîner une diminution de la fonction immunitaire, des déficits cognitifs, une prise de poids et un vieillissement prématuré.

Si vous souhaitez revenir à un horaire plus normal après votre dernière garde de nuit de la semaine, essayez de vous coucher le matin, mais aussi de vous lever en début d’après-midi et de rester actif jusqu’à une heure de coucher plus normale.

Pendant les deux jours qui suivent, faites des siestes rapides. Puis, lors de votre dernière soirée libre, veillez aussi tard que possible, faites la grasse matinée et peut-être même une longue sieste avant votre première garde de nuit.

2. Fixer des limites

C’est une bonne idée d’informer les gens de vos heures de travail et de sommeil, afin qu’ils sachent quand vous laisser tranquille. Affichez vos horaires de travail et de sommeil à un endroit où les membres de votre famille peuvent facilement voir quand vous essayez de dormir et quand ils peuvent s’attendre à vous voir.

Demandez à vos proches de s’abstenir de toute activité bruyante, comme passer l’aspirateur, faire la vaisselle ou regarder la télévision à plein volume pendant que vous dormez. Mettez votre smartphone en mode « Ne pas déranger » afin que votre écran ne s’allume pas fréquemment avec de nouveaux courriels, messages ou appels téléphoniques.

Essayez de trouver un repas quotidien que vous pouvez partager avec les membres de votre famille afin de rester en contact même pendant les jours où vous travaillez pour améliorer votre humeur et maintenir les liens familiaux.

3. Manger sainement et respecter un horaire

De nombreux travailleurs postés mangent mal et à des heures irrégulières, ce qui peut entraîner des problèmes digestifs. Des repas réguliers sont importants pour le bon fonctionnement de l’organisme.

Choisissez trois repas par jour et répartissez-les uniformément sur votre temps de veille. Si vous avez faim entre les repas, optez pour des en-cas sains comme des tranches de pomme avec du beurre de cacahuète naturel ou un vrai smoothie aux fruits.

Si vous débutez dans le travail posté, il se peut que vous n’ayez pas faim pendant les heures de la nuit et que vous soyez affamé lorsque vous devriez dormir. Il est utile d’établir un plan alimentaire.

Prévoyez de manger dans l’heure qui suit votre réveil, puis planifiez vos repas et collations toutes les trois ou quatre heures. Cela signifie que la plupart des gens mangeront entre trois et six fois par jour.

Par exemple, si vous travaillez de 23 heures à 7 heures et que vous vous réveillez à 17 heures, votre programme alimentaire peut ressembler à ceci :

1. 17-18 heures Petit-déjeuner (dîner avec la famille)
2. 21 heures Collation
3. 3 heures Déjeuner
4. 7 heures Dîner

Essayez de réduire ou d’éliminer les aliments transformés et les fast-foods. Remplissez plutôt votre assiette de bœuf, de poulet ou de poisson sauvage nourri à l’herbe, d’hydrates de carbone riches en fibres et de graisses de haute qualité. Évitez de manger deux ou trois heures avant de vous coucher et réduisez ou supprimez la caféine, l’alcool et la nicotine.

La caféine peut rester dans votre organisme jusqu’à huit heures. Diminuez donc votre consommation de café, de thé et d’autres boissons contenant de la caféine à partir du milieu de votre quart de travail. L’un des nombreux défis du travail de nuit est l’accès à des aliments sains. La nuit, les cafétérias sont fermées, laissant les distributeurs automatiques, les pizzerias et les fast-foods comme seules options disponibles.

La clé d’une alimentation saine sur le lieu de travail est de préparer ses repas à la maison. C’est rentable, sain et plus facile que vous ne le pensez.

Voici quelques conseils pour faciliter la préparation des repas à la maison : Des repas délicieux et sains que vous pouvez préparer en 15 minutes

4. Faire des siestes efficaces

Une planification efficace des siestes peut s’avérer essentielle pour répondre à vos besoins de sommeil. On estime que les travailleurs de nuit ont tendance à dormir entre deux et quatre heures de moins par jour que la population générale^[3]. Si ce manque de sommeil se prolonge, il peut entraîner des symptômes supplémentaires tels que des maux de tête, une incapacité à se concentrer et de l’irritabilité.

En outre, le manque de sommeil peut affecter l’humeur, le temps de réaction et la concentration. Ces effets peuvent entraîner toute une série d’autres problèmes, tels qu’une augmentation des congés de maladie, un taux d’accidents plus élevé et une baisse de la productivité.

Essayez de faire une sieste juste avant d’aller travailler de nuit. Il a été démontré que les siestes améliorent la vigilance des travailleurs de nuit. Une sieste d’environ 90 minutes semble être la meilleure selon le Centre des troubles du sommeil de l’UCLA^[4].

Pour tirer le meilleur parti de vos siestes, veillez à ce que la pièce soit fraîche et très sombre. Utilisez des rideaux occultants, des masques de sommeil et des bouchons d’oreille pour vous aider à vous endormir rapidement.

5. Contrainte limite

Nous sommes tous confrontés au stress dans notre vie quotidienne, qu’il s’agisse de stress financier, comme le paiement du prêt hypothécaire ou de la facture d’électricité, ou de stress émotionnel, comme la prise en charge d’un parent âgé.

Des périodes prolongées de stress peuvent entraîner des changements destructeurs dans l’organisme, tels que la dépression ou un affaiblissement du système immunitaire, pouvant conduire à des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux ou des cancers.

Quarante pour cent des travailleurs américains admettent être victimes de stress au bureau, et un quart d’entre eux déclarent que le travail est la principale source de stress dans leur vie^[5]. Il est important d’évaluer les facteurs de stress dans notre vie et de s’efforcer de les réduire pour préserver notre santé globale.

Le travail de nuit peut entraîner un stress supplémentaire, tel qu’une interaction insuffisante avec les amis et la famille en raison d’horaires décalés. Face à l’anxiété qui accompagne parfois le travail posté, de nombreuses personnes se tournent vers le tabac, les drogues (pharmaceutiques et illégales) et l’alcool pour faire face à la situation.

Si ces substances peuvent apporter un certain calme à court terme, elles ont tendance à augmenter le stress et l’anxiété à long terme. Il est donc préférable de les éviter.

Pour réduire votre stress, essayez de mettre en place une routine de respiration. Des respirations lentes et profondes peuvent contribuer à abaisser la tension artérielle et le rythme cardiaque et à réduire le stress. Parmi les autres techniques de réduction du stress, citons l’écoute de la musique, les promenades dans la nature, la médiation et la tenue d’un journal.

6. Exercice

Planifiez votre programme d’exercices à l’avance et adaptez-le à vos horaires de travail. Les séances d’entraînement peuvent être planifiées avant ou après le travail.

On a beaucoup discuté du meilleur moment pour faire de l’exercice, mais la vérité est que le meilleur moment est celui où l’on peut le faire. Il en va de même pour les travailleurs de nuit. Privilégiez l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT ) pour maximiser vos résultats en passant moins de temps à l’entraînement.

Le HIIT peut être pratiqué à la maison, dans une salle de sport avec des poids ou avec le poids du corps. Les résultats peuvent être observés en six semaines seulement si l’entraînement est pratiqué régulièrement.

L’exercice régulier peut améliorer la santé du cerveau, aider à gérer le poids, réduire le risque de maladie, renforcer les os et les muscles et améliorer la capacité à effectuer des activités quotidiennes^[6].

Réflexions finales

L’équipe de nuit est un élément essentiel de notre société. De nombreux services sont disponibles pour répondre aux besoins de la communauté, de jour comme de nuit. Si vous travaillez de nuit, essayez ces six conseils pour rester en bonne santé tout en travaillant la nuit.

Crédit photo : Jefferson Santos via unsplash.com