Qu’est-ce que le journal créatif pour la santé mentale ? S’agit-il d’écrire dans un journal coloré avec votre stylo préféré, de griffonner sur votre calendrier ou d’enregistrer vos sentiments et vos idées dans un document Google ?

Le journal est un rapport écrit de vos pensées et de vos sentiments. Les raisons qui poussent les gens à tenir un journal sont nombreuses. Certains le font pour s’exprimer, pour mieux comprendre ou peut-être même pour résoudre un problème.

Cependant, de nombreuses personnes pratiquent le journal pour guérir et se ressourcer, en d’autres termes, pour soutenir leur santé mentale.

Selon Zencare, la tenue d’un journal thérapeutique permet de plonger dans ses émotions et ses pensées dans le but de mieux se comprendre et de prendre conscience de soi^[1]. La tenue d’un journal créatif est une pratique efficace qui aide à soulager le stress, à gérer l’anxiété et à faire face aux problèmes de santé mentale.

Dans cet article, je présenterai les avantages de la tenue d’un journal pour la santé mentale et la façon de commencer, et je fournirai des suggestions pour la tenue d’un journal afin de soutenir la santé mentale.

Les avantages du journal créatif pour la santé mentale

Voici les cinq avantages du journal créatif pour la santé mentale.

1. Il vous aide à gérer le stress

La tenue d’un journal est souvent un moyen de faire face aux facteurs de stress quotidiens et d’améliorer la santé mentale.

Selon le Dr Francisco Cruz, psychiatre en chef des Ketamine Health Centers en Floride,^[2]

« L’amygdale, un ensemble de neurones en forme d’amande situé de chaque côté du lobe, enregistre les informations émotionnelles et nous aide à identifier notre environnement pour déterminer s’il est dangereux ou non. Lorsque la tenue d’un journal devient une habitude quotidienne, l’amygdale commence à considérer le journal comme une zone sûre pour le développement personnel, la guérison et la réflexion. »

Le stress se manifeste par un déséquilibre entre le corps et l’esprit. Les glandes surrénales sécrètent de l’adrénaline et du cortisol, des hormones de stress qui suppriment le système immunitaire, augmentent le rythme cardiaque et la tension artérielle, contractent les muscles et dilatent les pupilles.

Notre vie est remplie de nombreux facteurs de stress. Il n’est donc pas rare que l’on soit victime d’un stress chronique qui dure plus de six semaines. On peut être stressé par ses finances, ses relations, ses problèmes de santé, sa carrière, sa famille et bien d’autres choses encore.

Cependant, il est tout à fait possible de gérer le stress en tenant un journal.

Souvent, les facteurs de stress peuvent provoquer un sentiment d’accablement, de frustration, d’anxiété, de colère, d’isolement, de peur ou un mélange de plusieurs émotions. Le fait d’écrire sur son état émotionnel permet de traiter et d’exprimer ses pensées et ses sentiments. Cela peut également apporter de la clarté et aider à trouver des solutions.

2. Il renforce le système immunitaire

Nous avons tous entendu le vieux dicton « une pomme par jour éloigne le médecin ».

Dans une étude réalisée en 2018 à Cambridge, on a demandé aux participants d’écrire sur leurs pensées et sentiments les plus profonds concernant les facteurs de stress dans leur vie. Quatre mois plus tard, ceux qui ont écrit sur leurs expériences pendant 15 minutes par jour ont déclaré moins de visites chez le médecin et moins de jours de maladie.

Non seulement la tenue d’un journal est liée à une diminution à long terme des problèmes de santé, mais elle vous aide également à guérir plus rapidement^[3].

3. Il permet d’exprimer sa gratitude

Selon Eric Mosley et Derek Irvine, auteurs de The Power of Thanks :How Social Recognition Empowers and Creates a Best Place to Work (Le pouvoir du remerciement : comment la reconnaissance sociale responsabilise les employés et crée un meilleur lieu de travail),

« La gratitude amplifie l’esprit et favorise le bien-être. Dans les bons comme dans les mauvais moments, l’appréciation authentique crée une perspective, en prenant littéralement du recul par rapport aux distractions du moment et en affirmant quelque chose de plus durable que les circonstances passagères. »

Il est si facile de devenir accro à l’agitation de la vie et de négliger tout ce dont nous sommes reconnaissants.

La recherche révèle que les personnes reconnaissantes réussissent mieux, sont moins susceptibles de s’épuiser, sont plus résilientes et connaissent une amélioration générale de leur bien-être. Il a également été démontré que la gratitude active les zones du cerveau liées aux émotions positives^[4].

Ainsi, la tenue d’un journal permet à chacun de consigner tout ce dont il est reconnaissant.

4. Il vous aide à atteindre vos objectifs

L’un des moyens les plus efficaces d’atteindre ses objectifs est de les écrire. De nombreux sportifs de haut niveau et dirigeants d’entreprise utilisent la technique de la visualisation pour atteindre leurs objectifs. Mais lorsque l’on écrit ses objectifs, le format écrit aide à mieux clarifier et visualiser les résultats finaux ou la réalisation de l’objectif.

En 2020, le Dr Gail Matthews de l’Université dominicaine de Californie a constaté que les personnes qui notent leurs objectifs ont plus de chances de les atteindre que celles qui ne le font pas^[5].

Le fait est qu’il faut plus qu’une liste de choses à faire pour atteindre ses objectifs. La tenue d’un journal permet de se rapprocher de ses objectifs de manière ciblée afin d’établir des priorités d’action productives au lieu de créer une liste écrasante qui provoque une paralysie de l’analyse et empêche d’atteindre les objectifs.

5. Il contribue à la santé mentale

L’écriture expressive par le biais d’un journal est un excellent moyen de traiter les événements traumatiques. Les personnes souffrant d’un trouble de stress post-traumatique (TSPT) tirent généralement profit du traitement de l’événement traumatique.

La tenue d’un journal créatif est un moyen efficace de traiter ces émotions. Une étude de 2015 a montré que la tenue d’un journal peut être un moyen efficace de gérer les symptômes du syndrome de stress post-traumatique^[6].

La tenue d’un journal créatif semble également être un moyen efficace de gérer la dépression.

Dans une étude réalisée en 2013 auprès de personnes atteintes d’un trouble dépressif majeur (TDM), il a été demandé aux participants d’écrire sur un événement émotionnel ou sur des événements quotidiens non émotionnels. Ils ont procédé à cette rédaction de manière répétée pendant plusieurs jours. Il a été noté que l’écriture émotionnelle diminuait considérablement les symptômes de la dépression, tandis que l’écriture plus routinière n’avait pas d’impact significatif^[7].

Comment commencer à tenir un journal créatif

Maintenant que nous avons exploré quelques-uns des nombreux avantages du journal créatif et l’impact profond qu’il peut avoir sur notre santé mentale, nous allons nous plonger dans quelques conseils pour commencer.

1. Offrez-vous un cadeau inestimable

Vous souvenez-vous d’avoir été enfant et d’avoir ouvert des cadeaux lors d’une occasion spéciale ? Vous receviez un cadeau, et ce cadeau spécial vous faisait vraiment rayonner de joie.

Consacrer du temps à la rédaction d’un journal créatif est un cadeau spécial que vous vous faites à vous-même. Réservez du temps dans votre agenda et offrez-vous la joie de tenir un journal créatif. Laissez tomber le besoin de faire plusieurs choses à la fois et planifiez un moment où vous pourrez être pleinement présent pour vous-même.

2. Commencer petit

La tenue régulière d’un journal permet de créer des habitudes en la matière. Cependant, cela demande du temps et de l’espace. Si vous vous dites que vous devez écrire 400 mots par jour, cela vous met une pression supplémentaire.

Cependant, fixez l’intention d’utiliser votre journal de façon régulière pour explorer vos pensées et vos sentiments sous forme écrite.

Certains jours, il peut être judicieux de griffonner sur un événement, d’autres jours, il peut être judicieux d’écrire sous forme de récit. Toutefois, l’objectif est de commencer modestement et de créer des habitudes cohérentes.

3. Ne pas en faire une liste de choses à faire

La tenue d’un journal est une activité qui demande de la réflexion. L’envie de prendre des notes sur le travail, de créer des listes de choses à faire et d’autres tâches sans rapport avec le sujet peut survenir.

Soyez compatissant avec vous-même et concentrez-vous sur l’expression de votre personnalité.

4. Garder le goût épicé

L’idée est de prendre l’habitude de tenir un journal qui favorise votre santé mentale. Cependant, essayez de garder un peu de piquant.

Essayez de tenir votre journal dans différents lieux et à différents moments – sur la terrasse, dans un café, le matin, à midi, etc. Vous éviterez ainsi l’ennui et favoriserez votre continuité.

5. N’oubliez pas qu’il n’y a pas de bonne façon de faire

Il est important de se rappeler qu’il n’y a qu’une seule façon de tenir un journal – la vôtre.

Il ne s’agit pas d’avoir un stylo fantaisie ou d’avoir le temps parfait bloqué dans votre calendrier. Cette pratique ne concerne pas tous les carnets Pinterest, Instagram ou même Etsy. Il s’agit plutôt de noter vos pensées et vos sentiments.

Comment commencer à tenir un journal créatif

Voici quelques conseils pour vous aider à commencer à rédiger votre journal créatif.

1. Choisissez votre méthode

Décidez de la manière dont vous souhaitez consigner vos pensées et vos sentiments. Votre stylo préféré et un journal avec une jolie couverture ? Un stylo à bille et un bloc-notes ? Un ordinateur portable ou un iPad ?

Choisissez la méthode qui vous convient le mieux.

2. Trouver le bon endroit

Choisissez un ou plusieurs endroits où vous pouvez vous asseoir confortablement et avoir un peu d’intimité sans trop de bruit ou d’interruptions. Pensez à votre café préféré, à un banc dans votre parc local, à votre maison aux premières heures du jour, etc.

3. Choisir un moment qui fonctionne de manière constante (ou plutôt constante)

Déterminez le moment où vous êtes le plus susceptible de tenir un journal. Tôt le matin, avant le travail ou l’école ? Avant de vous coucher ? En milieu d’après-midi, lors d’une pause naturelle entre deux activités ?

Essayez d’écrire à ce moment-là tous les jours ou presque, même si ce n’est que pour quelques minutes. Les experts estiment qu’une durée de 20 minutes par jour est idéale^[8].

Là encore, commencez modestement et soyez indulgent avec vous-même.

4. Orthographe, grammaire et ponctuation : qui s’en soucie ?

Ne vous souciez pas de l’orthographe, de la grammaire ou de la ponctuation ! Laissez vos pensées s’exprimer librement sur la page ou l’écran sans juger de la manière dont vous les exprimez.

Votre journal est une zone sans jugement. L’orthographe, la grammaire et la ponctuation ne sont pas importantes. L’objectif est d’exprimer librement vos sentiments et vos pensées.

Prêt à commencer ?

Voici quelques suggestions pour vous aider dans votre démarche de création d’un journal :

• Écrivez les conseils que vous donneriez à votre cadet.
• Écrivez dix choses que vous aimeriez que les gens sachent à votre sujet.
• Écrivez une chose que vous avez faite cette année et dont vous êtes très fier.
• Écrivez une lettre d’amour à votre corps.
• Décrivez le meilleur compliment que vous ayez jamais reçu.
• Écrire un message à soi-même après une journée difficile.
• Que craignez-vous le plus ? De quoi s’agit-il ? Votre peur est-elle rationnelle ?
• Écrivez cinq choses qui vous rendent incroyablement heureux et décrivez pourquoi vous vous sentez ainsi.
• Écrivez une lettre au futur vous.

Réflexions finales

La tenue d’un journal est reconnue pour ses nombreux bienfaits sur notre bien-être mental et psychologique. La pratique thérapeutique du journal créatif pour la santé mentale peut vous aider à survivre aux difficultés de la vie et à avoir une meilleure perspective du lendemain.

Si vous ne savez pas comment commencer, suivez les conseils que j’ai donnés dans cet article, et vous finirez par découvrir d’autres choses au cours de votre voyage.

Crédit photo : Thought Catalog via unsplash.com