C’est Dolly Parton qui l’a le mieux exprimé en chantant,

« Le jour où l’on naît est le jour où l’on commence à mourir. »

Sombre ? Bien sûr, mais c’est aussi la raison pour laquelle nous devons prendre soin de notre cerveau pendant qu’il en est encore temps. Si vous voulez que votre pensée cognitive reste vive jusqu’à l’âge d’or, vous devez prendre des mesures actives dès maintenant pour améliorer et préserver ces compétences.

Heureusement, la croissance et le développement du cerveau ne s’arrêtent pas à l’âge adulte. Notre cerveau est plastique, ce qui signifie qu’il peut continuer à changer. C’est donc une bonne idée d’apprendre quelques trucs et astuces pour améliorer votre pensée cognitive pendant qu’il en est encore temps.

Cet article vous propose six moyens scientifiquement prouvés et étayés par la recherche pour préserver et améliorer votre pensée cognitive. Les trois premières posent les bases d’un fonctionnement cérébral sain et les trois dernières sont des stratégies visant à améliorer les capacités de réflexion cognitive d’ordre supérieur tout au long de la journée.

Définition de la cognition

La cognition est tout ce qui a trait à l’activité intellectuelle. La mémoire, la pensée et le raisonnement sont des exemples de compétences cognitives. Fondamentalement, la cognition est tout ce qui a trait aux processus de pensée conscients.

La taxonomie de Bloom nous donne une feuille de route pour toute une série de capacités de réflexion cognitive. De difficulté et de complexité croissantes, la taxonomie de Bloom comprend la mémorisation, la compréhension, l’application, l’analyse, l’évaluation et la création. ^[1]

Moyens d’améliorer la pensée cognitive

1. Réduire le stress

Le cerveau humain ne fonctionne pas à pleine capacité lorsqu’il est stressé. Les recherches montrent que le stress exacerbe, voire provoque des maladies telles que la dépression, la démence et le syndrome de stress post-traumatique^[2].

C’est pourquoi la gestion du stress est essentielle à une pensée cognitive optimale et à la santé globale du cerveau. Voici quelques moyens de gérer votre stress.

Exercices de respiration

La réduction du stress peut prendre de nombreuses formes. Parmi les plus efficaces, citons les exercices de respiration, la méditation et les promenades.

Les exercices de respiration pour la réduction du stress doivent inclure des respirations profondes, lentes et mesurées. Concentrez-vous sur la respiration elle-même lorsque vous inspirez et expirez. Cela vous permet de ne plus penser à vos facteurs de stress et d’apporter de l’oxygène au cerveau, ce dont il a besoin pour un fonctionnement cognitif optimal.

Méditation

La méditation contribue également à réduire le stress. Même cinq minutes de méditation par jour peuvent avoir un impact significatif sur le niveau de stress.

La méditation consiste à surveiller ses pensées plutôt qu’à se forcer à ne pas penser. Lorsque de nouvelles pensées surgissent dans votre tête, laissez-les passer. Certaines personnes visualisent leurs pensées comme des nuages pour s’aider dans leur pratique de la méditation.

Promenade

Il est souvent préférable de s’éloigner lorsque l’on est stressé plutôt que d’essayer de passer en force. Pour réduire le stress, faites une pause. Prenez l’air pour vous aider à faire le vide dans votre tête et éviter d’être réactif. De plus, sortir dans la nature est bon pour l’âme.

2. Faire de l’aérobic

Une autre façon d’améliorer votre pensée cognitive est de faire de l’exercice aérobique. Il a été démontré que le fait de bouger son corps et d’augmenter son rythme cardiaque et respiratoire stoppe la détérioration naturelle des cortex frontal, pariétal et temporal, qui diminue la pensée cognitive^[3]. La détérioration de ces régions fait naturellement partie du vieillissement, mais l’exercice aérobique peut aider à ralentir ce déclin.

Marche rapide

Vous ne pensez peut-être pas que la marche est suffisamment vigoureuse pour être considérée comme une activité aérobique, mais c’est tout à fait le cas. Accélérez le rythme et marchez aussi vite que vous le pouvez. Vingt minutes de marche rapide chaque jour contribueront grandement à stimuler votre pensée cognitive.

Natation

La natation est un excellent choix d’activité aérobique. Elle ménage les articulations et vous ne vous rendrez même pas compte que vous transpirez en faisant des longueurs dans la piscine.

Yoga

Certains types de yoga, comme l’Ashtanga, peuvent vous donner un coup de pouce aérobique tout en vous aidant à méditer et à vous assouplir.

3. Dormir suffisamment

La recherche montre également que le sommeil joue un rôle important dans le fonctionnement cognitif optimal. Une étude indique que le sommeil pourrait faire partie intégrante de la mémoire.

Le sommeil est le moment où le cerveau abandonne certaines connexions synaptiques pour en renforcer d’autres. En fait, votre cerveau a besoin de sommeil pour passer au crible tout ce qui vous arrive chaque jour, en se souvenant de ce qui est important et en oubliant le reste.

Il est recommandé aux adultes de dormir au moins sept heures par nuit. Gardez à l’esprit que le sommeil n’est pas une chose que l’on peut rattraper. La constance est essentielle.

Une routine cohérente à l’heure du coucher

Pour vous assurer que vous vous endormez à peu près à la même heure chaque soir, il est important d’avoir une routine de coucher cohérente. Mettez au point une routine pour l’heure du coucher et respectez-la. Si vous changez de routine, vous risquez de perturber votre horaire de sommeil.

Limitez votre temps d’écran

Dans le cadre de votre routine du coucher, veillez à limiter le temps passé devant un écran au moins une heure avant d’aller au lit. Les écrans libèrent de la dopamine dans le cerveau et font monter l’adrénaline, de sorte que certaines personnes sont trop excitées pour s’endormir facilement le soir.

Veillez également à régler votre téléphone sur « Ne pas déranger », afin qu’il n’interrompe pas votre sommeil par des bips et des bourdonnements. En fait, les chercheurs affirment aujourd’hui que le fait de le laisser dans une autre pièce pourrait être encore plus bénéfique pour une bonne nuit de repos.

Mélatonine

La mélatonine peut également vous aider à vous endormir et à rester endormi. La mélatonine est une hormone naturellement présente dans l’organisme qui atteint un pic pendant les cycles de sommeil nocturne. La prise d’un comprimé de mélatonine peut donc aider l’organisme à respecter ses rythmes circadiens, en lui procurant le sommeil dont il a besoin pour optimiser ses facultés cognitives pendant la journée.

4. Simulations cognitives

Réduire le stress, faire de l’exercice et dormir suffisamment sont les fondements de l’amélioration de la pensée cognitive, mais pour vraiment stimuler votre cerveau, il existe trois autres stratégies que vous pouvez mettre en œuvre au cours de la journée.

Les simulations cognitives ne sont en fait que des casse-tête où l’individu doit utiliser ses connaissances existantes pour trouver des solutions à des problèmes inédits – pensez aux mots croisés et au Sudoku.

Les simulations cognitives renforcent les capacités de traitement cognitif du cerveau parce que le cerveau est plastique, c’est-à-dire qu’il est malléable. Si vous n’utilisez pas la capacité du cerveau à assimiler de nouvelles informations et à résoudre des problèmes, vous la perdez^[4].

C’est pourquoi il est essentiel de garder son cerveau stimulé et actif. Les simulations cognitives sont un moyen d’y parvenir^[5].

5. Penser à voix haute

La stratégie suivante pour améliorer votre pensée cognitive est une technique appelée « penser à haute voix ». C’est aussi simple que cela en a l’air. Au lieu de penser silencieusement dans votre tête, verbalisez vos processus de pensée.

La réflexion à haute voix est un excellent outil de formation. Elle permet à l’enseignant de savoir où la compréhension de l’élève a besoin d’être améliorée. Il a également été démontré qu’elle améliore les résultats cliniques chez les infirmières^[6]. La réflexion à haute voix vous oblige à verbaliser toutes les parties d’un problème, ce qui vous aide à éviter les oublis.

6. Cartographie conceptuelle

Enfin, la cartographie conceptuelle peut également améliorer votre réflexion cognitive. La cartographie conceptuelle est une représentation visuelle des pensées d’une personne – pensez aux réseaux de mots. Les cartes conceptuelles sont essentiellement des dessins qui illustrent toutes les connexions et les relations entre les idées.

Dans une étude, les cartes conceptuelles ont amélioré la pensée critique des infirmières diplômées^[7]. Tout comme la réflexion à haute voix, la carte conceptuelle a montré des lacunes dans la pensée des étudiants, mais a également renforcé leurs compétences en matière de pensée critique.

Comme le dit le dicton, si vous voulez vraiment apprendre quelque chose, enseignez-le. En dressant la carte de nos connaissances, nous nous forçons à réfléchir à tout ce que nous savons et ne savons pas sur un sujet donné. Cela renforce notre compréhension et met en évidence les domaines dans lesquels nous devons combler les lacunes de nos connaissances.

Réflexions finales

La pensée cognitive n’est pas la même chose que la pensée critique. La pensée cognitive comprend également la mémoire, la compréhension, l’application, l’analyse, l’évaluation et la création. Réduire le stress, faire de l’exercice et dormir suffisamment sont des éléments essentiels pour s’assurer que notre cerveau est en bonne santé, qu’il reçoit beaucoup d’oxygène et qu’il fait le tri dans les souvenirs chaque nuit.

Pendant la journée, nous pouvons exercer notre cerveau avec des simulations cognitives, des réflexions à haute voix et des schémas conceptuels afin d’améliorer notre pensée cognitive de haut niveau.

Vous avez peut-être commencé à mourir depuis le jour de votre naissance, mais il est préférable de considérer que votre cerveau peut continuer à croître et à se développer jusqu’au jour de votre mort. Veillez simplement à améliorer activement votre pensée cognitive grâce à ces six conseils.

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