En avez-vous assez de gaspiller votre énergie mentale et émotionnelle à vous inquiéter (et à ressasser) des événements dans votre esprit ? De vous saboter vous-même, de saboter vos performances et de saboter vos relations, parfois ? Vous jouez constamment le jeu du « et si » dans votre esprit ?

Soyons honnêtes, le sentiment d’anxiété est misérable et, sans équivoque, il enlève tout plaisir à la vie. En effet, il est impossible de vivre le moment présent lorsque l’on est constamment préoccupé par l’avenir ou les événements passés. Le problème, c’est qu’il n’est pas nécessaire d’en arriver là. Voici quelques conseils pour cesser d’être anxieux et retrouver votre calme.

La différence entre se sentir anxieux et souffrir d’anxiété

L’anxiété fait partie de l’expérience humaine et constitue une réaction normale au stress. Lorsque le stress disparaît, l’anxiété disparaît également. Dans le cas d’un trouble anxieux, le facteur de stress est supprimé, mais l’anxiété peut toujours être présente^[1].

Il existe de nombreux troubles anxieux dont les caractéristiques varient. Si vous pensez souffrir de l’un d’entre eux, il est préférable de vous faire examiner par votre médecin, d’autant plus que l’anxiété est très répandue. Selon des études, jusqu’à 33 % des Américains souffriront d’un trouble anxieux à un moment ou à un autre de leur vie^[2].

Que pouvez-vous faire pour gérer votre anxiété ?

La bonne nouvelle, c’est qu’il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour arrêter d’être anxieux. La science en apprend chaque jour un peu plus sur les moyens de gérer l’anxiété.

Je crois fermement qu’il est important d’être proactif et préventif. Si vous avez beaucoup de stress dans votre vie ou si vous êtes enclin à vous sentir anxieux, je recommande toujours d’établir une base de bonnes habitudes quotidiennes. De cette façon, lorsque quelque chose se produit pour provoquer l’anxiété, vous êtes déjà en mesure de faire face à la situation.

Vingt conseils peuvent sembler insurmontables pour certains, mais n’oubliez pas que vous n’êtes pas tenu d’intégrer tous les conseils de cette liste. Considérez-la comme un menu d’options potentiellement utiles. Vous pouvez choisir ce que vous voulez et laisser le reste.

Voici 20 conseils pour arrêter d’être anxieux :

1. Manger les bons aliments

Cela peut surprendre, mais certains aliments peuvent aggraver l’anxiété, comme les aliments sucrés, les aliments transformés, l’alcool, la caféine et les édulcorants artificiels^[3].

Voici quelques aliments qui peuvent vous aider à réduire l’anxiété : Les noix du Brésil, les poissons gras, les œufs, les graines de citrouille, le chocolat noir, le curcuma, la camomille, le yaourt et le thé vert^[4].

2. S’hydrater

Un conseil simple pour vous aider à cesser d’être anxieux est de rester hydraté. Il a été démontré que même une légère déshydratation aggrave l’anxiété^[5]. Alors, buvez ! De l’eau, bien sûr.

3. Intégrez la pleine conscience dans votre journée

Cet exercice ne devrait surprendre personne. La méditation et la respiration diaphragmatique (respirer dans le ventre et engager les abdominaux à l’expiration) sont ce qui vient généralement à l’esprit, mais il existe d’autres exercices rapides et faciles qui peuvent vous aider à vous calmer presque immédiatement.

L’une de mes préférées s’intitule « Cinq choses » et se base sur nos cinq sens (vue, odorat, goût, ouïe, toucher). On peut le faire dans n’importe quel ordre.

Par exemple, vous pouvez commencer par choisir cinq choses que vous pouvez voir. Au fur et à mesure que vous énumérez chaque élément, il est important de prendre en compte les détails de chacun d’entre eux. Ensuite, vous choisissez quatre choses que vous pouvez ressentir, en notant chaque élément avec le même souci du détail. Descendez jusqu’à un élément accompagnant votre dernier sens.

4. Faire de l’exercice

Faire 30 minutes d’exercice trois à cinq jours par semaine peut améliorer de manière significative les symptômes de l’anxiété. Une séance de 10 minutes seulement a un impact positif^[6].

Une étude a montré que l’exercice physique était aussi efficace que les médicaments dans le traitement des symptômes de l’anxiété, les exercices de forte intensité étant plus efficaces que les exercices de faible intensité^[7].

5. S’asseoir avec/observer

Le Dr Judson Brewer a récemment écrit un livre (et une application) intitulé Unwinding Anxiety : New Science Shows How to Break the Cycles of Worry and Fear to Heal Your Mind, dans lequel il évoque la possibilité de se tourner vers ses émotions pour les traiter plutôt que de se distraire ou d’embouteiller les choses (se détourner).

Il encourage les gens à être des observateurs de la réponse émotionnelle dans leur corps, presque comme s’ils menaient un projet de recherche dans les moindres détails et notaient l’emplacement exact des sensations physiques (estomac, côté droit ou gauche, devant ou derrière) avec autant de détails que possible.

6. Thérapie cognitivo-comportementale (TCC)

La thérapie cognitivo-comportementale(TCC) est une approche qui utilise le lien cyclique entre nos pensées, nos émotions et nos comportements comme moyen de contrôler les pensées indésirables (anxieuses).

L’un des exercices permettant d’arrêter de ruminer des pensées consiste à imaginer un panneau d’arrêt dans les moindres détails, à s’ordonner de « s’arrêter », puis à changer le récit en quelque chose de positif, d’encourageant, voire de plus réaliste ou de plus probable.

Un autre exercice de TCC consiste à remettre en question la validité des schémas de pensée et des croyances négatives en se posant la question suivante :

• Existe-t-il des preuves de ce que je pense ou suis-je en train de faire des suppositions ?
• Quel est le pire scénario possible ? Est-ce probable ?
• Qu’est-ce qui pourrait arriver de mieux ?
• Qu’est-ce qui est le plus susceptible de se produire ?
• Cela aura-t-il de l’importance dans une semaine, dans un an ou dans cinq ans ?

7. Réalisez ce que vous pouvez et ne pouvez pas contrôler

Agissez là où vous le pouvez. Beaucoup d’entre nous passent du temps à s’inquiéter et à se sentir anxieux pour des choses que nous ne pouvons pas contrôler.

Déterminez ce que vous pouvez faire et passez à l’action. Des études montrent que l’action réduit l’anxiété^[8].

8. La gratitude

Le fait de se rappeler les bonnes choses de notre vie nous apporte non seulement de la positivité, mais réduit également l’anxiété. En effet, il est neurologiquement impossible pour notre cerveau de se concentrer sur des informations négatives et positives en même temps^[9].

9. Se porter volontaire ou faire quelque chose pour quelqu’un d’autre

Aider les autres fait du bien. Elle réduit également le stress, renforce notre système immunitaire et peut nous aider à vivre plus longtemps^[10].

10. Journal à la 3ème personne

La tenue d’un journal est connue depuis longtemps comme un outil précieux pour nous aider à gérer nos émotions, et peut également nous aider à cesser d’être anxieux et à retrouver notre calme.

Le Dr Dan Siegel a découvert un principe qui renforce la valeur de la tenue d’un journal, celui de nommer les émotions que l’on éprouve (« les nommer pour les apprivoiser »). Plus récemment, le Dr Kross, dans son livre Chatter : The Voice in Our Head, Why It Matters, and How to Harness It, le Dr Kross a noté que le fait de tenir un journal à la troisième personne (comme si vous racontiez votre vie) crée une valeur supplémentaire en créant une certaine distance entre vous et l’émotion que vous ressentez, ce qui vous permet de mieux respirer et de prendre du recul.

11. Sortir dans la nature

Il a été démontré que le fait de passer du temps dans la nature améliore l’attention, diminue le stress, améliore l’humeur, réduit le risque de troubles psychiatriques et entraîne même une augmentation de l’empathie et de la coopération^[11].

12. Passer du temps avec les animaux

Les chiens ne sont pas seulement votre meilleur ami, mais il s’avère qu’ils sont également bons pour votre santé mentale et émotionnelle. Le fait que les chats vous permettent de vivre avec eux en tant que serviteurs n’enlève rien à l’impact positif qu’ils ont également sur notre bien-être émotionnel.

Passer du temps à câliner votre animal de compagnie sur le canapé peut réduire les niveaux de cortisol (une hormone liée au stress) et abaisser la tension artérielle. D’autres études ont également montré que les animaux peuvent réduire la solitude, augmenter le sentiment de soutien social et améliorer l’humeur^[12].

13. Bien dormir

Il peut être difficile de bien dormir lorsque l’on se sent anxieux, mais la fatigue peut aggraver le problème. Essayez de respecter une heure de coucher cohérente, faites en sorte que votre chambre soit sombre, que la température soit fraîche et limitez le temps passé devant un écran avant de vous endormir.

14. Limiter l’alcool et la caféine

L’alcool modifie le niveau des neurotransmetteurs dans notre cerveau. Cela peut conduire à un sentiment d’anxiété accru. La caféine est un stimulant, qui stimule spécifiquement notre réaction de lutte ou de fuite, déjà plus sensible chez les personnes qui luttent contre l’anxiété. Utilisez les deux avec modération.

15. Faites preuve de compassion et d’encouragement

Que diriez-vous à votre meilleur ami ? Souvent, nous aggravons la situation en nous faisant honte ou en nous réprimandant parce que nous craignons d’avoir l’air faible ou vulnérable. Cela ne fait qu’aggraver le problème.

Que vous dirait votre meilleur ami ? Arrêtez de vous faire du mal et soyez votre propre meilleur ami.

16. Passer du temps avec des amis

Des amitiés saines nous donnent le sentiment d’être inclus, améliorent la confiance en soi et l’estime de soi, et contribuent ainsi à réduire l’anxiété^[13].

17. Créer un équilibre dans votre vie

Fixez des limites et des priorités saines, et n’ayez pas peur de les faire respecter. Personne d’autre ne peut le faire à votre place. Accordez-vous de l’importance. Vous en valez la peine.

18. Avoir un plan

Un autre conseil pour vous aider à cesser d’être anxieux est d’avoir un plan. Le fait de savoir ce que vous allez faire élimine une grande partie des pensées du type « et si » qui vous viennent à l’esprit. Le fait d’être certain de certaines choses et de gérer vos attentes peut vous aider à avoir l’esprit tranquille.

19. Se souvenir d’un événement passé

Vous pouvez également essayer de vous rappeler un événement passé de votre vie qui vous a angoissé mais qui s’est quand même bien terminé. Ayez confiance en votre capacité à surmonter cette situation.

20. Avoir une structure ou une routine dans sa journée

Le fait de savoir à quoi s’attendre peut réduire considérablement l’anxiété et la peur qui peuvent accompagner l’incertitude^[14]. Donnez vous autant de structure que vous en avez besoin. Vous vous en féliciterez.

Réflexions finales

Il peut être difficile de gérer les sentiments d’anxiété. Prenez les choses en main et choisissez quelques-unes de ces méthodes pour les essayer. Soyez cohérent et voyez comment vous vous sentez.

Vous pouvez toujours vous débarrasser de ce qui ne fonctionne pas pour vous et choisir quelque chose d’autre à essayer. Confiez à un ami que vous mettez en œuvre de nouvelles stratégies et obtenez du soutien.

Faites toujours part de vos préoccupations à votre médecin et n’hésitez pas à demander de l’aide si vous avez du mal à vous débrouiller seul. Bonne chance !

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