Se mettre en forme demande beaucoup de volonté et de dévouement, c’est pourquoi j’applaudis tous ceux qui ont la détermination et l’éthique de travail nécessaires pour s’en tenir à leur entraînement. J’ai également beaucoup de respect pour tous ceux qui essaient d’apporter un changement positif dans leur vie et qui font les premiers pas pour atteindre leurs objectifs de remise en forme. Si vous allez régulièrement à la salle de sport, si vous vous reposez suffisamment et si vous vous nourrissez correctement, vous obtiendrez des résultats. Cela dit, il y a une façon intelligente de procéder et une façon potentiellement dangereuse. Je vois trop de gens se lancer à l’aveuglette dans des séances d’entraînement, trop timides ou arrogants pour demander de l’aide et des conseils à quelqu’un. C’est pourquoi beaucoup de gens font mal certains des exercices les plus courants et les plus populaires depuis des années sans s’en rendre compte, ou du moins jusqu’à ce qu’une blessure inévitable les empêche de s’entraîner.

Je dois également noter que toute personne s’entraînant sérieusement devrait faire des choix alimentaires sains et prendre des suppléments de base qui vous aideront à rester concentré et vous donneront suffisamment de carburant pour tirer le meilleur parti de votre séance d’entraînement. Les meilleurs ingrédients de pré-entraînement sont les produits de base relativement bon marché dont l’efficacité a été prouvée et qui, combinés à un régime alimentaire varié, à une bonne forme physique, à des étirements et à une quantité décente de sommeil, vous permettront de rester en bonne santé et d’éviter les blessures. Donc, si vous voulez apprendre à bien vous tenir et à faire les meilleurs gains de force et de muscle possibles tout en restant à l’abri des blessures, lisez ce qui suit.

1. Les squats

Les squats sont le roi de tous les exercices. Lorsqu’ils sont effectués correctement, ils sollicitent de nombreux groupes musculaires (y compris le tronc), permettent de muscler considérablement les jambes et contribuent à améliorer la posture.

Comment les gens se trompent

Les problèmes les plus fréquents que les gens rencontrent avec les squats sont les suivants :

• En ne descendant que d’un quart ou de la moitié du chemin
• Les genoux s’affaissent
• Monter sur les orteils
• Arrondi arrière

Cette mauvaise forme vous prive non seulement de la force et des gains musculaires que vous auriez pu obtenir, mais vous expose également à un risque élevé de blessure.

Ce que vous pouvez faire pour y remédier

Les trois principaux obstacles à la pratique des squats sont les suivants :

• Ne pas connaître la bonne configuration et la bonne forme de squat
• Manque de mobilité des hanches, des ischio-jambiers et des chevilles
• Manque de mobilité de l’extension thoracique et de force du haut du dos
• Faiblesse des abdominaux et des muscles érecteurs de la colonne vertébrale

Vous pouvez corriger le squat en adoptant une forme correcte, en faisant plusieurs séries d’exercices supplémentaires pour le tronc (redressements assis lestés, élévations de jambes, flexions de câbles, planches, torsions russes et hyperextensions) et en veillant à étirer vos ischio-jambiers, vos quadriceps, vos hanches, vos fessiers et vos chevilles pendant quelques minutes, environ deux à trois fois par jour. Les tractions faciales et l’étirement du cobra peuvent favoriser l’extension thoracique et vous permettre de conserver une colonne vertébrale neutre lorsque vous vous accroupissez.

Une bonne forme de squat

La bonne façon de s’accroupir est d’adopter une position légèrement plus large que la largeur des épaules, avec les orteils pointés à 45° ou presque, la poitrine relevée et les épaules en arrière. Pour comprendre comment obtenir le meilleur effet de levier, imaginez une ligne entre le milieu de vos pieds avec une pièce de monnaie en plein milieu. Touchez vos paumes juste devant votre estomac et, tout en gardant les bras tendus, fléchissez les genoux et les hanches jusqu’à ce que vos doigts touchent la pièce imaginaire. Vos genoux seront naturellement poussés vers l’extérieur et votre dos restera droit – c’est à cela que doit ressembler un squat, avec ou sans poids. Vous devez garder votre poids sur vos talons et pousser avec vos hanches lorsque vous vous relevez.

Lorsque vous vous préparez à un back squat avec barre – je suggère une position de barre haute et une position légèrement en dessous de la parallèle pour les débutants – assurez-vous que votre dos est droit, que vos épaules sont tirées vers l’arrière jusqu’à ce que vos omoplates se touchent ou presque, et accroupissez-vous sous la barre, en l’asseyant fermement sur les trapèzes et les deltoïdes dorsaux. La barre ne doit pas reposer sur la nuque, mais plutôt sur les muscles, ce qui permet d’amortir les chocs et d’obtenir une belle petite « étagère ». Si vous portez une ceinture de levage, assurez-vous qu’elle est bien serrée. Saisissez la barre fermement avec vos mains, en gardant vos coudes vers le bas et près de votre corps. Prenez une grande inspiration qui vous remplit l’estomac, retenez-la et serrez votre tronc aussi fort que possible. Ensuite, accroupissez-vous jusqu’à ce que le pli de vos hanches soit aligné avec vos genoux. Tout en inspirant, poussez votre ventre, votre front et vos flancs contre la ceinture de façon à ce que votre tronc soit tendu et solide. Dès que vous atteignez cette position, commencez à pousser avec vos jambes, puis poussez les hanches vers l’avant en vous levant. Évitez de regarder le miroir et concentrez-vous sur la sensation du mouvement – vous pouvez demander à un ami de vous filmer de côté et de face pendant que vous vous accroupissez afin de voir ce que vous faites mal et ce sur quoi vous devez travailler.

2. Fentes

Les fentes sont un excellent moyen de développer les quadriceps et les fessiers. Elles vous aident à améliorer votre équilibre et constituent un excellent complément à tout programme d’entraînement.

Comment les gens se trompent

Vous verrez que de nombreuses personnes commettent ces erreurs courantes :

• Déplacement du poids sur la pointe du pied avant
• Inclinaison du torse vers l’avant
• Genou avant qui s’affaisse

Une mauvaise forme lors des fentes entraînera probablement des blessures à long terme, et vous finirez par avoir l’air ridicule, c’est pourquoi il est important de corriger votre forme.

Comment procéder

Les principaux problèmes de la fente sont de garder l’équilibre et de maintenir le dos droit. Vous pouvez commencer par étirer régulièrement vos muscles fléchisseurs de la hanche, vos ischio-jambiers, vos quadriceps et vos fessiers, et vous entraîner à une bonne forme en utilisant des aides, par exemple une chaise à laquelle vous pouvez vous accrocher.

Forme correcte de la fente

Sortez un pied et penchez-vous vers le bas en gardant le dos droit. L’angle entre les tibias et les cuisses doit être de 90° dans la position la plus basse. Ensuite, relevez-vous et répétez l’exercice plusieurs fois avant de changer de jambe. Vous pouvez également vous relever et faire un pas avec l’autre pied, en faisant plusieurs pas consécutifs en fente.

3. Pompes

Les pompes ont plusieurs variantes – par exemple, elles peuvent être plus larges, en prise serrée, sur les poings, avec les pieds surélevés, de manière explosive et en tapant dans les mains entre les répétitions, ou avec une seule main – mais nous nous concentrerons sur la forme de base avec les mains placées légèrement en dehors de la largeur des épaules et les pieds posés sur le sol.

Comment les gens se trompent

Les erreurs les plus importantes et les plus courantes en matière de pompes sont les suivantes :

• Les coudes sont trop écartés, complètement perpendiculaires au corps.
• Ne faire que la moitié du chemin
• Fléchir les hanches vers le haut et vers le bas au lieu de bouger le corps
• Courber le dos et/ou la tête de manière à ce que le front atteigne le sol en premier.

Une mauvaise forme lors des pompes peut être simplement comique, ce qui fait que vous ne tirez aucun bénéfice réel de l’exercice, ou dangereuse, en particulier dans le cas de coudes très écartés sur le côté, ce qui, avec le temps, endommagera l’articulation de l’épaule.

Comment procéder

C’est assez simple, à condition de faire un effort et de laisser son ego à la porte. Vous plantez vos pieds l’un contre l’autre, vous vous tenez sur la pointe des pieds et vous placez vos paumes légèrement plus larges que la largeur des épaules. Lorsque vous vous levez du sol, seules vos paumes et les boules de vos pieds doivent toucher le sol. Votre dos doit être complètement droit et seuls vos bras font bouger votre corps de haut en bas. Descendez lentement avec contrôle jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol, puis poussez vers le haut jusqu’à ce que vos bras se bloquent, et répétez le processus. Si vous avez mal au poignet, vous pouvez faire des étirements du poignet ou faire des pompes sur les poings sur une surface un peu plus douce, comme un tapis de yoga ou une vieille couverture posée sur le sol.

4. Trempettes

Les dips sont un excellent moyen de développer les triceps et peuvent également solliciter les pectoraux inférieurs dans une certaine mesure. Elles font également travailler les muscles du tronc, car ils sont tendus pour maintenir le corps stable. Les erreurs peuvent entraîner des blessures graves. En effet, certaines personnes ressentent des douleurs au niveau du sternum ou des articulations, même si la forme est bonne.

Comment les gens se trompent

La plupart des gens ont tendance à mal faire cet exercice à la salle de sport, et c’est principalement parce qu’ils se précipitent. Les erreurs suivantes sont fréquentes :

• Ne pas descendre jusqu’à ce que le coude soit plié à 90°.
• Ne pas remonter complètement jusqu’à ce que les bras soient complètement étendus
• L’évasement des coudes
• Aller trop vite

Le dip est beaucoup moins technique que certains des autres exercices de la liste, mais il est toujours important de se concentrer sur une bonne forme tout au long du mouvement.

Comment procéder

La première chose à considérer est de savoir si vous êtes suffisamment fort pour effectuer plusieurs répétitions sur la station d’immersion avec un bon contrôle. Si ce n’est pas le cas, vous devriez d’abord développer la force de vos triceps en utilisant le développé couché avec prise serrée et les extensions des triceps, puis tenter une ou deux répétitions d’épaulé-jeté. En regardant droit devant vous, vous garderez la tête droite, mais vous devrez consciemment renforcer votre tronc et redresser votre dos. Descendez jusqu’à ce que le coude soit plié à 90° et remontez jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus. Prenez votre temps et n’oubliez pas de respirer.

5. Exercices de flexion avec haltères

Probablement le meilleur exercice de musculation pour le dos, l’extension avec haltères pliés sollicite fortement les lats, mais aussi les biceps et les muscles érecteurs de la colonne vertébrale. Cependant, une mauvaise forme peut mettre votre colonne vertébrale en danger ou détourner l’attention des lats, vous devez donc être prudent.

Comment les gens se trompent

Voici quelques points à éviter :

• Arrondi arrière
• Se tenir trop droit
• Courber les poignets vers l’intérieur
• Incliner la tête en arrière
• Un balancement excessif à partir des hanches, ce qui le transforme en un très vilain deadlift roumain.

Vous ne voulez pas commettre d’erreurs en position penchée sous une charge lourde, il est donc important de suivre les règles de base d’un bon ramage en position penchée.

Comment procéder

Bien que vous deviez avoir un certain degré de mobilité pour effectuer cet exercice, il vous suffit d’un peu d’étirement et de quelques repères mentaux pour vous sentir à l’aise. Debout, à la largeur des épaules, vous prenez la barre, soit sur un support, soit au sol, puis vous fléchissez légèrement les genoux tout en vous penchant vers l’avant à partir des hanches jusqu’à ce que votre corps forme un angle d’environ 45° avec le sol. La barre doit se trouver juste en dessous des genoux, votre dos et votre cou doivent être droits et vos omoplates doivent être aussi rapprochées que possible. Tirez la barre vers le bas de votre poitrine, en amenant vos coudes vers le plafond, et contrôlez-la pendant la descente afin qu’elle ne vous tire pas hors de votre position.

6. Pompes à bras/Chin-up

On pourrait penser que tout est dans le nom et que les gens ne peuvent pas se tromper, mais il y a toujours quelqu’un qui trouve le moyen de gâcher un bon exercice. Lorsque vous faites des tractions, vos paumes sont tournées vers l’extérieur, alors que vos paumes sont tournées vers vous pour les tractions à la barre, mais les mêmes règles s’appliquent dans les deux cas.

Comment les gens se trompent

C’est un exercice que la plupart des gens ne font pas correctement, et c’est généralement parce que leur ego se met en travers et qu’ils veulent faire plus que ce qu’ils sont capables de faire. C’est la raison pour laquelle on voit des choses comme :

• Balancer le corps pour créer de l’élan
• Faible amplitude de mouvement, c’est-à-dire qu’on ne descend pas assez bas et qu’on ne se relève pas assez haut.
• Ne pas renforcer le tronc et les jambes, ce qui entraîne un flottement du corps.

Vous verrez même des haltérophiles plus expérimentés faire des demi-représentations, mais à moins que vous ne soyez très avancé et que vous les fassiez comme finisher, vous devriez vraiment faire attention à la bonne forme.

Comment procéder

Il est préférable de commencer par des tractions à l’aide de câbles sur l’appareil à lattes jusqu’à ce que vous puissiez développer la force nécessaire pour déplacer votre propre poids. Une autre bonne façon de commencer est de faire un pull-up/chin-up, de tenir le plus longtemps possible, puis de descendre le plus lentement et avec le plus de contrôle possible. En répétant plusieurs de ces répétitions négatives à chaque fois que vous vous entraînez, vous deviendrez progressivement assez fort pour effectuer de vraies répétitions.

Forme correcte de la traction et de la montée de menton

Vous devez commencer à partir d’une position morte, les bras complètement tendus. Pour les tractions, vous pouvez opter pour une prise étroite à la largeur des épaules, qui cible le milieu du dos, ou pour une prise large, qui cible les lombaires. Pour les redressements mentaux, commencez par une prise étroite, les paumes tournées vers vous. La première chose à faire est de rétracter les omoplates, puis de tirer les épaules vers l’arrière. Ensuite, commencez à tirer fort avec les muscles du dos et les biceps. Vous devez tirer les coudes vers le bas et vers l’arrière. Pour les tractions, votre menton doit être au-dessus de la barre, ou au moins dans l’alignement de celle-ci, en position haute. Pour les tractions, essayez d’aller le plus haut possible. Certaines personnes peuvent atteindre la barre avec leur poitrine même en utilisant une prise étroite.

7. Presse au dessus de la tête

Rien ne met plus de viande sur vos épaules que la presse au dessus de la tête, et lorsqu’elle est combinée avec des tractions faciales et des élévations latérales, elle peut créer ces muscles de l’épaule en boulet de canon tant convoités. Dommage que beaucoup de gens en aient peur ou ne le fassent pas correctement.

Comment les gens se trompent

Ce que vous verrez souvent à la salle de sport, si vous voyez même quelqu’un faire ces exercices au lieu de faire des développés avec haltères ou des développés avec la machine de Smith, ce sont les erreurs suivantes :

• Prise de la barre trop large
• Manque d’extension thoracique
• Manque d’étanchéité du tronc et des fessiers
• En se penchant trop en arrière, on obtient un développé-couché incliné, sans banc.
• Ne pas contrôler la descente

Les épaules sont incroyablement sensibles aux blessures, car elles sont une articulation à rotule très mobile, et vous devez donc vraiment bien les former si vous voulez éviter les problèmes à l’avenir.

Comment procéder

La clé de cet exercice est de garder le corps bien tendu et d’avoir une bonne prise sur la barre. Vous devez sortir la poitrine et serrer les fessiers pour garder une colonne vertébrale neutre. Vous pouvez (très légèrement) pousser les hanches vers l’avant. Votre prise doit être à peu près à la largeur des épaules, vos coudes doivent être dirigés vers le sol (pas vers l’arrière) et vos triceps doivent reposer sur vos lats. Au début, vous n’aurez pas les triceps ou la taille des lattes nécessaires pour y parvenir, mais vous devez vous arc-bouter et vous efforcer de garder les coudes devant la poitrine et dirigés vers le bas. Lorsque vous appuyez sur le bouton, vous sortez la tête du chemin par un très léger mouvement, puis votre tête revient vers l’avant lorsque vos bras se verrouillent en haut de l’exercice. Ramenez le poids sur votre poitrine, avec un autre léger mouvement pour dégager la tête, et assurez-vous que les coudes sont dirigés vers le bas. Faites une pause, puis répétez le cycle.

8. Flexion des biceps, avec haltères et barreaux

Exercice favori des sportifs du monde entier, les flexions des biceps semblent si simples qu’elles ne peuvent pas être ratées. Pourtant, vous verrez des formes vraiment épouvantables.

Comment les gens se trompent

Le biceps est un petit muscle qui ne peut pas supporter un poids trop important, et il a la double fonction d’amener l’avant-bras vers le haut, ainsi que de le tourner de manière à ce que le poignet soit tourné vers le haut (supination), ce qui laisse beaucoup de place pour des erreurs comme celles-ci :

• Balancer les poids vers le haut en utilisant les épaules ou même en se penchant en arrière
• Ne pas descendre le poids jusqu’à ce que le coude soit bloqué.
• Courber les poignets vers le haut
• Laisser tomber les poids très rapidement (souvent pour donner de l’élan à l’élan imminent).
• Ne pas tourner complètement le poignet vers l’intérieur pendant les flexions alternées des haltères.

De telles erreurs de levage réduiront la taille de vos biceps et risquent de vous causer des douleurs au poignet.

Comment procéder

Lorsque vous faites des flexions avec des haltères, vous devez avoir une prise confortable, ni trop large ni trop étroite. Contractez votre tronc et vos fessiers, et concentrez-vous sur l’utilisation des biceps. Pour les flexions avec haltères et les boucles avec haltères, vous pouvez soit garder les poignets droits, soit les laisser traîner derrière vous, ce qui permet aux avant-bras de ne pas être impliqués dans le mouvement et de minimiser la tension sur l’articulation du poignet. Pour les flexions alternées avec haltères, vous devez commencer avec les bras le long du corps, les paumes tournées vers les jambes. Cela s’explique en partie par le fait que vous voulez ajouter le mouvement de torsion qui vous permet de mieux engager les biceps, mais aussi pour des raisons de commodité, car les haltères heurteraient le côté de vos jambes dans le cas contraire. Tournez votre poignet vers le haut dès que vous avez dégagé la jambe, en serrant fort au début du mouvement, avant de redescendre lentement les haltères jusqu’à ce que le bras soit complètement tendu.

9. Exercices d’abdominaux

Un autre exercice apparemment simple qui peut en fait causer des douleurs et des blessures s’il n’est pas effectué correctement.

Comment les gens se trompent

Ces erreurs ne sont pas trop dommageables pour la plupart, mais leur répétition fréquente peut entraîner des blessures. Bien entendu, vous tirerez un meilleur parti de votre entraînement si vous les évitez :

• Pousser trop la tête vers l’avant
• Rentrer le menton dans la poitrine
• Mettre les mains derrière le cou et tirer dessus
• Arrondir le bas du dos
• Ne pas respirer tout au long du mouvement
• Aller trop vite et se balancer virtuellement d’avant en arrière

Comment procéder

Contrairement au crunch, qui consiste essentiellement à rentrer la poitrine et à décoller légèrement les épaules du sol, le sit-up, comme son nom l’indique, exige que tout le dos quitte le sol. Il est important de garder les genoux relevés et les pieds fermement ancrés au sol lorsque vous vous allongez sur le sol. Il est préférable de pointer les doigts vers les tempes si l’on souhaite évaser les coudes, ou de croiser les bras sur la poitrine. Vous commencez le mouvement comme un crunch, mais vous soulevez ensuite votre corps à partir des hanches jusqu’à ce que vous soyez à environ 60°-70° du sol, en gardant le bas du dos assez droit. Ensuite, vous redescendez lentement.

10. Levées de jambes suspendues

Il s’agit d’un excellent exercice qui cible incroyablement bien les abdominaux inférieurs, tout en touchant la plupart des abdominaux. Il est un peu plus difficile que les redressements assis.

Comment les gens se trompent

On ne voit pas beaucoup de gens le faire parce que c’est très difficile, mais quand on le voit, il y a quelques défauts qui deviennent immédiatement apparents :

• Balancement excessif des jambes
• Laisser tomber les jambes sans contrôle
• Ne lever les genoux/jambes qu’à moitié

Une mauvaise forme comme celle-ci vous permettra de faire un peu de cardio, mais ne renforcera pas vos abdominaux.

Comment procéder

Il est important de noter que les débutants doivent commencer par lever les jambes en position allongée – par exemple sur un banc ou un tapis de yoga – et doivent travailler leur force de préhension et leur dos afin d’être en mesure de tenir la barre suffisamment longtemps pour effectuer l’exercice. Vous devez vous efforcer de garder les jambes droites, de les lever aussi haut que possible, puis d’utiliser la rétraction des omoplates et les fléchisseurs des hanches pour rapprocher les genoux de la poitrine ou les orteils de la barre. Veillez à redescendre les jambes relativement lentement et sous contrôle, et attendez une seconde avant la prochaine répétition afin d’éviter de prendre de l’élan.

Il existe des tonnes d’excellents exercices, mais si vous ne savez pas ce que vous faites et si vous ne pouvez pas demander à quelqu’un de vous montrer la bonne technique, vous risquez de vous blesser. Au minimum, vous entraverez vos performances et vos progrès dans la salle de sport. Souvenez-vous de ces conseils pour vous aider à mieux comprendre ces dix exercices populaires afin d’améliorer votre entraînement et d’éviter les blessures !