Lorsque l’on essaie de suivre un régime alimentaire sain, il arrive que l’on s’ennuie. Une autre salade d’épinards ? Encore du concombre cru ? Mais manger sainement ne signifie pas qu’il faille toujours se contenter de la même chose.

Grâce à ces 10 façons créatives de cuisiner les fruits et les légumes, vous pouvez préparer des plats simples et rafraîchissants qui regorgent de nutriments et de bienfaits pour la santé. Ils sont si bons que vous ne vous rendrez pas compte à quel point ils sont sains !

1. Passez-les au four à micro-ondes.

Lorsque la plupart des gens pensent au micro-ondes, ils pensent aux dîners faciles à préparer à la télévision et aux soupes en conserve chargées de sodium. Mais saviez-vous que vous pouvez aussi préparer des plats sains au micro-ondes ? Vous pouvez cuire presque tous les légumes au micro-ondes, mais l’un des plats les plus faciles à préparer est celui des carottes fraîches. Les carottes cuites au micro-ondes sont faciles à préparer et fournissent des caroténoïdes qui peuvent réduire le risque de cancer et de la vitamine A qui garde les yeux vifs.

Carottes douces

Ingrédients nécessaires : petites carottes, eau, sucre brun, beurre, vinaigre de vin blanc, sel.

Il suffit d’ajouter les carottes et environ 2 cuillères à soupe d’eau dans un bol, de le couvrir et de le passer au micro-ondes pendant environ cinq minutes (ou jusqu’à ce que les carottes atteignent la tendreté souhaitée). Égouttez l’eau, incorporez le reste des ingrédients et servez.

2. Les cuire au four.

La cuisson au four est une excellente alternative aux aliments frits, car elle permet d’obtenir le même niveau de croustillant et de délicieux croquants sans la graisse et les graisses saturées de la friteuse. L’une des meilleures recettes de légumes cuits au four est celle des frites d’avocat cuites au four. Ces délicieuses frites ont une coque croustillante et un cœur crémeux. L’avocat présente de nombreux avantages pour la santé, notamment des fibres, des vitamines B, de l’acide folique et des graisses monoinsaturées saines et hypocholestérolémiantes.

Frites d’avocat croustillantes au four

Ingrédients nécessaires : avocats, farine, œufs, poudre de chili, sel et poivre, chapelure panko, jus de citron.

Couper les avocats en tranches de la taille souhaitée. Les tremper dans un mélange de farine et d’épices, puis dans les œufs et enfin dans la chapelure panko. Placez-les en une seule couche sur une plaque à pâtisserie et faites-les cuire au four pendant environ 20 minutes ou jusqu’à ce que les frites soient dorées et croustillantes.

3. Les faire bouillir.

L’ébullition est un moyen simple et sain de cuire les fruits et les légumes, et c’est une excellente façon d’éviter l’ajout de graisse ou de sel provenant de l’huile et du beurre. Cela peut sembler ennuyeux, mais il suffit d’un peu d’ébullition pour réaliser des plats surprenants. Cette recette créative philippine de sushi végétarien japonais classique associe du riz et des légumes bouillis pour en faire un rouleau de sushi végétarien sain. La courge apporte une dose fibreuse de vitamine A et de caroténoïdes anticancéreux.

Sushi aux légumes

Ingrédients nécessaires : riz, sucre, vinaigre, courge, carottes, feuilles de malunggay, pechay Tagalog, sel et poivre.

Cette recette fait appel à des ingrédients philippins tels que les feuilles de malunggay et le pechay tagalog, qui peuvent être remplacés par du bok choy ou une autre laitue à feuilles nutritive. Faire bouillir séparément le riz, les carottes et la courge. Coupez les carottes en fines tranches et écrasez la courge avec les épices de votre choix. Remplir les feuilles de bok choy blanchies avec le riz cuit, les carottes et la courge, et les rouler pour former des rouleaux à main de type sushi.

4. Les déshydrater.

La déshydratation est un autre moyen incroyablement facile (et traditionnel) de préparer les fruits et les légumes. Outre les nutriments des fruits naturels que vous choisissez, la déshydratation ne nécessite aucun ajout de sucre ou de conservateur. Vous bénéficiez de tous les bienfaits des fruits frais, mais avec une saveur plus concentrée et une durée de conservation plus longue.

Fruits secs maison

Ingrédients nécessaires : tous les fruits que vous aimez

Lavez et épluchez les fruits que vous avez choisis. Pour de meilleurs résultats, choisissez un fruit à peine mûr et exempt de meurtrissures ou de taches. Placez les fruits sur une plaque à pâtisserie, en laissant un espace d’au moins 1 pouce entre eux. Laissez-les sécher dans un four chauffé à 170 degrés Fahrenheit, avec la porte du four entrouverte. Remuez si nécessaire et laissez cuire jusqu’à 8 heures, jusqu’à ce que les fruits soient légèrement moelleux.

5. Les cuire à la vapeur dans une mijoteuse.

Les cuiseurs à riz ne sont pas uniquement destinés à la cuisson du riz ! Vous pouvez également y cuire des légumes à la vapeur en toute simplicité ; certains cuiseurs de riz sont même équipés d’un panier à vapeur et d’un réglage de puissance correspondant. Mais pourquoi se contenter de simples légumes cuits à la vapeur quand on peut préparer des plats gastronomiques comme une frittata ? Cette recette apporte des protéines saines grâce aux œufs et des vitamines et minéraux grâce aux légumes légèrement sautés.

Frittata au cuiseur à riz avec légumes d’été

Ingrédients nécessaires : ail, poivrons, pommes de terre, courgettes, huile d’olive, sel et poivre, œufs, fromage.

Pour préparer la cuisson à la vapeur dans le cuiseur à riz, faire sauter les légumes hachés avec de l’ail et de l’huile d’olive. Ajoutez le mélange d’œufs et le fromage dans le cuiseur à riz, puis incorporez les légumes légèrement cuits. Réglez le cuiseur à riz sur la position « riz normal » et attendez que le cuiseur indique que le riz est cuit. Dégustez !

6. Les faire cuire à la mijoteuse.

La cuisson à la mijoteuse est un excellent moyen de préparer presque tous les aliments, même les fruits ! Elle ne nécessite pratiquement aucune préparation ou attention, et vous avez un contrôle total sur les ingrédients et le profil nutritionnel de vos plats
. Un plat surprenant préparé à la mijoteuse est la compote de pommes. Outre leur richesse en fibres, les pommes sont particulièrement riches en quertecine, un antioxydant dont la recherche a montré qu’il ralentissait la mort cellulaire. La compote de pommes faite maison est également plus saine que les versions achetées dans le commerce, car elle ne contient pas de conservateurs et est moins sucrée.

Sauce aux pommes mijotée

Ingrédients nécessaires : pommes, sucre, eau, sel, cannelle, beurre, extrait de vanille.

Placez les pommes, le sucre, l’eau, le sel et la cannelle dans une mijoteuse et faites-les cuire à feu doux pendant environ huit heures. Ajouter le beurre et l’extrait de vanille, laisser refroidir la sauce et déguster.

7. Les blanchir.

Le blanchiment permet non seulement de maximiser les bienfaits pour la santé en préservant les vitamines et les minéraux des légumes frais, mais aussi d’éliminer toute amertume et de donner aux légumes une belle couleur. Pour blanchir un légume, il suffit de le plonger dans de l’eau bouillante pendant une courte durée (environ une minute), de le retirer et de le placer immédiatement dans un bain de glace pour qu’il refroidisse.

Haricots verts au citron et à l’ail

Ingrédients nécessaires : haricots verts, ail, huile d’olive, beurre, flocons de piment rouge, citron.

Blanchir les haricots verts frais dans une casserole d’eau salée. Faire légèrement chauffer le beurre avec l’ail et les épices, puis verser la sauce sur les haricots verts blanchis. Garnir de zeste de citron et assaisonner de sel et de poivre.

8. Les faire mariner.

Les cornichons peuvent ne pas sembler sains à première vue, mais la fermentation augmente en fait la teneur en probiotiques des légumes. Gardez à l’esprit que les cornichons naturellement fermentés (ceux qui ne sont pas à base de vinaigre) sont beaucoup plus riches en probiotiques que les cornichons rapides à base de vinaigre. Les concombres sont peut-être les aliments marinés les plus couramment consommés, mais les betteraves sont un autre légume idéal à mariner en raison de leur teneur élevée en potassium, en acide folique et en fibres.

Betteraves fermentées au gingembre et à l’orange

Ingrédients nécessaires : betteraves, gingembre frais, culture végétale de départ, orange, miel, épices pour marinades.

Mélanger la culture de départ des légumes avec le miel et verser sur les betteraves, le gingembre, l’orange et les épices à marinade dans un bocal de type « mason jar ». Ajoutez suffisamment d’eau pour couvrir les légumes et laissez-les fermenter à température ambiante pendant environ une semaine.

9. Les faire rôtir.

Autrefois sous-estimé (et pas seulement par les enfants !), le chou de Bruxelles a récemment commencé à recevoir les éloges qu’il mérite. Riches en vitamines C, A et K, les choux de Bruxelles regorgent également d’antioxydants qui favorisent une bonne circulation sanguine.

Choux de Bruxelles rôtis

Ingrédients nécessaires : Choux de Bruxelles, huile d’olive, sel et poivre.

Enlever les parties brunes ou jaunes des choux de Bruxelles et les mélanger avec de l’huile d’olive, du sel et du poivre. Les faire rôtir sur une plaque pendant environ 40 minutes, en les remuant si nécessaire pour une cuisson homogène.

10. Ne les faites pas cuire.

La façon la plus simple de cuire les fruits et les légumes est de ne pas les cuire ! Manger des aliments crus permet de préserver toutes les vitamines et tous les minéraux naturels contenus dans les fruits et les légumes et d’éviter le désordre des casseroles et des poêles. De plus, manger cru ne se limite pas aux carottes et au houmous. Cette recette de soupe est crue à 100 % et vous offre toute la lutéine, la vitamine K et le fer des épinards frais.

Soupe à la crème d’épinards

Ingrédients nécessaires : feuilles d’épinards, concombre, tomate, eau, avocat, ail, sauce soja, sel marin, poivre de Cayenne, jus de citron, huile d’olive.

Cette recette ne nécessite qu’une seule étape : mixer le tout au robot et servir ! Si vous préférez une version chaude, réchauffez légèrement la soupe sur la cuisinière.

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Crédit photo : Leonie Wise via unsplash.com