La construction d’un physique parfait exige un travail acharné, du dévouement et de la constance. Il est donc futile de croire en une solution miracle qui changerait votre corps du jour au lendemain. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des lignes directrices en matière d’entraînement que vous pouvez suivre pour accélérer vos gains de forme.

Que vous cherchiez à perdre du poids, à augmenter votre masse musculaire ou les deux, voici les règles d’entraînement à suivre pour obtenir des résultats optimaux.

Réveillez-vous

Un bon échauffement est l’épine dorsale de toute séance d’entraînement. Un bon échauffement fait circuler le sang et augmente la température du corps, ce qui permet de soulever plus de poids par la suite. Sauter l’échauffement, c’est flirter avec le désastre, car les risques de fatigue prématurée et de blessure sont élevés lorsque le corps est encore froid. Veillez donc à commencer vos séances d’entraînement par un bon échauffement.

Pour vous échauffer correctement, commencez par des exercices cardio légers pendant 5 minutes (jogging, vélo ou course sur place), puis enchaînez avec 5 minutes de mouvements de base au poids du corps pour que votre corps fonctionne à plein régime.

Soulever en grand

Lorsqu’il s’agit d’adopter les bonnes stratégies de levage, les grands mouvements composés devraient constituer la base de votre programme. Des mouvements tels que le soulevé de terre, le squat et le développé couché entraînent une augmentation des niveaux d’hormones de croissance et de testostérone, ce qui accélère la croissance musculaire et améliore la condition physique.

De plus, les mouvements composés recrutent d’énormes quantités de fibres musculaires, ce qui entraîne une plus grande dépense d’énergie et une perte de graisse.

Bonne forme

L’une des principales causes de blessure est la mauvaise forme. Qu’il s’agisse d’une bougeotte, d’un dos voûté ou de tout autre signe négatif, une mauvaise forme à l’entraînement peut s’avérer désastreuse pour votre résolution d’entraînement. Veillez donc à intégrer des modèles de bonne forme dans votre entraînement.

Apprenez les aspects techniques avant de vous lancer dans des projets d’envergure. Demandez à votre entourage de vous faire part de ses commentaires et soyez ouvert à ces derniers. Bien entendu, le recours à un entraîneur personnel est la meilleure option pour vous aider à développer et à conserver une bonne forme.

Libérez vos muscles

Selon une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, s’exercer avec des poids libres plutôt qu’avec des machines fixes entraîne une plus grande activation des muscles et donc une plus grande croissance musculaire. Les poids libres sont également plus faciles à utiliser, pratiques et peuvent vous aider à développer de bons modèles de forme, ce qui peut vous aider à prévenir les blessures et à dépasser les plateaux de performance.

Par conséquent, au lieu de perdre du temps à attendre la machine Smith, optez pour les poids libres et faites vos exercices en toute tranquillité.

Le temps sous tension

La croissance musculaire dépend principalement de la durée pendant laquelle un muscle effectue un exercice. C’est ce que l’on appelle le temps sous tension, ou TUT en abrégé. Selon de nombreuses études, le temps sous tension idéal pour une croissance musculaire maximale se situe entre 40 et 60 secondes.

Si vous n’en faites pas assez, vous ne créerez pas beaucoup de tension. Si vous en faites trop, vous risquez de surentraîner vos muscles. Veillez donc à programmer vos séries dans cette fourchette pour obtenir une croissance maximale.

Sprint A Lot

Les courses de longue durée ont leurs avantages. Elles vous aident à développer votre endurance et à brûler des graisses. Mais elles sont ennuyeuses et peuvent peser lourd sur votre temps et votre masse musculaire. Heureusement, la course par intervalles peut vous aider à obtenir ces avantages sans trop d’inconvénients.

Cette forme d’entraînement par intervalles à haute intensité peut vous aider à perdre du poids, à stimuler le métabolisme, à développer la force et la vitesse du bas du corps et à atteindre la meilleure forme physique de votre vie. Voici comment procéder à vos entraînements de course par intervalles :

• Commencez par un bon échauffement. Courez lentement pendant 5 minutes et respirez profondément.

• Faites votre premier sprint à 80 % de votre maximum pendant 45 secondes. Joggez lentement pendant 45 secondes supplémentaires pour récupérer.

• Répéter le cycle d’intensité marche/arrêt 7 à 10 fois.

• Terminez la séance d’entraînement par un retour au calme. Faites du jogging lentement pendant 5 minutes et étirez-vous ensuite.

Être ouvert au changement

S’en tenir à la même routine d’entraînement est une recette pour l’ennui et la stagnation des performances. Si vous souhaitez progresser dans le cadre de votre programme d’entraînement, il est essentiel de changer constamment. Pour ce faire, vous devez continuer à mettre votre corps au défi en sortant constamment de votre zone de confort.

Veillez donc à progresser à chaque séance d’entraînement. Si vous faites 15 répétitions lors d’une séance, augmentez la charge et faites 10 ou 12 répétitions lors de la séance suivante. Lors de la séance suivante, conservez la charge mais revenez à 15 répétitions, de sorte que vous ne modifiez qu’une seule variable à chaque fois.