Vous n’avez pas d’excuses lorsqu’il s’agit de votre forme physique, n’est-ce pas ? Même si vous êtes très occupé, vous devez être en bonne forme et en bonne santé. Il est évidemment difficile de trouver ces précieuses minutes pour s’entraîner, mais vous devez trouver le temps de faire de l’exercice et l’ajouter à votre liste de contrôle quotidienne. Les régimes d’exercice créatifs peuvent être d’une grande aide lorsque vous voulez simplement éviter de vous rendre à la salle de sport. Des personnes de tous horizons sont confrontées à ce dilemme, en particulier les femmes qui travaillent et qui se posent souvent la question suivante : « Quand dois-je faire de l’exercice ? Je n’ai tout simplement pas le temps ». Croyez-moi, vous en avez le temps !

Nous aspirons toutes à une silhouette svelte et en sablier, et intégrer l’exercice physique dans notre routine quotidienne semble être une tâche impossible. Mais il existe des stratégies de base pour faire travailler vos muscles et faire battre votre cœur afin d’obtenir un corps bien tonique. Nous avons dressé une liste des 10 meilleurs exercices de base que les femmes peuvent intégrer à leur routine quotidienne afin de tirer le meilleur parti de leur temps d’exercice. Même si vous êtes très occupée par vos tâches quotidiennes, prenez le temps de faire travailler votre corps et de vous muscler.

1. Planche latérale

La planche latérale est un exercice de yoga qui renforce les bras, l’abdomen et les jambes. Le sens de l’équilibre est amélioré. Il s’agit d’une variante de l’exercice normal de la planche, qui consiste à se renforcer en prenant la position d’un pushup.

Comment faire : Allongez-vous sur le côté droit, les jambes bien droites. Soulevez votre avant-bras droit en formant une diagonale. Votre main gauche doit reposer sur votre hanche. Contractez vos abdominaux et essayez de tenir 60 secondes. S’il ne vous est pas possible de tenir 60 secondes, tenez 10 à 15 secondes et reposez-vous pendant 5 secondes ; veillez à ce que vos hanches et vos genoux ne touchent pas le sol. Répétez l’exercice de l’autre côté.

2. Pompes

Les pompes sont le meilleur exercice pour les femmes. Ajoutez les pompes à votre entraînement régulier pour renforcer votre poitrine. Vos épaules, vos triceps et vos fessiers seront en pleine forme et votre cœur sera parfaitement tonifié et resserré. Faites-vous plaisir en faisant travailler tous ces muscles en même temps, ce qui vous permettra de brûler des tonnes de calories. On ne peut pas demander mieux pour un seul exercice, n’est-ce pas ?

Comment faire : Placez vos mains juste à l’extérieur de vos épaules, directement sous la ligne des épaules. Gardez les pieds joints et assurez-vous que votre corps est parfaitement aligné des talons à la tête, comme si un manche à balai le long de votre corps touchait votre tête, votre dos, vos fesses et vos talons. Abaissez-vous suffisamment pour que vos coudes soient au moins à 90 degrés et que votre poitrine touche le sol si possible. Relevez votre corps et redressez vos bras (sans bloquer vos coudes).

3. Les marches d’escalier

Le step-up est un exercice composé très simple qui fait travailler plusieurs muscles du bas du corps. Il existe également de nombreuses variantes que vous pouvez inclure dans vos exercices quotidiens pour rester en forme tout en gardant votre routine fraîche.

Comment faire : Placez-vous devant une marche, un banc ou un escalier en adoptant une posture droite (dos, jambes, bras et pieds absolument droits). Vos pieds doivent être écartés de la distance des hanches et vous devez tenir des poids dans vos deux mains, les paumes tournées vers le corps. Placez un pied au centre de la marche. Pliez lentement le genou et redescendez. N’oubliez pas de changer de côté.

4. Ponts

L’exercice du pont, également connu sous le nom d’élévation des hanches, est un excellent exercice pour renforcer les fesses, l’arrière des jambes et le tronc. Les personnes souffrant de blessures au dos peuvent effectuer cet exercice pour aligner leurs muscles dorsaux.

Comment faire : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez vos hanches du sol de façon à ce que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux. Faites une pause au sommet, puis redescendez lentement sur le sol.

5. Planche avec élévation des bras

La planche avec élévation des bras est un exercice multifonctionnel. Il améliore la stabilité des épaules et de la colonne vertébrale, tout en renforçant le tronc et le bas du dos. Le mouvement de rotation du corps lorsque vous changez de bras déplace la charge vers votre tronc, ce qui vous oblige à travailler dur pour maintenir votre équilibre et a un impact immédiat sur votre posture.

Comment faire : mettez-vous en position de pompes, levez lentement un bras vers le haut et tournez votre corps pour faire face au côté avec vos pieds empilés. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis revenez lentement à votre position de départ. Répétez le mouvement de l’autre côté.

6. Tremblements de chaise

Les dips sur chaise sont considérés comme l’un des meilleurs exercices pour les triceps, car tout le poids de votre corps est supporté par vos triceps pendant que vous effectuez une gamme complète de mouvements. Cet exercice pour les triceps peut être réalisé partout où vous pouvez trouver une chaise solide.

Comment faire : Se tourner vers l’extérieur de la chaise. Tenez le bord de la chaise avec les deux mains, les jointures pointées vers l’avant. Mettez-vous en position de glissement, les fesses décollées du siège et les bras bien tendus, tout en veillant à ce que votre corps soit proche de la chaise. Descendez lentement votre corps pendant deux comptes tout en pliant les coudes (qui doivent être dirigés directement vers l’arrière). Redressez les bras en comptant jusqu’à deux. Ils doivent supporter tout votre poids. Faites 10 répétitions par série. Au cours de la dernière série, restez en bas pendant huit temps et faites de légères impulsions de haut en bas avant de redresser les bras.

7. Fentes

Les fentes sont un excellent exercice pour le développement des cuisses et des hanches, car elles ciblent les extenseurs de la hanche et du genou. Il existe deux types principaux de fentes : la fente marchée et la fente stationnaire. Les deux variantes impliquent les mêmes muscles, mais l’implication de ces muscles est très différente.

Comment faire : Tenez-vous droit, tirez vos épaules vers l’arrière et placez vos mains sur vos hanches. Faites un pas en avant avec votre jambe droite et abaissez lentement votre corps. Essayez de plier votre genou avant à 90 degrés. Ce sera difficile au début, mais vous progresserez. Assurez-vous que votre genou arrière est légèrement au-dessus du sol et qu’il n’est pas posé. Poussez-vous vers le haut et répétez l’exercice.

8. Squats

Le squat est le roi de tous les exercices. Il s’agit d’un exercice composé pour tout le corps et plus de muscles travaillent dans ce mouvement que dans tout autre exercice, ce qui en fait l’exercice le plus efficace pour gagner en force. Vous pouvez faire des squats n’importe où car vous n’utilisez rien d’autre que le poids de votre corps. Le squat est principalement utilisé pour entraîner le bas du corps, les cuisses et les fesses. Outre la force générale, le squat améliore également la digestion, la circulation et la posture.

Comment faire : Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps. Descendez votre corps aussi loin que possible en poussant vos hanches vers l’arrière et en pliant vos genoux. Essayez de faire reposer votre poids sur vos talons. Vos bras commenceront à se lever devant vous pour assurer votre équilibre pendant que vous descendez. Votre colonne vertébrale doit être neutre à tout moment et vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils pendant le mouvement. Gardez le bas de votre corps parallèle au sol et votre poitrine doit être soulevée et non arrondie. Remontez, avec contrôle, jusqu’à la position de départ.

9. Planches

L’apparence de vos abdominaux peut être améliorée par une séance de planche bien exécutée. C’est la meilleure chose que vous puissiez faire pour modeler parfaitement vos abdominaux. La chose la plus importante à garder à l’esprit est le fait que, généralement, les gens font mal les planches et n’obtiennent aucun résultat, même après plusieurs mois d’entraînement. La clé du succès est d’atteindre une position de frapp
e. Si vous souffrez de lésions à la colonne vertébrale ou à l’épaule, évitez de faire cet exercice sans l’avis d’un médecin.

Comment faire : mettez-vous en position de pompes et pliez les coudes. Faites reposer votre poids sur vos avant-bras et non sur vos mains ou vos poignets. Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite des épaules aux chevilles. Commencez à mobiliser votre tronc en rentrant votre nombril dans votre colonne vertébrale. Maintenez cette position aussi longtemps que possible.

10. Cercles de bras

Cet exercice semble extrêmement simple, mais il s’agit en fait d’un mouvement très trompeur et difficile. Il n’augmente pas le volume des muscles concernés, mais accroît votre endurance générale. Ce mouvement ne nécessite aucun équipement et est considéré comme l’un des mouvements d’entraînement les plus efficaces.

Comment faire : Tendez les bras en vous tenant debout. Gardez vos bras parallèles au sol. Commencez à faire des cercles d’environ un pied de diamètre avec chaque bras. Au début, allez-y doucement. Au fur et à mesure que vous accélérez le rythme, n’oubliez pas de respirer lentement. Continuez le mouvement pendant environ 10 secondes, puis inversez-le dans la direction opposée.