Vous êtes tellement fatigué que vous avez du mal à vous traîner pour nettoyer le dîner. À 21 heures, vous vous couchez, reconnaissant d’avoir terminé la journée.

Vous éteignez la lumière et vous respirez. Enfin ! Vous attendez que le sommeil vous envahisse.

Ce n’est pas le cas.

Au lieu du sommeil dont vous avez désespérément besoin, vous commencez à penser à la dette de votre carte de crédit que vous n’avez toujours pas remboursée.

Vous vous mettez sur le ventre. Vous réfléchissez aux rumeurs de licenciements à venir au travail. Vous vous retournez sur votre oreiller. Ces mauvais maux de tête que vous ne cessez d’avoir ne seraient-ils pas le symptôme de quelque chose de plus grave ? Vous roulez sur votre gauche.

Et puis il y a les problèmes sporadiques de moteur de la voiture et le coût inconnu que vous imaginez pour la réparer… Votre cœur s’accélère et vous êtes maintenant bien réveillé, rempli d’effroi.

Assez ! vous criez-vous à vous-même. Vous exigez que votre cerveau s’arrête… mais vous ne savez pas quoi faire pour arrêter ces envahisseurs mentaux. Alors vous prenez votre téléphone et cliquez sur votre application Facebook. Peut-être que cette distraction vous aidera.

Vous venez de saboter une bonne nuit de sommeil.

Moi aussi, je le fais. En fait, des millions d’entre nous le font tous les soirs. Une étude récente a montré que 75 % d’entre nous ont des problèmes de sommeil 3 à 4 nuits par semaine. Les problèmes chroniques de sommeil peuvent contribuer aux maladies cardiaques, à une diminution de la fonction immunitaire, à la dépression, à l’anxiété et à la prise de poids.

J’ai attiré votre attention sur ce point, n’est-ce pas ? Oui, le cortisol, l’hormone qui stocke les graisses, augmente lorsque nous ne dormons pas suffisamment.

Une bonne nuit de sommeil est bien plus importante qu’une simple vigilance au volant ou au travail. Le sommeil, ou son absence, affecte directement notre longévité et notre qualité de vie.

Vous trouverez ci-dessous 21 méthodes efficaces pour sortir de la boucle sans fin des soucis et flotter doucement dans le pays de Nod.

1. Lire un manuel d’instructions

L’ennui, c’est bien. Robert Ludlum et Stephen King sont mauvais… du moins du point de vue de la tranquillité d’esprit. Vous n’avez pas de nouveaux appareils à vous mettre sous la dent ? Que diriez-vous d’un livre sur la nutrition ou la conception de sites web ? Vous voulez quelque chose sans intrigue, sans suspense, juste des informations pratiques et des faits.

2. Classer les fruits par ordre alphabétique

Je n’ai aucune expérience des moutons. Je n’ai jamais connu quelqu’un qui comptait vraiment les moutons. (Peuvent-ils vraiment sauter par-dessus les clôtures ?) Oubliez donc les moutons. Pour une distraction monotone, pensez à un fruit pour chaque lettre de l’alphabet. Si vous arrivez à Z (bonne chance pour trouver un fruit commençant par X), recommencez avec les légumes.

3. Utiliser la respiration tactique

Lorsque j’étais dans le corps infirmier de l’armée américaine, j’ai appris toutes sortes de trucs pour garder la tête froide sous le feu de l’ennemi. La respiration tactique est de loin la plus efficace pour réduire la tension et l’anxiété, et elle fonctionne en moins de 30 secondes. Essayez-la maintenant : Inspirez lentement par le nez en comptant jusqu’à 4, puis retenez votre souffle pendant 4. Expirez lentement par la bouche en comptant jusqu’à 4, puis retenez votre souffle pendant 4. Répétez une fois de plus : inspirez pendant 4, retenez votre souffle pendant 4, expirez pendant 4, retenez votre souffle pendant 4. Sans vouloir être trop technique, la magie réside ici dans le fait de retenir son souffle – cela équilibre le mélange d’oxygène et de dioxyde de carbone dans le sang, ce qui diminue la peur tout en clarifiant l’esprit.

4. Résoudre des problèmes ou élaborer un plan d’action

C’est mon premier moyen de défense contre l’insomnie d’origine anxieuse : je prends un stylo et du papier et je prends des notes. J’écris ce qui m’angoisse le plus – peut-être s’agit-il d’une avalanche de tâches à accomplir ou peut-être mon entreprise va-t-elle être rachetée et qu’il sera temps de changer d’emploi. Quoi qu’il en soit, je planifie ce que je vais faire le lendemain pour surmonter l’inconnu. Une fois que c’est fait, tout est sur papier et mon esprit est suffisamment vide pour que je puisse dormir.

5. Bandes

Enlevez vos vêtements de nuit et allongez-vous nu entre les draps. Parfois, les plis du pyjama peuvent activer les capteurs cutanés juste assez pour vous maintenir éveillé. Et si vous dormez avec un partenaire, y a-t-il quelque chose de plus réconfortant que la chaleur de la peau sur la peau ?

6. Prendre un bain ou une douche

Je ne supporte pas d’avoir la peau collante et moite. Comme je vis en Floride, où il n’y a que deux saisons(été et pas été), je dois me doucher pratiquement tous les soirs avant d’aller me coucher, car si je ne le fais pas, la peau collante m’empêche de dormir… et cela peut conduire à des ruminations anxieuses. Si la douche vous réveille trop, et que vous avez une baignoire, prenez un bain pendant 5 à 10 minutes. Cela vous détendra et votre peau se sentira tellement bien.

7. Le refroidir

Baissez la température de votre chambre suffisamment pour avoir au moins besoin d’une couverture légère. Le poids de la couverture aide à calmer les capteurs cutanés dont j’ai parlé plus haut et la température fraîche est plus propice à un sommeil réparateur.

8. Nettoyer sa chambre

Je ne dis pas qu’il faut se lever pour frotter le sol. Tout ce que je veux dire, c’est qu’il faut mettre de l’ordre dans votre espace de sommeil. Je ne peux pas l’expliquer, mais de nombreux clients m’ont dit au fil des ans (et j’en ai fait moi-même l’expérience) que le fait d’avoir un espace de sommeil calme et organisé nous aide à nous sentir calmes et organisés à l’intérieur. Mais(je vous entends demander) la chambre est sombre, alors comment cela peut-il faire une différence ? Certains disent que cela diminue l’énergie dans la pièce, mais il n’y a pas encore de preuves scientifiques qui le confirment. Pourtant, c’est ce que je ressens et ce que beaucoup d’autres ressentent. Prenez donc 5 minutes pour mettre un peu d’ordre. Qu’est-ce qui pourrait faire mal ?

9. Mettez un peu de bruit blanc

Ou mettez des bouchons d’oreille. Les bruits de fond peuvent être irritants la nuit et augmenter l’anxiété générale. Je suis un grand fan des ventilateurs. Les bouchons d’oreille sont loin derrière, mais ils sont certainement mieux que d’écouter le camion de ramassage des ordures qui passe dans votre rue à 3 heures du matin. Il est possible que vous soyez plus sensible aux bruits extérieurs que vous ne le pensez, alors essayez.

10. Mettre des chaussettes

Les pieds froids peuvent vous empêcher de dormir pendant des heures, et des chaussettes chaudes peuvent résoudre ce problème rapidement. (N’utilisez pas de coussin chauffant : il peut vous ébouillanter sans que vous vous en rendiez compte et présente un risque d’incendie).

11. Journal

Si vous avez retourné votre oreiller… encore et encore, et que le sommeil garde toujours ses distances, faites une trêve. Allumez la lumière, prenez un carnet ou un journal et commencez à écrire avec votre cœur. Ne corrigez pas votre orthographe, ne vous efforcez pas de rédiger la phrase parfaite. Sortez simplement ce que vous avez à dire. Il est étonnant de constater à quel point vous pouvez percer vos propres pensées cachées en procédant de la sorte. Lorsque vous n’avez plus rien à dire, posez votre livre et éteignez la lumière. Vous vous endormirez probablement en quelques minutes.

12. Pratiquer la relaxation progressive de la tête aux pieds

Commencez par recourber vos orteils et détendez-les, puis recourbez-les et détendez-les. Pointez vos pieds et détendez-les, pointez-les et détendez-les. Remontez le long du corps, en procédant de la même manière avec tous les principaux groupes musculaires, en terminant par le groupe musculaire le plus important : le visage. Veillez tout particulièrement à détendre tous les muscles de votre visage, car ces muscles sont directement liés à vos émotions. Il est très difficile d’être anxieux lorsque votre visage est complètement détendu. Essayez, vous verrez.

13. Utiliser l’aromathérapie

De nombreuses études ont montré que l’inhalation de l’huile essentielle de lavande atténue les troubles émotionnels et favorise un sommeil réparateur. De manière anecdotique, la mélisse, la menthe poivrée et la camomille sont également considérées comme des agents calmants. Notre sens de l’odorat a beaucoup plus à voir avec la santé que ce que l’on croyait jusqu’à présent, alors prenez une bouffée d’air et voyez ce qui se passe.

14. Refaire son lit

Tout comme les pyjamas, les draps froissés et mal rangés peuvent empêcher de se détendre. La National Sleep Foundation affirme que l’odeur de draps frais et propres aide les gens à s’endormir plus rapidement. Alors, refaites votre lit… en supposant bien sûr que vous dormiez seul.

15. Consacrer du temps à la prière ou à la médiation

Assis dans votre lit, dos au mur, jambes croisées ou tendues, fermez les yeux et portez toute votre attention sur votre respiration. Travaillez à la ralentir, à la rendre mesurée et complète. Consacrez-y un peu de temps. Faites peut-être une relaxation progressive tout en continuant à respirer consciemment. Si quelque chose vous vient à l’esprit, dites-lui que vous êtes un peu occupé et que vous vous en occuperez demain. Imaginez-vous entouré d’anges qui vous aiment complètement et qui veulent vous guider vers la vie la plus heureuse possible. Souriez en pensant à eux, remerciez-les pour leur amour et leur soutien. Dans quelques minutes, vous verrez peut-être votre tête tomber en même temps que vous vous évanouirez. Remerciez-les à nouveau de vous aider à trouver le repos dont vous avez besoin et glissez-vous dans votre lit confortable.

16. Se bercer doucement

Certains trouvent que le mouvement d’un fauteuil à bascule les endort comme un bébé. Si vous n’en avez pas, asseyez-vous dans votre lit et bercez-vous doucement d’avant en arrière, les yeux fermés. Voyez si ce mouvement vous calme suffisamment pour que vous puissiez vous endormir.

17. Écouter de la musique somnifère sur YouTube

Il existe un trésor de musique merveilleusement apaisante sous forme de listes de lecture (dont certaines peuvent être écoutées pendant plus de 8 heures d’affilée, si vous voulez les laisser tourner toute la nuit). Faites défiler les options sur YouTube pour trouver celle qui vous convient le mieux. Pour les personnes particulièrement sensibles à l’audition, cela peut s’avérer très utile.

18. Chanter une berceuse

Entendre la musique que vous écoutiez lorsque vous étiez bébé peut déclencher des souvenirs préverbaux de sécurité et de chaleur avec amour. Parfois, c’est tout ce qu’il faut pour lâcher prise pour la nuit.

19. Se forcer à rester éveillé

Psychologie inversée ? Peut-être, mais il s’agit plus probablement d’un moyen de mettre fin à la panique que nous ressentons lorsque nous essayons de nous forcer à nous endormir. La recherche confirme que c’est un moyen viable de s’endormir, malgré tous les efforts que l’on fait pour rester éveillé.

20. Rendre sombre

Vraiment sombre. Enlevez les lumières, même les plus petites, de votre chambre. Ou portez un masque pour les yeux. La pollution lumineuse est un phénomène bien réel qu’il convient de prendre au sérieux dans votre chambre à coucher. Les lumières bleues électroniques sont les pires pour le sommeil (peut-être devriez-vous acheter un nouveau réveil ?), car elles stimulent le cerveau au lieu de le détendre.

21. Dites simplement non…

…à vos appareils électroniques bien-aimés. Les téléphones intelligents, les ordinateurs portables, les téléviseurs, les ordinateurs portables… sont les ennemis de votre sommeil. Leur lumière traverse les yeux et se dirige directement vers le centre du cerveau qui contrôle le sommeil et l’éveil. C’est l’équivalent neurologique d’un Red Bull. Et l’engagement mental (ou devrais-je dire, le trou de lapin) avec lequel les médias sociaux nous accrochent fera exploser notre cerveau comme un klaxon. Frappez-vous la main si vous avez le réflexe de les attraper.

La prochaine fois que votre esprit ne coopérera pas avec le besoin de sommeil de votre corps, ne vous tournez pas dans tous les sens et ne perdez pas la nuit. Prenez la situation en main en essayant quelques-uns de ces antidotes, et vous vous offrirez une bonne nuit de repos.

Crédit photo : © Bialasiewicz | Dreamstime.com – Femme allongée dans son lit Photo d’insomnie

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