Points clés
- Les personnes souffrant de TDAH à l’âge adulte pourraient bénéficier d’un apprentissage sur la manière de retenir les leçons des bonnes expériences.
- Lorsque quelque chose de positif se produit, il faut s’en réjouir au lieu de le considérer comme de la chance.
- Réfléchissez à la manière dont vous pouvez pivoter en choisissant l’étape suivante dans une situation compliquée.
- Entourez-vous d’autres personnes atteintes de TDAH qui comprennent les défis uniques de la neurodivergence.
Avez-vous déjà remarqué que les personnes atteintes de TDAH, quel que soit leur âge, se souviennent davantage des choses négatives que des choses positives qu’on dit d’elles ? Bien que tous les cerveaux humains soient programmés pour le biais de négativité, l’esprit des personnes atteintes de TDAH semble particulièrement vulnérable à la rétention de ce qui est « mauvais » à leur sujet.
Il est fort probable que ce schéma se soit développé au cours de nombreuses années où l’on a été critiqué pour avoir oublié des choses, pour les avoir faites d’une manière différente, pour avoir eu du mal à contrôler ses impulsions ou ses émotions, etc. S’il est utile de se souvenir des leçons tirées des situations difficiles du passé afin de pouvoir les appliquer au présent et à l’avenir, de nombreuses personnes atteintes de TDAH gagneraient en fait à apprendre à retenir les leçons des bonnes expériences.
Ce renforcement positif nous aide à grandir, à acquérir de nouvelles compétences et à avoir confiance en nous, autant d’éléments importants pour une vie épanouie.
Le changement est possible si vous constatez que vos pensées négatives vous empêchent d’adopter une attitude plus positive. Lorsque vous commencez modestement et que vous prenez l’habitude de vous concentrer sur ce qui fonctionne, vous commencez activement à surmonter les pensées négatives, à développer un état d’esprit de croissance et à mener une vie plus gratifiante et plus productive.
Les expériences positives et bénéfiques servent non seulement de fondement à l’estime et à la gestion de soi, mais elles nourrissent également les forces intérieures. Pour que les bons moments l’emportent sur le biais de négativité, ils doivent s’installer dans les structures neuronales du cerveau. Ce processus nécessite d’être maintenu dans la mémoire de travail suffisamment longtemps pour être transféré dans la mémoire à long terme.
Les personnes atteintes de TDAH, par définition, sont généralement confrontées à des problèmes de mémoire de travail. Ce transfert ne se produit donc pas aussi souvent que nous le souhaiterions, voire pas du tout. La clé consiste donc à se concentrer plus fréquemment sur les pensées et les expériences positives. En augmentant progressivement ces bons moments, vous parviendrez à cette période « suffisamment longue » pour inverser le biais de négativité.
Vous pourrez alors vivre dans la force du « encore » plutôt que dans l’ombre du « ne peut pas ». En acceptant que la vie consiste à prendre des risques raisonnables, à peser les coûts et les avantages des choses et à être spontané au moment opportun, vous augmentez le volume de l’optimisme et de la confiance. Vous accordez plus d’attention à ce qui va bien et à vos talents innés. Ce processus vous aide à construire des ressources qui vous aideront dans les moments difficiles. Vous apprenez à distinguer les menaces réelles des distorsions qui les imitent.
Alors, comment réduire le bruit du biais de négativité ?
1. Ralentir les choses.
Lorsque quelque chose de positif se produit, il faut s’en réjouir. Dans notre monde au rythme effréné, les gens passent si rapidement à la chose suivante qu’ils manquent l’intégration importante nécessaire à la consolidation de la mémoire.
Ralentissez en adoptant une approche plus attentive de votre journée. Comme le dit le proverbe, arrêtez-vous et sentez les roses. Relâchez la pression qui vous pousse à rester concentré en laissant votre esprit vagabonder. Prenez le temps de remarquer quand quelque chose vous fait du bien et réfléchissez à cette expérience. Vous avez peut-être apprécié votre déjeuner préféré dans le parc. Un collègue vous a peut-être complimenté pour un travail bien fait. Ou encore, vous vous sentez tout simplement bien ce jour-là et vous avez hâte d’aller voir un film avec un ami plus tard. Saisissez ces sentiments positifs dans l’instant et savourez-les.
2. Réfléchir aux hauts et aux bas de la journée.
Entraînez-vous à faire le bilan des hauts et des bas de la journée lors d’un dîner avec des amis ou des membres de votre famille. En l’absence d’autres personnes, essayez de tenir un journal ou trouvez un endroit confortable pour vous livrer à l’introspection. En faisant cet exercice, vous créez un lieu sûr pour accueillir simultanément les événements positifs et négatifs, en leur accordant la même importance. Ce processus contribuera à créer de nouvelles voies neuronales essentielles. Si les « hauts et les bas » quotidiens sont trop difficiles à intégrer, faites-les une fois par semaine à des heures régulières, par exemple lors du dîner du dimanche. Vous pourrez ainsi réfléchir à la semaine écoulée et donner le ton pour la semaine à venir.
Pour éviter de rester trop longtemps sur les échecs, essayez de trouver un moyen concret de rebondir ou de tirer des leçons d’une situation négative. Cela vous aidera à renforcer votre résilience et votre confiance en vous. Voici quelques exemples de retournements positifs qui permettent de remplacer une vieille pensée critique par des alternatives utiles :
Remplacer : J’ai été trop distrait au travail aujourd’hui et je n’ai pas terminé ce que j’avais promis de faire.
Au lieu de cela : Je vais trouver un endroit calme pour me concentrer sur mon projet demain.
Remplacer : Je me sens mal d’avoir oublié de souhaiter un bon anniversaire à mes parents.
Au lieu de cela : Je vais programmer un rappel pour les appeler demain matin. Je sais qu’ils seront heureux d’avoir de mes nouvelles, même si j’ai un jour de retard.
Rappelez-vous que ce que vous avez fait hier est terminé. Aujourd’hui est une nouvelle occasion de pivoter et de faire quelque chose de différent.
3. Rechercher des liens de soutien.
De nos jours, il y a beaucoup de raisons de s’énerver dans le monde, et nous n’avons aucun contrôle sur la plupart d’entre elles. En revanche, nous pouvons contrôler les personnes que nous accueillons dans notre vie. Nous pouvons rechercher des personnes qui sont gentilles, compréhensives et qui nous soutiennent.
Les adultes atteints de TDAH bénéficient d’un système de soutien composé de personnes qui comprennent leurs difficultés particulières – des personnes qui comprennent ce que c’est que de vivre avec un cerveau neurodivergent. Ces personnes et ces communautés peuvent vous soutenir si vous êtes bloqué dans un état d’esprit négatif. Il peut s’agir d’amis, de voisins, de parents ou de collègues. Ouvrez-vous à ceux qui vous apporteront positivité et bienveillance.
Vous créerez de bons souvenirs et vivrez des expériences positives grâce à des relations solides. Ces interactions construisent les voies neuronales que nous cherchons à créer, augmentent les forces intérieures et favorisent les liens interpersonnels.
4. Nourrir le lien entre le corps et l’esprit.
L’exercice et le bien-être physique ont un impact positif sur nos émotions et notre état d’esprit. Une promenade à pied ou à vélo, ou même la danse, peut améliorer votre humeur tout en vous donnant un regain d’énergie. Le yoga et la méditation sont des outils de pleine conscience qui peuvent vous aider à vous concentrer et à rester positif. L’exercice physique vous permet également de faire une pause dans votre vie quotidienne.
Plus important encore, l’activité physique vous éloigne des écrans et des appareils, ce qui permet à votre esprit de se reposer et de se déconnecter. Intégrez le mouvement à votre routine de soins personnels et profitez des bienfaits du calme et de la relaxation.
5. Maintenir un état d’esprit de croissance.
Pour les adultes atteints de TDAH, la tendance à la négativité et à la rétention des mauvaises expériences est ancienne et enracinée. Inverser le cours des choses est un défi de taille. Cependant, il est possible de s’améliorer et de réussir avec de la pratique et de la patience.
Prenez les choses au jour le jour et adoptez un état d’esprit de croissance. En d’autres termes, soyez ouvert à l’idée d’apprendre de vos expériences et de changer pour le mieux. Essayez d’augmenter progressivement les bons moments de votre journée et continuez à les construire comme une pile de blocs. Si vous avez un revers, reconnaissez-le. Ensuite, dépoussiérez-vous pour vous remettre sur la bonne voie.
La résilience contribue grandement à transformer un état d’esprit négatif en un état d’esprit positif. C’est l’antidote à l’anxiété et à la honte, et c’est pourquoi la résilience est si importante pour aider les adultes atteints de TDAH à réduire le bruit de l’auto-jugement et à augmenter le volume de la validation personnelle.
